Shutterstock

เป็นช่วงเวลาของปีอีกครั้งกับปาร์ตี้คริสต์มาสการพบปะสังสรรค์ในช่วงปลายปีและการพบปะสังสรรค์ในช่วงวันหยุดสำหรับพวกเราหลายคน - แน่นอนว่าทุกคนปลอดภัยจาก COVID อย่างไรก็ตามอาหารและของที่ซื้อกลับบ้านทั้งหมดนั้นอาจมีผลต่อสุขภาพลำไส้ของคุณ

เรื่องสุขภาพลำไส้ ลำไส้ของคุณเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ในความเป็นจริง, 70% ของระบบภูมิคุ้มกันทั้งหมดของคุณอยู่รอบ ๆ ลำไส้ของคุณและส่วนสำคัญของสิ่งนั้นคือสิ่งที่เรียกว่าเนื้อเยื่อน้ำเหลืองที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ (GALT) ซึ่งเป็นที่ตั้งของเซลล์ภูมิคุ้มกันในลำไส้ของคุณ

สุขภาพทางเดินอาหารที่ดีหมายถึงการดูแลจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณเช่นแบคทีเรียเชื้อราไวรัสและสิ่งมีชีวิตเล็ก ๆ ที่อาศัยอยู่ในตัวคุณและช่วยย่อยสลายอาหารของคุณ แต่ยังรวมถึงเซลล์และการทำงานของระบบทางเดินอาหารของคุณด้วย

เรารู้ว่าสุขภาพของลำไส้สามารถส่งผลกระทบได้ อารมณ์ต้องขอบคุณสิ่งที่เรียกว่าแกนลำไส้ - สมอง แต่ยังมีไฟล์ แกนกลางปอด และ ลำไส้ - ตับ แกนหมายความว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในลำไส้ของคุณอาจส่งผลต่อไฟล์ ระบบทางเดินหายใจ หรือตับด้วย

นี่คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณในอีกไม่กี่สัปดาห์และหลายเดือนข้างหน้า

ฤดูกาลที่โง่เขลาส่งผลต่อสุขภาพลำไส้ของเราอย่างไร?

คุณสามารถเปลี่ยนไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณได้ภายในสองสามวันโดย เปลี่ยนอาหารของคุณ. และในช่วงเวลาที่ยาวนานขึ้นเช่นช่วงเทศกาลคริสต์มาส - ปีใหม่รูปแบบการรับประทานอาหารของคุณอาจเปลี่ยนแปลงไปอย่างมากโดยที่คุณไม่ได้สังเกตเห็นจริงๆ

นั่นหมายความว่าเราอาจกำลังเปลี่ยนแปลงสิ่งมีชีวิตที่ประกอบเป็นไมโครไบโอมของเราในช่วงเวลานี้ ไม่ว่าคุณจะใส่อะไรเข้าไปก็จะชื่นชอบแบคทีเรียบางชนิดในไมโครไบโอมของคุณมากกว่าคนอื่น ๆ

เราทราบดีว่าอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลช่วยส่งเสริมแบคทีเรียที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ และหากคุณหลงระเริงในช่วงหลายวันหรือหลายสัปดาห์คุณกำลังผลักดันไมโครไบโอมของคุณไปสู่ความไม่สมดุล

สำหรับพวกเราหลายคนคริสต์มาสเป็นช่วงเวลาแห่งการพักผ่อน Shutterstock

มีอะไรบ้างที่ฉันสามารถทำได้เพื่อเตรียมสุขภาพลำไส้ของฉันสำหรับการโจมตีที่กำลังจะมาถึงนี้?

ใช่ หากลำไส้ของคุณมีสุขภาพดีในการเริ่มต้นก็จะต้องใช้เวลามากขึ้นในการกำจัดมัน เตรียมตัวตั้งแต่ตอนนี้โดยการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณและเสริมสร้างสุขภาพทางเดินอาหาร

นั่นหมายความว่า:

• การรับประทานอาหาร อาหารพรีไบโอติก เช่นอาร์ติโช้คเยรูซาเล็มกระเทียมหัวหอมและธัญพืชหลากหลายชนิดและโยเกิร์ตที่เพิ่มอินนูลิน (อินนูลินเป็นคาร์โบไฮเดรตพรีไบโอติกที่แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างกว้างขวางต่อสุขภาพของลำไส้)

• การรับประทานอาหาร แป้งทนซึ่งเป็นแป้งที่ไม่ได้ย่อยผ่านลำไส้เล็กและไปเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ ซึ่งรวมถึงขนมปังธัญพืชชนิดเม็ดพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วเลนทิลกล้วยเนื้อแน่นผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งพาสต้าและข้าว เคล็ดลับในการเพิ่มแป้งทนในมันฝรั่งพาสต้าและข้าวคือการปรุงอาหาร แต่ กิน พวกเขา เย็น. ดังนั้นลองเสิร์ฟมันฝรั่งเย็นหรือสลัดพาสต้าในช่วงคริสต์มาส

