อาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยจำนวนมากมาพร้อมกับประโยชน์เพิ่มเติมของสารอาหารต่อต้าน Joan Ransley / ช่วงเวลาผ่าน Getty Images

บางทีคุณกำลังพยายามกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพในวันนี้โดยตั้งเป้าว่าจะได้รับของดีเพียงพอและ จำกัด ของดีน้อย คุณกำลังให้ความสนใจกับสิ่งต่างๆเช่นไฟเบอร์ไขมันและวิตามิน ... และสารอาหารต่อต้าน?

อะไรคือสารต่อต้านสารอาหารและเป็นสิ่งที่คุณต้องกังวลเกี่ยวกับอาหารของคุณหรือไม่?

ในฐานะนักวิจัยด้านโภชนาการด้านสาธารณสุขขอให้คุณมั่นใจว่าการต่อต้านสารอาหารไม่ใช่สิ่งชั่วร้ายของอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมดที่คุณกิน ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย สารต่อต้านสารอาหารก็ไม่เป็นปัญหา ในความเป็นจริงนักวิทยาศาสตร์ตระหนักดีว่าพวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

 สารอาหารจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดหรือไม่เนื่องจากการย่อยอาหารเกิดขึ้นในลำไส้เล็กของคุณ Sebastian Kaulitzki / Science Photo Library ผ่าน Getty Images

สารอาหารต่อต้านคืออะไร?

สารต่อต้านสารอาหารเป็นสาร ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารจากพืชและสัตว์

ชื่อนี้มาจากการทำงานของมันในร่างกายของคุณเมื่อคุณกินเข้าไป พวกเขา ปิดกั้นหรือรบกวนร่างกายของคุณ ดูดซับสารอาหารอื่น ๆ ออกจากลำไส้ของคุณและเข้าสู่กระแสเลือดของคุณเพื่อที่คุณจะได้ใช้มัน ดังนั้นการต่อต้านสารอาหารอาจลดปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับจากอาหารของคุณ พวกเขามักจะรบกวนการดูดซึมของ แคลเซียมเหล็กโพแทสเซียมแมกนีเซียมและสังกะสี.

พืชวิวัฒนาการสิ่งเหล่านี้ สารประกอบเป็นกลไกการป้องกัน ต่อต้านแมลงปรสิตแบคทีเรียและเชื้อรา ตัวอย่างเช่นสารต่อต้านสารอาหารบางชนิดอาจทำให้อาหารมีรสขม สัตว์จะไม่อยากกินมันทิ้งเมล็ดไว้เพื่อเป็นอาหารสำหรับต้นกล้าในอนาคต สารต่อต้านสารอาหารบางชนิดขัดขวางการย่อยของเมล็ดพืชที่รับประทาน เมล็ดจะกระจายออกไปเมื่อมันออกมาอีกด้านหนึ่งในมูลของสัตว์และสามารถไปปลูกพืชใหม่ได้ กลวิธีการอยู่รอดทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้พันธุ์พืชเติบโตและแพร่กระจาย

ในแง่ของอาหารที่ผู้คนรับประทานส่วนใหญ่คุณจะพบสารต่อต้านสารอาหารตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ถึงเวลาสำหรับการปรับภาพลักษณ์ให้เป็นตัวเสริมสุขภาพ

แม้จะฟังดูน่ากลัว แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการต่อต้านสารอาหารไม่ใช่เรื่องน่ากังวลเว้นแต่จะบริโภคเข้าไป ปริมาณที่สูงเป็นพิเศษและไม่สมจริง - และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

สารต่อต้านสารอาหารกำลังอยู่ระหว่างการเปลี่ยนแปลงในภาพลักษณ์ที่คล้ายคลึงกับใยอาหารที่มีประสบการณ์ มีอยู่ช่วงหนึ่งนักวิทยาศาสตร์คิดว่าใยอาหารไม่ดีต่อคน เนื่องจากเส้นใยสามารถจับกับสารอาหารและดึงออกจากทางเดินอาหารในคนเซ่อจึงดูเหมือนเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อแก้ไขปัญหาที่รับรู้นี้การแปรรูปธัญพืชในช่วงปลายทศวรรษที่ 1800 ได้ขจัดเส้นใยออกจากอาหาร

แต่ตอนนี้นักวิทยาศาสตร์รู้แล้ว เส้นใยอาหารมีความสำคัญอย่างไม่น่าเชื่อ และส่งเสริมการบริโภค การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนความดันโลหิตสูงโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองเบาหวานและโรคระบบทางเดินอาหารบางชนิด

