ภาพโดย ลิซ่า runnels

หมายเหตุบรรณาธิการ: แม้ว่าบทความนี้จะเขียนขึ้นสำหรับสตรีมีครรภ์ แต่คำแนะนำและข้อเสนอแนะส่วนใหญ่ใช้ได้สำหรับทุกคน - ตั้งครรภ์หรือไม่ก็ตาม

ส่วนที่เหลือ

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่อยู่ในโหมด "พยายามทำให้หัวของฉันอยู่เหนือน้ำ" ตลอดเวลา ให้พักผ่อนให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เมื่อคุณรู้สึกหมดแรง กลัว หรือหนักใจ และต้องการขดตัวอยู่บนเตียง ให้ทำอย่างนั้น ปล่อยให้ตัวเองหลับใหล อ่านหนังสือ หรืออะไรก็ตามที่สัญชาตญาณบอกให้คุณทำ

ถ้าคุณรู้สึกว่าสิ่งที่ต้องทำกองพะเนินเทินทึกทุกครั้งที่คุณพักผ่อน ให้พิจารณาว่าอะไรที่สามารถส่งออกไปได้ อย่างน้อยก็ในตอนนี้ ขอให้คู่ของคุณ สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนของคุณช่วยทำงานบ้าน ขอให้เพื่อนร่วมงานลดภาระงานของคุณชั่วคราว เตือนตัวเองว่าการไม่ออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนจะไม่ทำให้ฟิตเนสของคุณพัง อนุญาตให้ตัวเองหยุดชั่วคราว

ย้าย

การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดความเครียดและความวิตกกังวลและทำให้ร่างกายแข็งแรง แต่สิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวคือมันทำให้เอ็นดอร์ฟินหลั่งออกมา เอ็นดอร์ฟินเป็นยาบรรเทาความเจ็บปวดตามธรรมชาติของร่างกายคุณ และอาจมีพลังมากกว่ามอร์ฟีนถึงสองร้อยเท่า ฮอร์โมนนี้ขัดขวางความสามารถของสมองในการรับข้อความแสดงความเจ็บปวดจากเส้นประสาทรับความรู้สึก ทำให้อารมณ์ดีขึ้น และสามารถส่งต่อผ่านรกไปยังทารกได้ ยิ่งคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร ร่างกายของคุณก็จะยิ่งผลิตและหลั่งเอ็นดอร์ฟินมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งอาจทำให้ยาบรรเทาปวดเหล่านี้ช่วยคุณได้ในระหว่างคลอดมากขึ้น

หากคุณไม่มีกิจวัตรในการออกกำลังกาย ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลเกี่ยวกับทางเลือกที่ปลอดภัย การเดิน ว่ายน้ำ และโยคะก่อนคลอดมักเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

กิน

นอกจากการเคลื่อนไหวแล้ว สิ่งที่คุณกินมีผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกของคุณในระหว่างตั้งครรภ์และต่อๆ ไป ผู้ให้บริการดูแลของคุณสามารถช่วยให้คุณทราบได้ว่าคุณขาดสารอาหารบางอย่างหรือไม่ และจำเป็นต้องกินอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งมากขึ้นหรือทานอาหารเสริม และเนื่องจากอาการเสียดท้องเป็นเพื่อนร่วมตั้งครรภ์ที่ไม่น่าพอใจ ให้ตั้งเป้ากินอาหารมื้อเล็กๆ หกมื้อต่อวัน แทนที่จะเป็นมื้อใหญ่สามมื้อ

หายใจ

เมื่อความเครียด ความวิตกกังวล หรือความกลัวเริ่มครอบงำ ให้ขจัดสิ่งเหล่านี้โดยมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ จินตนาการถึงความสงบ ความชัดเจน และความกล้าหาญที่หลั่งไหลเข้ามาทุกครั้งที่หายใจเข้า ขณะที่ความกลัว ความตึงเครียด และความเครียดหลั่งไหลออกมาทุกครั้งที่หายใจออก คุณเปล่งแสงที่เจิดจ้าในแต่ละลมหายใจ จนกว่าคุณจะพบว่าตัวเองถูกห่อหุ้มด้วยพลังงานบำบัด ปล่อยให้พลังงานนี้เข้าสู่ทุกประสาทและทุกเซลล์ในตัวคุณ ทำให้คุณรู้สึกสงบและทำให้คุณรู้สึกสงบ

เตรียมบ้านของคุณ

เนื่องจากคุณมักจะใช้เวลาส่วนใหญ่ในบ้านเมื่อลูกน้อยของคุณมาถึง คุณจึงอยากให้มันรู้สึกเหมือนเป็นโอเอซิส ขั้นตอนแรกในการสร้างโอเอซิสแห่งนี้คือการขจัดความยุ่งเหยิงทั้งหมด หากคุณไม่ชอบหรือใช้เป็นประจำ บริจาคหรือรีไซเคิล