• การเลือกผักและผลไม้สดที่ไม่ผ่านการแปรรูป

• พวงมาลัยให้ปราศจากน้ำตาลที่เติมถ้าเป็นไปได้ น้ำตาลที่เติมในปริมาณที่มากเกินไป (หรือน้ำตาลผลไม้จากการบริโภคผลไม้ในปริมาณมาก) จะไหลไปยังลำไส้ใหญ่อย่างรวดเร็วซึ่งจะถูกแบคทีเรียกลืนกิน นั่นอาจทำให้เกิดการผลิตก๊าซที่สูงขึ้นท้องร่วงและอาจทำให้สมดุลของไมโครไบโอมเสียได้

• จำไว้ว่าหากคุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ (หรือผ่านอาหารเสริม) คุณจะต้องดื่มน้ำให้มากขึ้นไม่เช่นนั้นคุณจะมีอาการท้องผูก

สำหรับแรงบันดาลใจในการเพิ่มแป้งดื้อยาในอาหารเพื่อสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้นคุณอาจลองดูก หนังสือสอนทำอาหาร ฉันเขียนร่วม (รายได้ทั้งหมดเป็นทุนในการวิจัยและฉันไม่มีผลประโยชน์ส่วนตัว)

ฉันจะทำอย่างไรเพื่อจำกัดความเสียหาย

หากวันคริสต์มาสและปีใหม่หมายถึงการบริโภคเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์แปรรูปในปริมาณที่สูงขึ้นสำหรับคุณโปรดจำไว้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีเนื้อแดงสูงสามารถนำไปสู่ความเสียหายของดีเอ็นเอในลำไส้ใหญ่ซึ่งทำให้คุณ เสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักมากขึ้น.

ข่าวดีคืออื่น ๆ การวิจัย แนะนำว่าหากคุณใส่แป้งที่ทนต่อปริมาณหนึ่งในอาหารเนื้อแดงที่สูงขึ้นคุณสามารถลดหรือแม้แต่กำจัดความเสียหายนั้นได้ ดังนั้นลองทานสลัดมันฝรั่งเย็น ๆ พร้อมกับสเต็กหรือไส้กรอกจากตุ๊กตาบาร์บี้

อย่าลืมออกกำลังกายในช่วงวันหยุดคริสต์มาสของคุณ แม้แต่การเดินเร็ว ๆ ก็สามารถทำให้สิ่งต่างๆเคลื่อนไหวและทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างสม่ำเสมอซึ่งจะช่วยให้สุขภาพลำไส้ของคุณดีขึ้น

ดูได้ที่ คู่มือการกินเพื่อสุขภาพของออสเตรเลีย และจำไว้ว่าอาหารใดอยู่ในหมวดหมู่“ บางครั้ง” พยายามติดตามว่าคุณทานอาหารเหล่านี้เพียง“ บางครั้ง” จริงๆหรือถ้าคุณมีนิสัยชอบกินบ่อยขึ้น

วิธีที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดในการตรวจสุขภาพลำไส้ของคุณคือการใช้แผนภูมิอุจจาระบริสตอล หากคุณตีได้รอบ 4 คุณก็น่าจะดี

แผนภูมิ Bristol Stool หากคุณตีได้รอบ 4 คุณก็น่าจะดี Shutterstock

จำไว้ว่าไม่มีการแก้ไขด่วน สุขภาพลำไส้ของคุณก็เหมือนสวนหรือระบบนิเวศ หากคุณต้องการให้พืชที่ดีเติบโตคุณต้องดูแลพวกมัน - มิฉะนั้นวัชพืชสามารถเข้ายึดครองได้

ฉันรู้ว่าคุณอาจไม่ได้ยินเรื่องพื้นฐาน - กินผักและผลไม้ออกกำลังกายและอย่าทำอาหารบ่อยเกินไป แต่ความจริงแล้วสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีนั้นชนะยากและหายได้ง่าย มันคุ้มค่าที่จะทุ่มเทลงไป

ความคิดเชิงป้องกันช่วยได้ หากคุณทำสิ่งที่ถูกต้องเกือบตลอดเวลาและทำตามใจในตอนนี้สุขภาพทางเดินอาหารของคุณจะดีในที่สุด

เกี่ยวกับผู้เขียน

Claus T.Christophersen อาจารย์อาวุโส มหาวิทยาลัย Edith Cowan

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_nutrition