ผู้ป่วยสมาธิสั้นหลายคนพบว่าการโฟกัสยาก มีความวิตกกังวล และมีความนับถือตนเองต่ำ Bulat Silvia / iStock ผ่าน Getty Images Plus

ลองนึกภาพว่าเป็นเวลา 4:59 น. หนึ่งนาทีก่อนถึงเส้นตายของคุณ คุณสาบานว่าจะไม่ทำให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งนี้อีก แต่คุณก็มี นี่ไม่ใช่งานที่ดีที่สุดของคุณ และคุณจะโชคดีที่ได้ทำทุกอย่าง คุณจะทำอะไรแตกต่างไปจากนี้หากย้อนเวลากลับไปได้

อยู่กับ ADHD รู้สึกแบบนี้ทุกวันแต่ไม่จำเป็น

สำหรับ ผู้ใหญ่หลายล้านคนทั่วโลกโรคสมาธิสั้น/สมาธิสั้น หรือที่รู้จักกันเป็นอย่างดีในชื่อ ADHD เป็นโรคเรื้อรังที่เริ่มต้นในวัยเด็ก และมีลักษณะเฉพาะจากการไม่ตั้งใจ สมาธิสั้น และหุนหันพลันแล่น หรือการรวมกันดังกล่าว ความซับซ้อนของการวินิจฉัยคือ ADHD มักเกิดขึ้นร่วมกับและ บางครั้งก็ถูกเข้าใจผิดว่าเป็น, ภาวะสุขภาพอื่นๆ เช่น ความวิตกกังวลหรือการใช้สารเสพติด

เนื่องจากกระแสตอบรับเชิงลบอย่างต่อเนื่องที่ผู้ป่วยสมาธิสั้นได้รับเกี่ยวกับประสิทธิภาพการทำงาน ทักษะในองค์กร และการจัดการเวลา ผู้ที่มีความผิดปกตินี้อาจมีความภาคภูมิใจในตนเองต่ำหรือรู้สึกไม่เพียงพอ แต่กว่า ข้อบกพร่องส่วนบุคคลที่แท้จริง, ADHD คือ ภาวะที่รักษาได้. การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากลยุทธ์ด้านพฤติกรรมควบคู่ไปกับการใช้ยาเมื่อจำเป็น สามารถช่วยให้ผู้คนปรับปรุงสมาธิและความสะดวกในการทำงานในชีวิตประจำวัน

ในฐานะนักจิตวิทยาและ an ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิก ที่วิทยาเขตการแพทย์มหาวิทยาลัยโคโลราโด แอนชูตซ์ ฉันเป็นผู้นำกลุ่มบำบัดสำหรับผู้ใหญ่ที่เน้นทักษะในการจัดการกับสมาธิสั้น จากงานนั้น ฉันได้รวบรวมกลยุทธ์มากมายเพื่อช่วยทุกคนที่มีปัญหาในการควบคุมความสนใจ ไม่ว่าพวกเขาจะได้รับการวินิจฉัยโรคสมาธิสั้นอย่างเป็นทางการหรือไม่ก็ตาม

 สมาธิสั้นสามารถรักษาและจัดการได้โดยใช้ทางเลือกต่างๆ รวมถึงการใช้ยา การบำบัด และเทคนิคการบริหารเวลา

ระบบองค์กรและการจัดลำดับความสำคัญ

ระบบองค์กรที่เรียบง่ายสามารถปรับปรุงการมุ่งเน้นโดยจัดให้มีวิธีการติดตามกิจกรรมที่สำคัญ ตามหลักการแล้วระบบจะเน้นที่เครื่องมือเดียว เช่น แอพโน้ตบุ๊กหรือโทรศัพท์ โดยถือว่าโทรศัพท์ไม่รบกวนสมาธิมากเกินไป การพัฒนากิจวัตรประจำวัน ซึ่งรวมถึงกำหนดการประจำวัน รายการสิ่งที่ต้องทำที่อัปเดตเป็นประจำ และปฏิทินเพื่อเตือนตัวเองถึงการนัดหมายสามารถเป็นรากฐานสำหรับการสร้างจุดสนใจและความรู้สึกในการควบคุม

ด้วยรายการสิ่งที่ต้องทำ การแบ่งงานออกเป็นส่วนๆ ที่จัดการได้และจัดลำดับความสำคัญของงานเป็นสิ่งสำคัญ การรู้ว่าต้องจัดลำดับความสำคัญอะไรอาจเป็นเรื่องยาก แต่แนวทางที่เป็นประโยชน์วิธีหนึ่งคือ ไอเซนฮาวร์เมทริกซ์ซึ่งแบ่งงานออกเป็นสี่ด้าน: เร่งด่วนและสำคัญ เช่น โครงการงานที่ครบกำหนดในวันพรุ่งนี้ เร่งด่วนและไม่สำคัญ เช่น การร้องขอที่บุคคลอื่นสามารถบรรลุได้ ไม่เร่งด่วนแต่สำคัญ เช่น โครงการระยะยาว และไม่เร่งด่วนและไม่สำคัญ หมายถึง สิ่งที่ไม่ต้องทำ

