ท้าทายความวิตกกังวลและเคาะมันออกจากวงแหวน

ผูกมิตรกับปิศาจของเราและผู้ติดตาม
ความไม่มั่นคงนำไปสู่การผ่อนคลายและความสุขที่เรียบง่าย

                                                               —Pema Chodrön

กรณี: ฌอน
ฌอนมาเยี่ยมฉันเป็นครั้งแรกเมื่ออายุสามสิบเอ็ดปีด้วยความวิตกกังวลโดยทั่วไปและความกลัวที่จะเดินทางออกจากบ้านเกิดของเขาในลองไอส์แลนด์ รัฐนิวยอร์ก เนื่องจากปัญหาทางเดินอาหารที่ชัดเจนและยาวนานซึ่งเชื่อมโยงกับความรู้สึกวิตกกังวลของเขา เราจึงทำการทดสอบทางเดินอาหารบางอย่างและพบว่าฌอนมีอาการลำไส้รั่ว การใช้ระเบียบการของสมุนไพร อาหาร และการทำสมาธิ (บทที่ 5) ฌอนสามารถปรับปรุงระดับความวิตกกังวลของเขาได้อย่างมากในเวลาประมาณแปดสัปดาห์ เขารู้สึกสงบขึ้น แต่เขาก็ยังติดอยู่ ดูเหมือนว่าจากประวัติความวิตกกังวลนี้ เขาจะรู้สึกไวต่อการจากไปในที่ที่คุ้นเคย และแม้ว่าฉันคิดว่าเขาดีกว่า แต่เขาไม่สามารถสั่นคลอนการตอบสนองต่อความกลัวที่กลายเป็นนิสัยเช่นนี้ได้ มันทำลายชีวิตทางสังคมของเขา และเขากังวลเสมอว่าถ้าเขาตกงานซึ่งอยู่ใกล้บ้านของเขา เขาจะไม่สามารถไปทำงานที่อื่นได้อีก

ฌอนกับฉันวางแผนกลยุทธ์ความวิตกกังวล ฌอนนึกถึงเส้นทางที่เป็นไปได้ทั้งหมดนอกเมือง—ด้วยการเดิน ขี่จักรยาน หรือขับรถ—และวิธีที่เขาจะสำรวจเส้นทางเหล่านี้กับสมาชิกในครอบครัวและโดยตัวเขาเอง เราให้คะแนนแต่ละสถานการณ์ในระดับ 1 ถึง 10 โดย 10 เรื่องที่กระตุ้นความวิตกกังวลมากที่สุด

เมื่อได้รับรายชื่อนี้แล้ว ฌอนเริ่มลองเส้นทางทีละครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเขาผ่านแต่ละเส้นทาง และไม่ออกจากสถานการณ์จนกว่าความวิตกกังวลจะบรรเทาลง ฌอนพบว่าการใช้ไกลซีนหนึ่งช้อนชาและทิงเจอร์ดอกเสาวรสเล็กน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนการออกนอกบ้านของเขาจะเป็นประโยชน์ในการขจัดความเหลื่อมล้ำ

ฌอนทำงานหนักในเรื่องนี้ วันนี้ Sean ไปไหนก็ได้ที่เขาชอบ สิ่งนี้สอนเราว่าสำหรับบางคน แม้ว่าปัญหาทางกายภาพที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลในขั้นต้นจะดีขึ้น แต่รูปแบบของความวิตกกังวลก็อาจดำเนินต่อไป ฉันภูมิใจในตัวฌอนและคนไข้ของฉันทุกคน ขณะที่เราเรียนรู้ร่วมกันว่าจะรวบรวมความกล้าหาญเพื่อเผชิญหน้ากับความวิตกกังวลโดยตรงและเปลี่ยนความคิดกังวลเหล่านั้นได้อย่างไร


