ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างเต็มที่ Jiuck / Flickr, CC BY-NC-SA
จำนวนผู้ใหญ่ที่ต้องการนอนหลับได้มาอีกครั้งภายใต้ความสนใจกับล่าสุด บทความวารสารวอลล์สตรีท การแนะนำให้นอนหลับเจ็ดชั่วโมงนั้นดีกว่าแปดชั่วโมงและ American Academy of Sleep Medicine จัดทำแนวทาง ต้องการการนอนหลับโดยรอบ
ดังนั้นแนวทางที่ควรพูดคืออะไร? แต่น่าเสียดายที่เมื่อพูดถึงจำนวนผู้ใหญ่ที่ต้องการการนอนหลับไม่มี "ขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน" ความต้องการนอนหลับอาจแตกต่างกันอย่างมากระหว่างบุคคล
การนอนหลับถูกควบคุมโดย เป็นกลาง และ homeostatic กระบวนการซึ่งมีผลต่อการกำหนดเวลาและระยะเวลาของการนอนหลับ กระบวนการ circadian แสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงในนิสัยการนอนหลับมากกว่าชั่วโมง 24 หรือ "นาฬิการ่างกาย" ภายในของเรา กระบวนการ homeostatic แสดงให้เห็นถึงการสะสมของความดันการนอนหลับในระหว่างการตื่นตัวและการสลายตัวของความดันการนอนหลับในระหว่างการนอนหลับ
ทั้งกระบวนการ circadian และ homeostatic ได้รับอิทธิพลจากปัจจัยภายในเช่น ยีนและปัจจัยภายนอกเช่นประวัติการนอนหลับก่อนออกกำลังกายและการเจ็บป่วย ความผันแปรส่วนบุคคลในช่วงเวลาและระยะเวลาการนอนหลับสามารถอธิบายได้อย่างมากจากปัจจัยภายในและภายนอกเหล่านี้
ต้องการการนอนหลับเป็นรายบุคคล
ยีนมีความสำคัญในการกำหนด การตั้งค่ารายวัน: ไม่ว่าเราจะเป็น“ นกเค้าแมวกลางคืน” ที่ชอบนอนดึกหรือ“ นกเร็ว” ที่ชอบตื่น แต่เช้า ยีน อาจมีส่วนร่วม ไม่ว่าเราจะเป็น "สั้น" หรือ "ยาว" หมอน
แต่ถึงแม้ว่ายีนจะเป็นพื้นฐานสำหรับช่วงเวลาและเวลาในการนอน แต่ปัจจัยภายนอกหลายอย่างก็ส่งผลต่อความต้องการในการนอนหลับ
บางทีหนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่มีผลต่อระยะเวลาการนอนหลับเกี่ยวข้องกับประวัติการนอนหลับ ผู้ใหญ่หลายคนไม่ว่าพวกเขาจะรู้หรือไม่ก็ตามพบว่ามีข้อ จำกัด ในการนอนหลับเป็นประจำทุกวันหรือทุกสัปดาห์ การ จำกัด การนอนหลับหรือออกไปโดยไม่นอนหลับ (การดึง "ทั้งหมด - ไนท์") จะเพิ่มแรงกดดันการนอนหลับ
ความดันการนอนหลับนี้จะหายไปภายในการนอนหลับดังนั้นความดันการนอนหลับที่สูงขึ้นจึงต้องใช้ระยะเวลานอนหลับนานขึ้น เช่นนี้หลังจากการสูญเสียการนอนหลับการนอนหลับต้องเพิ่มขึ้น
การ จำกัด การนอนหลับเพิ่มความดันการนอนหลับ Kevin Jaako / Flickr, CC BY-NC
สุขภาพการออกกำลังกายการทำงานหนักและแม้กระทั่งภาระงานทางจิตอาจส่งผลกระทบต่อระยะเวลาการนอนหลับ ในช่วงเวลาของการเจ็บป่วยหลังจากการออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งตามช่วงเวลาของความเครียดทางจิตใจ (เช่นการสอบ) ปริมาณการนอนหลับที่จำเป็นในการกู้คืนหรือคืนกลับสู่ปกติสามารถเพิ่มขึ้น ในทำนองเดียวกันบุคคลที่ทุกข์ทรมานจากโรคหรือผู้ที่มีสุขภาพไม่ดีอาจต้องการการนอนหลับมากกว่าคู่สุขภาพของพวกเขา
การนอนหลับยังต้องการ แตกต่างกันไปตามอายุกับผู้สูงอายุโดยทั่วไปมักจะนอนน้อยกว่าคนที่อายุน้อยกว่า การเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุที่เกี่ยวข้องกับระยะเวลาการนอนหลับนั้นเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงใน ปฏิสัมพันธ์ระหว่าง กระบวนการ circadian และ homeostatic
ความแตกต่างของการนอนแต่ละครั้งทำให้ยากที่จะให้คำแนะนำเฉพาะว่าผู้ใหญ่ต้องการการนอนเท่าไหร่ อย่างไรก็ตามนักวิจัยด้านการนอนหลับส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าครั้งนั้นเป็นสิ่งที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการให้ทำงานได้อย่างดีที่สุด
ทำไมต้องนอนหลับแปดชั่วโมง
นอนหลับ หวงห้าม เจ็ดถึงเจ็ดชั่วโมงหรือน้อยกว่าส่งผลให้เวลาในการตอบสนองต่อการตัดสินใจการตัดสินใจสมาธิความจำและอารมณ์เพิ่มขึ้นการง่วงนอนและความเหนื่อยล้าและหน้าที่ทางสรีรวิทยาเพิ่มขึ้น
บนมืออื่น ๆ , แปด ชั่วโมงหรือ เก้า การนอนหลับเป็นเวลาหลายชั่วโมงมีผลกระทบเล็กน้อยต่อประสิทธิภาพการทำงาน
จากการค้นพบเหล่านี้ดูเหมือนว่าสำหรับประชากรผู้ใหญ่ส่วนใหญ่บางคนระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงของการนอนหลับคือ "ปริมาณที่เหมาะสม"
นี่ไม่ใช่การบอกว่าการนอนมากกว่าเก้าชั่วโมงนั้นไม่ดี ค่อนข้าง การยืดระยะเวลาการนอนหลับ อาจช่วยในการ“ ตื่น” ฟังก์ชั่นปลุกในช่วงเวลาต่อมาของการสูญเสียการนอนหลับ แม้ว่าเราอาจไม่ต้องการนอนสิบชั่วโมงตลอดเวลา แต่ก็มีประโยชน์ที่ชัดเจนจากการนอนมากขึ้น
การต้องการนาฬิกาปลุกให้ตื่นขึ้นแสดงว่าคุณอาจไม่ต้องการการนอนหลับ Jim Wall / Flickr, CC BY
แต่ฉันสบายดีด้วยการนอนหกชั่วโมง ...
คำถามแรกที่คุณต้องถามตัวเองคือคุณจริงเหรอ?
คุณอาจเป็นหนึ่งในผู้โชคดีเพียงไม่กี่คนที่ได้รับ“ สิทธิ” พันธุศาสตร์ อย่างไรก็ตามมีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะไม่รู้ว่าการสูญเสียการนอนหลับนั้นทำให้การทำงานของคุณตื่น
เรารู้สึกอย่างไร ไม่ได้สะท้อนเสมอ เราทำงานได้ไม่ดีเท่าไหร่ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการหลงผิดว่าเราต้องการการนอนหลับมากเพียงใด ต้องการนาฬิกาปลุกให้ตื่นและความปรารถนาที่จะนอนในวันหยุดสุดสัปดาห์ / วันหยุดแสดงให้เห็นว่าไม่จำเป็นต้องนอนหลับ
ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนสำหรับ ต่อเนื่องแปดชั่วโมงอย่าพยายามกังวลมากเกินไปเพราะอาจทำให้สิ่งเลวร้ายลงได้
ค้นหาระยะเวลาการนอนหลับที่ดีที่สุดของคุณ
ปริมาณการนอนหลับต้องแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญและขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างทำให้ยากต่อการทำงานที่ต้องการการนอนหลับที่เหมาะสม ด้านล่างเป็นแนวทางที่อาจช่วยในการกำหนดความต้องการการนอนหลับ
- เก็บบันทึกการนอนของคุณ รวมเวลาที่คุณเข้านอนและตื่นขึ้นมาคุณนอนหลับและรู้สึกอย่างไรในเวลากลางวัน
- เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน / เหนื่อย
- หากคุณทำได้อย่าใช้นาฬิกาปลุกแทนที่จะปล่อยให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้นมาเอง
- พยายามรับแสงแดดจากธรรมชาติในระหว่างวัน
- เก็บตารางเวลาการนอนหลับเป็นประจำทุกวันตลอดสัปดาห์
หลังจากนั้นไม่นานคุณควรจะสามารถกำหนดเวลาและระยะเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการนอนของคุณ หากคุณยังไม่แน่ใจหรือกังวลโปรดดูที่แพทย์ทั่วไปของคุณ จำไว้ว่า - ความต้องการการนอนหลับสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามสถานการณ์ดังนั้นควรฟังร่างกายของคุณเสมอ
เกี่ยวกับผู้เขียน
Gemma Paech, ผู้ร่วมงานวิจัย, ศูนย์วิจัยการนอนหลับ, มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล
โดย Bessel van der Kolk
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ
โดย เจมส์ เนสเตอร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น
โดย สตีเวน อาร์. กันดรี
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง
โดย Joel Greene
หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา
โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
