คืนอันมืดมิดนั้นดีต่อการนอนหลับและสุขภาพของคุณ

: By Richard Stevens มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต

ขอบคุณสำหรับการเยี่ยมชม InnerSelf.comที่ไหนมี 20,000 + บทความเปลี่ยนชีวิตส่งเสริม "ทัศนคติใหม่และความเป็นไปได้ใหม่" บทความทั้งหมดได้รับการแปลเป็น 30+ ภาษา. สมัครรับจดหมายข่าว ถึงนิตยสาร InnerSelf ซึ่งตีพิมพ์ทุกสัปดาห์ และ Daily Inspiration ของ Marie T Russell นิตยสาร InnerSelf ได้รับการตีพิมพ์ตั้งแต่ปี 1985

ทำลาย

คืนที่มืดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการนอนหลับและสุขภาพของคุณ มืดมิดแม้แต่ตอนกลางคืนก็หายาก นาซาโลกหอดูดาว, CC BY

ทุกวันนี้คนส่วนใหญ่นอนไม่พอ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ได้เรียก นอนไม่พอเป็นโรคระบาด. แม้ว่าในที่สุดเราจะให้ความสนใจกับความสำคัญของการนอนหลับ ความต้องการความมืดก็ยังถูกละเลยเป็นส่วนใหญ่

ถูกตัอง. มืด. ร่างกายของคุณก็ต้องการเช่นกัน

การเปิดรับแสงและความมืดเป็นประจำจะควบคุมจังหวะชีวิตของเรา รบกวนจังหวะนี้อาจ เพิ่มความเสี่ยง ของการเกิดภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และมะเร็งเต้านม

แสงควบคุมรูปแบบการนอนหลับและตื่นของเรา

กระบวนการทางสรีรวิทยาที่ควบคุมวัฏจักรของการนอนหลับและการตื่นในแต่ละวัน ความหิว ระดับกิจกรรม อุณหภูมิร่างกาย ระดับเมลาโทนินในเลือด และลักษณะทางสรีรวิทยาอื่นๆ อีกมากมายเรียกว่าจังหวะการเต้นของหัวใจภายในร่างกาย

ด้วยตัวของมันเอง จังหวะการเต้นของหัวใจภายในร่างกายนั้นเกือบจะถึง 24 ชั่วโมงแต่ไม่แน่นอน ร่างกายของเราอาศัยดวงอาทิตย์ในการรีเซ็ตวัฏจักรนี้และเก็บไว้ที่ 24 ชั่วโมง ซึ่งเป็นระยะเวลาของวันของเราอย่างแม่นยำ แสงและความมืดเป็นสัญญาณที่สำคัญสำหรับวัฏจักร จังหวะชีวิตนี้ได้พัฒนามาเป็นเวลากว่าสามพันล้านปีในขณะที่ชีวิตวิวัฒนาการบนโลกในบริบทของวัฏจักรกลางวัน/กลางคืนของดวงอาทิตย์ มันถูกสร้างขึ้นอย่างลึกซึ้งในองค์ประกอบทางพันธุกรรมของเรา

ในช่วงกลางคืน อุณหภูมิของร่างกายลดลง ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และฮอร์โมนเมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นอย่างมากในตอนกลางคืน เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นในตอนเช้า เมลาโทนินเริ่มร่วงแล้ว และคุณตื่นขึ้น การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติเข้าและออกตอนกลางคืนนี้มีต้นกำเนิดในสมัยโบราณ และเมลาโทนินมีความสำคัญต่อกระบวนการที่จะดำเนินการตามที่ควรจะเป็น

หากคุณต้องส่งใครซักคนเข้าไปในถ้ำที่มืดมิดโดยไม่มีเวลาเลย วัฏจักรจะคงอยู่ประมาณ 24 ชั่วโมง แต่ก็ไม่แน่ชัด หากปราศจากสัญญาณบอกเวลาเช่นดวงอาทิตย์ ในที่สุดบุคคลนั้นก็จะกลายเป็นคนที่ไม่สอดคล้องกับผู้คนภายนอก ในความเป็นจริง คนตาบอดอย่างสุดซึ้งหลายคนที่ไม่สามารถรับรู้แสงได้ ต้องรับมือกับการไม่ประสานกันในชีวิตประจำวันของพวกเขา

ร่างกายของคุณทำอะไรในความมืด?

