ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายดูเหมือนจะมีมากกว่าข้อเสีย (Shutterstock)

ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ได้รับการลงโทษที่ไม่ดี ครั้งหนึ่งถือว่าเป็นส่วนสำคัญของกีฬาหรือการออกกำลังกายอุ่นเครื่องขณะนี้การยืดแบบคงที่ถูกลบออกจากภาพเกือบทั้งหมด

การเคลื่อนไหวนี้เป็นไปตามการวิจัยอย่างละเอียดที่แสดงให้เห็นว่าการยืดแบบคงที่ - โดยที่เรายืดและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลานานเป็นวินาทีหรือนาทีสามารถลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (สะท้อนให้เห็นในสิ่งต่างๆเช่นการยกน้ำหนัก) กำลัง (เช่นความสูงในการกระโดด) ความเร็วความสมดุลและความสามารถอื่น ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ หลังการยืด

เพื่อนำการวิจัยไปสู่บริบทประสิทธิภาพโดยเฉลี่ยจะลดลง (ความแข็งแรงพลังงานความเร็วลดลง) หลังจากการยืดแบบคงที่ในการศึกษาทั้งหมดเป็นเรื่อง สามถึงห้าเปอร์เซ็นต์. อาจฟังดูไม่เหมือนมากนัก แต่ถ้าคุณพิจารณาสปรินเตอร์นั้น Usain Bolt เอาชนะ Justin Gatlin 0.8 เปอร์เซ็นต์และ Andre de Grasse หนึ่งเปอร์เซ็นต์ในกีฬาโอลิมปิกปี 2016ถ้าอย่างนั้นก็ปลอดภัยที่จะบอกว่าการขาดดุลสามถึงห้าเปอร์เซ็นต์อาจเปลี่ยนแปลงชีวิตได้ ดังนั้นเมื่อมองแวบแรกอาจดูสมเหตุสมผลสำหรับการยืดแบบคงที่ที่จะลบออกจากภาพ

อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าการศึกษาจำนวนมากไม่ได้ออกแบบมาเพื่อตอบคำถามเฉพาะว่าการยืดกล้ามเนื้อมีผลต่อประสิทธิภาพเมื่อใช้ในการอุ่นเครื่องหรืออย่างน้อยที่สุดเราอาจได้ข้อสรุปที่ตรงกันข้ามกับหลักฐานจริง

ดูการวิจัยครั้งที่สอง

ในการทบทวนงานวิจัยล่าสุดของเราเราพบว่าการศึกษาเหล่านี้บอกเล่าเรื่องราวที่แตกต่างออกไป

การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการอุ่นเครื่องที่ครอบคลุมไม่ได้ทำให้ประสิทธิภาพลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (Pixabay)

เมื่อดูเฉพาะการศึกษาที่ผู้เข้าร่วมทำการยืดกล้ามเนื้อภายในการอุ่นเครื่องกีฬาเต็มรูปแบบนั่นคือเมื่อออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำกว่าก่อนการยืดคงที่น้อยกว่า 60 วินาทีต่อกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเฉพาะกีฬาที่มีความเข้มข้นสูงกว่านั้น ดำเนินการหลังจากยืด - จากนั้นการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ภายในการอุ่นเครื่องที่ครอบคลุมนี้จะไม่มีผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อประสิทธิภาพที่แท้จริง ตัวอย่างเช่นการเปลี่ยนแปลงโดยเฉลี่ยของความเร็วในการวิ่งคือ -0.15 เปอร์เซ็นต์

เหตุใดในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาเราจึงได้รับแจ้งว่าควรถอดการยืดกล้ามเนื้อออกจากการอุ่นเครื่อง?

ปัญหาสำคัญอย่างหนึ่งคือการศึกษาวิจัยส่วนใหญ่ขอให้ผู้เข้าร่วมยืดกล้ามเนื้อให้นานกว่าที่นักกีฬาส่วนใหญ่ทำในการอุ่นเครื่อง นักกีฬามืออาชีพสามารถยืดตัวได้เพียง โดยเฉลี่ย 12 ถึง 17 วินาทีต่อกล้ามเนื้อแต่การศึกษาวิจัยส่วนใหญ่ขอให้ผู้เข้าร่วมยืดกล้ามเนื้อแต่ละส่วนเป็นเวลานานกว่าหนึ่งนาทีด้วย งานวิจัยบางชิ้นระบุว่า 20 or แม้กระทั่งการยืดกล้ามเนื้อ 30 นาที.

