ออกกำลังกาย 30 นาทีไม่ฝืนนั่งทั้งวัน ... ทำอะไรได้บ้าง?

 การออกกำลังกาย 30 นาทีจะไม่ต่อต้านการนั่งทั้งวันและอะไรได้ ยิ่งคุณนั่งมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งต้องการการเคลื่อนไหวมากขึ้นเท่านั้น การผลิต BAZA / Shutterstock

ขอแนะนำให้เราออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน – หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ - เพื่อสุขภาพที่ดี แต่ 30 นาทีคิดเป็นเพียง 2% ของวัน และพวกเราหลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ที่เหลือในการนั่ง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการนั่งอาจไม่ดีต่อสุขภาพของเราในหลาย ๆ ด้าน – บางคนถึงกับบอกว่าการนั่งนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน การสูบบุหรี่. และ การศึกษาใหม่ของเรา ได้เปิดเผยว่าการออกกำลังกายวันละ 30 นาที ไม่เพียงพอต่อการเอาชนะความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการนั่งมากเกินไป แต่เรายังเปิดเผยด้วยว่าด้วยการใช้เวลาที่สมดุลในการออกกำลังกายและเคลื่อนไหว อาจเป็นไปได้ที่จะแก้ไขผลเสียของการนั่ง

เรารวบรวมข้อมูลจากการศึกษาที่แตกต่างกัน 130,000 ชิ้นจากสหราชอาณาจักร สหรัฐอเมริกา และสวีเดน โดยดูจากผู้ใหญ่มากกว่า 14 คน การศึกษาแต่ละครั้งใช้เครื่องตรวจสอบการออกกำลังกาย (เช่น Fitbit) เพื่อวัดการเคลื่อนไหวของบุคคลและเวลานั่งตลอดทั้งวัน การศึกษาแต่ละครั้งได้ติดตามผู้เข้าร่วมโดยเฉลี่ยสี่ถึง XNUMX ปีเพื่อติดตามว่าผู้เข้าร่วมคนใดเสียชีวิตหรือไม่

ตามที่คาดไว้ เราพบว่าการออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวันช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 80% สำหรับผู้ที่ใช้เวลานั่งน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อวัน แต่ก็ไม่ได้ผลเช่นเดียวกันสำหรับผู้ที่ใช้เวลานั่งระหว่าง 11 ถึง 12 ชั่วโมงต่อวัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันไม่ง่ายเหมือนกับการเลือกกล่องแบบฝึกหัดในรายการสิ่งที่ต้องทำ วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีต้องใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในการออกกำลังกายหากคุณใช้เวลามากในการนั่ง

สำหรับผู้ที่นั่งมาก การออกกำลังกาย 30 นาทีทุกวันจะช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ 30% หากรวมกับการเคลื่อนไหวเบา ๆ สี่ถึงห้าชั่วโมงต่อวัน (เช่น ช็อปปิ้ง ทำอาหาร หรือทำงานในสวน) – ใช้เวลาน้อยกว่า 11 ชั่วโมง ชั่วโมงนั่งทั้งหมด เราสามารถนึกถึงการผสมผสานระหว่างกิจกรรมเบาๆ การออกกำลังกาย และการนั่งเป็น “ค็อกเทล” และเมื่อพูดถึงการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง มีสูตรอาหารต่างๆ ที่คุณสามารถเลือกรับผลประโยชน์แบบเดียวกันได้

ตัวอย่างเช่น คนหนึ่งอาจออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 30 นาที เคลื่อนไหวตลอดทั้งวันเป็นเวลาประมาณหกชั่วโมงเพื่อทำกิจกรรม เช่น ทำงานบ้านหรือเดินไปทำงาน แต่ใช้เวลานั่งประมาณสิบชั่วโมงต่อวัน พวกเขามีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตเช่นเดียวกับคนที่ออกกำลังกาย 55 นาทีทุกวัน เคลื่อนไหวตลอดทั้งวันเป็นเวลาประมาณสี่ชั่วโมง และนั่งประมาณ 11 ชั่วโมง กล่าวอีกนัยหนึ่งสามารถใช้การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่วมกันเพื่อชดเชยอันตรายของการนั่ง

