มีหลักฐานที่ดีว่าการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้เล็กน้อย จาก shutterstock.com
กาแฟเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก เกือบครึ่งหนึ่งของประชากรผู้ใหญ่ ในประเทศออสเตรเลีย ดื่มมัน.
นอกจากจะได้ลิ้มรสแล้ว เหตุผลหลักที่เราดื่มกาแฟก็คือการได้รับคาเฟอีนเข้าสู่กระแสเลือดของเรา คาเฟอีนสามารถ ช่วยให้คุณตื่นตัว เพิ่มความตื่นตัว เพิ่มสมาธิ เพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้ และฝึกความจำระยะสั้นและทักษะการแก้ปัญหา
นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพได้อีกด้วย
เราได้ตรวจสอบหลักฐานแล้ว
ในล่าสุด รีวิวร่มเราสรุปผลการค้นพบจากการวิเคราะห์เมตาทั้งหมดที่สำรวจผลกระทบของคาเฟอีนต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การวิเคราะห์อภิมานเป็นวิธีที่ช่วยให้เราสามารถรวมผลลัพธ์จากการศึกษาหลายชิ้นเพื่อประเมินผลที่แท้จริง
การทบทวนของเรารวมการศึกษาระดับประถมศึกษามากกว่า 300 เรื่องซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 4,800 คน
เราพบว่าประสิทธิภาพการเล่นกีฬาดีขึ้นตามปริมาณคาเฟอีนที่มีตั้งแต่ % 2 16 ไป%.
ผู้ที่ตอบสนองต่อคาเฟอีนมากที่สุดอาจเห็นการปรับปรุงประมาณ 16% แต่นี่เป็นเรื่องปกติ สำหรับคนทั่วไป พัฒนาการน่าจะอยู่ระหว่าง 2% ถึง 6%
จาก shutterstock.com
นี้อาจดูเหมือนไม่มากในบริบทของชีวิตประจำวัน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกีฬาที่มีการแข่งขัน การปรับปรุงประสิทธิภาพเพียงเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก
เราพบว่าคาเฟอีนสามารถปรับปรุงของเราได้ ความสามารถในการวิ่ง และหมุนเวียนเป็นระยะเวลานานขึ้น หรือเพื่อให้ครบ ระยะทางที่กำหนด ในกรอบเวลาที่สั้นลง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้เราสามารถดำเนินการได้ ทำซ้ำมากขึ้น ด้วยน้ำหนักที่กำหนดในโรงยิมหรือเพื่อเพิ่ม น้ำหนักรวม ยก.
คาเฟอีนมีผลเหล่านี้อย่างไร?
เมื่อเราเหนื่อย สารเคมีที่เรียกว่าอะดีโนซีนจะจับกับตัวรับในสมอง โครงสร้างทางเคมีของคาเฟอีนคือ คล้ายกับอะดีโนซีนและเมื่อกลืนกินเข้าไป มันจะแข่งขันกับอะดีโนซีนสำหรับตัวรับเหล่านี้ ซึ่งบอกสมองของเราว่าเราเหนื่อยแค่ไหน
ในช่วงเวลาที่ตื่นนอน อะดีโนซีนจะทำให้การทำงานของสมองช้าลงและส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า เมื่อเรามีคาเฟอีน คาเฟอีนจะจับกับตัวรับอะดีโนซีนและมีผลตรงกันข้ามกับอะดีโนซีน ช่วยลดความเมื่อยล้าและ การรับรู้ถึงความพยายามของเรา (ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายนั้นยากเพียงใด)
นักวิจัยเคยคิดว่าผลของคาเฟอีนจะลดลงในคนที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ แต่จากการศึกษาพบว่าคาเฟอีนมีผลในการเพิ่มประสิทธิภาพ โดยไม่คำนึงถึงนิสัย.
กาแฟ = คาเฟอีน?