การยืดกล้ามเนื้อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว (พิคเซล)

นอกจากนี้การแสดงของผู้เข้าร่วมมักจะได้รับการทดสอบเกือบจะในทันทีหลังการยืดกล้ามเนื้อในขณะที่นักกีฬามักจะทำการวอร์มอัพเพิ่มเติมจากนั้นทำสิ่งอื่น ๆ เช่นฟังคำแนะนำขั้นสุดท้ายจากโค้ชสรุปการเตรียมการหรือร้องเพลงชาติ เมื่องานเหล่านี้รวมอยู่ในการศึกษาจะไม่เห็นผลเสียของการยืดแบบคงที่

ผล Nocebo

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผู้เข้าร่วมการศึกษามักเป็นนักศึกษามหาวิทยาลัยและนักเรียนเหล่านี้มักได้เรียนรู้จากการศึกษาว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่อาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานด้อยลง นั่นคือมีความเป็นไปได้ของไฟล์ nocebo (ยาหลอกเชิงลบ). ในการศึกษาหนึ่งนักเรียนไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับการวิจัยการยืดแบบคงที่ มีคนบอกว่าการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้จริง (พวกเขาได้รับการเตรียมไว้สำหรับผลของยาหลอก) คำสั่งนี้ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหลังจากการยืดแบบคงที่

การยืดกล้ามเนื้อสามารถใช้เป็นรูปแบบหนึ่งของการวินิจฉัยตนเองเพื่อตรวจดูอาการเจ็บหรือตึงก่อนหรือหลังการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย (Pexels / Andrea Piacquadio)

ดังนั้นพลังของจิตใจจึงมีส่วนสำคัญในการยืดอกว่าดีหรือไม่ดี นอกจากนี้เมื่อถูกถามทันทีหลังจากการอุ่นเครื่องนักกีฬาประเภททีมรายงานความรู้สึก มีแนวโน้มที่จะทำงานได้ดีเมื่อรวมการยืดกล้ามเนื้อ มากกว่าเมื่อละเว้น ดังนั้นการเตรียมสมองให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอาจสำคัญพอ ๆ กับการเตรียมกล้ามเนื้อ

กรณีสำหรับการยืด

หากการยืดกล้ามเนื้ออาจไม่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทำไมต้องรวมไว้ด้วย

เหตุผลที่ชัดเจนที่สุดก็คือ การยืดเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว ของข้อต่อผ่านผลกระทบต่อกล้ามเนื้อและระบบประสาท นั่นคือมีความสามารถที่ดีขึ้นในการเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดายในระหว่างกิจกรรมต่างๆเช่นการวิ่งสปรินต์การวิ่งกีดขวางการอยู่ในท่าที่รุนแรงในมวยปล้ำการแสดงท่าเต้นหรือยิมนาสติกการเล่นฟุตบอลฮ็อกกี้และกิจกรรมอื่น ๆ ที่ต้องการช่วงที่เพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหว

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายดูเหมือนจะมีมากกว่าข้อเสีย (Pixabay)

นอกจากนี้การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออกระหว่างกิจกรรมที่ต้องออกแรง การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อออกแรงมากขึ้นเมื่อมีความยาวมากขึ้น การตรวจสอบของเราพบว่าผลกระทบนี้มีให้เห็นแม้ในการศึกษาที่แสดงการสูญเสียแรงที่วัดได้ในการทดสอบที่ความยาวของกล้ามเนื้อสั้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บได้

แต่นั่นไม่ใช่จุดจบของเรื่องเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อยังมีข้อดีอื่น ๆ เราสามารถใช้การยืดกล้ามเนื้อเป็นรูปแบบหนึ่งของการวินิจฉัยตนเองโดยตรวจดูความเจ็บหรือตึงบริเวณต่างๆของร่างกายก่อนหรือหลังการเล่นกีฬาและการออกกำลังกาย นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อสามารถ ลดกล้ามเนื้ออัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตลดความวิตกกังวลและปรับปรุง การทำงานของหลอดเลือดของเรา. ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้ออาจมีส่วนสำคัญในการรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและส่งเสริมการผ่อนคลาย

การยืดแบบคงที่จึงกลับมาแม้ว่าจะมีข้อแม้อยู่บ้าง ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนออกกำลังกายดูเหมือนจะมีมากกว่าข้อเสียเมื่อรวมการยืดกล้ามเนื้อไว้ในการวอร์มอัพเต็มรูปแบบและเมื่อระยะเวลาเหมาะสม (น้อยกว่า 60 วินาทีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ)

เกี่ยวกับผู้เขียน

David George Behm ศาสตราจารย์วิจัยมหาวิทยาลัย: School of Human Kinetics and Recreation มหาวิทยาลัยอนุสรณ์แห่งนิวฟันด์แลนด์; Anthony Blazevich ศาสตราจารย์ด้านชีวกลศาสตร์ มหาวิทยาลัย Edith Cowan; Anthony David Kay ศาสตราจารย์ด้านชีวกลศาสตร์ มหาวิทยาลัยนอร์ ธ แธมตันและ Gabriel S. Trajano อาจารย์อาวุโส Queensland University of Technology

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