Prostock-สตูดิโอ/Shutterstock

American National Sleep Foundation แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับ เจ็ดถึงเก้าชั่วโมง นอนทุกคืน หลายคนพลาดสิ่งนี้เพราะพวกเขาจำกัดการนอนเพื่อหลีกทางให้กับการเปลี่ยนแปลงในชีวิต เช่น การมีลูกใหม่ การรับงานใหม่ที่เริ่มเร็วขึ้นมาก หรือการย้ายบ้านใหม่ที่อยู่ไกลจากที่ทำงาน ของเรา งานวิจัยล่าสุด แสดงให้เห็นผลกระทบที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคนบางคน บ้างแต่ไม่ทั้งหมด

การศึกษาของเราซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Sleep แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่จำกัดการนอนหลับอย่างน้อยสองชั่วโมงในแต่ละคืนมีแนวโน้มที่จะป่วยเป็นโรคทางเดินหายใจ แต่เฉพาะในผู้ใหญ่ที่รายงานคุณภาพการนอนหลับไม่ดีเท่านั้น ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับการนอนตามปริมาณที่แนะนำแต่รายงานว่านอนหลับสบายตลอดคืน ดูเหมือนจะได้รับการปกป้องจากโรคระบบทางเดินหายใจ ซึ่งรวมถึงโรคหวัด ไข้หวัดใหญ่ และโควิด

คุณภาพการนอนหลับที่ดีนั้นสัมพันธ์กับระยะการนอนหลับที่เรียกว่า “การนอนหลับแบบคลื่นช้า”

การนอนหลับมี 90 ระยะ โดยแยกตามรูปแบบของการทำงานของสมอง การเคลื่อนไหวของดวงตา และโทนสีของกล้ามเนื้อ ในการนอนหลับปกติ สี่ขั้นตอนเหล่านี้รอบทุก XNUMX นาทีหรือประมาณนั้น ระยะที่ XNUMX ถึง XNUMX มีลักษณะเป็นการนอนหลับที่ไม่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (non-REM) และระยะที่สี่คือการนอนหลับ REM ซึ่งดวงตาของคุณจะขยับอย่างรวดเร็วหลังเปลือกตา การนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ประกอบด้วยการนอนหลับเบาในระยะที่หนึ่งและสองจนถึงการนอนหลับลึกในระยะที่สาม การหลับลึกในระยะที่ XNUMX เป็นการหลับแบบคลื่นช้า

การนอนหลับแบบคลื่นช้าช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอนและเชื่อมโยงกับวิธีที่ผู้คนให้คะแนนคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา

การนอนหลับของแต่ละคนมีความสำคัญ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มักจะนอนน้อยกว่าเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะป่วยเป็นโรค โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2, โรคหัวใจและหลอดเลือด และการติดเชื้อทางเดินหายใจนั้นพบได้บ่อยในคนที่นอนสั้นเป็นนิสัย - ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืน

การค้นพบนี้เป็นรากฐานที่มั่นคงสำหรับคำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับที่มีขนาดเดียว แต่การนอนเป็นเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืนอาจไม่จำเป็นสำหรับทุกคนที่จะมีสุขภาพที่ดี คนอาจแตกต่างกันในความต้องการการนอนหลับของพวกเขา

งานวิจัยใหม่ของเราได้รับแรงบันดาลใจจาก ผลการศึกษาปี 2012 แสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงโรคปอดบวมเพิ่มขึ้นในกลุ่มคนนอนน้อย (นอนน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืน) อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงต่อโรคปอดบวมเพิ่มขึ้นเฉพาะในผู้ที่นอนหลับสั้นเท่านั้นที่รับรู้ว่าพวกเขานอนหลับไม่เพียงพอ ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคปอดบวมไม่ได้เพิ่มขึ้นในผู้ที่นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ

ในการศึกษาของเรา เราต้องการทราบว่าการจำกัดการนอนหลับเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อทางเดินหายใจหรือไม่ และการนอนหลับที่มีคุณภาพดีสามารถป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจในช่วงเวลาที่จำกัดการนอนหลับได้หรือไม่

พลเรือนที่เข้ารับการฝึกทหารขั้นพื้นฐานเปิดโอกาสให้เราได้ตอบคำถามเหล่านี้ภายใต้สภาพความเป็นอยู่และการทำงานที่ได้มาตรฐาน เช่น การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย การจำกัดการนอนหลับระหว่างการฝึกทหารส่วนใหญ่เกิดจากการตื่นนอนตอนเช้า

การทดสอบในการเกณฑ์ทหาร

เราคัดเลือกผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 1,318 คน (ผู้ชาย 68%) และขอให้พวกเขารายงานระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาในช่วงชีวิตพลเรือนและเมื่อเริ่มต้นและสิ้นสุด 12 สัปดาห์ของการฝึก เรากำหนดข้อ จำกัด การนอนหลับเป็นการลดการนอนหลับสองชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในแต่ละคืนเมื่อเทียบกับชีวิตพลเรือน แพทย์วินิจฉัยว่าติดเชื้อทางเดินหายใจ

เราพบว่าการจำกัดการนอนหลับเพิ่มการติดเชื้อทางเดินหายใจ แต่เฉพาะในผู้ที่มีการนอนหลับไม่ดีเท่านั้น

โดยเฉลี่ยแล้ว ทหารเกณฑ์นอนหลับระหว่างการฝึกทหารน้อยกว่าชีวิตพลเรือนถึง XNUMX ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม กว่าครึ่งของผู้ที่ถูกจำกัดการนอนหลับได้ให้คะแนนการนอนหลับของตนว่ามีคุณภาพดี

ผู้เข้าร่วมที่ได้รับการจำกัดการนอนหลับระหว่างการฝึกมีโอกาสติดเชื้อทางเดินหายใจถึงสามเท่า การค้นพบนี้ยังคงอยู่หลังจากพิจารณาปัจจัยที่ส่งผลต่อความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น ฤดูกาลและการสูบบุหรี่ แต่นั่นไม่ใช่จุดสิ้นสุดของเรื่อง

การวิเคราะห์เพิ่มเติมของข้อมูลเปิดเผยว่าการจำกัดการนอนหลับเพิ่มการติดเชื้อทางเดินหายใจในการรับสมัครงานที่รายงานคุณภาพการนอนหลับไม่ดีเท่านั้น คุณภาพการนอนหลับที่ดีสัมพันธ์กับการป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจ

ขั้นตอนต่อไปคือการตรวจสอบว่าการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับหมายถึงการติดเชื้อทางเดินหายใจที่ลดลงในผู้ที่ไม่สามารถนอนหลับได้เป็นเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงที่แนะนำในแต่ละคืนหรือไม่

วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ต่อไปนี้เป็นห้าวิธีในการ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ที่อาจเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจ:

• ใช้ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ (เวลานอนและเวลาตื่นใกล้เคียงกัน) รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงและหมอนนุ่มสบาย และห้องนั้นเย็น มืด และเงียบสงบ
• สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย ปราศจากหน้าจอ 30 นาทีก่อนนอนและเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วง
• ออกกำลังกายระหว่างวันเพราะอาจช่วยให้คุณหลับได้

เกี่ยวกับผู้เขียน

นีล วอลช์, ศาสตราจารย์, สรีรวิทยาประยุกต์, Liverpool จอห์นมัวเรส University

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล

โดย Bessel van der Kolk

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ

โดย เจมส์ เนสเตอร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น

โดย สตีเวน อาร์. กันดรี

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง

โดย Joel Greene

หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา

โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