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


ขั้นตอนในการเอาชนะความวิตกกังวลของคุณ

ฉันได้พูดถึงความสำคัญของการนำความคิดใหม่ๆ เข้ามา ระบุข้อความเชิงลบ การเปลี่ยนแปลงข้อความเหล่านั้น และ "การคิดอย่างชาวพุทธ" เพื่อปรับความคิดที่กังวลใจของคุณใหม่ หากคุณมีความวิตกกังวลตามสถานการณ์ กังวลเกี่ยวกับการอยู่คนเดียว ความหวาดกลัว หรือปัญหาตื่นตระหนก จำเป็นต้องอ่านบทนี้

โลกสมัยใหม่นี้มีแนวทางทั่วไปสำหรับความวิตกกังวลและความกลัว: ละเลย หลีกเลี่ยง หรือเสพยาเพื่อไม่รู้สึก วิธีการเหล่านี้ทำให้ความกลัว ความวิตกกังวล และความตื่นตระหนกเกิดขึ้นได้จริง วิธีการเหล่านี้ส่งข้อความถึงตัวเองว่าความกลัวนั้นยิ่งใหญ่เกินกว่าจะรับมือได้ และการหลีกเลี่ยงเป็นสิ่งเดียวที่จะช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น สิ่งนี้เสริมความวิตกกังวลและปล้นเราในชีวิตเท่านั้น

ในหนังสือของ Pema Chodrön เมื่อสิ่งต่างๆแตกสลาย, เธอบอกเราว่า "สิ่งที่ทำให้ใจสลายที่สุดคือการที่เราโกงตัวเองในช่วงเวลาปัจจุบัน" เธอเตือนเราว่าคนที่กล้าหาญที่สุดและกล้าหาญที่สุดไม่ได้ไร้ซึ่งความกลัว แต่จงก้าวไปสู่สถานการณ์ที่เจ็บปวดอย่างมีสติ ความรู้สึก ความกลัวที่พวกเขาหลีกเลี่ยง เมื่อผู้คนก้าวไปสู่ความกลัว พวกเขาทำด้วยความเห็นอกเห็นใจต่อตนเอง

คุณมีสิ่งที่ต้องการ—คุณก็กล้าหาญที่สุดได้เช่นกัน นี่คือที่ที่คุณจะไป . . คุณจะรู้สึกถึงความกลัว มีความเห็นอกเห็นใจ และรักตัวเองในช่วงเวลาปัจจุบันนั้น และเดินหน้าต่อไปกับสิ่งที่คุณอยากทำต่อไป เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว คุณจะรู้สึกเบิกบานใจและได้สัมผัสกับโลกใบนี้

ขั้นตอนที่ 1: ทำรายการสิ่งที่ทำให้คุณกลัว

หากการขับขี่เป็นปัญหา คุณอาจต้องสร้างรายการสถานการณ์การขับขี่ต่างๆ ที่เป็นปัญหาสำหรับคุณ ซึ่งอาจรวมถึงการขับรถในเส้นทางที่น่ากลัว เป็นผู้โดยสาร หรือเพียงแค่อยู่ใกล้รถ ทำรายการและให้คะแนนรายการในระดับ 1 ถึง 100 100 หมายถึงน่ากลัวที่สุด และ 1 คือน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่น:

การขับรถบนถนนสายบริการ—65

ขับรถบนถนนหน้าบ้านฉัน—25

นั่งอยู่ในรถขณะวิ่ง—10

ขับรถข้ามสะพานขนาดใหญ่—100

นั่งบนที่นั่งผู้โดยสารบนทางหลวง—40

ขับรถบนทางหลวง—85

ขับรถบนถนนสายหลักของเมือง—45

จัดระเบียบรายการจากที่กระตุ้นความวิตกกังวลน้อยที่สุดไปจนถึงมากที่สุด:

นั่งอยู่ในรถขณะวิ่ง—10

ขับรถบนถนนหน้าบ้านฉัน—25

นั่งบนที่นั่งผู้โดยสารบนทางหลวง—40

ขับรถบนถนนสายหลักของเมือง—45

การขับรถบนถนนสายบริการ—65

ขับรถบนทางหลวง—85

ขับรถข้ามสะพานขนาดใหญ่—100

สมมติว่าคุณประสบกับอาการหวาดกลัว คิดถึงสถานการณ์ที่อาจทำให้คุณวิตกกังวล นี่คือรายการจริงจากผู้ป่วยของฉัน:

ว่ายน้ำในสระหลังบ้านกับคนที่คุณรัก—8

ไปซุปเปอร์มาร์เก็ตกับคนที่คุณรัก—20

วิ่งออกไปข้างนอกและรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรง—25

ไปหานักบำบัดด้วยตัวเอง—35

ไปซุปเปอร์มาร์เก็ตด้วยตัวเอง—40

อยู่บ้านคนเดียวในระหว่างวัน—60

ว่ายน้ำในสระคนเดียว—70

ขับรถพาลูกสาวไปโรงเรียน—75

อยู่บ้านคนเดียวตอนกลางคืน—95

ขั้นตอนที่ 2: สัมผัสความกลัวของคุณทีละครั้ง

ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าการปรับปรุงเล็กน้อย

—ทอม ปีเตอร์ส

ตอนนี้คุณสามารถเริ่มต้นการเดินทางของคุณเพื่อเผชิญกับความกลัว นี่คือการเดินทางกลับไปยังตัวตนของคุณ แทนที่จะวิ่งหนีจากความกลัว คุณจะอยู่กับมัน ในขณะที่คุณทำ ฉันต้องการให้คุณมีความเห็นอกเห็นใจและรักตัวเองอย่างเต็มที่

ส่วนใหญ่เมื่อเราประสบกับความวิตกกังวล เราเกลียดตัวเองและรู้สึกละอายใจ คราวนี้ใช้ความรู้สึกกลัวเพื่อเตือนตัวเองถึงความรักและการยอมรับที่คุณมีต่อตัวเอง ความกลัวนี้จะเป็นรากฐานของความกล้าหาญใหม่ของคุณ

มีหนังสือดีๆชื่อว่า รู้สึกกลัวและทำมันต่อไป โดย ซูซาน เจฟเฟอร์ส ชื่อเรื่องเป็นแนวคิดหลัก—เพื่อให้รู้ว่าคุณทำได้และจะรู้สึกถึงความกลัวนั้นและมันจะไม่หยุดคุณ

หนึ่งในช่วงเวลาแห่งการเล่นกีฬาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตลอดกาลเกิดขึ้นเมื่อมูฮัมหมัด อาลีต่อสู้กับจอร์จ โฟร์แมนผู้ยิ่งใหญ่ (ใช่ ของจอร์จ โฟร์แมน กริลล์ผู้โด่งดัง) ซึ่งครองตำแหน่งเฮฟวี่เวทที่อาลีต้องการอย่างมาก ณ จุดนั้นในอาชีพการงานของเขา ทุกคนคิดว่าอาลีถูกชะล้าง และหัวหน้าคนงานก็ดูไร้เทียมทาน อาลีชกต่อยอย่างทรหดสองสามยก และมีอยู่ช่วงหนึ่งดูเหมือนติดอยู่กับเชือกขณะที่โฟร์แมนชกเขา แม้แต่มุมของอาลีเองก็คิดว่าเขาทำเสร็จแล้ว

หัวหน้าคนงานรู้ว่าเขามีอาลี—มันเป็นเรื่องของเมื่อไร ทันใดนั้น ท่ามกลางการระดมยิงของหัวหน้าคนงานในรอบที่เจ็ด อาลีก็เงยหน้าขึ้นและพูดกับหัวหน้าคนงานว่า “จอร์จ คุณมีแค่นี้เหรอ? ฉันคิดว่าคุณแย่แล้ว แสดงให้ฉันเห็น. ตีฉันให้หนักขึ้น”

อาลีลงเอยด้วยการดูหมิ่นหัวหน้าคนงานที่น่าสงสาร ซึ่งตระหนักว่าเขาได้มอบทุกสิ่งที่เขามีให้กับอาลีแล้ว และไม่มีทางที่อาลีจะล้มลง อาลีทำให้หัวหน้าคนงานตกตะลึงด้วยการผสมผสาน และหัวหน้าคนงานก็ลงเอยด้วยการกระแทกผืนผ้าใบอย่างแรงหลังจากใช้มือขวาของอาลีอีกสองสามมือ

