Shutterstock

นอนหลับฝันดีเป็นเรื่องยากในช่วงเวลาที่ดีที่สุด แต่มันอาจจะยากขึ้นเมื่อคุณกังวลหรือมีบางอย่างในใจของคุณ - ตัวอย่างเช่นการระบาดใหญ่ทั่วโลก

แม้ว่าตอนนี้การนอนหลับฝันดีจะมีความสำคัญมากกว่าที่เคย

การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาของเรา สุขภาพและอารมณ์. การนอนหลับยังสามารถเพิ่มพลังของเรา ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน และช่วยเราจัดการกับ ความเครียด.

เราต้องการเท่าไหร่

สังคมที่ห่างไกลทำให้พวกเราหลายคนใช้เวลาอยู่ที่บ้าน นี่อาจหมายถึง ข้อมูลเพิ่มเติม นอนสำหรับบางคน - ทันใดนั้นคุณก็มีเวลานอนและแม้แต่งีบในตอนบ่าย

สำหรับคนอื่นการตกหล่นจากกิจวัตรปกติของคุณอาจหมายถึง น้อยลง นอน. แทนที่จะเข้านอนตามปกติคุณอาจนอนดึกเกินกว่าที่จะดู Netflix เลื่อนโซเชียลมีเดียหรือติดข่าวโคโรนาไวรัส

สำหรับผู้ใหญ่การนอนระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนคือ เป้าหมาย. หากคุณรู้ว่าคุณเป็นคนที่ต้องการมากขึ้นหรือน้อยลงการค้นหาการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณและการตั้งเป้าหมายเพื่อให้บรรลุนั้นเป็นสิ่งสำคัญ

การดูหน้าจอไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการนอนดึกก่อนนอน Shutterstock

นอนและของเรา ระบบ circadian (หรือนาฬิการ่างกายภายใน) มีความจำเป็นสำหรับการควบคุมอารมณ์ความหิวการฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บและการทำงานของสมองและการรับรู้ของเรา

การขยับเตียงนอนหรือตื่นจากวันต่อวันอาจส่งผลต่อสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด ฟังก์ชั่น. ตัวอย่างเช่นความแปรปรวนที่สูงขึ้นในช่วงเวลาการนอนหลับคืนต่อคืนนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้น ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล อาการ

ระยะยาว ผลที่ตามมา ปัญหาการนอนหลับอาจรวมถึงโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง

ฟังก์ชั่นการนอนหลับและภูมิคุ้มกัน

การลดลงของคุณภาพและ / หรือปริมาณการนอนหลับอาจส่งผลต่อภูมิคุ้มกันของเราทำให้เราอ่อนแอต่อการเจ็บป่วยรวมถึงไวรัส

ระหว่างการนอนหลับระบบภูมิคุ้มกันจะปล่อยโปรตีนที่เรียกว่าไซโตไคน์ ไซโตไคน์บางตัวมีความสำคัญสำหรับการต่อสู้กับการติดเชื้อและการอักเสบและช่วยให้เราตอบสนองต่อความเครียด แต่เมื่อเรานอนไม่พอหรือการนอนของเราหยุดชะงักร่างกายของเรา ผลิตน้อยลง ของไซโตไคน์ที่สำคัญเหล่านี้

In การศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมได้สัมผัสกับโรคหวัด (rhinovirus) ผู้ที่นอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืนมีโอกาสเป็นหวัดมากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืนหรือมากกว่า

อื่น ศึกษา ชี้ให้เห็นว่าคืนเดียวที่ไม่มีการนอนหลับอาจชะลอการตอบสนองของภูมิคุ้มกันของเราชะลอความสามารถของร่างกายในการกู้คืน

ในขณะที่เรายังไม่มีการวิจัยใด ๆ เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและ coronavirus เราอาจคาดหวังว่าจะเห็นรูปแบบที่คล้ายกัน

การนอนหลับและความเครียด: วงจรอุบาทว์

คุณคงเคยได้ยินคำว่า“ นอนไม่หลับ” เรามีคำพูดนี้เพราะความเครียดอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ คุณภาพและปริมาณ.