ในทำนองเดียวกันแทนที่จะหลีกเลี่ยงสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงปัจจุบันสารอาหารต่อต้านหลายชนิดถือว่าเป็นสารอาหารเสริมเพื่อสุขภาพและอาหารที่มีประโยชน์เนื่องจากมีประโยชน์มากมาย ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับสารต่อต้านสารอาหารที่รับประทานบ่อยที่สุดซึ่งมาพร้อมกับประโยชน์:

• Saponins พบได้ทั่วไปในพืชตระกูลถั่ว, สามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน, ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง, ลดคอเลสเตอรอล, ลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดต่ออาหาร, ส่งผลให้ฟันผุน้อยลง, ลดความเสี่ยงของนิ่วในไตและต่อสู้กับการแข็งตัวของเลือดที่เกิดจากอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

• เลคตินที่พบในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานมะเร็งบางชนิดและการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

• แทนนินมักพบในชากาแฟและเนื้อสัตว์แปรรูปและชีสเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียไวรัสเชื้อราและยีสต์และอาจลดระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

• ไฟเตตพบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์ข้าวและข้าวโพดมีความสัมพันธ์กับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้นและการตายของเซลล์มะเร็งรวมทั้งการเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งที่ลดลง นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและสามารถลดการอักเสบ

• ในที่สุด กลูโคไซด์พบในผักตระกูลบราซิก้า เช่นเดียวกับกะหล่ำดอกยับยั้งการเติบโตของเซลล์เนื้องอก

ออกซาเลตเป็นหนึ่งในสารต่อต้านสารอาหารไม่กี่ชนิดที่ส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นส่วนใหญ่ พวกเขาเป็น พบได้ในอาหารทั่วไปมากมายซึ่งรวมถึงพืชตระกูลถั่วหัวบีทเบอร์รี่แครนเบอร์รี่ส้มช็อกโกแลตเต้าหู้รำข้าวสาลีโซดากาแฟชาเบียร์ผักสีเขียวเข้มและมันเทศ ผลกระทบด้านลบของออกซาเลตรวมถึงการจับกับแคลเซียมในทางเดินอาหารและการขับออกจากร่างกายในการเคลื่อนไหวของลำไส้ ออกซาเลตได้อีกด้วย เพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในไต ในบางคน

การติดตั้งสารต่อต้านสารอาหารในอาหารเพื่อสุขภาพ

โดยรวมแล้วการเปรียบเทียบประโยชน์กับข้อเสียข้อดีของการต่อต้านสารอาหารนั้นมีมากกว่าข้อเสีย ไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก

การต่อต้านสารอาหารจะกลายเป็นเรื่องน่ากังวลก็ต่อเมื่ออาหารเหล่านี้ถูกบริโภคในปริมาณที่สูงเป็นพิเศษ ซึ่งไม่น่าเป็นไปได้มาก สำหรับผู้ใหญ่และเด็กส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกานอกจากนี้สารต่อต้าน - สารอาหารจำนวนมากจะถูกกำจัดหรือสูญเสียไปจากอาหารที่คนกิน ขณะแปรรูปและปรุงสุกโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกี่ยวข้องกับการแช่การลวกการต้มหรือกระบวนการความร้อนสูงอื่น ๆ

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะได้รับผลเสียจากการต่อต้านสารอาหารเนื่องจากอาหารของพวกเขาต้องอาศัยผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก แต่สิ่งเหล่านี้ อาหารที่ทำจากพืชยังคงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด และเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคอ้วนโรคเบาหวานและมะเร็งหลายประเภท

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทสามารถทำตามขั้นตอนสองสามขั้นตอนเพื่อช่วยต่อต้านผลกระทบจากสารอาหารที่ต่อต้านการดูดซึมสารอาหารบางชนิด:

• จับคู่เหล็กสูง และสังกะสี อาหารด้วย อาหารที่มีวิตามินซีสูง (ตัวอย่าง: ลูกชิ้นกับซอสมะเขือเทศพริกมะเขือเทศกับถั่ว)

• แช่พืชตระกูลถั่วก่อนปรุงอาหาร.

• การบริโภคนมตามเวลา ดังนั้นจึงไม่ควรจับคู่กับอาหารที่มีออกซาเลตสูงเสมอไป

• ซื้อผลิตภัณฑ์นมที่เสริมแคลเซียม.

• พิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินรวมที่มีปริมาณสารอาหารที่แนะนำในแต่ละวันประมาณ 100% (ตรวจสอบแผงข้อมูลโภชนาการ) เป็นประกันด้านโภชนาการหากคุณกังวล แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

เกี่ยวกับผู้เขียน

จิลล์จอยซ์, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการสาธารณสุข, มหาวิทยาลัยรัฐโอคลาโฮ

books_food

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.