In การศึกษาหนึ่งการดื่มกาแฟหรือรับประทานคาเฟอีนในแคปซูลส่งผลให้ประสิทธิภาพการปั่นจักรยานดีขึ้นเช่นเดียวกัน เมื่อปริมาณคาเฟอีนเท่ากัน คาเฟอีนและกาแฟก็ดูเหมือนจะมีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันในการปรับปรุงประสิทธิภาพ
แต่ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟอาจแตกต่างกันไปตามประเภทของเมล็ดกาแฟ วิธีการเตรียม และขนาดของถ้วย นอกจากนี้ยังอาจแตกต่างกันระหว่าง กาแฟหลากหลายยี่ห้อและแม้กระทั่งภายใน ยี่ห้อเดียวกัน ในเวลาที่ต่างกัน
โดยเฉลี่ยแล้ว กาแฟที่ชงแล้วหนึ่งแก้วมักจะมี ระหว่าง 95 ถึง 165 มก. ของคาเฟอีน
ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าปริมาณคาเฟอีน ระหว่าง 3 ถึง 6 มก./กก. จำเป็นในการปรับปรุงประสิทธิภาพ นั่นคือ 210 ถึง 420 มก. สำหรับคนน้ำหนัก 70 กก. หรือกาแฟประมาณสองถ้วย
ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย ผู้ที่ปกติไม่ดื่มกาแฟควรเริ่มด้วยปริมาณที่น้อยกว่า ปริมาณที่เหมาะสมแน่นอน แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลดังนั้นจึงมีพื้นที่ให้ทดลองเล็กน้อย
นอกเหนือจากแคปซูลคาเฟอีนหรือกาแฟแล้ว นักวิจัยกำลังสำรวจ แหล่งอื่น ๆ ของคาเฟอีนต่อผลการออกกำลังกาย ซึ่งรวมถึงหมากฝรั่ง บาร์ น้ำยาบ้วนปาก และเครื่องดื่มชูกำลัง แต่งานวิจัยด้านนี้ค่อนข้างใหม่และต้องการการตรวจสอบเพิ่มเติม
ควรดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายนานแค่ไหน?
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินคาเฟอีนประมาณ 45-90 นาทีก่อนออกกำลังกาย คาเฟอีนบางชนิด เช่น หมากฝรั่งคาเฟอีน ดูดซึมได้เร็วกว่าและสามารถกระตุ้นผลการเพิ่มประสิทธิภาพได้แม้ว่าจะบริโภคก่อนออกกำลังกายสิบนาที
นี่หมายความว่าเราทุกคนควรเริ่มเติมคาเฟอีนหรือไม่? บางทีอาจจะยังไม่เพียงแค่ แม้ว่าผู้ที่บริโภคคาเฟอีนมักจะปรับปรุงประสิทธิภาพ แต่สำหรับบางคน ผลกระทบอาจเล็กน้อย
และการกินคาเฟอีนเกินขนาดอาจทำให้รู้สึกไม่สบายใจได้ ผลข้างเคียงรวมถึงการนอนไม่หลับ หงุดหงิด กระสับกระส่าย ระคายเคืองกระเพาะ คลื่นไส้ อาเจียน และปวดหัว
จำเป็นต้องมีการทดลองเป็นรายบุคคลจำนวนหนึ่งเพื่อดูว่าคาเฟอีนจะปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณหรือไม่หรือเพียงแค่ทำให้คุณปวดหัว
แต่สำหรับผู้ที่มองหาวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มประสิทธิภาพเล็กน้อย การรับคาเฟอีนเข้าสู่กระแสเลือดของคุณมากขึ้นอาจเป็นแค่เรื่องยุ่งยาก
เกี่ยวกับผู้แต่ง
Jozo Grgic ผู้สมัครระดับปริญญาเอกที่สถาบันกีฬาและสุขภาพ (IHES) มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย; Brad Schoenfeld ผู้ช่วยศาสตราจารย์ วิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย มหาวิทยาลัย City of New York; Craig Pickering หัวหน้าฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา (พันธุศาสตร์) มหาวิทยาลัย Central Lancashire; เดวิด บิชอป หัวหน้าฝ่ายวิจัย กีฬา สถาบันกีฬา การออกกำลังกายและการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย; Pavle Mikulic รองศาสตราจารย์ คณะกายภาพวิทยา มหาวิทยาลัยซาเกร็บ และ Željko Pediši? รองศาสตราจารย์ มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง
at ตลาดภายในและอเมซอน