คำแนะนำส่วนบุคคล

การค้นพบของเราให้ข้อมูลเชิงลึกใหม่เกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง เป็นเวลาหลายสิบปีแล้วที่นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกาย แต่งานวิจัยนี้ได้เพิกเฉยต่อความจริงที่ว่าการใช้เวลาที่เหลือของวันนั้นสำคัญอย่างไร แทนที่จะเป็นคำแนะนำที่ให้ทุกคนพยายามออกกำลังกายให้ได้ 30 นาทีต่อวันผลลัพธ์ของเราแสดงให้เห็นว่าคำแนะนำการออกกำลังกายสามารถปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคลได้มากขึ้น ผู้คนสามารถนำกิจกรรมที่ได้ผลดีที่สุดมาผสมผสานกัน

การออกกำลังกาย 30 นาทีจะไม่ต่อต้านการนั่งทั้งวันและอะไรได้การทำสวนและงานในสวนเป็นวิธีง่ายๆในการทำกิจกรรมเบา ๆ ในวันของคุณ Rido / Shutterstock

สำหรับพวกเราหลายคน งานของเรากำหนดให้เราต้องนั่งทำงานแปดชั่วโมงหรือมากกว่าต่อวัน แต่เมื่อคุณกลับถึงบ้าน การออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและทำกิจกรรมเบาๆ สักสองสามชั่วโมงในตอนเย็น (เช่น งานบ้านหรืองานบ้าน) ยังคงให้ผลดีต่อสุขภาพได้ หากคุณเป็นพ่อแม่ที่อยู่บ้านซึ่งปกติแล้วยุ่งเกินกว่าจะไปยิม การเคลื่อนไหวไปรอบๆ ตลอดทั้งวันในขณะที่ทำงานที่จำเป็น (เช่น เล่นกับลูกๆ หรือซื้อของ) สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้

อย่างไรก็ตาม ข้อแม้คือการศึกษาของเราพบว่ากิจกรรมเบา ๆ หกนาทีเทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักหนึ่งนาที ดังนั้น คุณจะต้องทำกิจกรรมเบา ๆ สามชั่วโมงเพื่อให้ได้ประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย 30 นาที

แม้ว่าการศึกษาของเราจะเพิ่มข้อมูลเชิงลึกใหม่ๆ ที่สำคัญเกี่ยวกับความสมดุลของการเคลื่อนไหวในอุดมคติ แต่เราก็ยังขาดส่วนประกอบหนึ่งอย่าง นั่นคือ การนอนหลับ ไม่ชัดเจนว่าประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวเหมือนกันหรือไม่หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คำถามสำคัญเกี่ยวกับการใช้จ่ายในแต่ละวัน เช่น ควรตื่นเช้าเพื่อออกกำลังกาย 30 นาทีหรือไม่ ยังจำเป็นต้องศึกษา

ในที่สุด ผลการวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงเป็นมากกว่าการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที และยังมีวิธีต่างๆ มากมายในการมีสุขภาพที่ดีขึ้นและอายุยืนยาวขึ้น ในขณะที่การออกกำลังกายยังคงให้ "ผลตอบแทนคุ้มค่า" ได้ดีที่สุดในแง่ของระยะเวลาที่ต้องใช้ ผลการวิจัยของเรายังคงเป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่อาจไม่มีเวลา ไม่มีความสามารถ หรือต้องการออกกำลังกาย ถนนสู่วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงนั้นเข้าถึงและทำได้มากกว่าที่เราคิด และไม่ใช่แค่สำหรับผู้ที่ชอบเข้ายิมเท่านั้นสนทนา

เกี่ยวกับผู้แต่ง

เซบาสเตียน ชาสตินศาสตราจารย์พลวัตพฤติกรรมสุขภาพของคน สถานที่ และระบบ มหาวิทยาลัยกลาสโกว์สกอตแลนด์ และ คี ธ ดิแอซ, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์พฤติกรรม, ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย

books_exercise

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

 

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.