ในที่นี้ เราจะทบทวนวิทยาศาสตร์ที่ดีที่สุดเกี่ยวกับวิธีเริ่มนิสัยการออกกำลังกาย และวิธีทำให้เป็นนิสัย

ออกกำลังกายแบบไหนและเท่าไหร่?

รัฐบาลบอกว่าเราควรจะได้รับ อย่างน้อย 150 นาที ของการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักต่อสัปดาห์ และควร 300 นาที การออกกำลังกายในระดับปานกลางโดยทั่วไปจะอธิบายว่าเป็นการออกกำลังกายอย่างน้อยก็เข้มข้นพอๆ กับการเดินเร็ว เช่น การว่ายน้ำ งานบ้าน และการตัดหญ้าทั้งหมดนับ

ตัวอย่างเช่น ในนาซีเยอรมนี องค์กรสตรี เฟราเอนชาฟต์ สนับสนุน “สุขภาพผ่านงานบ้าน” การเคลื่อนไหวที่ผสมผสานงานบ้านกับยิมนาสติกสวีเดน รูปภาพทำเตียงยืนบนขาข้างเดียวและคุณก็พอมีไอเดียแล้ว

กิจกรรมที่ต้องออกแรงอย่างหนักคือกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกพองตัว รวมถึงการจ็อกกิ้ง เดินป่า และพลั่ว การออกกำลังกายที่หนักแน่นเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า: เพียง 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้มีสุขภาพเพิ่มขึ้นอย่างมาก

การออกกำลังกายในระดับปานกลางและกระฉับกระเฉงมีประโยชน์ที่สำคัญต่อสุขภาพโดยเน้นที่ ระบบหัวใจดังนั้นจึงเป็นการกระตุ้นให้ปรับตัว นอกจากนี้พวกเขา มีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ผ่านการเผาผลาญแคลอรี เพิ่มอารมณ์ ผ่านการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน และส่งผลดีต่อสุขภาพเมตาบอลิซึม (ปัดเป่าโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน และมะเร็ง) โดยการเปลี่ยนแปลง ฮอร์โมน, อักเสบและภูมิคุ้มกัน การตอบสนอง

นอกเหนือจากการออกกำลังกายในระดับปานกลางและหนักแน่น แนวทางแนะนำว่าการออกกำลังกายควรรวมถึงกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ กิจกรรมดังกล่าวรวมถึงการยกน้ำหนักหรืองานหนักที่เกี่ยวข้องกับการบรรทุกสัมภาระ โดยเฉพาะกิจกรรมเสริมสร้างความเข้มแข็งมีประโยชน์ที่สำคัญสำหรับ สุขภาพของกระดูก.

หากคุณยังไม่ได้เปิดบัญชี IQ Option คลิ๊กที่นี่ กรอกรายละเอียดของคุณและมันจะนำไปยังหน้าเพจที่คล้ายด้านล่างนี้

เราเคยนึกถึงการออกกำลังกายในแง่ของกิจกรรมยามว่าง เช่น กีฬาและกิจกรรมออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์ด้านสุขภาพตระหนักดีว่าการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ ส่วนใหญ่มีผลดี การออกกำลังกายจากการทำงานบ้านในแต่ละวัน หรือการเดินหรือปั่นจักรยานเพื่อไปจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง ล้วนเป็นประโยชน์และนำเสนอวิธีที่สมจริงสำหรับผู้คนในการเพิ่มกิจกรรมทางกายให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ที่วุ่นวายของพวกเขา

น่าแปลกใจที่ความพยายามเพียงเล็กน้อยสามารถทำให้เกิดความแตกต่างได้มากเพียงใด ลองนึกภาพคุณตัดสินใจลงจากรถที่ป้ายแต่เช้า แล้วเดินต่อไปอีก 500 เมตรเพื่อไปทำงาน จากนั้นทำแบบเดียวกันระหว่างทางกลับบ้าน นั่นคือระยะทางที่เพิ่มขึ้นทุกวัน หรือออกกำลังกายประมาณ 60 นาทีต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายมากขนาดนั้นจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตในทุกวัยได้ประมาณ 10% ตามทฤษฎีแล้ว คุณจะสูญเสียไขมันในร่างกาย 3 กิโลกรัมในหนึ่งปี อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยที่พบว่า ที่ผู้คนมักจะเพิ่มการกินและลดพฤติกรรมการออกกำลังกายอื่นๆ ของพวกเขาเมื่อพวกเขาทำสิ่งพิเศษเพิ่มเติมเหล่านี้ ดังนั้นการลดน้ำหนักที่แท้จริงของคุณอาจมากกว่า 500 กรัม

