คุณกำลังรับประทานไฟเบอร์อย่างถูกต้องหรือไม่?

คุณกำลังรับประทานไฟเบอร์อย่างถูกต้องหรือไม่? พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของเส้นใยที่รู้จักกันน้อยที่สุด แต่อาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์ Dey / Flickr

หกในสิบออสเตรเลีย อย่ากินไฟเบอร์ให้เพียงพอและยิ่งกว่านั้นไม่ได้รับการผสมผสานที่เหมาะสมของเส้นใย

การรับประทานใยอาหาร - ส่วนประกอบของอาหาร (ส่วนใหญ่มาจากพืช) ที่ต่อต้านเอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ - เกี่ยวข้องกับ ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร. ปริมาณเส้นใยที่สูงยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงด้วย โรคเรื้อรังร้ายแรงรวมถึงมะเร็งลำไส้

ในออสเตรเลียเรามี เส้นใยเส้นขนานแม้ว่าปริมาณการใช้เส้นใยเฉลี่ยของเราเพิ่มขึ้นในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาและสูงกว่าในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักรมาก แต่อัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ของเรายังไม่ลดลง

อาจเป็นเพราะเรากินใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจำนวนมาก (หรือเรียกว่าอาหารหยาบ) มากกว่า การรวมกันของเส้นใย ซึ่งรวมถึงเส้นใยที่หมักได้ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของลำไส้

ไฟเบอร์ชนิดต่าง ๆ

การรับประทานเส้นใยร่วมกันตอบสนองความต้องการด้านสุขภาพที่แตกต่างกัน NHMRC แนะนำ ผู้ใหญ่กินระหว่าง 25 และ 30 กรัมของใยอาหารในแต่ละวัน

เพื่อความสะดวกเส้นใยอาหารสามารถแบ่งออกเป็นประเภทกว้าง ๆ :

  • เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ หรืออาหารหยาบส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ แหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ รำข้าวสาลีและซีเรียลไฟเบอร์สูงข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีล

  • เส้นใยที่ละลายน้ำได้ การย่อยอาหารช้าลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือด แหล่งที่มาของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ผลไม้และผัก

  • แป้งที่ทนทานช่วยให้สุขภาพดีด้วยการให้อาหารแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ ปรับปรุงฟังก์ชั่นของมัน และลดความเสี่ยงของโรค แหล่งที่มาของแป้งที่ทน ได้แก่ ถั่ว (ถั่วและถั่ว), มันฝรั่งปรุงสุกหรือพาสต้าเย็น, กล้วยหอมและธัญพืช

คุณกำลังรับประทานไฟเบอร์อย่างถูกต้องหรือไม่? ผักให้รูปแบบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เฟลิเป้ออร์เตก้า

แป้งทน

แป้งที่มีความทนทานอาจเป็นเส้นใยที่รู้จักกันน้อยที่สุด แต่พวกมันอาจมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์มากที่สุด

การศึกษาระหว่างประเทศ ค้นหาความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งกับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ลดลงสำหรับการบริโภคแป้งกว่าเส้นใยอาหารทั้งหมด

แป้งที่มีความต้านทานเป็นกลไกที่น่าจะเกิดขึ้นสำหรับการเชื่อมโยงนี้เพราะมันจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ด้วยกรดไขมันสายสั้นที่ผลิตโดยแบคทีเรียที่ดี butyrate กรดไขมันสายสั้นเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการสำหรับเซลล์ที่เข้าสู่ลำไส้ใหญ่

หากเรากินแป้งไม่ทนพอแบคทีเรียที่ดีเหล่านี้ในลำไส้ใหญ่ของเราจะหิวและกินสิ่งอื่น ๆ รวมถึงโปรตีนปล่อยผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเช่นฟีนอล (ผลิตภัณฑ์ย่อยอาหารของกรดอะมิโนอะโรมาติก) แทนกรดไขมันสายสั้น .

การรับประทานแป้งที่ทนต่อมากขึ้นจะช่วยป้องกันลำไส้จากความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับการมี microbiome หิว มันยังสามารถ ป้องกันความเสียหายของ DNA ไปยังเซลล์ลำไส้ใหญ่; ความเสียหายดังกล่าวเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับมะเร็งลำไส้

คุณกำลังรับประทานไฟเบอร์อย่างถูกต้องหรือไม่? แป้งที่ทนต่อฟีดแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ คริสฮัมมัง

การบริโภคอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน แป้งที่ต้านทานเป็นความคิดที่จะส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ที่ดีที่สุด นี่คือเกือบสี่เท่ามากกว่าอาหารตะวันตกทั่วไปให้; มันเทียบเท่ากับการกินถั่วฝักยาวสามถ้วย