หลายคนที่มีสมาธิสั้นมีแรงจูงใจที่จะเติมเต็มก่อน งานเร่งด่วนและไม่สำคัญ เช่นการตอบสนองต่อคำขอของผู้อื่นเพราะความรู้สึกเร่งด่วนของคนอื่นดูเหมือนสำคัญกว่าความต้องการของตนเอง นอกจากนี้ การทำบางสิ่งให้คนอื่นสามารถนำไปสู่การตอบรับเชิงบวกอย่างรวดเร็วและให้การต้อนรับจากสิ่งที่อาจเป็นงานเครียด เมทริกซ์ของไอเซนฮาวร์จัดลำดับความสำคัญของสิ่งที่สำคัญที่สุดแทนที่จะเป็นสิ่งที่น่าพึงพอใจในทันที เมทริกซ์การตัดสินใจของ Eisenhower สามารถช่วยให้ผู้คนจัดลำดับความสำคัญของงานตามระดับความสำคัญและความเร่งด่วน ชวาพงษ์ ประทีป ณ ถลาง/iStock via Getty Images Plus

การจัดการสิ่งแวดล้อมและการจำกัดสิ่งรบกวนสมาธิ

หลายกลยุทธ์สามารถช่วยให้คุณติดตามได้ สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการผลิต นั่นหมายถึงการจำกัดสิ่งรบกวนสมาธิและสร้างอุปสรรคต่อสิ่งล่อใจ ใช้ ตัวบล็อกเว็บโซเชียลมีเดีย ขณะทำงาน และควรวางโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์ของคุณไว้ในโหมดเครื่องบิน ติดตั้ง ชี้นำด้านสิ่งแวดล้อมเช่น การเตือนและการเตือนด้วยภาพ เพื่อตรวจสอบเวลาและให้แน่ใจว่าคุณยังคงให้ความสำคัญกับเป้าหมายของคุณ

การรอที่จะจดจ่อกับงานจนกระทั่งก่อนถึงเส้นตายไม่เพียงแต่ทำให้เกิดความเครียดในนาทีสุดท้าย แต่ยังส่งผลกระทบแบบโดมิโนต่อลำดับความสำคัญอื่นๆ และความจำเป็นขั้นพื้นฐานในชีวิต เช่น การกินและนอน ซึ่งสามารถแก้ไขได้ด้วย “ความล่าช้าในการทำให้เสียสมาธิ” วิธีการคงอยู่กับงานที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับงานที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง ขั้นตอนแรกคือการกำหนดช่วงเวลาที่คุณสามารถจดจ่อได้ ตัวอย่างเช่น จดจ่อกับงานเป็นเวลา 25 นาที จากนั้นหยุดพักห้านาทีก่อนที่จะทำซ้ำรอบ

ตั้งเวลาและเตรียมโน้ตบุ๊กไว้ใกล้ๆ เมื่อคุณเริ่มทำภารกิจที่ท้าทาย คุณอาจพบว่ากิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้องดูเหมือนเป็นเรื่องเร่งด่วนในทันใด แทนที่จะดำเนินการตามนั้น ให้จดงานเหล่านั้นลงในสมุดบันทึกของคุณ เตือนตัวเองว่าคุณสามารถทำมันได้ในภายหลังและกลับไปทำงานที่ทำอยู่ เมื่อสิ้นสุดช่วงเวลาที่เน้น ให้ดูสิ่งที่คุณจดไว้และตัดสินใจว่างานเหล่านั้นจำเป็นต้องดำเนินการทันทีหรือไม่ ถ้าใช่ คุณสามารถทำได้ในช่วงพักหรือเพิ่มลงในรายการสิ่งที่ต้องทำ

เครือข่ายสนับสนุน

ระบบสนับสนุนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการปฏิบัติหน้าที่ต่อไป ทั้งต้องรับผิดชอบตัวเองและหากำลังใจ เครือข่ายสนับสนุนของคุณอาจรวมถึงเพื่อนและครอบครัว นักบำบัดโรค กลุ่มบำบัด หรือฟอรัมออนไลน์เพื่อแบ่งปันเป้าหมายและรับข้อเสนอแนะ

อีกหนึ่งกลยุทธ์การสนับสนุนที่มีประสิทธิภาพคือ ร่างกายเป็นสองเท่า. ซึ่งหมายถึงการทำงานทั้งทางร่างกายหรือเสมือนจริง ร่วมกับคนที่คุณรู้จักซึ่งกำลังทำงานอยู่ด้วย สิ่งนี้สร้างความรับผิดชอบร่วมกันในการปฏิบัติหน้าที่ต่อไป