การขาดการนอนหลับยังทำให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดทางชีวภาพเพิ่มระดับของฮอร์โมนความเครียดเช่น คอร์ติซอ ในร่างกายของเราในวันถัดไป

ระดับคอร์ติซอลมักจะสูงที่สุดใน เช้าและเย็น. หลังจากนอนหลับไม่สนิทคุณอาจรู้สึกเครียดมีปัญหาในการโฟกัสอารมณ์และอาจมีปัญหาในการนอนหลับในคืนถัดไป

การสูญเสียการนอนหลับเป็นเวลานานสามารถทำให้เรามีความเสี่ยงต่อความเครียดและมีความยืดหยุ่นน้อยลงในการจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวัน

คิดว่าการนอนหลับเป็น "เกราะ" ของคุณจากความเครียด การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำลายเกราะได้ เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอเกราะก็จะแตกและคุณมีความไวต่อความเครียดมากกว่า แต่เมื่อคุณได้รับการนอนหลับที่เพียงพอโล่จะได้รับการฟื้นฟู

การนอนหลับทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันความเครียด คุณต้องการรักษาเกราะให้แข็งแรง เครดิต: Alicia C. Allan, สถาบันวิจัยสังคมศาสตร์, มหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์

สิ่งสำคัญคือการหยุดวงจรนี้โดยเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดและจัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ

เคล็ดลับการนอนเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้ตัวเองมีโอกาสนอนหลับเพียงพอวางแผนที่จะนอนประมาณแปดถึงเก้าชั่วโมงก่อนเวลาตื่นนอนตามปกติ

สิ่งนี้อาจเป็นไปไม่ได้ทุกคืน แต่การพยายามติดเวลาตื่นนอนสม่ำเสมอไม่ว่าคุณจะนอนกี่คืนก่อนหน้านี้จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและปริมาณของคุณในคืนถัดไป

การอ่านหนังสือเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายก่อนนอน Shutterstock

คิดถึงสภาพแวดล้อมของคุณ หากคุณใช้เวลาอยู่ที่บ้านให้นอนเป็นพื้นที่สำหรับเซ็กส์และนอนเท่านั้น คุณยังสามารถปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณโดย:

• ทำให้แสงไฟสลัวในตอนเย็นโดยเฉพาะในชั่วโมงก่อนเวลานอน
• ลดเสียงรบกวน (คุณอาจลองใช้ที่อุดหูหรือเสียงสีขาวหากห้องนอนของคุณมีเสียงรบกวนจากด้านนอกมาก)
• การเพิ่มประสิทธิภาพ อุณหภูมิ ในห้องของคุณโดยใช้พัดลมหรือตั้งเวลาบนเครื่องปรับอากาศของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสะดวกสบาย

สร้างกิจวัตรประจำวันก่อนเข้านอนเพื่อผ่อนคลายจิตใจและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งอาจรวมถึง:

• ตั้งเวลาปลุกหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อส่งสัญญาณถึงเวลาที่จะเริ่มเตรียมพร้อม
• อาบน้ำอุ่นหรืออ่างอาบน้ำ
• ปิดหน้าจอหรือวางโทรศัพท์ในโหมดเครื่องบินหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
• จบด้วยหนังสือออกกำลังกายยืดเหยียดหรือฟังเพลงไพเราะ
• วิธีที่ดีอื่น ๆ ในการลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับรวมถึง:

• ออกกำลังกายทุกวัน เพื่อประโยชน์สูงสุดของการนอนหลับให้ออกกำลังกายในตอนเช้าค่ะ แสงธรรมชาติ
• ผสมผสานการผ่อนคลายเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ
• คาเฟอีน จำกัด แอลกอฮอล์และบุหรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั่วโมงก่อนนอน

บางคืนจะดีกว่าที่อื่น แต่เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณและรักษาสติของคุณ ในช่วงเวลาที่ไม่เคยมีมาก่อนทำให้การนอนหลับมีความสำคัญ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Cassandra Pattinson นักวิจัย มหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์; Kalina Rossa นักวิจัย มหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์และ Simon Smith ศาสตราจารย์ มหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_health