ก็คิดว่า การออกกำลังกายที่เกิดขึ้นใน "การต่อสู้" ที่ยั่งยืน (การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 10 นาทีขึ้นไป) อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น แม้ว่าการออกกำลังกายที่สั้นกว่าก็มีประโยชน์สะสมเช่นกัน

ตั้งเป้าหมายที่จะค่อยๆ สร้างกิจกรรมทางกายของคุณ โดยสร้างจากระดับพื้นฐานของการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ในที่สุด ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณการออกกำลังกายและผลกระทบต่อสุขภาพ อยู่บนทางโค้ง. เปรียบเสมือนเงิน: การเพิ่ม 10 นาทีต่อวันหมายถึงการได้รับสุขภาพที่ดีขึ้นสำหรับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ในขณะที่การเพิ่มขึ้นแบบเดียวกันสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอยู่แล้วเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันจะให้ผลตอบแทนที่ลดลง

หากคุณเริ่มต้นจากพื้นฐานที่ต่ำ ให้เลือกกิจกรรมในระดับปานกลาง มากกว่าที่จะทำกิจกรรมที่หนักหน่วง วิธีนี้ช่วยลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บ และเพิ่มโอกาสในการรักษานิสัยใหม่ของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างชัดเจน ว่าคนที่ทำงานหนักแต่เนิ่นๆ มักจะลาออกมากกว่า หากคุณมีภาวะสุขภาพอยู่ก่อนแล้ว เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หรือข้ออักเสบ ให้พิจารณาปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน (แม้ว่าแพทย์ของคุณจะคุ้มค่า เธอก็จะมีการออกกำลังกายที่แนะนำอยู่แล้ว เนื่องจากเป็นองค์ประกอบสำคัญในการจัดการ เงื่อนไขเหล่านี้)

ความสำเร็จสูงสุดของคุณ

น่าเสียดาย เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนจะตกจากเกวียนออกกำลังกายและ ประมาณ 50% ของคน ผู้ที่เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่จะต้องเลิกใช้ภายใน 6 เดือน อย่างไรก็ตาม วิทยาศาสตร์ได้ระบุปัจจัยหลายอย่างที่เพิ่มโอกาสในการยึดติดกับมัน

1. ให้คำมั่นสัญญากับผู้อื่น ออกกำลังกายกับเพื่อน หรือสมัครโปรแกรมฟิตเนสแบบทีมหรือกลุ่ม การได้อยู่ใกล้คนอื่นที่ออกกำลังกายคือ พิสูจน์แล้วว่าเพิ่มขึ้น แรงจูงใจของผู้คนในการดำเนินการตามแผนการออกกำลังกายของตนเองต่อไป

2. เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณ รู้สึกมีความสามารถที่จะทำและสนุก. หากมีการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่คุณสนใจแต่คุณไม่มั่นใจ ให้หาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่สามารถสอนคุณได้

3. ให้ไลฟ์สไตล์ของคุณสะอาดสะอ้าน หลักฐานแสดงให้เห็น ที่พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพเสริมสร้างซึ่งกันและกัน ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนอาหารอาจเป็นตัวเร่งให้เกิดโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ต่อไป

4. กำหนดเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายของคุณ เป้าหมายที่เจาะจง วัดผลได้ และทันเวลา เพิ่มโอกาสของคุณอย่างมาก ของความสำเร็จ

5. ระวังอุปสรรคที่คุณเผชิญ (เช่น เวลาและพลังงานในการออกกำลังกาย) และ วางแผนกลยุทธ์เชิงรุก เพื่อจัดการกับสิ่งเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น การจัดตารางออกกำลังกายสามารถช่วยคนที่ไม่มีเวลาได้ ในขณะที่การวางแผนการออกกำลังกายในช่วงต้นของวันสามารถช่วยได้หากพลังงานหรือความอ่อนแอเป็นอุปสรรค

บางท่านอาจนึกถึงวิธีการออกกำลังกายแบบ “ใกล้ชิด” และโต้ตอบทางสังคมอื่นๆ มีข่าวร้ายในหน้านี้ NS การแข่งขันของกิจกรรมทางเพศใช้ประมาณ 90kJเหมือนกับการเดินหกนาทีที่นุ่มนวล คุณจะได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้น พูดง่ายๆ ก็คือ ตั้งแต่เดินไปทำงาน

เกี่ยวกับผู้แต่ง

แครอล มาเฮอร์นักวิจัยอาวุโส มูลนิธิโรคหัวใจแห่งชาติ ด้านกิจกรรมทางกาย พฤติกรรมการอยู่ประจำและการนอนหลับ มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย และ ทิม โอลด์สศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน