ทำให้เวลาสำหรับการออกกำลังกาย - แต่อย่างไร และเมื่อ?
ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน แค่ขยับตัว
โรบูอาร์ต / SHutterstock.com

ถึงเวลานั้นอีกแล้ว กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาเพิ่งเปิดตัว ฉบับใหม่ แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน. เสียงที่คุณได้ยินคือเสียงถอนหายใจรวมกันเป็นชาวอเมริกัน

บอกตามตรง: แนวทางการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก ในฐานะนักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรมที่เชี่ยวชาญด้านแรงจูงใจในการออกกำลังกาย เราจะเป็นคนแรกที่ยอมรับว่าการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงไม่ใช่เรื่องง่าย นี่คือสิ่งที่เราทำ และเราไม่ได้บรรลุเป้าหมายเสมอไป ชีวิตยุ่งเหยิงและมักจะได้รับทางของความตั้งใจที่ดีที่สุด หายใจเข้าลึก ๆ แกะแนวทางใหม่เหล่านี้และพูดคุยกลยุทธ์

แนวทางปฏิบัติ

แนวปฏิบัตินี้แนะนำให้ผู้ใหญ่ทุกคนออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับความเข้มข้นที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ผู้สูงอายุควรเพิ่มการออกกำลังกายที่สมดุล และยกเว้นสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ใหญ่ควรยกน้ำหนักโดยใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

แนวปฏิบัตินี้ยังแนะนำให้เด็กในวัยเรียนและวัยรุ่นตื่นตัว 180 นาทีต่อสัปดาห์ เด็กก่อนวัยเรียนควรเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน ตอนนี้คุณอาจกำลังคิดว่าใครมีเวลาสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมดนี้?


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


แนวทางใหม่แนะนำว่าผู้ใหญ่ยกน้ำหนักอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ (หาเวลาออกกำลังกาย)
แนวทางใหม่แนะนำว่าผู้ใหญ่ยกน้ำหนักอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
กระต่ายกระต่าย / Shutterstock.com

ข่าวดี

ข่าวดีก็คือแนวทางปฏิบัติในปัจจุบันตระหนักดีว่าการใช้เวลาส่วนใหญ่ในการออกกำลังกายไม่มีความจำเป็นเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ เป็นครั้งแรกที่หลักเกณฑ์นี้ไม่จำเป็นต้องให้การออกกำลังกายเป็นเวลา 10 นาทีติดต่อกันขึ้นไปจึงจะมีผล นับกิจกรรมทั้งหมด ดังนั้นการปีนขึ้นและลงบันไดในที่ทำงานทุกวันจึงนับรวมในเป้าหมายของคุณ (ตราบใดที่คุณเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ)

แนวทางใหม่ยังเน้นข้อความ "ขยับมากขึ้น นั่งให้น้อยลง" เพื่อกระตุ้นให้ทุกคนออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยและใช้เวลานั่งน้อยลงเล็กน้อย การออกกำลังกายไม่ใช่ทั้งหมดหรือไม่มีเลย ทุกๆ เล็กน้อยมาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนั้นหากการทำตามแนวทางปฏิบัติดูเหมือนล้นหลามก็ไม่เป็นไร พยายามทำมากกว่าเมื่อวานนิดหน่อย การปรับปรุงถือเป็นความสำเร็จไม่ว่าคุณจะปฏิบัติตามแนวทางหรือไม่

แต่อย่างไร? และเมื่อ?

หากคุณรู้สึกว่าหลักเกณฑ์มีมากเกินไป แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว นี่เป็นข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดเกี่ยวกับหลักเกณฑ์ที่เราได้ยินจากคนหลายพันคนที่เราศึกษาและให้คำปรึกษาในโปรแกรมการออกกำลังกาย ผู้คนมักรู้สึกสิ้นหวังกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอย่างมาก วิธีหนึ่งในการรับมือกับเป้าหมายใหญ่ๆ ก็คือการแบ่งเป้าหมายออกเป็นชิ้นเล็กๆ

พิจารณานักวิ่งมาราธอน ไม่มีนักวิ่งใหม่เริ่มวิ่ง 26 ไมล์; แต่ละคนต้องสร้างขึ้นมา พวกเขาทำลายเป้าหมายอันยิ่งใหญ่ออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องตลอดหลายเดือน คุณสามารถเข้าใกล้ใหม่ แนวทางการออกกำลังกาย ในทางเดียวกัน. การติดตามความคืบหน้าของคุณ การใช้เป้าหมายที่ท้าทายมากขึ้นเรื่อยๆ และการเฉลิมฉลองความสำเร็จครั้งสำคัญ จะทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายใหญ่มากขึ้น

อุปกรณ์ติดตามฟิตเนสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดตามเวลา อัตราการเต้นของหัวใจ และระยะทาง (หาเวลาออกกำลังกาย)
อุปกรณ์ติดตามฟิตเนสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการติดตามเวลา อัตราการเต้นของหัวใจ และระยะทาง
areebarbar / Shutterstock.com