จากนั้น เติมอากาศบริสุทธิ์ให้พื้นที่ของคุณโดยเปิดหน้าต่างเมื่อสภาพอากาศเอื้ออำนวย และวางต้นไม้ฟอกอากาศไว้ในห้องของคุณ (ในสถานที่ที่ทารกไม่สามารถเอื้อมถึงได้เมื่อพวกมันเคลื่อนที่ได้) NASA พบว่าดอกลิลลี่สันติภาพ ต้นแมงมุม ดอกเบญจมาศของร้านดอกไม้ แดร็กเคนาขอบแดง และไม้เลื้อยภาษาอังกฤษ ล้วนแต่สามารถขจัดสารพิษออกจากอากาศได้อย่างอัศจรรย์

เนื่องจากแสงที่ดีก็มีความสำคัญเช่นกัน ให้เปิดรับแสงธรรมชาติในตอนกลางวันและใช้หลอดไฟในตอนเย็น เนื่องจากจะให้พลังงานที่ผ่อนคลายมากกว่าแสงเหนือศีรษะ การวางโคมไฟสามดวงในสามระดับที่แตกต่างกันนั้นเหมาะ

สุดท้าย สำรวจแต่ละห้องในบ้านของคุณและถามตัวเองว่า “ฉันรู้สึกอย่างไรในพื้นที่นี้” หากคำตอบไม่ได้ "น่าทึ่ง" ให้ระดมความคิดว่าคุณจะปรับปรุงพื้นที่ได้อย่างไร คุณจำเป็นต้องจัดเรียงเฟอร์นิเจอร์ใหม่หรือไม่? ลงทุนในโซลูชั่นการจัดเก็บที่น่าสนใจ? ทาสีผนัง? กำจัดจุดโฟกัสที่คุณเกลียดการดูออกไหม การลงทุนเวลาในโครงการนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกสงบและชัดเจน (อย่างน้อยก็เกือบตลอดเวลา) เมื่อต้องอยู่บ้าน

เปลี่ยนสภาพแวดล้อมของคุณให้กลายเป็นสถานที่ศักดิ์สิทธิ์

ทุกที่...สามารถเปลี่ยนเป็นสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยความรู้สึกปลอดภัย สงบ และมีความสุข โดยการหล่อเลี้ยงประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณในพื้นที่นั้น คุณสามารถทำได้โดยสร้างรายชื่อประสาทสัมผัสทั้งห้าของคุณ ได้แก่ ภาพ เสียง กลิ่น รส และสัมผัส จากนั้นเขียนแนวคิดเกี่ยวกับวิธีที่คุณสามารถสนับสนุนแต่ละอย่าง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถรวบรวมภาพพิมพ์ผ่อนคลายสองสามภาพเพื่อแขวนในห้องคลอดของคุณ นอกเหนือจากเทียนไขที่ใช้พลังงานจากแบตเตอรี่ สร้างเพลย์ลิสต์ด้วยเพลงโปรดและการทำสมาธิ ซื้อน้ำมันหอมระเหยและกลิ่นโปรดของคุณ บรรจุถุงที่มีน้ำมะพร้าว น้ำผึ้ง และมินต์ลมหายใจ และหาเสื้อคลุมที่ใส่สบายตอนคลอด

ฉันยังแนะนำให้สร้างป้ายแขวนที่ประตูห้องคลอดของคุณที่ระบุว่า "โปรดเคาะเบา ๆ และเข้ามาเมื่อได้รับเชิญเท่านั้น" วิธีนี้ช่วยให้คุณควบคุมได้ว่าใครเข้ามาและออกจากพื้นที่ของคุณ

รักษาเสียงที่เข้มแข็ง

คุณสามารถคงอำนาจไว้ได้ในระหว่างการคลอดโดยการชี้แจงให้ผู้ให้บริการดูแลของคุณทราบ ระหว่างการนัดหมายก่อนคลอดใกล้ถึงวันครบกำหนดของคุณ ความสะดวกสบายส่วนใหญ่ของคุณในระหว่างการคลอดบุตรจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการฟังของพวกเขามากกว่าการกดดันคุณในเรื่องใด

ในกรณีที่ไม่มีเหตุฉุกเฉินจริง พวกเขาควรเคารพความต้องการเกิดของคุณ ให้ข้อมูลเพียงพอเกี่ยวกับการแทรกแซงที่พวกเขาแนะนำและทางเลือกอื่น ๆ และให้เวลาและพื้นที่สำหรับคุณในการตัดสินใจขั้นสุดท้ายในความเป็นส่วนตัว นอกจากนี้ ให้ชัดเจนอย่างยิ่งว่าไม่ต้องการได้ยินภาษาหรือกลวิธีใดๆ ที่อิงกับความกลัว