ในอาหารของออสเตรเลียแป้งที่ต้านทานมาส่วนใหญ่มาจากพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว) เมล็ดธัญพืชและบางครั้งมาจากแป้งที่ปรุงแล้วและเย็นในอาหารเช่นสลัดมันฝรั่ง

นี่คือตรงกันข้ามกับสังคมอื่น ๆ เช่นอินเดียที่พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนสำคัญของอาหารหรือแอฟริกาใต้ที่โจ๊กข้าวโพดเป็นหลักมักกินความเย็น

สตาร์ชแบบหล่อเย็นช่วยให้สายน้ำตาลยาว ๆ ทำขึ้นเป็น cross-link ซึ่งทำให้พวกมันทนทานต่อการย่อยในลำไส้เล็ก ในทางกลับกันทำให้พวกมันมีแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่

สุขภาพทางเดินอาหาร

ระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและไฟเบอร์ช่วยในการย่อยอาหาร ในขณะที่เราส่วนใหญ่รู้สึกไม่สบายใจที่พูดถึงการเคลื่อนไหวของลำไส้ของเราการมีความเข้าใจในสิ่งที่ดีที่สุดในแผนกนี้สามารถช่วยคุณปรับปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณ

มีให้เลือกมากมาย นิสัยของลำไส้ ในประชากรปกติ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนยอมรับว่าการใช้เครื่องมือเช่น แผนภูมิอุจจาระของบริสตอล สามารถช่วยให้ผู้คนเข้าใจว่าการขับถ่ายดีที่สุด ตามคำแนะนำทางการแพทย์หากคุณเป็นกังวลคุณควรเริ่มการสนทนากับแพทย์ของคุณ

อาหารที่มีเส้นใยสูงควรให้คะแนนสี่หรือห้าในแผนภูมิอุจจาระของบริสตอลและน้อยกว่าสี่อาจบ่งชี้ว่าคุณต้องการใยอาหารมากขึ้นในอาหารของคุณ หากคุณเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณคุณจะต้องดื่มของเหลวมากขึ้นเพราะใยดูดซับน้ำ

แต่สุขภาพของลำไส้ไม่ได้ง่ายอย่างเพียงแค่รับรองการเคลื่อนไหวของลำไส้ โดยเฉลี่ยแล้วชาวออสเตรเลียกินไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำได้เพียงพอ แต่มีแป้งที่ต้านทานไม่ได้เพียงพอซึ่งส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ด้วยการให้อาหารที่มีแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่

คุณกำลังรับประทานไฟเบอร์อย่างถูกต้องหรือไม่? การรับประทานเส้นใยอาหารร่วมกันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพทางเดินอาหาร คริสฮัมมัง

แป้งที่มีความทนทานนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าหากรับประทานมากกว่านี้จะเพิ่มอาการท้องอืด การผายลมเป็นเรื่องปกติและจำนวนเฉลี่ยของ การปล่อยก๊าซต่อวัน เป็นสิบสองสำหรับผู้ชายและเจ็ดสำหรับผู้หญิงถึงแม้ว่ามันจะแตกต่างกันไปสำหรับทั้งสองเพศจากการปล่อยสองถึง 30

การทดลองทางโภชนาการ ได้แสดงการบริโภคเส้นใยสูงถึง 40 กรัมทุกวันรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ไม่นำไปสู่ความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญใน bloating ก๊าซหรือความรู้สึกไม่สบายตามที่วัดโดย ดัชนีคุณภาพชีวิตทางเดินอาหาร.

อย่างไรก็ตามมันมีเหตุผลที่จะเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ ในช่วงหลายสัปดาห์ และดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณอาจเปลี่ยนเป็นซีเรียลอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูงหนึ่งสัปดาห์เปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลเกรนต่อไปและค่อย ๆ แนะนำพืชตระกูลถั่วมากกว่าหนึ่งสัปดาห์

การเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆจะช่วยให้คุณและแบคทีเรียที่ดีของคุณปรับตัวเข้ากับอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อที่คุณจะไม่แปลกใจกับการเปลี่ยนแปลงนิสัยของลำไส้ องค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณจะปรับให้เหมาะกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและในช่วงหลายสัปดาห์ที่ผ่านมาการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยให้คุณประมวลผลไฟเบอร์มากขึ้น

การได้รับใยอาหารที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่การได้รับเส้นใยเข้าด้วยกันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี

คนส่วนใหญ่รู้ว่าการกินใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ แต่ประโยชน์ของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในการชะลอการปล่อยกลูโคสและแป้งต้านทานในการส่งเสริมแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักกันดี การมีเส้นใยที่หลากหลายในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาทั้งหมดสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

David Topping หัวหน้านักวิทยาศาสตร์วิจัย CSIRO; Arwen Cross นักวิทยาศาสตร์ด้านวิทยาศาสตร์ CSIROและคริสโตเฟอร์แฮมกังนักชีวการแพทย์ CSIRO

books_food

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.