พฤติกรรมศาสตร์มีแนวคิดเกี่ยวกับวิธีการติดตามหลังเดือนมกราคม ดูชิค/Shutterstock.com

ถึงเวลานั้นของปีที่ผู้คนตั้งปณิธานปีใหม่ – แน่นอน 93% ของคนตั้งไว้ตามที่สมาคมจิตวิทยาอเมริกัน วิธีแก้ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก การกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการประหยัดเงิน

อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยพบว่า 45% ของคนล้มเหลวที่จะรักษาปณิธานไว้ภายในเดือนกุมภาพันธ์และมีเพียง 19% เท่านั้นที่เก็บไว้เป็นเวลาสองปี การขาดจิตตานุภาพหรือการควบคุมตนเองเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของการไม่ปฏิบัติตาม

คุณจะเพิ่มความมุ่งมั่นและทำตามสัญญาปีใหม่ให้กับตัวคุณเองได้อย่างไร กลยุทธ์ทั้งเจ็ดนี้ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมศาสตร์ และงานคลินิกของฉัน โดยมีผู้คนหลายร้อยคนที่พยายามบรรลุเป้าหมายระยะยาว

1. ชี้แจงและให้เกียรติค่านิยมของคุณ

ถามตัวเองว่าทำไมเป้าหมายนี้จึงสำคัญกับคุณ คุณต้องการลดน้ำหนักเพราะคุณเห็นคุณค่าของการออกกำลังกายเพื่อกลับไปทำกิจกรรมปีนเขาที่โปรดปราน หรือเพราะความคาดหวังและความกดดันของสังคม คนที่ นำโดยค่านิยมที่แท้จริงของพวกเขา บรรลุเป้าหมายได้ดีขึ้น พวกเขาด้วย อย่าหมดกำลังใจเพราะพวกเขามองว่าเป็นทรัพยากรที่ไร้ขีดจำกัด หาว่าอะไรที่ทำให้คุณติ๊ก และเลือกเป้าหมายที่สอดคล้องกับค่านิยมเหล่านั้น

2. ตั้งเป้าหมายและชีวิตของคุณในแง่บวก

โฟกัสที่สิ่งที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ ไม่ใช่สิ่งที่คุณทำไม่ได้ แทนที่จะวางแผนที่จะไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในวันทำงานในช่วงปีใหม่ ให้ดื่มน้ำอัดลมที่คุณโปรดปรานพร้อมกับอาหารเย็นวันอาทิตย์ถึงวันพฤหัสบดี ดิ้นรนเพื่อระงับความคิด ใช้พลังงานมาก และพวกมันมีวิธีที่จะหวนคืนสู่จิตใจคุณด้วยการแก้แค้น

ยังช่วยสะท้อนแง่มุมต่างๆ ของตัวเองและชีวิตที่คุณมีความสุขอยู่แล้วด้วย แม้ว่าคุณอาจกลัวว่าสิ่งนี้จะกระตุ้นความพึงพอใจและความเกียจคร้าน แต่จากการศึกษาพบว่า ความกตัญญูและอารมณ์เชิงบวกอื่น ๆ นำไปสู่การควบคุมตนเองได้ดีขึ้น ในระยะยาว.

3. เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อให้ง่ายขึ้น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่มีความมุ่งมั่นสูงนั้นเก่งเป็นพิเศษ จัดสภาพแวดล้อมเพื่อหลีกเลี่ยงการล่อลวง. ดังนั้น ขับไล่บัตรเครดิตทั้งหมดออกจากกระเป๋าเงินของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการประหยัดเงิน และอย่าเก็บชาม M&M ไว้ที่โต๊ะทำงานหากคุณตั้งใจจะกินเพื่อสุขภาพ

ล้อมรอบตัวคุณด้วยคนที่มีเป้าหมายเดียวกับคุณ หลุยส์ ควินเตโร/unsplash, CC BY

หากเพื่อนร่วมงานของคุณนำขนมมาทำงานเป็นประจำ ขอให้พวกเขาช่วยคุณบรรลุเป้าหมาย (พวกเขาอาจได้รับแรงบันดาลใจให้เข้าร่วม!) และนำคุกกี้มาเฉพาะในโอกาสพิเศษเท่านั้น เพื่อนและครอบครัวที่ให้การสนับสนุนสามารถอย่างมาก เพิ่มโอกาสในการบรรลุปณิธานของคุณ. การเข้าร่วมกลุ่มที่สมาชิกมีพฤติกรรมที่คุณอยากจะนำมาใช้เป็นอีกวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณ เพราะมีแบบอย่างที่ดี ปรับปรุงการควบคุมตนเอง.

4. เตรียมกลยุทธ์ 'ถ้า-แล้ว' ให้พร้อม

แม้แต่ความละเอียดที่ดีที่สุดก็พังทลายเมื่อตารางงานที่ยุ่งและความเหนื่อยล้าของคุณเข้าครอบงำ กำหนดชุดแผนสำหรับสิ่งที่ต้องทำเมื่อมีสิ่งกีดขวางปรากฏขึ้น แผน “ถ้า-แล้ว” เหล่านี้ แสดงเพื่อปรับปรุงการควบคุมตนเองและการบรรลุเป้าหมาย

ทุกครั้งที่คุณตื่นขึ้นกลางดึกเพื่ออยากทานขนมหรือมันฝรั่งทอด คุณสามารถวางแผนอ่านนิตยสารเกี่ยวกับความรู้สึกผิดแทน หรือเข้าสู่ระบบชุมชนออนไลน์ของผู้ทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเป็นแรงบันดาลใจ หรือกินแอปเปิ้ลอย่างช้าๆ อย่างมีสติ นิดหน่อย. เมื่อคุณเหนื่อยและกำลังจะข้ามคลาสยิมที่คุณสมัครไว้ โทรหาพี่สาวที่คอยสนับสนุนซึ่งอยู่ในโหมดเตรียมพร้อม คาดการณ์สถานการณ์ให้ได้มากที่สุดและ วางแผนเฉพาะจินตนาการถึงสถานการณ์อย่างชัดเจนและสิ่งที่คุณจะทำในขณะนั้น

5. ใช้วิธีการทีละน้อย

เมื่อคุณเริ่มดำเนินการกับเป้าหมายใหม่ ให้เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ และสร้างความสำเร็จแต่เนิ่นๆ ใช้น้ำตาลน้อยลงหนึ่งช้อนกาแฟของคุณ ในที่สุด คุณอาจละทิ้งสารให้ความหวานได้เลย หากการต่อต้านมัฟฟินนั้นยากเกินไปในตอนแรก ให้รอ 10 นาที ในตอนท้ายของมัน . ของคุณ แรงกระตุ้นก็จะลดลง.

คุณอาจจะแปลกใจที่รู้ว่าการเปลี่ยนแปลงในชีวิตช่วงหนึ่ง เช่น การงดอาหารแปรรูปที่หวาน มีแนวโน้มที่จะแพร่กระจายไปยังพื้นที่อื่น ๆ. คุณอาจพบว่าคุณสามารถขี่จักรยานเป็นระยะทางไกลขึ้น หรือควบคุมปริมาณคาเฟอีนของคุณได้ง่ายขึ้น

หากรู้สึกว่าผลตอบแทนในอนาคตอันไกลโพ้น คุณสามารถวางแผนของขวัญเล็กๆ น้อยๆ ให้ตัวเองได้ตลอดทาง shurkin_son/Shutterstock.com

6. ลองนึกภาพรางวัลแล้วสนุกไปกับมัน

ลองนึกภาพความรู้สึกของสารเอนดอร์ฟินที่ไหลเวียนผ่านร่างกายหลังจากวิ่ง หรือแสงแดดที่ผิวหนังขณะที่คุณเข้าใกล้ยอดเขา ใส่ใจทุกประสาทสัมผัสของคุณ: กลิ่น การมองเห็น การได้ยิน การสัมผัสและรสชาติ การแสดงรางวัล เพิ่มโอกาสในการเข้าร่วมกิจกรรม ที่ส่งผลในพวกเขา

หากเป็นการยากที่จะจินตนาการหรือสัมผัสรางวัลเหล่านี้ในตอนแรก ให้ตัดสินใจเลือก ของขวัญชิ้นเล็กๆ ที่มีความหมาย คุณสามารถให้ตัวเองได้จนกว่าพฤติกรรมใหม่จะส่งผลดี ตัวอย่างเช่น ลองนึกภาพตัวเองหยุดงานครึ่งวันในแต่ละเดือนหลังจากที่คุณจ่ายหนี้บัตรเครดิตของคุณ: นึกภาพว่าคุณจะทำอะไรและรู้สึกอย่างไร แล้วลงมือทำ

7. เมตตาตัวเองแม้ในยามที่พ่ายแพ้

คนส่วนใหญ่เชื่อว่าวิธีเพิ่มพลังใจคือการ "ปั้นตัวเองให้มีรูปร่าง" เพราะการมีน้ำใจต่อตนเองนั้นเป็นการตามใจตัวเองและขาดวินัยในตนเอง แต่สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง คนที่ตำหนิตัวเองอย่างรุนแรงถึงความล้มเหลวในความมุ่งมั่นเล็กๆ น้อยๆ มักจะ ทำได้แย่กว่าในการบรรลุเป้าหมายในระยะยาว.

ลองใช้ความเห็นอกเห็นใจตนเองแทน หย่อนยานบ้าง และจำไว้ว่าการเป็นมนุษย์หมายถึงความไม่สมบูรณ์ เมื่อคุณตกหลุมรักโดนัทตัวนั้น อย่าสิ้นหวังและ อย่าโยนผ้าเช็ดตัว. ปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความเอาใจใส่และเข้าใจ แล้วตั้งเป้าหมายใหม่ในวันรุ่งขึ้น

จำไว้ว่าคุณไม่น่าจะบรรลุปณิธานในปีใหม่ด้วยการวิจารณ์ตัวเองและเอาจริงเอาจังกับตัวเอง ให้เพิ่มพลังใจของคุณผ่านขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ และกลยุทธ์ที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Jelena Kecmanovic ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยา มหาวิทยาลัยจอร์จทาวน์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายคนที่ไม่ดี

โดย James Clear

Atomic Habits ให้คำแนะนำที่ใช้ได้จริงในการพัฒนานิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี โดยอ้างอิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

แนวโน้มทั้งสี่: โปรไฟล์บุคลิกภาพที่ขาดไม่ได้ที่เปิดเผยวิธีทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น (และชีวิตของคนอื่นดีขึ้นด้วย)

โดย Gretchen Rubin

แนวโน้มทั้งสี่ระบุประเภทของบุคลิกภาพสี่ประเภทและอธิบายว่าการเข้าใจแนวโน้มของตนเองสามารถช่วยคุณปรับปรุงความสัมพันธ์ นิสัยการทำงาน และความสุขโดยรวมได้อย่างไร

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คิดอีกครั้ง: พลังของการรู้ในสิ่งที่คุณไม่รู้

โดย อดัม แกรนท์

Think Again สำรวจวิธีที่ผู้คนสามารถเปลี่ยนความคิดและทัศนคติของพวกเขา และเสนอกลยุทธ์ในการปรับปรุงการคิดเชิงวิพากษ์และการตัดสินใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาอาการบาดเจ็บ

โดย Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score กล่าวถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพร่างกาย และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการรักษาและเยียวยาบาดแผล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

จิตวิทยาแห่งเงิน: บทเรียนเหนือกาลเวลาเกี่ยวกับความมั่งคั่งความโลภและความสุข

โดย มอร์แกน เฮาส์เซิล

จิตวิทยาของเงินตรวจสอบวิธีที่ทัศนคติและพฤติกรรมของเราเกี่ยวกับเงินสามารถกำหนดความสำเร็จทางการเงินและความเป็นอยู่โดยรวมของเราได้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