ปลดปล่อยความกลัว

การระงับอารมณ์ที่เกิดจากความกลัวจะแทรกซึมเข้าสู่ชีวิต มักทำให้เกิดอาการซึมเศร้าหรืออาการทางร่างกายที่ไม่พึงประสงค์ นี่คือแผนที่จะปลดปล่อยอารมณ์ที่อยู่รอบ ๆ ความกลัวของคุณ เพื่อให้พวกเขาได้มีช่วงเวลาของตัวเองและไปรบกวนคนอื่น

1. ใคร่ครวญองค์ประกอบต่างๆ ในชีวิตของคุณ (เช่น เพื่อน ครอบครัว การงาน ร่างกาย บ้าน การคลอดบุตรที่จะเกิดขึ้น ฯลฯ) และความกลัวใดๆ ที่อาจติดอยู่กับสิ่งเหล่านี้

2. เขียนความกลัว. หากคุณทำได้ไกลถึงขนาดนี้ ความก้าวหน้าอย่างมากก็เกิดขึ้นแล้ว ความกลัวมีพลังที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อมันมีอยู่โดยที่คุณไม่รู้ตัว

3. เลือกความกลัวที่ทำให้คุณลำบากที่สุดและก้าวผ่านขั้นตอนที่ 4 และ 5 ไม่จำเป็นต้องผ่านรายการความกลัวทั้งหมดของคุณในวันเดียว จงอ่อนโยนกับตัวเอง สร้างเวลาสำหรับการพักผ่อนระหว่างช่วงคลายความกลัว

4. ตั้งเวลาสำหรับเก้าสิบวินาที ตอนนี้หลับตา นึกภาพความกลัว และปล่อยให้อารมณ์ที่ติดอยู่กับมันแสดงออก ปล่อยให้ตัวเองสังเกตและสัมผัสกับอารมณ์และความรู้สึกทางกายภาพที่เคลื่อนไหวผ่านคุณ เลิกต่อต้านและตัดสินต่อความกลัว ตั้งมั่นว่าอารมณ์ที่ติดอยู่กับความกลัวจะถูกขับออกจากตัวคุณเมื่อเสียงเตือนของคุณดังขึ้น

(ความกลัวที่คุณกำลังทำงานด้วยอาจยังคงเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายนี้ - นั่นเป็นเรื่องปกติ เพียงให้เวลาตัวเองเก้าสิบวินาทีอีกครั้งเพื่อปลดปล่อยอารมณ์ที่ติดอยู่อีกครั้ง)

5. เมื่อคุณได้ปลดปล่อยอารมณ์ที่ติดอยู่กับความกลัวแล้ว ให้ตรวจสอบความกลัวอย่างเป็นกลางและตัดสินใจว่ามันคือ:

ก) อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณโดยสิ้นเชิง และสามารถปลดปล่อยได้อย่างเต็มที่โดยทำงานปล่อยตัวเก้าสิบวินาทีเมื่อไรก็ตามที่มันเกิดขึ้น: ไม่มีประโยชน์ใดที่จะควบคุมผลลัพธ์ที่อาจเกิดขึ้นซึ่งคุณไม่สามารถควบคุมได้ ตัวอย่างเช่น ฉันรู้สึกประหม่าจริงๆ ที่ต้องทำงานหนักเมื่อติดขัดในการจราจร เนื่องจากฉันควบคุมไม่ได้ว่าจะเริ่มทำงานเมื่อใด และไม่สามารถหยุดขับรถได้ ฉันจึงคลายความกลัวทุกครั้งที่ความกังวลนี้ปรากฏขึ้น

ข) ปัญหาที่คุณต้องให้ความรู้กับตัวเอง: ความรู้ที่ได้รับช่วยขจัดความไม่แน่นอนและเชิญชวนด้วยความมั่นใจ ตัวอย่างเช่น ฉันกลัวการทดสอบบวกสำหรับสเตรป B เป็นกลุ่ม (การติดเชื้อที่เกิดจากแบคทีเรียทั่วไป ซึ่งมักพบในการตั้งครรภ์) จนฉันได้เรียนรู้ว่าแท้จริงแล้วมันคืออะไร (ไม่น่ากลัวอย่างที่คิด) และทางเลือกของฉัน จะเป็นถ้าฉันทดสอบในเชิงบวก เมื่อผลตรวจเป็นบวก ฉันรู้สึกสงบและพร้อม

ค) ความกลัวที่คุณต้องพูดคุยกับบุคคลอื่น: การสื่อสารที่ซื่อสัตย์ส่งเสริมสันติภาพ ความสามัคคี และความสัมพันธ์ ตัวอย่างเช่น หากคุณกลัวว่าความสัมพันธ์ที่โรแมนติกของคุณจะเปลี่ยนไปหลังคลอด บอกข้อกังวลเหล่านี้กับคนรักของคุณ

