กังวลว่าคุณจะทำตามปณิธานปีใหม่ไม่ได้หรือ พยายามเป็นคนใจดีกับตัวเอง

พวกเราหลายคนจะเริ่มต้นปีใหม่ด้วยการทำรายการปณิธาน - การเปลี่ยนแปลงที่เราต้องการทำให้มีความสุขมากขึ้น เช่น การกินที่ดีขึ้น การเป็นอาสาสมัครบ่อยขึ้น การเป็นคู่ครองที่เอาใจใส่มากขึ้น และอื่นๆ แต่อย่างที่เรารู้ เรามักจะล้มเหลว หลังจากความล้มเหลวเล็กน้อย เรามักจะยอมแพ้และกลับไปใช้นิสัยเดิม ๆ

เหตุใดจึงยากที่จะยึดมั่นในปณิธานที่ต้องการให้เราเปลี่ยนแปลงอย่างมีประสิทธิภาพหรือยั่งยืน

ฉันจะเถียงว่าปัญหาไม่ใช่ว่าเราพยายามและล้มเหลว – ปัญหาคือเราจะปฏิบัติต่อตนเองอย่างไรเมื่อเราล้มเหลว ฉันศึกษาการเห็นอกเห็นใจตนเอง และงานวิจัยของฉันและงานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าเราเกี่ยวข้องกับความล้มเหลวส่วนบุคคลอย่างไร - ด้วยความเมตตาหรือการตัดสินตนเองอย่างรุนแรง - มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างความยืดหยุ่น

เราถูกสอนตั้งแต่เด็กปฐมวัย เราจะต้องประสบความสำเร็จได้อย่างไร ค่าใช้จ่ายทั้งหมด สิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้ถูกสอนมาคือการล้มเหลวให้สำเร็จ เพื่อที่เราจะสามารถเปลี่ยนแปลงและเติบโตได้

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับความล้มเหลวคือการมีความเห็นอกเห็นใจตนเอง

ความเห็นอกเห็นใจตนเองคืออะไรกันแน่?

ฉันกำหนด ความเห็นอกเห็นใจตนเอง โดยมีองค์ประกอบหลัก ๓ ประการ คือ เมตตาธรรม มนุษยธรรม มีสติสัมปชัญญะ ความเมตตากรุณาในตนเองหมายถึงแนวโน้มที่จะเอาใจใส่ เข้าใจ และสนับสนุนตนเองเมื่อเราล้มเหลวหรือทำผิดพลาด แทนที่จะวิพากษ์วิจารณ์อย่างรุนแรงหรือวิพากษ์วิจารณ์


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


มนุษยชาติทั่วไปเกี่ยวข้องกับการรับรู้ว่ามนุษย์ทุกคนมีความไม่สมบูรณ์ และเชื่อมโยงสภาพที่มีข้อบกพร่องของเราเองเข้ากับสภาพของมนุษย์ที่ใช้ร่วมกัน เพื่อให้เราสามารถมีมุมมองที่ดีขึ้นเกี่ยวกับข้อบกพร่องของเรา

การมีสติเกี่ยวข้องกับการตระหนักถึงความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับความล้มเหลวในลักษณะที่ชัดเจนและสมดุล เพื่อที่เราจะไม่เพิกเฉยหรือหมกมุ่นอยู่กับความผิดพลาดของเรา ทั้งสามมารวมกันเพื่อสร้างกรอบความคิดที่เห็นอกเห็นใจตนเอง

งานวิจัยชิ้นใหญ่ แสดงว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองส่งผลให้ อารมณ์ดีขึ้น. การค้นพบที่สอดคล้องกันมากที่สุดอย่างหนึ่งในงานวิจัยนี้คือ ความเห็นอกเห็นใจในตนเองที่มากขึ้นเชื่อมโยงกับ ภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความเครียดน้อยลง.

นอกจากจะลดสภาวะจิตใจด้านลบแล้ว ความเห็นอกเห็นใจตนเองดูเหมือนจะทำให้จิตใจในเชิงบวกดีขึ้น เช่น การมองโลกในแง่ดี ความกตัญญู และความอยากรู้ โดยการพบกับความทุกข์ด้วยอ้อมกอดอันอบอุ่นของความเห็นอกเห็นใจตนเอง ความรู้สึกดีๆ เช่น ความสุข เกิดขึ้นพร้อมๆ กับที่อารมณ์ด้านลบจะบรรเทาลง

พบว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นแหล่งสำคัญของการเผชิญปัญหาและความยืดหยุ่นในการเผชิญกับความเครียดในชีวิตต่างๆ เช่น การหย่าร้าง, ภาวะสุขภาพเรื้อรัง,หรือ การต่อสู้ทางทหาร. มันยัง ลดความไม่พอใจของร่างกาย และแม้กระทั่ง นำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพ (เกี่ยวข้องกับปณิธานปีใหม่หลายๆ อย่าง!)

ความวิตกเกี่ยวกับความเห็นอกเห็นใจตนเอง

ถ้าความเห็นอกเห็นใจในตัวเองนั้นดีกับเรามาก ทำไมเราไม่เมตตาตัวเองบ้างล่ะ?

บางทีอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดของความเห็นอกเห็นใจตนเองคือ is เชื่อว่ามันจะบ่อนทำลายแรงจูงใจของเรา. ในแวดวงการเลี้ยงลูก เราไม่ยึดถือสุภาษิตอีกต่อไปแล้ว “ไม้เรียวทำให้เด็กเสีย” อย่างไรก็ตาม เมื่อพูดถึงตัวตนของเรา พวกเราหลายคนคิดว่าการใช้ไม้เรียวของการวิจารณ์ตนเองอย่างรุนแรงจะทำให้เรากลายเป็นคนเกียจคร้านและเอาแต่ใจตัวเองโดยที่ไม่ทำอะไรเลย หัวข้อนี้มักจะเกิดขึ้นในเวิร์กชอปที่ฉันสอน

แน่นอน พลวัตที่จูงใจลูกหลานของเราและจูงใจตนเองนั้นค่อนข้างคล้ายกัน สมมติว่าลูกชายวัยรุ่นของคุณกำลังจะกลับบ้านด้วยผลการเรียนภาษาอังกฤษที่ตกต่ำ คุณมีสองวิธีที่จะกระตุ้นให้เขาพยายามมากขึ้นและทำให้ดีขึ้นในครั้งต่อไป

คุณสามารถตักเตือนเขาและบอกเขาว่าเขาโง่แค่ไหนและคุณละอายใจในตัวเขา อีกวิธีหนึ่งคือ เมื่อรู้ว่าเขาอารมณ์เสียแค่ไหน คุณสามารถกอดเขาและถามเขาเบาๆ ว่าคุณจะสนับสนุนเขาให้ดีขึ้นได้อย่างไรในครั้งต่อไป การตอบสนองที่เอาใจใส่และให้กำลังใจแบบนี้จะช่วยลูกชายของคุณ มั่นใจในตัวเอง และรู้สึกได้รับการสนับสนุนทางอารมณ์ เช่นเดียวกับวิธีที่เราตอบสนองต่อตนเองเมื่อเราล้มเหลว

ความเห็นอกเห็นใจในตนเองเพิ่มแรงจูงใจได้อย่างไร

การวิจัยที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองเชื่อมโยงกับแรงจูงใจที่มากขึ้น ความเห็นอกเห็นใจตนเองมีความเกี่ยวข้องกับ เพิ่มความคิดริเริ่มส่วนบุคคล increased –– ความปรารถนาที่จะเข้าถึงศักยภาพอย่างเต็มที่

คนที่มีความเห็นอกเห็นใจตนเองก็มีแนวโน้มมากขึ้นเช่นกัน เพื่อนำ "เป้าหมายการเรียนรู้"ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การเรียนรู้และการเรียนรู้เนื้อหาเพื่อเพิ่มความสามารถ และมีโอกาสน้อยที่จะนำ "เป้าหมายการปฏิบัติงาน" มาใช้ ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการประสบความสำเร็จในการสร้างความประทับใจที่ดีต่อผู้อื่น

ในขณะที่คนที่เห็นอกเห็นใจตนเองนั้นมีมาตรฐานการปฏิบัติงานที่สูงกว่าคนที่วิจารณ์ตนเองอย่างรุนแรง พวกเขาไม่ได้อารมณ์เสีย เมื่อพวกเขาไม่บรรลุเป้าหมาย ส่งผลให้คนที่เห็นอกเห็นใจตนเองมี ความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพน้อยลง และมีส่วนร่วม พฤติกรรมเอาชนะตนเองน้อยลง เช่น การผัดวันประกันพรุ่ง.

ไม่ใช่แค่คนที่เห็นอกเห็นใจตัวเองเท่านั้น มีโอกาสน้อยที่จะกลัวความล้มเหลวเมื่อพวกเขาล้มเหลวพวกเขาจะ มีแนวโน้มที่จะหยิบตัวเองขึ้นมาและลองอีกครั้ง.

ชุดการทดลองโดยนักจิตวิทยา จูเลียนา ไบรน์ส และ เซเรน่า เฉิน จาก University of California at Berkeley ได้ตรวจสอบว่าช่วยให้นักศึกษาระดับปริญญาตรีมีความเห็นอกเห็นใจในตนเองมากขึ้นหรือไม่ จะส่งผลต่อแรงจูงใจของพวกเขา เพื่อเปลี่ยน

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมถูกขอให้ระลึกถึงการกระทำล่าสุดที่พวกเขารู้สึกผิด เช่น การนอกใจในการสอบ โกหกคู่รัก พูดอะไรที่เป็นอันตราย ฯลฯ – บางสิ่งที่ยังคงทำให้พวกเขารู้สึกแย่เมื่อนึกถึงเรื่องนี้

ต่อไป พวกมันถูกสุ่มให้เป็นหนึ่งในสามเงื่อนไข ในสภาพการเห็นอกเห็นใจตนเอง ผู้เข้าร่วมจะได้รับคำแนะนำให้เขียนถึงตัวเองเป็นเวลาสามนาทีจากมุมมองของเพื่อนที่เมตตาและเข้าใจ

เงื่อนไขที่สองให้ผู้คนเขียนเกี่ยวกับคุณสมบัติเชิงบวกทั้งหมดของพวกเขา และข้อที่สามเกี่ยวกับงานอดิเรกที่พวกเขาชอบ เงื่อนไขการควบคุมทั้งสองนี้ช่วยแยกความแตกต่างของความเห็นอกเห็นใจในตนเองจากการพูดคุยด้วยตนเองในเชิงบวกและอารมณ์เชิงบวกโดยทั่วไป

นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับความช่วยเหลือให้มีความเห็นอกเห็นใจเกี่ยวกับการละเมิดล่าสุดของพวกเขารายงานว่ามีแรงจูงใจที่จะขอโทษสำหรับอันตรายที่ทำขึ้นและมุ่งมั่นที่จะไม่ทำซ้ำพฤติกรรมมากกว่าผู้ที่อยู่ในสภาวะควบคุม

รักษาแรงจูงใจด้วยความเมตตา

การศึกษาอื่นในเรื่องนี้ การทดลองชุดเดียวกัน สำรวจว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองจะแปลโดยตรงว่าเป็นความพยายามมากขึ้นในการเรียนรู้หลังจากความล้มเหลวหรือไม่ นักเรียนได้รับการทดสอบคำศัพท์ที่ยากที่พวกเขาทุกคนทำได้ไม่ดี

นักเรียนกลุ่มหนึ่งได้รับคำสั่งสอนให้เห็นอกเห็นใจตนเองเกี่ยวกับความล้มเหลวของพวกเขา คำสั่งสอนกล่าวว่า

“หากคุณมีปัญหากับการทดสอบที่คุณเพิ่งทำไป แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว เป็นเรื่องปกติที่นักเรียนจะมีปัญหากับการทดสอบเช่นนี้ ถ้าคุณรู้สึกแย่กับสิ่งที่ทำอยู่ อย่าพยายามฝืนตัวเองมากเกินไป”

อีกกลุ่มหนึ่งได้รับการส่งเสริมความนับถือตนเองซึ่งกล่าวว่า

“หากคุณมีปัญหากับการทดสอบที่เพิ่งทำไป พยายามอย่ารู้สึกแย่กับตัวเอง – คุณต้องฉลาดถ้าคุณเข้าสู่ Berkeley!”

ผู้เข้าร่วมกลุ่มที่สามไม่ได้รับคำแนะนำเพิ่มเติม

ต่อไป นักเรียนจะได้รับการทดสอบคำศัพท์ครั้งที่สอง และได้รับรายการคำศัพท์และคำจำกัดความที่พวกเขาสามารถศึกษาได้นานเท่าที่ต้องการก่อนที่จะทำการทดสอบ ใช้เวลาศึกษาเป็นตัววัดแรงจูงใจในการปรับปรุง

นักเรียนที่ได้รับคำสั่งให้แสดงความเห็นอกเห็นใจหลังจากสอบตกครั้งแรกไม่ได้ใช้เวลาเรียนมากกว่านักเรียนในสองเงื่อนไขที่เหลือ เวลาศึกษาเชื่อมโยงกับว่าผู้เข้าร่วมทำการทดสอบได้ดีเพียงใด การค้นพบเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการใจดีกับตัวเองเมื่อคุณล้มเหลวหรือทำผิดพลาดช่วยให้คุณมีกำลังใจที่จำเป็นในการพยายามทำให้ดีที่สุด และพยายามต่อไปแม้จะท้อแท้

ความเมตตาเป็นแรงผลักดันให้เราพยายามต่อไปแม้หลังจากที่เราล้มลงต่อหน้า ดังนั้น ปีใหม่นี้ เมื่อคุณสร้างและทำลายปณิธานของคุณอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แทนที่จะทุบตีตัวเองแล้วยอมแพ้ ให้พยายามแสดงความเมตตาต่อตัวเอง ในระยะยาว คุณจะมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้น

เกี่ยวกับผู้เขียน

Kristin Neff รองศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาการศึกษา University of Texas at Austin

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

ทำลาย

หนังสือปรับปรุงทัศนคติและพฤติกรรมจากรายการขายดีของ Amazon

"Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี"

โดย James Clear

ในหนังสือเล่มนี้ เจมส์ เคลียร์นำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมในการสร้างนิสัยที่ดีและเลิกนิสัยที่ไม่ดี หนังสือเล่มนี้มีคำแนะนำและกลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืน โดยอิงจากผลการวิจัยล่าสุดในด้านจิตวิทยาและประสาทวิทยาศาสตร์

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"เปิดสมองของคุณ: ใช้วิทยาศาสตร์เพื่อเอาชนะความวิตกกังวล ความหดหู่ ความโกรธ ความคลั่งไคล้ และตัวกระตุ้น"

โดย Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

ในหนังสือเล่มนี้ ดร. เฟธ ฮาร์เปอร์เสนอแนวทางเพื่อทำความเข้าใจและจัดการปัญหาทางอารมณ์และพฤติกรรมทั่วไป รวมถึงความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความโกรธ หนังสือเล่มนี้ประกอบด้วยข้อมูลเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังประเด็นเหล่านี้ ตลอดจนคำแนะนำและแบบฝึกหัดที่ใช้ได้จริงสำหรับการเผชิญปัญหาและการรักษา

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"พลังแห่งนิสัย: ทำไมเราทำในสิ่งที่เราทำในชีวิตและธุรกิจ"

โดย Charles Duhigg

ในหนังสือเล่มนี้ Charles Duhigg สำรวจวิทยาศาสตร์ของการสร้างนิสัยและผลกระทบต่อชีวิตของเราทั้งในด้านส่วนตัวและในอาชีพ หนังสือรวมเรื่องราวของบุคคลและองค์กรที่ประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ตลอดจนคำแนะนำที่ใช้ได้จริงในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"นิสัยเล็กๆ: การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่เปลี่ยนแปลงทุกสิ่ง"

โดย บีเจ ฟอกก์

ในหนังสือเล่มนี้ BJ Fogg นำเสนอคำแนะนำในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืนผ่านนิสัยทีละเล็กทีละน้อย หนังสือมีคำแนะนำเชิงปฏิบัติและกลยุทธ์ในการระบุและปรับใช้นิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The 5 AM Club: เป็นเจ้าของเช้าของคุณ ยกระดับชีวิตของคุณ"

โดย Robin Sharma

ในหนังสือเล่มนี้ Robin Sharma นำเสนอแนวทางเพื่อเพิ่มผลผลิตและศักยภาพของคุณให้สูงสุดโดยเริ่มต้นวันใหม่ให้เร็วขึ้น หนังสือประกอบด้วยคำแนะนำที่ใช้ได้จริงและกลยุทธ์ในการสร้างกิจวัตรยามเช้าที่สนับสนุนเป้าหมายและค่านิยมของคุณ ตลอดจนเรื่องราวที่สร้างแรงบันดาลใจของบุคคลซึ่งเปลี่ยนแปลงชีวิตของพวกเขาผ่านการตื่นเช้า

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