วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้นในศตวรรษที่ 21

: By เอเจ เอิร์ลลีย์

ขอบคุณสำหรับการเยี่ยมชม InnerSelf.comที่ไหนมี 20,000 + บทความเปลี่ยนชีวิตส่งเสริม "ทัศนคติใหม่และความเป็นไปได้ใหม่" บทความทั้งหมดได้รับการแปลเป็น 30+ ภาษา. สมัครรับจดหมายข่าว ถึงนิตยสาร InnerSelf ซึ่งตีพิมพ์ทุกสัปดาห์ และ Daily Inspiration ของ Marie T Russell นิตยสาร InnerSelf ได้รับการตีพิมพ์ตั้งแต่ปี 1985

ทำลาย

การนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี แต่คนอเมริกันจำนวนมากยังขาดแคลนแผนกนี้ โพลของ Gallup ปี 2013 พบว่า 40% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันนอนหลับน้อยกว่าที่แนะนำ. นั่นเกือบครึ่งแล้ว ผลการศึกษายังพบว่าจำนวนชั่วโมงการนอนหลับโดยเฉลี่ยของชาวอเมริกันในแต่ละคืนลดลงมากกว่าหนึ่งชั่วโมงเต็มตั้งแต่ปี 1942 ถึง 1990 และจำนวนนั้นก็ลดลงอย่างต่อเนื่องตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา

การถือกำเนิดของเทคโนโลยีใหม่และวิถีชีวิตที่เร่งรีบและเบี่ยงเบนความสนใจ ทำให้การนอนอย่างเพียงพอในศตวรรษที่ 21 ยากยิ่งขึ้นไปอีก เรามีอุปสรรคในการนอนมากมายที่รวมเข้ากับชีวิตประจำวันของเรา และดูเหมือนว่ามันจะไม่ช้าลงในเร็วๆ นี้ แล้วในโลกสมัยใหม่ด้วยเทคโนโลยีสมัยใหม่ เราจะปรับตัวอย่างไรให้ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอในแต่ละคืน?

แสงและความมืด

มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณา ข้อแรกคือเรื่องแสง แสงมีผลกระทบอย่างมากต่อจังหวะภายในของสมองของเรา บทความจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ระบุว่าแสงใดๆ ก็ตามขัดขวางความสามารถของสมองในการผลิตเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่กระตุ้นการนอนหลับ) แต่แสงสีน้ำเงินทำมากกว่าแสงอื่นๆ ในสเปกตรัม นี่เป็นปัญหาใหญ่เพราะอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์สมัยใหม่เกือบทั้งหมดปล่อยแสงจากสเปกตรัมสีน้ำเงิน: โทรทัศน์ หน้าจอคอมพิวเตอร์ สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และ e-reader ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของแก๊งค์นั้น

นี่คือเหตุผลที่เราแนะนำเป็นอย่างยิ่งให้คุณอยู่ห่างจากหน้าจอเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนเข้านอน หากสิ่งนี้เป็นไปได้สำหรับคุณ อย่างน้อยก็ควรพยายาม เป็นเรื่องยากมากที่จะยกเลิกการเชื่อมต่อจากอุปกรณ์ของเราแม้ในเวลาไม่กี่ชั่วโมงในปัจจุบัน แต่อาจมีผลกระทบเชิงบวกหลายประการ มากกว่าแค่การนอนหลับที่ดีขึ้น

ตัวฉันเองเป็นคนชอบพักผ่อนก่อนเข้านอนกับภาพยนตร์หรือรายการโทรทัศน์ แม้ว่าฉันรู้ว่ามันไม่ดีสำหรับฉัน ฉันพยายามอย่างเต็มที่ที่จะอยู่ห่างจากอีเมลที่ทำงานและโซเชียลมีเดีย ด้วยเหตุผลที่เราคุยกันในภายหลัง แต่บางครั้งฉันก็ไม่มีแรงจะอ่านหนังสือและอยู่คนเดียว ดังนั้นโทรทัศน์จึงเป็นตัวเลือกที่ค่อนข้างง่าย ตั้งสติไว้ถ้าฉันไม่เหนื่อยพอที่จะนอน

ฉันคิดว่านี่เป็นปัญหาทั่วไปสำหรับคนอเมริกันจำนวนมาก ซึ่งเป็นเหตุว่าทำไมแว่นตาสีส้มจึงกลายเป็นเรื่องสำคัญ แว่นตาสีส้มอ้างว่าทำให้แสงสีฟ้าเป็นกลาง ซึ่งจะช่วยให้เรานอนหลับได้หากเราไม่สามารถอยู่ห่างจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอนได้ มีการศึกษาน้อย หากมี ที่แสดงการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ แต่ หลายคนรู้สึกว่าใช้แล้วหลับสบายขึ้นดังนั้นมันจึงอาจคุ้มค่าหากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการปลดปล่อยตัวเองจากหน้าจอ

อีกด้านหนึ่งของปัญหาแสงนั้นเกี่ยวข้องกับจังหวะชีวิตของเราหรือ "จังหวะชีวภาพ" ในขณะที่บางคนเกิดมาพร้อมกับจังหวะที่ถูกขัดจังหวะหรือได้รับจากความเจ็บป่วยบางอย่างทั้งทางจิตใจและร่างกาย พวกเราที่มี biorhythms ที่ดีต่อสุขภาพจะนอนหลับในเวลากลางคืนได้ดีขึ้นและนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ อีกสิ่งหนึ่งที่ส่งผลต่อ biorhythms สมัยใหม่คือตารางเวลาที่แปลกและนอกเวลาทำการ

ตามหลักการแล้ว ทุกคนจะตื่นนอนตอนเช้า ใช้เวลาทั้งวันทำงาน สร้างใหม่ ฯลฯ แล้วเข้านอนในตอนกลางคืนเมื่อพระอาทิตย์ตกดิน biorhythms ของเราถูกกำหนดให้ถูกรบกวนเพียงเล็กน้อยจากการเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาล แต่ในโลกสมัยใหม่ ไม่ใช่ทุกคนที่มีตารางเวลา XNUMX ถึง XNUMX โมง และถึงอย่างนั้น ภาระหน้าที่ของครอบครัวและสังคมก็มักจะทำให้เราตื่นสายและอยู่บนเตียงโดยใช้เวลาน้อยกว่าที่ควรจะเป็น

วิธีหนึ่งที่เราสามารถต่อสู้กับปัญหานี้คือโดย ควบคุมระดับแสงของเราตลอดทั้งวัน. หากคุณทำงานในสุสานหรือกะงานที่ไม่ปกติอื่นๆ ให้ใช้ม่านบังแสงหรือหน้าต่างบังแดดรูปแบบอื่นเพื่อป้องกันไม่ให้แสงแดดส่องเข้ามาในขณะที่คุณควรจะหลับ และพิจารณาใช้แสงที่เลียนแบบสเปกตรัมของดวงอาทิตย์ขณะตื่นนอนตอนกลางคืน . คุณยังสามารถใช้โปรแกรมจำลองรุ่งอรุณที่ ค่อยๆ สว่างขึ้นราวกับพระอาทิตย์ขึ้น และปลุกคุณด้วยเสียงอันนุ่มนวลที่สร้างความผ่อนคลาย เพื่อให้คุณได้สัมผัสประสบการณ์ยามเช้าที่เป็นธรรมชาติยิ่งขึ้น ไม่ว่าคุณจะตื่นกี่โมง

สิ่งรบกวนที่เป็นอันตราย

อีกประเด็นหนึ่งที่ความหลงใหลทางอิเล็กทรอนิกส์ของเราก่อให้เกิดคือกระบวนทัศน์ของความฟุ้งซ่าน/การทำงาน อุปกรณ์เทคโนโลยีสมัยใหม่ไม่เพียงแต่ทำให้เราเสียสมาธิ แต่ยังบังคับให้เราทำงานหลายอย่างพร้อมกันบ่อยกว่าที่เคยเป็น มีการศึกษาจำนวนมากที่แสดงให้เห็นถึงอันตรายของการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในขณะที่ทำสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เดิน พูด หรือแย่กว่านั้นคือการขับรถ

เห็นได้ชัดว่าการใช้สิ่งต่าง ๆ เช่นแท็บเล็ตและสมาร์ทโฟนมากเกินไปจะกระตุ้นสมองของเรามากเกินไปและทำให้สมองของเราล้ำหน้า ซึ่งก่อให้เกิดปัญหาเมื่อถึงเวลาพักผ่อน ด้วยการทำให้สมองของคุณมีส่วนร่วมตลอดเวลา เทคโนโลยีสมัยใหม่จะหลอกให้สมองคิดว่าสมองต้องตื่นตัว ซึ่งทำให้หลับได้ยากมาก

อารมณ์ค้าง

เพียงแค่มีปฏิสัมพันธ์กับอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก็ทำให้จิตใจของเราสั่นคลอน แต่สิ่งที่เฉพาะเจาะจงอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นได้ อีเมลที่โกรธแค้นหรือโพสต์บนโซเชียลมีเดียที่น่ารำคาญอาจทำให้เราอารมณ์เสียได้ ในขณะที่ภาพยนตร์ที่สร้างแรงบันดาลใจสามารถดึงความคิดของเราไปสู่ดินแดนแห่งฝันกลางวันที่มีความเป็นไปได้ที่ยอดเยี่ยม การทำงานโดยที่คุณรู้ว่าทำไม่ได้ก่อนนอนสามารถปลดปล่อยสัตว์ประหลาดแห่งความเครียดได้ และการดูละครทีวีเรื่องโปรดของคุณเพียงเพื่อจะพบว่าตัวละครโปรดของคุณหลุดไปนั้นสามารถนำมาซึ่งความโศกเศร้าจำนวนมากได้ อารมณ์ของคุณก่อนนอนอาจส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งว่าทำไมการอยู่ห่างจากเทคโนโลยีก่อนเข้านอนจึงเป็นประโยชน์

สิ่งสำคัญคือต้องพยายามให้เวลาเข้านอนเป็นเวลาที่ผ่อนคลายและสงบสำหรับครอบครัวหรือเพื่อนร่วมบ้าน หากคุณไม่ได้อยู่คนเดียว คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงข้อโต้แย้งหรือข่าวร้ายในช่วงเวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนได้ แต่พยายามไม่พูดคุยถึงสิ่งที่อาจทำให้คุณไม่พอใจ คุณยังสามารถทำกิจกรรมสงบที่ทุกคนสนุกได้

การนอนในศตวรรษที่ 21 นั้นยากกว่าที่เคย ด้วยข้อมูลและความคิดเพียงเล็กน้อย ก็เป็นไปได้ที่จะนอนหลับให้เพียงพอ ซึ่งเป็นหนึ่งในแง่มุมที่สำคัญที่สุดของชีวิตที่มีความสุขและมีสุขภาพที่ดี ขอให้โชคดีและฝันดี!

เกี่ยวกับผู้เขียน

เอเจ เอิร์ลลีย์ AJ Earley เป็นเชฟส่วนตัว นักเขียนอิสระ ขี้ยาท่องเที่ยว และผู้ชื่นชอบเบียร์รูทเบียร์จากบอยซี ไอดาโฮ... และตอนนี้เป็นนักเขียนที่ InnerSelf.com