เป้าหมายแรกที่คุณตั้งไว้ควรเป็นเป้าหมายที่ค่อนข้างง่าย – ง่ายมาก คุณควรคิดว่า “โอ้ ไม่เอาน่า! ง่ายเกินไป!” ตัวอย่างเช่น คุณออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีต่อสัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มเป็น 35 นาทีต่อสัปดาห์ในอีกสามสัปดาห์ข้างหน้าได้หรือไม่? เมื่อคุณทำได้ 35 นาทีเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ ให้เพิ่มเป็น 40 นาที แนวคิดนี้คือคุณกำลังสร้างอย่างช้าๆ ทำความคุ้นเคยกับแต่ละขั้นตอนก่อนที่จะไปยังขั้นตอนต่อไป แต่ละขั้นตอนยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายและการปรับสภาพร่างกาย ดังนั้นขั้นตอนต่อไปจะไม่รู้สึกว่ายากไปกว่าเดิมมาก จากมุมมองของการบริหารเวลา การย่อเวลาเพิ่มอีกห้านาทีที่นี่ และยังง่ายกว่าการหากรอบเวลา 30 ถึง 60 นาทีอีกด้วย

ถ้าตอนนี้คุณอยู่ห่างจาก 150 นาที ตอนนี้ ลืม 150 ทันที ตั้งเป้าหมายว่า “โอ้ มาเลย!” ง่ายแล้วไปจากที่นั่น คุณสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณด้วยอุปกรณ์สวมใส่ แอพสมาร์ทโฟน หรือปากกาและกระดาษที่ล้าสมัย ไม่ว่าคุณจะติดตามความคืบหน้าอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องมีแผนที่สามารถติดตามและพยายามยกระดับตัวเองได้ อย่างนุ่มนวล

สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญเรียกการออกกำลังกายว่า "การซื้อที่ดีที่สุด" ในด้านสาธารณสุข และแนวทางเป็นไปตามหลักฐานจาก การศึกษาหลายพันครั้ง. จากหลักฐานนี้ คณะผู้เชี่ยวชาญสรุปว่าการออกกำลังกายช่วยยืดอายุขัยของเรา ป้องกันการเพิ่มน้ำหนักประจำปีโดยไม่ได้ตั้งใจ และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังเกือบทุกประเภท เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็งหลายชนิด ไม่มีพฤติกรรมอื่นใดที่สามารถดีต่อสุขภาพของคุณได้มากเท่ากับ โดยการลงทุนเวลาบางส่วนในการออกกำลังกายตอนนี้ คุณจะได้รับเงินสดในภายหลัง คิดว่าเป็น 401K เพื่อชีวิตที่ยืนยาว มีสุขภาพดี และมีความสุข

แน่นอน เราไม่ได้ตัดสินใจเพื่อผลประโยชน์ของตนเองในระยะยาวเสมอไป เราผูกพันกันมากขึ้นเพื่อรับรางวัลทันที และประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายจากการออกกำลังกายต้องใช้เวลาหลายปีกว่าจะปรากฎ บางคนอาจสังเกตได้ยากเลย เช่น การป้องกันโรคหัวใจ

โชคดีที่การออกกำลังกายมีประโยชน์หลายอย่างในทันที สิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งคือผล "รู้สึกดี" ในภายหลัง ผู้คนมักรู้สึกมีสมาธิมากขึ้น เครียดน้อยลง และมีพลังงานมากขึ้นหลังจากออกกำลังกาย อันที่จริง การศึกษาในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้จริง – ด้วย ผลเท่ากับยาแก้ซึมเศร้าหรือจิตบำบัด. เราทุกคนเป็นเพียงการออกกำลังกายครั้งเดียวจากความรู้สึกดีกว่าที่เราทำตอนนี้

คำเตือนหนึ่งคำ: ระวังอย่าออกแรงเร็วเกินไป การออกกำลังกายอย่างหนักอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจ คนส่วนใหญ่ไม่ทำกิจกรรมที่รู้สึกไม่สบายใจซ้ำๆ ค้นหาสิ่งที่คุณชอบและทำให้มันสนุกถ้าคุณต้องการให้การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมนั้นคงอยู่

เมื่อคุณได้ยินข่าวทั้งหมดเกี่ยวกับแนวทางการออกกำลังกายแบบใหม่ พยายามอย่าปล่อยให้มันกีดกันคุณ ตั้งตัวเลขไว้ก่อนแล้วถามตัวเองว่า “ฉันจะขยับตัวให้มากขึ้นแล้วนั่งให้น้อยลงกว่าเดิมได้อย่างไร – และฉันจะทำให้มันสนุกได้อย่างไร

คุณได้สิ่งนี้สนทนา

เกี่ยวกับผู้แต่ง

David E. Conroy ศาสตราจารย์วิชากายภาพและการพัฒนามนุษย์ (ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ป้องกันที่มหาวิทยาลัย Northwestern) มหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนีย และเชอร์รี่ พาโกโต ศาสตราจารย์ด้านสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยคอนเนตทิคั

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือโดย เชอร์รี่ พาโกโต

at