วิธีเอาชนะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือน

วิธีเอาชนะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือน Shutterstock

สำหรับผู้หญิงหลายคนการเดินทางผ่านวัยหมดประจำเดือนเป็นรถไฟเหาะตีลังกา รวมถึงอาการร้อนวูบวาบ, เหงื่อออกตอนกลางคืน, รบกวนการนอนหลับ, ผิวแห้งและคัน, การเปลี่ยนแปลงอารมณ์, ความวิตกกังวล, ซึมเศร้าและการเพิ่มน้ำหนัก สำหรับบางคนก็สามารถทำได้โดยไม่รู้สึกตัว

วัยหมดประจำเดือน มีการกำหนดทางการแพทย์ ไม่มีเลือดประจำเดือน 12 เดือน ผู้หญิงส่วนใหญ่มาถึงเหตุการณ์สำคัญนี้ ระหว่างอายุ 45 ถึง 55.

แม้ว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องธรรมดาคุณสามารถเอาชนะได้โดยใช้วัยหมดประจำเดือนเป็นโอกาสในการรีเซ็ตนิสัยการกินและออกกำลังกายของคุณ

ผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือไม่?

ผู้หญิงชาวออสเตรเลีย มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักตามอายุ.

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนผู้หญิงยังพบกับการเปลี่ยนแปลง วิธีกระจายไขมันในร้านค้า รอบ ๆ ร่างกาย ไขมันมีแนวโน้มที่จะย้ายจากบริเวณต้นขาขึ้นไปถึงเอวและหน้าท้อง

ความคิดเห็นของการศึกษาที่ปริมาณการเปลี่ยนแปลงในร้านค้าไขมันในร่างกายก่อนและหลังวัยหมดประจำเดือนพบ มวลไขมันในร่างกายทั้งหมดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ.

ในขณะที่น้ำหนักเฉลี่ยเพิ่มขึ้นเพียงประมาณหนึ่งกิโลกรัมการเพิ่มขึ้นของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายรวมเกือบ 3% โดยไขมันที่ลำต้นเพิ่มขึ้น 5.5% และไขมันรวมที่ขาลดลงประมาณ 3%

รอบเอวเฉลี่ยเพิ่มขึ้นประมาณ 4.6 ซม. และสะโพกขึ้น 2.0 ซม.

ข่าวร้ายอื่น ๆ คือครั้งหนึ่งในวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงมีความต้องการพลังงานต่อวันลดลง. ส่วนหนึ่งเป็นเพราะไขมันในร่างกายต้องการพลังงานน้อยกว่าเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อ ดังนั้นแม้ว่าน้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายหมายถึงร่างกายของคุณต้องการกิโลจูลที่น้อยลงในแต่ละวัน

วิธีเอาชนะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือน ความต้องการพลังงานลดลงหลังจากหมดประจำเดือน Shutterstock

นอกเหนือไปจากนี้, รอบประจำเดือนมีต้นทุนพลังงานเพียงเล็กน้อย เพื่อรักษาฟังก์ชั่นรังไข่ สิ่งนี้มีค่าประมาณ 200 กิโลจูลต่อวันซึ่งขณะนี้ "ได้รับความรอด"

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือถ้าคุณไม่เปลี่ยนไปสู่วัยหมดประจำเดือนคุณจะได้รับพลังงานที่ลดลงหรือการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นคุณมีความเสี่ยงสูงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

แต่มีข่าวดีบ้าง

รอบ ผู้หญิง 60% จัดการเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก วัยหมดประจำเดือน

พวกเขา จัดการสิ่งนี้โดย ทั้งลดปริมาณอาหารที่พวกเขากินลดไขมันและน้ำตาลโดยใช้โปรแกรมลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์ออกกำลังกายมากขึ้นหรือรวมกันทั้งหมด

สิ่งสำคัญคือพวกเขาเปลี่ยนมุมมองของการใช้ชีวิต

ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุด

จนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ เท่านั้น สามการศึกษาที่สำคัญ มีการทดสอบการแทรกแซง

พื้นที่ โครงการเพื่อสุขภาพสตรี เปรียบเทียบผลกระทบของการได้รับการสนับสนุนเพื่อปรับปรุงอาหารและนิสัยการออกกำลังกายในช่วงสี่ปีที่ผ่านมาซึ่งครอบคลุมถึงวัยหมดประจำเดือนเพื่อไม่ให้มีการเปลี่ยนแปลงเลย

ผู้หญิงที่เปลี่ยนวิถีชีวิตของพวกเขามีน้ำหนักตัวลดลงไขมันหน้าท้องน้อยลงและระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

การศึกษาที่สองของผู้หญิง 168 คนลงทะเบียน โปรแกรมการเดินนอร์ดิก 90 นาที, สามครั้งต่อสัปดาห์.

เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักไขมันในร่างกายและรอบเอวเช่นเดียวกับระดับเลือดของ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และไขมันโดยเน้นประโยชน์ของการเดินอย่างอดทน

การศึกษาที่สามแบ่งสตรีไนจีเรีย 175 คนออกเป็นสองกลุ่ม: กลุ่มหนึ่งทำหน้าที่ โปรแกรมฝึกออกกำลังกาย 12 สัปดาห์ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มควบคุม

ผู้หญิงในกลุ่มออกกำลังกายลดรอบเอวเมื่อเทียบกับสะโพกซึ่งบ่งบอกถึงการลดไขมันหน้าท้องแม้ว่าน้ำหนักตัวทั้งหมดจะไม่เปลี่ยนแปลง

การทดลอง 40 สิ่ง

เมื่อเร็ว ๆ นี้เราศึกษาผู้หญิง 54 คนอายุ 45-50 ปีใน การทดลอง“ 40- บางอย่าง”.

เราสุ่มให้ผู้เข้าร่วมครึ่งหนึ่งได้รับการกินเพื่อสุขภาพและการสนับสนุนการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโดยใช้การสัมภาษณ์แบบสร้างแรงบันดาลใจเพื่อส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม อีกครึ่งหนึ่งได้รับข้อมูลเท่านั้นและถูกขอให้กำกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของตนเอง

เป้าหมายของเราคือเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในผู้หญิงที่อยู่ในช่วงน้ำหนักตัวมากเกินหรือมีสุขภาพดีเมื่อพวกเขาเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนในช่วงต้น

เราสนับสนุนให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินลดน้ำหนักร่างกายเพื่อให้ได้ดัชนีมวลกาย (ค่าดัชนีมวลกาย) ในช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ (BMI 18 ถึง 25) เราสนับสนุนให้ผู้หญิงอยู่ในช่วงน้ำหนักที่มีสุขภาพดีเพื่อรักษาน้ำหนักภายในหนึ่งกิโลกรัม

เราให้คำแนะนำการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพแบบเดียวกันกับผู้หญิงทุกคนรวมถึงการกิน:

  • ให้บริการผลไม้ 2 อย่างและอย่างน้อย 5 เสิร์ฟผักทุกวัน
  • 1-1.5 ทำหน้าที่เป็นทางเลือกของเนื้อสัตว์หรือเนื้อสัตว์
  • 2-3 ให้บริการนม
  • ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล

และ:

  • จำกัด อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง
  • ลดมื้ออาหารนอกบ้าน
  • มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงแข็งแรงสำหรับ 150-250 นาทีต่อสัปดาห์
  • นั่งน้อยกว่าสามชั่วโมงต่อวัน
  • ใช้เวลาอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน

วิธีเอาชนะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือน การรับประทานผักที่หลากหลายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการกินเพื่อสุขภาพ Shutterstock

ผู้หญิงในกลุ่มแทรกแซงมีการปรึกษาหารือห้าครั้งกับนักกำหนดอาหารและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายในช่วงหนึ่งปีเพื่อให้การสนับสนุนและแรงจูงใจในการเปลี่ยนนิสัยการกินและการออกกำลังกาย

หลังจากสองปีผู้หญิงในกลุ่มแทรกแซงได้ น้ำหนักตัวลดไขมันในร่างกายน้อยลงและรอบเอวที่เล็กลง เปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ได้รับแผ่นพับข้อมูลเท่านั้น

เมื่อเราประเมินการเปลี่ยนแปลงตามค่าดัชนีมวลกายเริ่มต้นของพวกเขาการแทรกแซงมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในผู้หญิงในตอนแรกของน้ำหนักที่มีสุขภาพดี

จากคำแนะนำด้านสุขภาพทั้งหมด การกินผักห้ามื้อและทำ 10,000 ขั้นตอนต่อวัน เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการควบคุมน้ำหนักระยะยาวในช่วงวัยหมดประจำเดือน

แม้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มของไขมันในร่างกายเป็นเรื่องปกติในช่วงวัยหมดประจำเดือน แต่คุณก็สามารถเอาชนะได้

แทนที่จะเป็นวัยหมดประจำเดือนที่จะต้องลุกขึ้นยืนก็ถึงเวลาออกกำลังกายและเพิ่มความพยายามในการกินอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงความถี่และความหลากหลายของผักที่คุณกินสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Clare Collins ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและโภชนาการ มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ; Jenna Hollis อาจารย์ร่วม มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิและลอเรนวิลเลียมส์ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร มหาวิทยาลัยกริฟฟิ ธ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_health

คุณอาจจะชอบ

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.