หลายสิ่งหลายอย่างเกิดขึ้นกับร่างกายของเราในช่วงที่มืดมิด ระดับฮอร์โมนเลปตินซึ่งช่วยควบคุมความหิวให้สูงขึ้น ระดับเลปตินในระดับสูงหมายความว่าเราไม่รู้สึกหิวในขณะที่ระดับต่ำทำให้เราหิว

ทำไมเลปตินถึงขึ้นในความมืด? เนื่องจากเราพัฒนาขึ้นโดยปราศจากแสงประดิษฐ์ในตอนกลางคืน ทฤษฎีหนึ่งจึงถือได้ว่าเลปตินนั้นลอยขึ้นในตอนกลางคืน เพราะจะเป็นการดีที่จะไม่หิวในตอนกลางคืน แทนที่จะต้องออกหาอาหารในความมืดและอาจเกิดปัญหาได้

การถือศีลอดที่ควรจะเกิดขึ้นทุกคืน และเหตุผลที่เราเรียกอาหารมื้อแรกในตอนเช้าว่า “อาหารเช้า” การทดลองในมนุษย์ พบว่าการรบกวนการนอนและการเปิดไฟ ลดระดับเลปติน ซึ่งทำให้คนหิวกลางดึก

ในทศวรรษที่ผ่านมาหรือสองทศวรรษที่ผ่านมา เป็นที่ชัดเจนว่ายีนที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจภายใน ("ยีนนาฬิกา") ยังควบคุมส่วนใหญ่ของจีโนมทั้งหมดของเรา รวมทั้งยีนสำหรับการเผาผลาญ (วิธีที่เราแปรรูปอาหารที่เรากิน) ดีเอ็นเอ การตอบสนองต่อความเสียหาย (วิธีที่เราได้รับการปกป้องจากสารเคมีที่เป็นพิษและการฉายรังสี) และการควบคุมวัฏจักรของเซลล์และการผลิตฮอร์โมน (การเติบโตของเซลล์และเนื้อเยื่อของเรา)

แสงในเวลากลางคืนรบกวนกระบวนการเหล่านี้ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากแสงไฟฟ้าในเวลากลางคืนมีความเชื่อมโยงทางชีวภาพกับโรคและสภาวะที่พบได้ทั่วไปในโลกสมัยใหม่ในปัจจุบัน เช่น โรคอ้วน เบาหวาน มะเร็ง และภาวะซึมเศร้า

ไฟสีฟ้า ไฟแดง ไฟไม่สว่าง

แสงไม่เหมือนกันทั้งหมด แสงบางชนิดทำให้คุณตื่นตัวและตื่นตัวมากขึ้น และแสงบางชนิดมีผลน้อยกว่า

แสงจากดวงอาทิตย์มีแสงสีน้ำเงินที่มีความยาวคลื่นสั้นถึงแม้จะรวมสีอื่นๆ ไว้ด้วยก็ตาม นั่นเป็นสิ่งสำคัญในตอนเช้าเมื่อเราต้องตื่นตัวและตื่นตัว แต่เมื่อมาในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน ร่างกายจะหลอกให้คิดว่าเป็นเวลากลางวัน ตอนนี้เราทราบแล้วว่าแสงสีฟ้าสดใสนี้มีผลอย่างมากต่อการลดระดับเมลาโทนินในตอนกลางคืน

แท็บเล็ต โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ หรือหลอดคอมแพคฟลูออเรสเซนต์ (CFL) ของคุณต่างก็ปล่อยแสงสีฟ้าประเภทนี้ ดังนั้นการใช้อุปกรณ์เหล่านี้ในตอนเย็นสามารถป้องกันไม่ให้การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาดั้งเดิมเป็นกลางคืนเกิดขึ้นได้ ทำให้นอนหลับยากขึ้นและอาจเพิ่มความเสี่ยงในระยะยาวของการเจ็บป่วย

แสงประเภทอื่นๆ เช่น แสงสีเหลืองและสีแดงที่มีความยาวคลื่นยาวหรี่ลง มีผลเพียงเล็กน้อยต่อการเปลี่ยนแปลงนี้ นี่คือแสงจากแคมป์ไฟหรือเทียน แม้แต่หลอดไส้แบบเก่าก็ยังหรี่และแดงกว่า CFL ใหม่

เฉพาะในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาเท่านั้นที่เราได้รับความเข้าใจทางชีววิทยาขั้นพื้นฐานว่าเรตินาของดวงตาบอกระบบ circadian ว่าเป็นเวลากลางวันได้อย่างไร ตอนนี้เรารู้แล้วว่าแสงสีน้ำเงินที่มีความยาวคลื่นสั้นถูกจับโดยเมลาโนปซินจากโฟโตพิกเมนท์ที่เพิ่งค้นพบในเรตินา และเมื่อแสงสีน้ำเงินหยุดลง เราจะเริ่มการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของเราเป็นโหมดกลางคืน

ไฟฟ้าเปลี่ยนวิธีการนอนของเรา

ก่อนเกิดไฟฟ้า ผู้คนต่างประสบกับแสงแดดและคืนที่มืดมิดและสว่างเต็มที่ เรานอนหลับในวิธีที่แตกต่างจากที่เราทำตอนนี้ ความมืดกินเวลาประมาณสิบสองชั่วโมง และในช่วงเวลานี้ผู้คนนอนหลับเป็นเวลาแปดหรือเก้าชั่วโมงในสองไฟต์แยกกัน และตื่นขึ้น แต่ในความมืดอีกสามหรือสี่ชั่วโมง

ทุกอย่างเปลี่ยนไปเมื่อมีการประดิษฐ์ไฟส่องสว่างในช่วงหลังของศตวรรษที่ 19 ตั้งแต่นั้นมาก็มีการโจมตีด้านมืดเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ สภาพแวดล้อมกลางแจ้งนั้นสว่างไสวอย่างไม่ลดละ และผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ใช้แท็บเล็ตคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟนตลอดเวลา อาบน้ำใบหน้าด้วยแสงสีฟ้าสดใสในช่วงเวลาของวัน เมื่อพวกเขาควรจะเปลี่ยนไปใช้สรีรวิทยาในตอนกลางคืน

เมื่อผู้คนออกจากเมืองและใช้แสงประดิษฐ์เพื่อไปตั้งแคมป์ พวกเขามักจะสังเกตเห็นว่าการนอนหลับของพวกเขาดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด เมื่อเร็ว ๆ นี้ ศึกษา ได้ตรวจสอบผลกระทบนี้แล้ว

ทุกวันนี้ พวกเราส่วนใหญ่ได้รับแสงน้อยเกินไปในตอนกลางวันและมากเกินไปในตอนกลางคืนเพื่อให้จังหวะชีวิตของเราทำงานได้ดีที่สุด เป็นคนที่หายากที่นอนในห้องนอนที่มืดสนิทและหลายคนได้รับแสงแดดน้อยมากเพราะทำงานภายในตลอดทั้งวัน

คุณทำอะไรได้บ้างเพื่อสุขภาพชีวิตชีวาของคุณ? รับแสงสีฟ้าที่สว่างไสวในตอนเช้า (ควรมาจากดวงอาทิตย์) และใช้แสงความยาวคลื่นที่สลัวและยาวกว่า (สีเหลืองและสีแดงมากกว่าเหมือนหลอดไส้) ในตอนเย็น และนอนในที่มืด

สิ่งนี้จะปรับปรุงการนอนหลับอย่างแน่นอนและอาจลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคในภายหลัง

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา
อ่าน บทความต้นฉบับ.

เกี่ยวกับผู้เขียน

สตีเวนส์ ริชาร์ด Richard Stevens เป็นศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัต เขาทำงานมาเป็นเวลานานโดยพยายามหาสาเหตุว่าทำไมคนถึงเป็นมะเร็ง ความสนใจหลักประการหนึ่งของเขาคือบทบาทที่เป็นไปได้ของภาวะเหล็กเกินพิกัด ส่วนใหญ่อิงจากผลงานของเขา ซึ่งตีพิมพ์ในวารสารสถาบันมะเร็งแห่งชาติและวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ อุตสาหกรรมอาหารของสวีเดนตัดสินใจยุติการเสริมธาตุเหล็กในแป้งในช่วงต้นทศวรรษ 1990