วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

คุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญ 9 24 
Prostock-Studio/Shutterstock

American National Sleep Foundation แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับ เจ็ดถึงเก้าชั่วโมง นอนทุกคืน หลายคนพลาดสิ่งนี้เพราะพวกเขาจำกัดการนอนเพื่อหลีกทางให้กับการเปลี่ยนแปลงในชีวิต เช่น การมีลูกใหม่ การรับงานใหม่ที่เริ่มเร็วขึ้นมาก หรือการย้ายบ้านใหม่ที่อยู่ไกลจากที่ทำงาน ของเรา งานวิจัยล่าสุด แสดงให้เห็นผลกระทบที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคนบางคน บ้างแต่ไม่ทั้งหมด

การศึกษาของเราซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Sleep แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่จำกัดการนอนหลับอย่างน้อยสองชั่วโมงในแต่ละคืนมีแนวโน้มที่จะป่วยเป็นโรคทางเดินหายใจ แต่เฉพาะในผู้ใหญ่ที่รายงานคุณภาพการนอนหลับไม่ดีเท่านั้น ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับการนอนตามปริมาณที่แนะนำแต่รายงานว่านอนหลับสบายตลอดคืน ดูเหมือนจะได้รับการปกป้องจากโรคระบบทางเดินหายใจ ซึ่งรวมถึงโรคหวัด ไข้หวัดใหญ่ และโควิด

คุณภาพการนอนหลับที่ดีนั้นสัมพันธ์กับระยะการนอนหลับที่เรียกว่า “การนอนหลับแบบคลื่นช้า”

การนอนหลับมี 90 ระยะ โดยแยกตามรูปแบบของการทำงานของสมอง การเคลื่อนไหวของดวงตา และโทนสีของกล้ามเนื้อ ในการนอนหลับปกติ สี่ขั้นตอนเหล่านี้รอบทุก XNUMX นาทีหรือประมาณนั้น ระยะที่ XNUMX ถึง XNUMX มีลักษณะเป็นการนอนหลับที่ไม่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (non-REM) และระยะที่สี่คือการนอนหลับ REM ซึ่งดวงตาของคุณจะขยับอย่างรวดเร็วหลังเปลือกตา การนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ประกอบด้วยการนอนหลับเบาในระยะที่หนึ่งและสองจนถึงการนอนหลับลึกในระยะที่สาม การหลับลึกในระยะที่ XNUMX เป็นการหลับแบบคลื่นช้า

การนอนหลับแบบคลื่นช้าช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นนอนและเชื่อมโยงกับวิธีที่ผู้คนให้คะแนนคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา

การนอนหลับของแต่ละคนมีความสำคัญ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่มักจะนอนน้อยกว่าเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงมีแนวโน้มที่จะป่วยเป็นโรค โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2, โรคหัวใจและหลอดเลือด และการติดเชื้อทางเดินหายใจนั้นพบได้บ่อยในคนที่นอนสั้นเป็นนิสัย - ผู้ที่นอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืน

การค้นพบนี้เป็นรากฐานที่มั่นคงสำหรับคำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับที่มีขนาดเดียว แต่การนอนเป็นเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืนอาจไม่จำเป็นสำหรับทุกคนที่จะมีสุขภาพที่ดี คนอาจแตกต่างกันในความต้องการการนอนหลับของพวกเขา

งานวิจัยใหม่ของเราได้รับแรงบันดาลใจจาก ผลการศึกษาปี 2012 แสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงโรคปอดบวมเพิ่มขึ้นในกลุ่มคนนอนน้อย (นอนน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืน) อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงต่อโรคปอดบวมเพิ่มขึ้นเฉพาะในผู้ที่นอนหลับสั้นเท่านั้นที่รับรู้ว่าพวกเขานอนหลับไม่เพียงพอ ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคปอดบวมไม่ได้เพิ่มขึ้นในผู้ที่นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ

ในการศึกษาของเรา เราต้องการทราบว่าการจำกัดการนอนหลับเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อทางเดินหายใจหรือไม่ และการนอนหลับที่มีคุณภาพดีสามารถป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจในช่วงเวลาที่จำกัดการนอนหลับได้หรือไม่

พลเรือนที่เข้ารับการฝึกทหารขั้นพื้นฐานเปิดโอกาสให้เราได้ตอบคำถามเหล่านี้ภายใต้สภาพความเป็นอยู่และการทำงานที่ได้มาตรฐาน เช่น การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย การจำกัดการนอนหลับระหว่างการฝึกทหารส่วนใหญ่เกิดจากการตื่นนอนตอนเช้า

การทดสอบในการเกณฑ์ทหาร

เราคัดเลือกผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 1,318 คน (ผู้ชาย 68%) และขอให้พวกเขารายงานระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาในช่วงชีวิตพลเรือนและเมื่อเริ่มต้นและสิ้นสุด 12 สัปดาห์ของการฝึก เรากำหนดข้อ จำกัด การนอนหลับเป็นการลดการนอนหลับสองชั่วโมงหรือมากกว่านั้นในแต่ละคืนเมื่อเทียบกับชีวิตพลเรือน แพทย์วินิจฉัยว่าติดเชื้อทางเดินหายใจ

เราพบว่าการจำกัดการนอนหลับเพิ่มการติดเชื้อทางเดินหายใจ แต่เฉพาะในผู้ที่มีการนอนหลับไม่ดีเท่านั้น

โดยเฉลี่ยแล้ว ทหารเกณฑ์นอนหลับระหว่างการฝึกทหารน้อยกว่าชีวิตพลเรือนถึง XNUMX ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม กว่าครึ่งของผู้ที่ถูกจำกัดการนอนหลับได้ให้คะแนนการนอนหลับของตนว่ามีคุณภาพดี

ผู้เข้าร่วมที่ได้รับการจำกัดการนอนหลับระหว่างการฝึกมีโอกาสติดเชื้อทางเดินหายใจถึงสามเท่า การค้นพบนี้ยังคงอยู่หลังจากพิจารณาปัจจัยที่ส่งผลต่อความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น ฤดูกาลและการสูบบุหรี่ แต่นั่นไม่ใช่จุดสิ้นสุดของเรื่อง

การวิเคราะห์เพิ่มเติมของข้อมูลเปิดเผยว่าการจำกัดการนอนหลับเพิ่มการติดเชื้อทางเดินหายใจในการรับสมัครงานที่รายงานคุณภาพการนอนหลับไม่ดีเท่านั้น คุณภาพการนอนหลับที่ดีสัมพันธ์กับการป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจ

ขั้นตอนต่อไปคือการตรวจสอบว่าการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับหมายถึงการติดเชื้อทางเดินหายใจที่ลดลงในผู้ที่ไม่สามารถนอนหลับได้เป็นเวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงที่แนะนำในแต่ละคืนหรือไม่

วิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ต่อไปนี้เป็นห้าวิธีในการ ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ ที่อาจเพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อทางเดินหายใจ:สนทนา

  • ใช้ตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ (เวลานอนและเวลาตื่นใกล้เคียงกัน) รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
  • หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ คาเฟอีน และแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงและหมอนนุ่มสบาย และห้องนั้นเย็น มืด และเงียบสงบ
  • สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย ปราศจากหน้าจอ 30 นาทีก่อนนอนและเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วง
  • ออกกำลังกายระหว่างวันเพราะอาจช่วยให้คุณหลับได้

เกี่ยวกับผู้เขียน

นีล วอลช์, ศาสตราจารย์, สรีรวิทยาประยุกต์, Liverpool จอห์นมัวเรส University

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.


หนังสือแนะนำ : สุขภาพ

ทำความสะอาดผลไม้สดการล้างผลไม้สด: ดีท็อกซ์ ลดน้ำหนัก และฟื้นฟูสุขภาพของคุณด้วยอาหารที่อร่อยที่สุดของธรรมชาติ [ปกอ่อน] โดย Leanne Hall
ลดน้ำหนักและรู้สึกมีสุขภาพดีอย่างสดใสพร้อมล้างสารพิษออกจากร่างกาย ทำความสะอาดผลไม้สด มีทุกสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการดีท็อกซ์ที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ รวมถึงโปรแกรมแบบวันต่อวัน สูตรที่น่ารับประทาน และคำแนะนำสำหรับการเปลี่ยนจากการล้างพิษ
คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.

เจริญอาหารThrive Foods: 200 Plant-Based Recipes for Peak Health [หนังสือปกอ่อน] โดย Brendan Brazier
สร้างจากปรัชญาทางโภชนาการที่ช่วยลดความเครียดและส่งเสริมสุขภาพในคู่มือโภชนาการมังสวิรัติที่ได้รับการยกย่อง เจริญเติบโตเบรนแดน บราเซียร์ นักไตรกีฬาไอรอนแมนมืออาชีพ หันมาสนใจจานอาหารค่ำของคุณ (ชามอาหารเช้าและถาดอาหารกลางวันด้วย)
คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.

ความตายด้วยยา โดย Gary NullDeath by Medicine โดย Gary Null, Martin Feldman, Debora Rasio และ Carolyn Dean
สภาพแวดล้อมทางการแพทย์กลายเป็นเขาวงกตที่ประสานกันของบริษัท โรงพยาบาล และคณะกรรมการบริหารของรัฐบาล ที่ถูกบริษัทยาแทรกซึมเข้ามา สารพิษส่วนใหญ่มักจะได้รับการอนุมัติก่อน ในขณะที่ทางเลือกที่อ่อนโยนกว่าและเป็นธรรมชาติมากกว่าจะถูกเพิกเฉยด้วยเหตุผลทางการเงิน มันคือความตายด้วยยา
คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.


คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

บทความล่าสุด

อ่านมากที่สุด

สุนัขมองเห็นสีได้3 1 10
สุนัขมองเห็นสีได้จริงหรือ?
by แนนซี่เดรสเชล
สุนัขมองเห็นโลกแตกต่างจากคนอย่างแน่นอน แต่มันเป็นตำนานที่มุมมองของพวกเขาเป็นเพียง ...
ประโยชน์ของสมาธิ 1 12
การทำสมาธิและการเจริญสติอาจมีผลเทียบเท่ากับยารักษาโรคบางอย่าง
by ฮิลารี่ เอ. มารุศักดิ์
หลายคนมองหาเทรนด์การรับประทานอาหารหรือสูตรการออกกำลังกายใหม่ๆ ซึ่งมักมีประโยชน์ที่น่าสงสัย เพื่อให้ได้...
01 13 คนมองโลกในแง่ร้ายตายทั้งที่รู้ว่าถูกต้อง 4907278 1920
คนมองโลกในแง่ร้ายตายทั้งที่รู้ว่าถูกต้อง - คนมองโลกในแง่ดีก็เติบโต
by แมทธิว ดิ๊กส์
ในฐานะที่เป็นคนที่มีความคิดสร้างสรรค์และเป็นคนที่ไล่ตามความฝัน คุณไม่สามารถเป็นคนมองโลกในแง่ร้ายได้
ชายสองคนกำลังทำงานบนหลังคา
ยิ่งคุณรู้สึกปลอดภัยมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งประพฤติตัวได้อย่างปลอดภัยน้อยลงเท่านั้น
by จีซัส เอ็ม เดอ ลา การ์ซา และคณะ
การแทรกแซงที่ออกแบบมาเพื่อให้ผู้คนปลอดภัยอาจมีผลข้างเคียงที่ซ่อนอยู่ เพิ่มขึ้นด้วย…
โครงร่างศีรษะของผู้หญิงที่มีโซ่และแม่กุญแจอยู่ข้างใน
ปลดล็อกความคิดสร้างสรรค์ของคุณแม้ว่าคุณจะคิดว่าคุณไม่สร้างสรรค์ก็ตาม
by ลิลี่ จู
หลายคนเชื่อว่าความคิดสร้างสรรค์เป็นเรื่องยาก นั่นคือความสามารถในการคิดไอเดียใน...
ผู้หญิงคนหนึ่งกำลังวางจานบนไม้ให้สมดุล
ทำอย่างไรให้โลกของคุณสมดุลและมีชีวิตที่สมดุล
by แมรี่แอน ดิมาร์โก
ฉันชอบคิดถึงความสมดุลเหมือนกับการดูแลชุดจานหมุนขนาดใหญ่ที่ปลาย...
ของขวัญจากสัตว์เลี้ยง 1 13
ทำไมสุนัขและแมวของเราถึงนำสัตว์ที่ตายแล้วมาให้เรา?
by มีอา ค็อบบ์
เพนกวินน้อย ลูกกระต่าย หนูดำ และเครื่องร่อนของเครฟท์มีอะไรเหมือนกัน? พวกเขาได้…
หญิงสาวหลับตาเงยหน้าขึ้นฟ้า
วันถือบวชและเจริญสติ
by แมทธิว โปนัก
ฉันได้รับแรงบันดาลใจที่จะแบ่งปันเทคนิคที่เป็นประโยชน์จากประเพณีของฉันเองเพื่อเพิ่มให้กับ...

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.คอม | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.คอม | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.