ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายอาจเป็นช่วงเวลาที่คุณรู้สึกว่าคุณออกกำลังกายได้ดีที่สุด อนุรักษ์ เจริญอมรรัตน์/EyeEm via Getty Images

ใครก็ตามที่มีอาการเจ็ตแล็กหรือมีปัญหาหลังจากหมุนนาฬิกาไปข้างหน้าหรือถอยหลังหนึ่งชั่วโมงเพื่อใช้เวลาออมแสง รู้ทุกอย่างเกี่ยวกับสิ่งที่นักวิจัยเรียกคุณ นาฬิกาชีวภาพหรือจังหวะชีวิต – “เครื่องกระตุ้นหัวใจหลัก” ที่ประสานว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่อการผ่านไปของวันหนึ่งไปยังอีกวันอย่างไร

“นาฬิกา” นี้ประกอบด้วย about 20,000 เซลล์ประสาท ใน มลรัฐซึ่งเป็นบริเวณใกล้ศูนย์กลางของสมองที่ประสานการทำงานของร่างกายที่ไม่ได้สติ เช่น การหายใจและความดันโลหิต มนุษย์ไม่ใช่สิ่งมีชีวิตเพียงชนิดเดียวที่มีระบบนาฬิกาภายใน: สัตว์มีกระดูกสันหลังทั้งหมด หรือสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม นก สัตว์เลื้อยคลาน สัตว์ครึ่งบกครึ่งน้ำ และปลา มีนาฬิกาชีวภาพ เช่นเดียวกับพืช เชื้อรา และแบคทีเรีย นาฬิกาชีวภาพเป็นสาเหตุว่าทำไมแมวถึงตื่นตัวมากที่สุดในช่วงเช้าและค่ำ และทำไมดอกไม้จึงผลิบานในบางช่วงเวลาของวัน

จังหวะของ Circadian ยังจำเป็นต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี สิ่งเหล่านี้ควบคุมการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรมของร่างกายของคุณในแต่ละรอบ 24 ชั่วโมง เพื่อตอบสนองต่อสัญญาณสิ่งแวดล้อม เช่น แสงและอาหาร นั่นเป็นเหตุผลมากกว่า หัวใจวายและจังหวะ เกิดขึ้นในตอนเช้า พวกเขายังเป็นเหตุผลว่าทำไมหนูที่เป็น ขาดนาฬิกาชีวภาพของพวกเขา อายุเร็วขึ้นและอายุขัยสั้นลงและคนที่มี การกลายพันธุ์ในยีนนาฬิกาชีวิต มีรูปแบบการนอนที่ผิดปกติ การจัดแนวจังหวะชีวิตของคุณผิดแบบเรื้อรังด้วยสัญญาณภายนอกดังที่เห็นใน พนักงานกะกลางคืนสามารถนำไปสู่ความผิดปกติทางร่างกายและจิตใจได้หลากหลาย รวมทั้งโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคมะเร็ง และโรคหลอดเลือดหัวใจ

กล่าวโดยสรุป มีหลักฐานเพียงพอว่านาฬิกาชีวภาพของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ และ นักโครโนชีววิทยาอย่างฉัน กำลังศึกษาว่าวัฏจักรกลางวัน-กลางคืนส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร เพื่อให้เข้าใจมากขึ้นว่าคุณจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างไรเพื่อใช้นาฬิกาภายในของคุณให้เกิดประโยชน์

ร่างกายของคุณมีนาฬิกาภายในที่ช่วยให้นาฬิกาทำงานเป็นปกติ

จังหวะทางชีวภาพส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

นาฬิกาชีวภาพของคุณส่งผลต่อสุขภาพของคุณด้วยการควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่นและความผันผวนของความดันโลหิตและอุณหภูมิของร่างกาย มันทำสิ่งนี้เป็นหลักโดยการซิงค์ระบบต่อมไร้ท่อของคุณกับวัฏจักรแสงและความมืดของสิ่งแวดล้อมเพื่อให้ฮอร์โมนบางชนิดถูกปล่อยออกมาในปริมาณที่แน่นอนในบางช่วงเวลาของวัน

ไพเนียลแกรนด์ในสมองของคุณ เช่น ก่อให้เกิด เมลาโทนิฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับให้ตอบสนองต่อความมืด แพทย์แนะนำให้ลดการสัมผัสกับแสงสีฟ้าเทียมจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน เพราะสามารถขัดขวางการหลั่งเมลาโทนินและคุณภาพการนอนหลับได้

จังหวะการเต้นของหัวใจของคุณยังส่งผลต่อการเผาผลาญของคุณ เหนือสิ่งอื่นใด การนอนหลับช่วยควบคุมร่างกาย leptinฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร ระดับเลปตินของคุณจะผันผวนตลอดทั้งวันตามจังหวะที่กำหนดโดยนาฬิกาชีวิตของคุณ การนอนหลับไม่เพียงพอหรือผิดปกติสามารถ ขัดขวางการผลิตเลปตินซึ่งสามารถทำให้เราหิวและทำให้น้ำหนักขึ้นได้

 ฮอร์โมนของคุณจะผันผวนเป็นจังหวะตลอดทั้งวัน ฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลมักจะถึงจุดสูงสุดในตอนเช้า ในขณะที่ฮอร์โมนเมลาโทนินในการนอนหลับมักจะถึงจุดสูงสุดในตอนกลางคืน Pikovit44 / iStock ผ่าน Getty Images Plus

