จำเป็นต้องนอนมากแค่ไหน?

ข้อเรียกร้องของการเป็นผู้สมัครชิงตำแหน่งประธานาธิบดีมีผลกับการนอนหลับ และความต้องการไม่น่าจะลดลงสำหรับใครก็ตามที่ได้รับเลือก โอบามาประธานาธิบดี บอกว่าเขากำหนดเวลานอนคืนละหกชั่วโมงแต่นั่นเป็นไปไม่ได้เสมอไปและ คลินตันบิล รายงานว่าได้รับห้าถึงหกชั่วโมง ผู้บริหารระดับสูงเช่นประธานของเราจำเป็นต้องนอนมากแค่ไหนถึงจะทำหน้าที่ได้ดีที่สุด?

นี่เป็นคำถามสำคัญที่ต้องถามเมื่อผู้สมัครชิงตำแหน่งประธานาธิบดีเข้าสู่โหมดการรณรงค์เต็มรูปแบบ การนอนหลับส่งผลต่อการทำงานหรือไม่? และพวกเขาจะติดตามตารางงานที่ทรหดของพวกเขาได้อย่างไร? การอดนอนมีส่วนทำให้เกิดความผิดพลาดและเสียมารยาทหรือไม่?

ในฐานะนักประสาทวิทยาที่ศึกษาเรื่องการนอนหลับมาหลายปี ฉันรู้ว่าการนอนหลับส่งผลต่อการทำงานและสุขภาพของเรา แม้ว่าจะมีคนเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ที่สามารถนอนหลับได้สี่หรือห้าชั่วโมงต่อคืน แต่พวกเราส่วนใหญ่ต้องการมากกว่านี้อีกมาก

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้นำไปสู่ ​​"ทฤษฎีที่รวมกันเป็นหนึ่งเดียว" สำหรับวัตถุประสงค์เชิงวิวัฒนาการและการทำงานของการนอนหลับ แต่จากการศึกษาพบว่าหน้าที่ที่สำคัญหลายประการของการนอนหลับที่มีต่อร่างกายและสมองของเรา จากการวิเคราะห์อภิมานของงานวิจัยทางการแพทย์ American Academy of Sleep Medicine และ Sleep Research Society ได้ร่วมกันออกแถลงการณ์ที่เป็นเอกฉันท์เมื่อปีที่แล้วโดยแนะนำว่า ผู้ใหญ่จะได้รับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด คำแนะนำนี้มีพื้นฐานมาจากการทบทวนการศึกษาในอดีตอย่างเป็นระบบ นอกจากนี้ยังกล่าวว่าการได้รับ น้อยกว่าหกชั่วโมง ของการนอนหลับคืนหนึ่งเป็นประจำคือหกชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืน “ไม่เพียงพอที่จะรักษาสุขภาพ”

ระยะการนอนหลับและการทำงาน

การนอนหลับของเราเกิดขึ้นในวัฏจักรของระยะต่างๆ ซึ่งรวมถึงการนอนหลับ Rapid Eye Movement (REM) และการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM REM sleep เป็นช่วงของการนอนหลับเมื่อเรามีความฝันที่สดใสที่สุด การนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ได้รับการอธิบายเพิ่มเติมว่าเป็นการนอนหลับเบา (ระยะ N1 และ N2) และการนอนหลับแบบคลื่นช้าลึก (ระยะ N3) การนอนหลับช้า มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการฟื้นตัวของร่างกายและสุขภาพ เนื่องจากมีหน้าที่ในการบำรุงรักษาและฟื้นฟูเซลล์


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


เราต้องการการทำงานปกติของทั้ง REM และ NREM sleep เพื่อให้แน่ใจว่าหน่วยความจำจะทำงานได้ดี การนอนหลับ REM เป็นขั้นตอนของการนอนหลับที่สำคัญสำหรับ การรวมหน่วยความจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับหน่วยความจำขั้นตอนและเชิงพื้นที่ การนอนหลับแบบคลื่นช้า NREM ช่วยให้สามารถประมวลผลข้อมูลและรวมหน่วยความจำโดยเฉพาะหน่วยความจำที่ประกาศได้ ระลึกถึงข้อเท็จจริงและเหตุการณ์ต่างๆ.