โดยแสร้งทำเป็นว่าเขาพยายามกล่อมคู่ต่อสู้ให้รู้สึกปลอดภัยอย่างผิดๆ อาลีจึงใช้รูปแบบการต่อสู้ที่เรียกว่า “ยาสลบ” เพื่อเอาชนะคู่ต่อสู้ของเขา คุณเองก็กำลังจะออกไปเผชิญความกลัว ต่อยสักสองสามครั้ง และถามความกังวลของคุณว่า “ความวิตกกังวล แค่นี้เองเหรอ? ฉันคิดว่าคุณแย่แล้ว แสดงบางสิ่งให้ฉันเห็นและตีฉันให้หนักขึ้น”

ในขณะที่คุณพูดคำเหล่านั้น อย่าลังเลที่จะพูดกับความวิตกกังวลของคุณออกมาดังๆ คุณทราบดีว่าความวิตกกังวลได้ส่งผลกระทบกับคุณอย่างสุดความสามารถ และคุณยังอยู่ที่นี่—และมีแต่จะดีขึ้นเท่านั้น

เทคนิคโรปอะโดป

ในการขจัดความวิตกกังวลในชีวิตของคุณ ให้เลือกสิ่งที่ง่ายที่สุดก่อนและกำหนดตารางเวลาเพื่อเริ่มทำงานกับมัน สำหรับคนที่กลัวการขับรถ นี่อาจจะนั่งอยู่ในรถในขณะที่มันกำลังวิ่งอยู่และเพิ่งจะชินกับมัน หากคุณไม่ได้ขับรถมาเป็นเวลานาน การวางกุญแจที่ประตูก็อาจน่ากลัวจริงๆ สำหรับอาการเบื่ออาหาร การเริ่มต้นที่ดีอาจเป็นแค่การลงไปในสระน้ำหลังบ้านกับใครสักคนที่อยู่รอบๆ หรือเดินลงจากตึกไปข้างหลัง

บางคนที่มีความวิตกกังวลทางสังคมอาจรู้สึกดีขึ้นที่จะทำสิ่งต่างๆ คนเดียวก่อน สำหรับฉัน การขับรถร่วมกับใครบางคนในรถทำให้เกิดความวิตกกังวลมากกว่าการอยู่คนเดียว เราทุกคนต่างกัน นั่นคือเหตุผลที่เราต้องสร้างรายการงานคลายกังวลของเราเอง

อย่าลืมเลือกสิ่งที่น่ากลัวสำหรับคุณแต่อย่าน่ากลัวเกินตัว เมื่อคุณท้าทายความวิตกกังวลขนาด George Foreman สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกถึงความกลัวนั้น รู้ว่าจิตใจของคุณกำลังสร้างมันขึ้นมา และมันไม่สามารถทำร้ายคุณได้จริงๆ และจำไว้ว่าไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นมันก็จะผ่านไป

อย่าปล่อยให้สถานการณ์นั้นสงบลงเสียก่อน การจากไปแต่เนิ่นๆ จะสอนร่างกายของคุณว่าสิ่งที่น่ากลัวนั้นจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงจริงๆ เท่านั้น—สิ่งนี้จะช่วยเสริมความวิตกกังวล หากคุณปล่อยให้มันผ่านไปและสงบ คุณจะได้เรียนรู้ว่าสถานการณ์อยู่ภายใต้การควบคุม และจำไว้เสมอว่าการออกไปและพยายามเป็นสิ่งสำคัญ—ทุกๆ การออกนอกบ้านคือความสำเร็จ ไม่ว่าผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร ในเวลาคุณสามารถประสบความสำเร็จ

หากคุณไม่มั่นใจว่าคุณพร้อมที่จะท้าทายตัวเองแล้ว ให้อ่านขั้นตอนต่อไปเพื่อช่วยสนับสนุนกระบวนการนี้อีกเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 3: เพิ่มอาหารเสริมที่สนับสนุนความกลัว