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิจัยได้ค้นพบว่านาฬิกาชีวิตของคุณส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่น ขณะนี้มีงานวิจัยแนะนำว่าการกินตามเวลาที่กำหนดของวันหรือ การให้อาหารแบบจำกัดเวลาสามารถป้องกันโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึมได้ อาการซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์อื่น ๆ อาจเชื่อมโยงกับการควบคุมรอบชีวิตที่ผิดปกติซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการแสดงออกของยีนของคุณ

เวลาของวันที่คุณ กินยา นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ ในทำนองเดียวกัน นาฬิกาชีวภาพของคุณคือ a เป้าหมายที่เป็นไปได้ for เคมีบำบัดมะเร็ง และการรักษาโรคอ้วน

และสุดท้าย แม้แต่ของคุณ บุคลิกภาพ อาจถูกกำหนดโดยนาฬิกาในตัวคุณ ทำให้คุณเป็น "คนเช้า" หรือ "คนกลางคืน"

ออกกำลังกายให้เต็มที่

นาฬิกา Circadian ยังให้คำตอบที่เป็นไปได้ว่าเมื่อใดคือช่วงเวลาที่ดีที่สุดของวัน เพื่อเพิ่มประโยชน์สูงสุดของการออกกำลังกาย

เพื่อศึกษาสิ่งนี้ เพื่อนร่วมงานของฉันและฉันเก็บตัวอย่างเลือดและเนื้อเยื่อจากสมอง หัวใจ กล้ามเนื้อ ตับ และไขมันของหนูที่ออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าในตอนเช้าหรือหลังอาหารเย็นในตอนเย็น เราใช้เครื่องมือที่เรียกว่าแมสสเปกโตรมิเตอร์เพื่อตรวจจับโมเลกุลประมาณ 600 ถึง 900 โมเลกุลที่แต่ละอวัยวะสร้างขึ้น เมแทบอไลต์เหล่านี้ทำหน้าที่เป็นภาพรวมแบบเรียลไทม์ของวิธีที่หนูตอบสนองต่อการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่กำหนดของวัน

เราเย็บสแนปชอตเหล่านี้เข้าด้วยกันเพื่อสร้างแผนที่ว่าการออกกำลังกายในตอนเช้ากับตอนเย็นส่งผลต่อระบบอวัยวะต่างๆ ของหนูอย่างไร - สิ่งที่เราเรียกว่า แผนที่การเผาผลาญการออกกำลังกาย.

เมื่อใช้แผนที่นี้ เราเห็นว่าช่วงเวลาของวันส่งผลต่อวิธีที่อวัยวะแต่ละส่วนใช้พลังงานระหว่างการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น เราพบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าการออกกำลังกายในช่วงดึก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในช่วงดึกช่วยให้หนูได้รับประโยชน์จากพลังงานที่สะสมจากมื้ออาหารและเพิ่มความอดทน

แน่นอนว่าหนูและมนุษย์มีความแตกต่างกันมากมายพร้อมกับความคล้ายคลึงกัน ประการหนึ่ง หนูมีความกระตือรือร้นในเวลากลางคืนมากกว่าตอนกลางวัน ถึงกระนั้น เราเชื่อว่าการค้นพบของเราจะช่วยให้นักวิจัยเข้าใจได้ดีขึ้นว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร และหากถึงเวลาที่เหมาะสม ก็สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ตามเวลาของวันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพส่วนบุคคลของคุณ

เข้ากับนาฬิกาชีวภาพของคุณ

ฉันเชื่อว่าสาขาวิชาตามลำดับเวลากำลังเติบโตขึ้น และเราจะผลิตงานวิจัยเพิ่มเติมโดยให้การใช้งานจริงและข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีในอนาคต

In งานของฉันเองตัวอย่างเช่น ความเข้าใจที่ดีขึ้นว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาต่างๆ ของวันส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร อาจช่วยปรับแผนการออกกำลังกายให้เหมาะสมเพื่อเพิ่มประโยชน์เฉพาะสำหรับผู้ป่วยโรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคอื่นๆ

ยังมีอีกมากที่ต้องเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการทำงานของนาฬิกาชีวิตของคุณ แต่ในระหว่างนี้ มีบางวิธีที่พยายามและเป็นจริงที่ผู้คนสามารถซิงโครไนซ์นาฬิกาภายในของตนเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้ สิ่งเหล่านี้รวมถึงการได้รับแสงแดดเป็นประจำเพื่อกระตุ้นระบบต่อมไร้ท่อเพื่อผลิตวิตามินดี ตื่นตัวในระหว่างวัน เพื่อให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน และหลีกเลี่ยงคาเฟอีน และลดการสัมผัสแสงประดิษฐ์ก่อนเข้านอน

เกี่ยวกับผู้เขียน

โชโกะ ซาโตะ, ผู้ช่วยศาสตราจารย์วิชาชีววิทยา, มหาวิทยาลัย Texas A&M

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล

โดย Bessel van der Kolk

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ

โดย เจมส์ เนสเตอร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น

โดย สตีเวน อาร์. กันดรี

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง

โดย Joel Greene

หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา

โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