6. ทำงานเถอะแม่ แค่ทำมัน. เมื่อคุณปลดปล่อยอารมณ์ที่ระงับความกลัวของคุณ และคุณปลดปล่อยความกลัวที่พวกเขาโผล่หัวขึ้นมาอีกครั้ง (ซึ่งพวกเขาอาจทำได้) คุณใช้ชีวิตจากพื้นที่แห่งความรักและความไว้วางใจ กับความทุกข์และความสงสัย

ทำทุกวัน: ทุกเช้าก่อนลุกจากเตียง ให้ขจัดแง่ลบใดๆ ที่อาจทำให้ตัวเองเป็นที่รู้จักเมื่อคุณหลับตาและจินตนาการถึงความกลัว ความสงสัย หรือความเครียดใดๆ และทั้งหมดถูกดึงออกจากจิตใจ ร่างกาย และจิตวิญญาณของคุณ ฟองสบู่ลอยอยู่ต่อหน้าคุณ

จากนั้น หายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ลองนึกภาพว่าฟองสบู่ที่ปลิวไปจากตัวคุณและลมพัดมา ลองนึกภาพว่ามันถูกดึงออกไปไกลสุดขอบฟ้า มันจะกลายเป็นจุดเล็กๆ ที่โผล่ขึ้นมาและละลายทุกอย่างที่ฟองสบู่ลอยอยู่ ยิ้ม ลืมตา และรับวันใหม่ที่สดใส

© 2021 โดย เบลีย์ แกดดิส สงวนลิขสิทธิ์.
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาต New World Library, โนวาโต, แคลิฟอร์เนีย 
www.newworldlibrary.com หรือ 800-972-6657 ต่อ 52.

แหล่งที่มาของบทความ

การขอเพื่อนที่ตั้งครรภ์: 101 คำตอบสำหรับคำถามที่ผู้หญิงอายเกินกว่าจะถามเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และความเป็นแม่
โดย Bailey Gaddis

ในหนังสือเล่มใหม่ที่ครอบคลุมเล่มนี้ เบลีย์ แกดดิส นักการศึกษาดูลาและนักการศึกษาเรื่องการคลอดบุตรได้พูดคุยกับแฟนสาวอย่างตรงไปตรงมาและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ในระหว่างตั้งครรภ์ Bailey มีคำถามที่ยังไม่ได้คำตอบมากมายที่เธอรู้สึกว่าเป็นข้อห้ามหรืออายเกินกว่าจะถาม เพื่อช่วยให้ผู้หญิงคนอื่นๆ ได้รับความรู้มากขึ้น และมีประสบการณ์ที่เลวร้ายน้อยลง เธอจึงได้ฝึกฝนในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านการคลอดบุตร และงานของเธอได้สร้างแรงบันดาลใจให้กับหนังสือเล่มนี้

เบลีย์ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์และนักจิตวิทยาเพื่อให้แน่ใจว่าคำตอบที่ถูกต้องสำหรับคำถามเด่น และเธอนำเสนอความเชี่ยวชาญที่เธอต้องการให้คุณด้วยความรอบคอบและอารมณ์ขัน คำตอบที่ถูกต้องและไม่ตัดสินของเธอสำหรับคำถามที่น่าอายหรือน่ากลัวที่สุดจะช่วยแนะนำคุณตลอดการตั้งครรภ์และสัปดาห์แรกของการเป็นแม่ด้วยความสงบและความมั่นใจที่มากขึ้น

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้  ยังมีให้ในรุ่น Kindle

เกี่ยวกับผู้เขียน 

เบลีย์ แกดดิส เป็นผู้เขียน ขอเพื่อนตั้งครรภ์ Pregnant และ  Feng Shui Mommy. เธอเป็นครูสอนการเตรียมการคลอดบุตร, doula เกิด, นักสะกดจิตและเป็นผู้มีส่วนร่วมประจำในสื่อต่างๆ ได้แก่ แม่ทำงาน ตั้งครรภ์พอดี ตั้งครรภ์ และทารกแรกเกิด, ความเป็นสากล, วันของผู้หญิงของดิสนีย์ พูดพล่าม, และอื่น ๆ. นอกจากนี้ เธอยังเป็นอาสาสมัครในโครงการที่เธอให้การสนับสนุนในบ้านแก่ผู้ปกครองของทารกแรกเกิด โดยเฉพาะคุณแม่เลี้ยงเดี่ยวและผู้ที่มีทารกที่มีความต้องการพิเศษ

เยี่ยมชมเธอออนไลน์ได้ที่ BaileyGaddis.com.

หนังสือเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้.