สำหรับผู้ป่วยจำนวนมากของฉัน ฉันยังแนะนำให้พวกเขาเพิ่มอาหารเสริมที่ช่วยคลายความวิตกกังวลเมื่อพวกเขาเริ่มทำงานในรายการ สิ่งที่ฉันชอบคือส่วนผสมง่ายๆ ของไกลซีนหนึ่งช้อนชา (5 กรัม) กับเสาวรส XNUMX หยดในน้ำเล็กน้อย คุณสามารถใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะออกไปเผชิญหน้าและรู้สึกถึงความกลัว มันจะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับความกลัว—คุณจะรู้สึกและก้าวผ่านมันไปได้ง่ายขึ้น

สำหรับผู้ที่มีอาการวิตกกังวลอย่างมาก ฉันยังแนะนำฟีนิบัต 300-600 มก. ครึ่งชั่วโมงก่อนที่จะไปยังช่วงเวลาที่วิตกกังวล วิธีนี้จะช่วย "ขจัดขอบ" ของกิจกรรมและช่วยให้คุณทำงานได้ง่ายขึ้นเล็กน้อย โดยไม่ระงับความรู้สึกหรือเดินทางผ่าน

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว แพทย์มักจะสั่งยาต้านความวิตกกังวล เช่น Xanax และ Ativan เพื่อระงับการตอบสนองต่อความเครียด นี่ไม่ใช่สิ่งที่เราทำที่นี่ อาหารเสริมจากธรรมชาติมีความอ่อนโยน และจากประสบการณ์ของฉันกับผู้ป่วย พวกเขาไม่ได้ระงับอารมณ์

อาหารเสริมช่วยลดความวิตกกังวลลงเล็กน้อยและช่วยให้คุณได้สัมผัสกับประสบการณ์ความกลัวที่เห็นอกเห็นใจที่ช่วยให้คุณรู้จักตัวตนที่กล้าหาญที่สุดของคุณ ในที่สุด คุณจะสามารถเผชิญกับความกลัวได้โดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม มันจะเป็นความรู้สึกที่ดี

© 2015 โดยปีเตอร์ Bongiorno สงวนลิขสิทธิ์.
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์, Conari Press,
สำนักพิมพ์ของ Red Wheel / Weiser, LLC www.redwheelweiser.com.

แหล่งที่มาของบทความ

วางความวิตกกังวลไว้ข้างหลังคุณ: โครงการปลอดยาที่สมบูรณ์ โดย Peter Bongiorno, ND, LAcวางความวิตกกังวลไว้ข้างหลังคุณ: โครงการปลอดยาฉบับสมบูรณ์
โดย Peter Bongiorno, ND, LAc

คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon

เกี่ยวกับผู้เขียน

Peter Bongiorno, ND, แอลเอดร. ปีเตอร์ Bongiorno เป็นแพทย์ที่ได้รับอนุญาต naturopathic และฝังเข็มที่มีสำนักงานในนิวยอร์คและลองไอส์แลนด์และคณะกรรมการผู้ช่วยที่มหาวิทยาลัยนิวยอร์ก เขาจบการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Bastyr มหาวิทยาลัยได้รับการรับรองชั้นนำสำหรับยาธรรมชาติวิทยาศาสตร์ตาม ดร. Bongiorno เป็นรองประธานของสมาคมนิวยอร์กแพทย์แพทย์ซึ่งเป็นสมาชิกของสมาคมอเมริกันเพื่อแพทย์แพทย์, แพทย์สำหรับความรับผิดชอบต่อสังคมและนักการทูตในการฝังเข็ม เขาได้มีส่วนร่วม ตำรายาธรรมชาติและ ชีววิทยาของอาการซึมเศร้า และ สารานุกรมการรักษาของดร. ไมเคิลเมอเรย์. เขาได้ทำงานเป็นนักวิจัยที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติและมหาวิทยาลัยเยลและได้ร่วมเขียนบทความวารสารการแพทย์จำนวนมากในสาขา neuroendocrinology เยี่ยมชมเขาได้ที่ www.innersourcehealth.com.

ดูวิดีโอ กับ Dr. Peter Bongiorno และ Pina LoGiudice: เรามีพลังทางยาจาก Food Choices