เซลล์สมองของเรา (เซลล์ประสาท) สื่อสารกันผ่านประสาท ซึ่งเป็นจุดเชื่อมต่อที่เชื่อมต่อเซลล์ประสาทผ่านสารเคมี หรือ สารสื่อประสาท. การนอนหลับแบบคลื่นช้าจำเป็นต้องตัดและปรับแต่งเครือข่ายและการเชื่อมต่อเหล่านี้ การปรับแต่งนี้จำเป็นเพื่อรักษาการเชื่อมต่อที่แข็งแกร่งและเพื่อขจัดการเชื่อมต่อที่อ่อนแอกว่าซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรวมรายการลงในหน่วยความจำ

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่า ความสำคัญของการนอนหลับ ในการลดการสูญเสียความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุและความก้าวหน้าไปสู่ความบกพร่องทางสติปัญญาและภาวะสมองเสื่อมที่ไม่รุนแรง การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าการนอนหลับ อนุญาตให้กวาดล้าง จากสมองของของเสีย เช่น อะไมลอยด์ การสะสมของแผ่นอะไมลอยด์ถือเป็นหนึ่งในลักษณะเด่นทางพยาธิวิทยาของภาวะสมองเสื่อมในสมองเสื่อม มีความสนใจอย่างมากในฟังก์ชัน "การล้างสมอง" ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับของ ขจัดสารพิษ จากสมอง

ผลทางปัญญาของการอดนอน

มีการศึกษาวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพที่ลดลงในความหลากหลายของ มาตรการทางปัญญาของสมอง ภายหลังจากการอดนอน ซึ่งรวมถึงการวัดความสนใจ การควบคุมอารมณ์ การเรียนรู้และความจำ และ “หน้าที่ของผู้บริหาร”

ในการศึกษาเหล่านี้ หน้าที่ของผู้บริหารหมายถึงความสามารถในการทำงานหลายอย่างพร้อมกันและจัดระเบียบลำดับที่ซับซ้อน นอกจากนี้ยังสามารถอ้างถึง ความสามารถในการควบคุมตนเอง และกรองพฤติกรรมและคำพูดของเราเพื่อหลีกเลี่ยงความคิดเห็นที่ไม่เหมาะสม

ในบรรดาหน้าที่เหล่านี้ การวัดความสนใจโดยการรับรู้จะได้รับผลกระทบมากที่สุดจากการอดนอน โดยมีผลปานกลางต่อความสนใจที่ซับซ้อนและความจำในการทำงาน โชคดีที่ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าความสามารถในการให้เหตุผลแบบง่ายๆ ยังคงเหมือนเดิมกับการอดนอน สิ่งกีดขวาง หยุดหายใจขณะหลับความผิดปกติของคุณภาพการนอนหลับที่พบได้บ่อยที่สุด ส่งผลต่อสมองส่วนที่รับผิดชอบมากที่สุดในการรักษาหน้าที่ของผู้บริหาร

เนื่องจากเราได้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับและบทบาทในการรับรู้ความสามารถ กฎการปฏิบัติหน้าที่ได้เปลี่ยนไปเพื่อจำกัดจำนวนชั่วโมงที่บุคคลสามารถทำงานได้ และแนวทางในการติดตามและ ป้องกันความผิดพลาด จากการอดนอนในผู้ประกอบอาชีพ เช่น แพทย์และนักบินของสายการบิน

ผลกระทบทางกายภาพของการอดนอน

มีจำนวนเป็น ผลกระทบทางกายภาพ ที่ได้รับรายงานจากการอดนอน ตั้งแต่การนอนหลับไม่เพียงพอเรื้อรังไปจนถึงการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคซึมเศร้า และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับไม่เพียงพอกับการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลงและ เพิ่มการรับรู้ถึงความเจ็บปวด.