 วิธีนอนหลับโดยไม่ต้องใช้ยาบางอย่างเมื่อคุณมีสมาธิสั้น

ความจำเป็นในการนอน

ผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นมักมีปัญหาในการเข้านอนในเวลาที่กำหนด และมีปัญหาในการนอนหลับ และ หลักฐานขนาดใหญ่ บ่งชี้ว่าการนอนหลับไม่ปกติสามารถทำให้เกิดวงจรของปัญหาความสนใจได้

นอนให้ตรงเวลาทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของ กลยุทธ์สุขอนามัยการนอนหลับที่ดี. ดังนั้น การหลีกเลี่ยงยาสูบ คาเฟอีน อาหารมื้อใหญ่ และแอลกอฮอล์ภายในสองสามชั่วโมงของการนอนหลับ พยายามอย่างีบหลับภายในแปดชั่วโมงก่อนเวลานอนปกติของคุณ

พัฒนาวิธีการผ่อนคลายอย่างสงบก่อนนอน เป็นเรื่องปกติที่จะใช้เวลาในการนอนหลับ แต่ถ้าคุณนอนไม่หลับหลังจากผ่านไป 45 นาที ให้ลุกจากเตียงและทำกิจกรรมผ่อนคลายจนกว่าคุณจะง่วงอีกครั้ง ไม่ช่วยอะไร ดูนาฬิกา.

เมื่อคุณรวมกลยุทธ์เหล่านี้ ให้เริ่มต้นด้วยกลยุทธ์ที่คุณเข้าถึงได้มากที่สุด แม้ว่าผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นมักจะไล่ตามความแปลกใหม่และเสียดสีกับงานประจำ แต่การพัฒนากิจวัตรก็คุ้มค่า คุณอาจพบว่าแทนที่จะแข่งจนจบในนาทีสุดท้าย คุณมีเวลาเหลือเฟือและภูมิใจในสิ่งที่คุณทำ

เกี่ยวกับผู้เขียน

ร็อบ โรเซนธาล, ผู้ช่วยศาสตราจารย์คลินิกจิตเวชศาสตร์, มหาวิทยาลัยโคโลราโดวิทยาเขตการแพทย์ Anschutz

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการปรับปรุงประสิทธิภาพจากรายการขายดีของ Amazon

“จุดสูงสุด: เคล็ดลับจากศาสตร์แห่งความเชี่ยวชาญใหม่”

โดย Anders Ericsson และ Robert Pool

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียนใช้งานวิจัยของตนในสาขาความเชี่ยวชาญเพื่อให้ข้อมูลเชิงลึกว่าทุกคนสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานในด้านใดด้านหนึ่งของชีวิตได้อย่างไร หนังสือเล่มนี้นำเสนอกลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงในการพัฒนาทักษะและบรรลุความเชี่ยวชาญ โดยเน้นที่การฝึกฝนอย่างตั้งใจและข้อเสนอแนะ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี"

โดย James Clear

หนังสือเล่มนี้เสนอกลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี โดยเน้นที่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ หนังสือเล่มนี้รวบรวมงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์และตัวอย่างจากโลกแห่งความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำที่นำไปใช้ได้จริงสำหรับทุกคนที่ต้องการปรับปรุงนิสัยและประสบความสำเร็จ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"ความคิด: จิตวิทยาใหม่แห่งความสำเร็จ"

โดย แครอล เอส. ดเวค

ในหนังสือเล่มนี้ แครอล ดเว็คสำรวจแนวคิดของกรอบความคิดและผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานและความสำเร็จในชีวิตของเราอย่างไร หนังสือนำเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างกรอบความคิดแบบตายตัวและกรอบความคิดแบบเติบโต และให้กลยุทธ์เชิงปฏิบัติสำหรับการพัฒนากรอบความคิดแบบเติบโตและบรรลุความสำเร็จที่มากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"พลังแห่งนิสัย: ทำไมเราทำในสิ่งที่เราทำในชีวิตและธุรกิจ"

โดย Charles Duhigg

ในหนังสือเล่มนี้ Charles Duhigg สำรวจวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการสร้างนิสัยและวิธีการใช้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพการทำงานของเราในทุกด้านของชีวิต หนังสือนำเสนอกลยุทธ์ที่นำไปใช้ได้จริงในการพัฒนานิสัยที่ดี เลิกพฤติกรรมที่ไม่ดี และสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"ฉลาดขึ้น เร็วขึ้น ดีขึ้น: เคล็ดลับของการมีประสิทธิผลในชีวิตและธุรกิจ"

โดย Charles Duhigg

ในหนังสือเล่มนี้ ชาร์ลส์ ดูฮิกก์จะสำรวจศาสตร์แห่งผลผลิตและวิธีที่สามารถนำมาใช้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของเราในทุกด้านของชีวิต หนังสือเล่มนี้ใช้ตัวอย่างและการวิจัยในโลกแห่งความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำเชิงปฏิบัติเพื่อให้ได้ผลผลิตและความสำเร็จที่มากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