นั่นเป็นการหลอกลวง Benevolente82 / Shutterstock
คุณอาจสังเกตเห็นว่ารูปแบบการนอนหลับปกติของคุณเปลี่ยนไป พวกเราบางคนอาจนอนหลับมากกว่านี้และพวกเราบางคนอาจนอนน้อยลง ชีวิตมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากสำหรับพวกเราหลายคนด้วยกิจวัตรประจำวันตามปกติของเรา - รวมถึง commutes เวลาอาหารและระยะเวลาที่เราใช้นอก - การเปลี่ยนแปลงเนื่องจากการแยกตัวเอง
การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อธรรมชาติของเรา จังหวะ circadianซึ่งเป็น“ นาฬิกา” ภายในที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมรูปแบบการนอนหลับของเรา ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและฮอร์โมนเพื่อให้เรารู้สึกตื่นตัวในเวลากลางวันและเหนื่อยในเวลากลางคืน
สัมผัสกับ แสงธรรมชาติ และปกติ มื้ออาหาร เป็นพลังที่ทรงพลังที่สุดสองอย่างในการจัดจังหวะการเต้นแบบเป็นกลางของเรา แต่สำหรับพวกเราหลายคนการกักกันนั้นเปลี่ยนเวลาที่เราใช้ไปข้างนอกและเราอาจจะกินในเวลาที่ต่างจากปกติ
ในขณะที่เราบางคนกำลังเชื่อมต่อกับจังหวะ circadian ตามธรรมชาติของเราอื่น ๆ อาจมีปัญหาในการนอนหลับหรืออาจจะตื่นขึ้นมาหลายครั้งในช่วงกลางคืน นี่เป็นประสบการณ์ปกติด้วยเนื่องจากความไม่แน่นอนสามารถเพิ่มระดับความเครียดและ ฮอร์โมนความเครียด (เช่นคอร์ติซอล) ซึ่งช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของเรา Cortisol ปกติจะลดลงในตอนเย็นถึงระดับต่ำสุดในเวลาเที่ยงคืน แต่ถ้าระดับก่อนนอนสูงเกินไป อาจรบกวนการนอนหลับ.
พวกเราบางคนอาจนอนหลับมากขึ้นตามชั่วโมงที่หายไป พวกเราหลายคนมีสิ่งที่เรียกว่า “ หนี้นอนหลับ”ซึ่งเป็นผลสะสมของการนอนหลับไม่เพียงพอและอาจนำไปสู่ ความเหนื่อยล้าจิตใจและร่างกาย. ในขณะที่เราเล่นปฎิบัติงานประจำวันเรามักจะหมดชั่วโมงในแต่ละวันเพื่อให้งานสำเร็จ - พวกเราหลายคนเลือกที่จะนอนน้อยลงเพื่อทำสิ่งต่างๆให้มากขึ้น
หนี้การนอนหลับ (หรือที่รู้จักกันว่าการกีดกันการนอนหลับ) มีความเกี่ยวข้องกับการลดลง การปฏิบัติ, หน่วยความจำ และเรา ภูมิคุ้มกัน.
หากคุณนอนหลับนานกว่าปกติคุณอาจจ่ายคืนหนี้การนอนที่ได้มาในชีวิต อย่าตกใจที่นี่ - ปล่อยให้ร่างกายของคุณตามทันและลบล้างหนี้บางส่วนที่คุณได้รับไปโดยไม่รู้ตัว การศึกษาการสูญเสียการนอนหลับ ที่ได้รับอนุญาตให้พักการกู้คืนเป็นเวลาสิบชั่วโมงได้แสดงให้เห็นถึงการคืนค่าประสิทธิภาพเมื่อผู้เข้าร่วมตื่นขึ้นโดยบอกว่านี่เป็นปัญหาที่แก้ไขได้
การแก้ปัญหา
1. สร้างกิจวัตรใหม่ คุณอาจได้รับการขาดงานหรือทำงานจากที่บ้านเป็นครั้งแรก งานประจำเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับร่างกายในขณะนี้ นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการมีส่วนร่วมกับจังหวะการเต้นตามธรรมชาติของคุณไม่ใช่งานที่คุณทำตามปกติ เริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นไปที่วงจรการนอนหลับของคุณเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยและพยายามที่จะตื่นขึ้นมาโดยไม่มีการเตือน คุณอาจนอนน้อยกว่าปกติในตอนเริ่มต้น แต่ภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์คุณจะกลับสู่ช่วงเวลาปกติ แม้ว่าทุกคนจะแตกต่างกัน แต่คุณควรตั้งเป้าหมายไว้ ชั่วโมง 7-9 คืนหนึ่ง. ไม่เพียงเป็นกิจวัตรที่ดีสำหรับรอบการนอนหลับของเราเท่านั้น เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของเรา.
2. อย่าใช้ห้องนอนเป็นสำนักงานของคุณ (ถ้าเป็นไปได้) เมื่อถึงเวลานอนให้ถอดออก อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และทำให้ห้องเย็นมืดและเงียบสงบ เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเชื่อมโยงห้องนอนของคุณให้เป็นสถานที่ที่คุณเข้านอนไม่ใช่สถานที่ทำงานหรือดูทีวี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ยังปล่อยแสงประดิษฐ์ที่มีผลต่อเรา วงจรการนอนหลับ. แสงประดิษฐ์สามารถหลอกนาฬิกา circadian ของคุณให้เป็นเวลากลางวันและขยายความคิดของเรา คุณภาพของการนอนหลับ. หากคุณต้องการอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในบริเวณใกล้เคียงให้วางไว้ในโหมดกลางคืน
3 หลีกเลี่ยง เซสชั่น ในขณะที่คุณพยายามสร้างกิจวัตรใหม่สิ่งสำคัญคือการมีส่วนร่วมกับจังหวะตามปกติของคุณ - และการงีบหลับอาจรบกวนสิ่งนี้ในตอนเริ่มต้น อย่างไรก็ตามหากการนอนคืนก่อนหน้าของคุณไม่ดีคุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นหลังอาหารกลางวัน งีบสั้น - น้อยกว่า 20 นาที - สามารถช่วยฟื้นฟู ฟังก์ชั่นการคิด และอาจทำให้คุณรู้สึกน้อยลง ง่วงนอน.
4. ดื่มคาเฟอีนก่อนเที่ยงเท่านั้น เราทุกคนต่างตอบสนองคาเฟอีนเล็กน้อย เพราะคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่รู้จักกันก็สามารถ มีอิทธิพลต่อการนอนหลับของเรา โดยทำให้เราตื่นตัวในภายหลัง ดังนั้นเมื่อพยายามที่จะแก้ไขรูปแบบการนอนของคุณมันอาจเป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด การบริโภคคาเฟอีนให้เร็วขึ้นในช่วงเช้าของวัน
ลองดื่มกาแฟก่อนเที่ยง aanbetta / Shutterstock
5 การออกกำลังกาย ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการต่อต้านนั้นแสดงให้เห็นว่ามี ผลในเชิงบวกต่อการนอนหลับ. อย่างไรก็ตามเวลาเป็นสิ่งสำคัญ เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเช่นนี้ ลด ระยะเวลาการนอนหลับคุณภาพและทำให้การนอนหลับยากขึ้นตั้งแต่แรก
6. ออกไปข้างนอก สัมผัสกับ ทั้งแสงธรรมชาติและความมืด ในช่วงเวลานี้จะช่วยให้เรารักษาจังหวะการทรงตัวของเราให้สมดุลและทำให้เราเหนื่อย
7. เปลี่ยนกิจวัตรก่อนนอนของคุณ อย่างน้อย หนึ่งชั่วโมงก่อน หยุดการทำงานของเตียงลดเวลาหน้าจอนั่งสมาธิหรืออ่าน เทคนิคเหล่านี้ช่วยให้เราผ่อนคลายและช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจด้วยการปล่อยฮอร์โมนที่จะส่งเสริมการนอนหลับและลดความตื่นตัว
แม้ว่ามันจะยังไม่แน่ใจว่าชีวิตจะมีลักษณะเป็นอย่างไรหลังจากการกักกันสิ้นสุดลง แต่สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือถ้าเราดูแลรูปแบบการนอนของเราในช่วงเวลานี้เราอาจปล่อยให้การกักกันรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลง
เกี่ยวกับผู้เขียน
ดร. เลสลีย์อินแกรมส์, อาจารย์, มหาวิทยาลัยเอดินบะระ
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล
โดย Bessel van der Kolk
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ
โดย เจมส์ เนสเตอร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น
โดย สตีเวน อาร์. กันดรี
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง
โดย Joel Greene
หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา
โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