American Sleep Foundation ดำเนินการสำรวจความคิดเห็น Sleep in America เป็นระยะ มีข้อมูลที่แสดงว่า 40 เปอร์เซ็นต์ของผู้ตอบแบบสอบถามรายงานว่าได้นอนน้อยกว่า 2020 ชั่วโมงในตอนกลางคืน Healthy People ประจำปี XNUMX ของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา ซึ่งเป็นความคิดริเริ่มในการปรับปรุงสุขภาพของประเทศ ได้ระบุเป้าหมายที่จะ “เพิ่มสัดส่วนของผู้ใหญ่ที่ได้รับ นอนหลับเพียงพอ."

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาจำนวนหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่า ข้อผิดพลาดที่เพิ่มขึ้น และเพิ่มอุบัติเหตุในการขับขี่ที่เกี่ยวข้องกับการอดนอน เมื่อพิจารณาถึงความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและการแสดงแล้ว มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพของนักกีฬาชั้นแนวหน้าผ่านการฝึกฝนการนอนให้นานขึ้นซึ่งขยายจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับในเวลากลางคืน ตอนนี้มีมากมาย กีฬาอาชีพ ทีมที่ใช้ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดของนักกีฬา

วิธีต่อสู้กับการอดนอน

  • คาเฟอีน: ยิ่งเราตื่นนานเท่าไหร่ ก็มีการสะสมของสารเคมีในสมองส่วนหน้าที่เรียกว่า อะดีโนซีน ที่สัมพันธ์กับความอยากนอน มันเกิดขึ้นอย่างนั้น คาเฟอีน ปิดกั้นตัวรับเหล่านี้ ป้องกันการสะสมของอะดีโนซีนชั่วคราว และลดแรงขับสำหรับการนอนหลับ

  • งีบ: มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการงีบหลับสั้นๆ (ควรไม่เกิน 20 นาที) สามารถเพิ่มความตื่นตัวและประสิทธิภาพได้ มีแนวโน้มสำหรับผู้บริหารบางคนที่จะใช้ "การงีบหลับ" เหล่านี้ การมีสถานที่ในสำนักงานหรือพื้นที่ทำงานโดยปราศจากการหยุดชะงักซึ่งการงีบหลับช่วงสั้นๆ สามารถนำมาใช้เป็นนาทีว่างระหว่างการประชุมได้จะเป็นประโยชน์ ตามที่มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติมีหลายอย่าง ประธานาธิบดี ที่พยายามงีบหลับยามบ่ายเป็นประจำ เหล่านี้รวมถึง John F. Kennedy, Ronald Reagan และ George W. Bush

  • ความช่วยเหลือสำหรับองค์กร: สังคมของเราพึ่งพาการใช้สมาร์ทโฟนและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์มากขึ้นเพื่อช่วยจัดระเบียบกำหนดการและให้การแจ้งเตือนที่สำคัญตลอดจนการเข้าถึงข้อมูลสำคัญเมื่อจำเป็น บางคนเรียกสิ่งเหล่านี้ในคราวเดียวว่า "สมองส่วนต่อพ่วง"

ผู้บริหารระดับสูงมักจะมีพนักงานที่ช่วยจัดระเบียบหน้าที่และการสื่อสารมากมายที่จำเป็นสำหรับการดำเนินงานปกติตลอดจนการจัดการปัญหาหรือวิกฤตการณ์ที่เกิดขึ้น สิ่งนี้บ่งบอกถึงความสำคัญของการมีพนักงานที่มีความสามารถเพียงพอ (บางคนไม่ได้อดนอน) ซึ่งสามารถช่วยทำหน้าที่เป็น "สมองที่จัดระเบียบ"

ตามทฤษฎีแล้ว ประธานาธิบดีสามารถจัดการกับปัญหาการอดนอนได้โดยใช้กลยุทธ์เหล่านี้ร่วมกัน บางทีนั่นอาจเป็นวิธีที่ผู้สมัครอยู่รอดเช่นกัน

เกี่ยวกับผู้เขียน

Michael S. Jaffee รองประธานภาควิชาประสาทวิทยา มหาวิทยาลัยฟลอริด้า

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน