การนอนหลับไม่ดีทำให้เราจัดการอารมณ์ได้น้อยลง อเล็กซ์จากเดอะร็อค/ Shutterstock
แทนที่จะนอนอย่างกังวลใจ เรามักถูกบอกให้ "นอนบนนั้น" เมื่อต้องตัดสินใจทั้งเรื่องใหญ่และเรื่องเล็ก และมีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับคำแนะนำนี้ การนอนหลับสามารถมีอิทธิพลต่อการตอบสนองต่อสถานการณ์ทางอารมณ์ และช่วยให้เราจัดการสุขภาพจิตได้
เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดการนอนหลับและอารมณ์จึงเชื่อมโยงถึงกัน สิ่งสำคัญอันดับแรกคือต้องเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองเมื่อเราพบกับอารมณ์บางอย่าง
สองบริเวณสมองหลัก โต้ตอบเพื่อสร้างการตอบสนองทางอารมณ์. ประการแรกคือระบบลิมบิกซึ่งอยู่ลึกลงไปในสมองของเรา สิ่งนี้ทำหน้าที่เป็นศูนย์รวมอารมณ์ของเรา ประเมินสถานการณ์อย่างรวดเร็วและช่วยให้เราตัดสินใจว่าจะตอบสนองอย่างไร ในอดีต ภูมิภาคนี้อาจมีความสำคัญสำหรับ ความอยู่รอดของมนุษยชาติเนื่องจากมันช่วยให้เราตอบสนองได้อย่างรวดเร็วในบางสถานการณ์ เช่น หากเราพบกับนักล่าที่อันตราย เป็นต้น
แต่ส่วนใหญ่เราต้องปรับการตอบสนองทางอารมณ์เบื้องต้นของเรา นี่คือที่ที่ภูมิภาคที่สอง - เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า - เข้ามา เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าส่วนหน้าของเราตั้งอยู่ด้านหลังหน้าผากของเราช่วยให้เราเพิ่มหรือลดการตอบสนองทางอารมณ์ของเราตามความจำเป็น ดังนั้น หากเราเห็นนักล่า (เช่น หมี) ในสวนสัตว์ เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าบอกเราว่าเราไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก เพราะมันอยู่ในกรง
ภูมิภาคเหล่านี้จำเป็นต้องเชื่อมต่อกันอย่างดีเพื่อสร้างและปรับการตอบสนองทางอารมณ์ของเราอย่างมีประสิทธิภาพ นี่คือที่มาของการนอน เมื่อเราอดหลับอดนอน ความเชื่อมโยงระหว่างพื้นที่เหล่านี้อ่อนแอลงทำให้ปฏิกิริยาในระบบลิมบิกแข็งแกร่งขึ้น การสูญเสียการนอนหลับไม่เพียงแต่เพิ่มปฏิกิริยาของเราต่อเหตุการณ์ที่ตึงเครียดในระหว่างวัน แต่ยังทำให้ปฏิกิริยาเหล่านี้เปลี่ยนแปลงได้ยากขึ้นด้วย นี้อาจจะเด่นชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณสูญเสีย REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) การนอนหลับ.
จากการศึกษาพบว่าการนอนน้อยทำให้เรามีโอกาสเลือกมากขึ้น วิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการจัดการอารมณ์ของเรา ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตของเรา ลองนึกภาพคุณกำลังประสบปัญหาการทำงานที่ยากลำบาก หากคุณพักผ่อนเต็มที่แล้ว คุณก็จะมีโอกาสมากขึ้นที่จะ แก้ปัญหาได้อย่างมีประสิทธิภาพ, แก้ไขปัญหา แต่ถ้าคุณอดนอน คุณอาจ หลีกเลี่ยงการจัดการกับปัญหา. เมื่อเวลาผ่านไป อาจส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดี
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการประมวลผลและรวบรวมความทรงจำจากวันของเรา เมื่อเรามีประสบการณ์ทางอารมณ์ การนอนช่วยให้เราจำเหตุการณ์เหล่านี้ได้และ ลบความรู้สึกที่เกี่ยวข้อง. สิ่งนี้เกิดขึ้นในการนอนหลับ REM เมื่อกิจกรรมในพื้นที่สมองส่วนใหญ่คล้ายกับเมื่อเราตื่น โดยการเปิดใช้งานความทรงจำอีกครั้งระหว่างการนอนหลับ REM ความรู้สึกที่เกี่ยวข้องจะถูกลบออกจากเนื้อหาของหน่วยความจำ นี่คือเหตุผลที่ “การนอนบนนั้น” สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในตอนเช้าได้จริงๆ อันที่จริง จากการศึกษาพบว่า เมื่อเวลาผ่านไป การนอนหลับที่ดีขึ้นสามารถนำไปสู่ ความวิตกกังวลน้อยลง, ภาวะซึมเศร้าและความเครียดและ เพิ่มความพึงพอใจในชีวิต.
นอนหลับฝันดี
หากคุณต้องการควบคุมอารมณ์และสุขภาพจิต นี่คือวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับ นอนหลับฝันดี:
-
รักษาเวลานอนและเวลาตื่นให้สม่ำเสมอ - แม้ในวันหยุดของคุณ ซึ่งจะช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณทำงานเป็นกิจวัตร ปรับปรุงการนอนหลับของคุณ การมีเวลานอนกะระหว่างงานกับวันว่างๆ นั้นเรียกว่า “เจ็ทแล็กโซเชียล” ซึ่งสามารถเชื่อมโยงกับ ความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น.
-
หาแสงธรรมชาติในตอนเช้าและหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าในตอนเย็น นาฬิกาชีวิตของเราได้รับผลกระทบจากแสงอย่างมาก มันส่งผลกระทบต่อส่วนหนึ่งของสมองที่เรียกว่านิวเคลียส supra-chiasmatic ซึ่งปล่อยฮอร์โมนการนอนหลับที่เรียกว่าเมลาโทนิน การได้รับแสงธรรมชาติในตอนเช้าช่วยให้เรายับยั้งเมลาโทนินซึ่ง ทำให้อารมณ์ดีขึ้นและทำให้เราตื่นตัวมากขึ้น. แสงสีน้ำเงินที่พบในอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก็เช่นกัน ช่วยลดเมลาโทนิน. ซึ่งหมายความว่าการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในตอนเย็นอาจทำให้เรารู้สึกง่วงนอนนานขึ้น ดังนั้นเราขอแนะนำให้คุณปิดหรือตั้งค่าเป็น "โหมดกลางคืน" หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
-
หลีกเลี่ยงสารบางชนิด – เช่น แอลกอฮอล์ คาเฟอีน และนิโคติน คาเฟอีนและนิโคตินเป็นตัวกระตุ้น ซึ่งสามารถแทรกแซงร่างกายของเราได้ ขับรถเข้านอน. ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงบ่ายและเย็น เนื่องจากร่างกายของเราพร้อมสำหรับการนอนหลับ แอลกอฮอล์ยังเปลี่ยนโครงสร้างการนอนทำให้เราตื่นขึ้น ดื่มตอนกลางคืน. การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ทุกวันสามารถลดคุณภาพการนอนหลับได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ คนที่มีความวิตกกังวล.
-
ให้เวลาตัวเองได้พักผ่อนก่อนเข้านอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณสบาย เย็น เงียบ และมืดเพื่อลดโอกาสที่จะถูกรบกวน ก่อนนอนให้ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายหรือการฝึกสติที่สัมพันธ์กันทั้ง คุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น และดีกว่า สุขภาพจิตโดยรวม.
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอสามารถช่วยพัฒนาสุขภาพจิตของเราได้อย่างดี แต่มันไม่ได้หยุดเพียงแค่นั้น การนอนหลับที่ดียังสามารถปรับปรุงของเราได้ หน่วยความจำ, ความสนใจ และอื่น ๆ กระบวนการคิด. นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของเราในหลาย ๆ ด้านรวมถึง น้ำหนัก และ หัวใจทำให้การนอนหลับมีความสำคัญต่อความเป็นอยู่ที่ดีของเราในทุกด้าน
เกี่ยวกับผู้เขียน
โจแอนน์ โบเวอร์อาจารย์ประจำภาควิชาจิตวิทยา มหาวิทยาลัย East Anglia
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือปรับปรุงทัศนคติและพฤติกรรมจากรายการขายดีของ Amazon
"Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี"
โดย James Clear
ในหนังสือเล่มนี้ เจมส์ เคลียร์นำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมในการสร้างนิสัยที่ดีและเลิกนิสัยที่ไม่ดี หนังสือเล่มนี้มีคำแนะนำและกลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืน โดยอิงจากผลการวิจัยล่าสุดในด้านจิตวิทยาและประสาทวิทยาศาสตร์
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
"เปิดสมองของคุณ: ใช้วิทยาศาสตร์เพื่อเอาชนะความวิตกกังวล ความหดหู่ ความโกรธ ความคลั่งไคล้ และตัวกระตุ้น"
โดย Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
ในหนังสือเล่มนี้ ดร. เฟธ ฮาร์เปอร์เสนอแนวทางเพื่อทำความเข้าใจและจัดการปัญหาทางอารมณ์และพฤติกรรมทั่วไป รวมถึงความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความโกรธ หนังสือเล่มนี้ประกอบด้วยข้อมูลเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังประเด็นเหล่านี้ ตลอดจนคำแนะนำและแบบฝึกหัดที่ใช้ได้จริงสำหรับการเผชิญปัญหาและการรักษา
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
"พลังแห่งนิสัย: ทำไมเราทำในสิ่งที่เราทำในชีวิตและธุรกิจ"
โดย Charles Duhigg
ในหนังสือเล่มนี้ Charles Duhigg สำรวจวิทยาศาสตร์ของการสร้างนิสัยและผลกระทบต่อชีวิตของเราทั้งในด้านส่วนตัวและในอาชีพ หนังสือรวมเรื่องราวของบุคคลและองค์กรที่ประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ตลอดจนคำแนะนำที่ใช้ได้จริงในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
"นิสัยเล็กๆ: การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่เปลี่ยนแปลงทุกสิ่ง"
โดย บีเจ ฟอกก์
ในหนังสือเล่มนี้ BJ Fogg นำเสนอคำแนะนำในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืนผ่านนิสัยทีละเล็กทีละน้อย หนังสือมีคำแนะนำเชิงปฏิบัติและกลยุทธ์ในการระบุและปรับใช้นิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
"The 5 AM Club: เป็นเจ้าของเช้าของคุณ ยกระดับชีวิตของคุณ"
โดย Robin Sharma
ในหนังสือเล่มนี้ Robin Sharma นำเสนอแนวทางเพื่อเพิ่มผลผลิตและศักยภาพของคุณให้สูงสุดโดยเริ่มต้นวันใหม่ให้เร็วขึ้น หนังสือประกอบด้วยคำแนะนำที่ใช้ได้จริงและกลยุทธ์ในการสร้างกิจวัตรยามเช้าที่สนับสนุนเป้าหมายและค่านิยมของคุณ ตลอดจนเรื่องราวที่สร้างแรงบันดาลใจของบุคคลซึ่งเปลี่ยนแปลงชีวิตของพวกเขาผ่านการตื่นเช้า
