การออกกำลังกายอย่างหนักนั้นปลอดภัยในขณะตั้งครรภ์แม้ในช่วงไตรมาสสุดท้าย แต่ถ้าคุณไม่รู้สึกถึงมันการออกกำลังกายเบา ๆ ก็มีประโยชน์เช่นกัน จาก shutterstock.com

สตรีมีครรภ์ได้รับข้อมูลเกี่ยวกับความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับลูกน้อยของพวกเขา มีรายการอาหารพิษและภัยคุกคามต่อสิ่งแวดล้อมที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เป็นเรื่องปกติที่สิ่งนี้จะนำไปสู่ระดับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น

เป็นผลให้ผู้หญิงบางคนเชื่อว่าปลอดภัยกว่าที่จะหลีกเลี่ยงความเสี่ยงในการตั้งครรภ์ไม่ว่าจะเล็กเพียงใดก็ตาม การออกกำลังกายอย่างหนักอาจถูกพิจารณาว่าเป็นหนึ่งในความเสี่ยงเหล่านี้

แต่เราเพิ่งจะ ตรวจสอบการวิจัย และพบว่าการออกกำลังกายอย่างหนักนั้นปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์รวมถึงในไตรมาสที่สาม และไม่เพียง แต่จะปลอดภัยเท่านั้น มันก็มีสุขภาพดีเช่นกัน

การออกกำลังกายระดับปานกลาง vs การออกกำลังกายอย่างหนัก

ความปลอดภัยของการออกกำลังกายระดับปานกลางในระหว่างตั้งครรภ์ได้รับการยอมรับอย่างดี การเดินการว่ายน้ำและการใช้จักรยานออกกำลังกายเป็นกิจกรรมทั้งหมดที่ถือว่ามีความรุนแรงปานกลาง

สตรีมีครรภ์ที่ทำกิจกรรมการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ตามคำแนะนำของ แนวทางการออกกำลังกายของออสเตรเลียมีสุขภาพดีมีความสุขแข็งแรงและพัฒนา ภาวะแทรกซ้อนน้อยลง เช่นเบาหวานขณะตั้งครรภ์และ pre-eclampsia

เมื่อเรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายอย่างหนักนั่นหมายถึงการออกกำลังกายที่คุณต้องดิ้นรนเพื่อรักษาบทสนทนา แต่ก็ยังสามารถจัดการประโยคได้ ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการวิ่งออกกำลังกายการฝึกความต้านทานตามวงจรหรือการฝึกซ้อมเป็นช่วง ๆ บนจักรยานที่อยู่กับที่

ในประชากรที่กว้างขึ้นมันออกกำลังกายที่ 70-90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ประมาณ 220 ครั้งต่อนาทีลบอายุของคุณ)

สำหรับหญิงตั้งครรภ์อาจรู้สึกว่ายากที่จะออกกำลังกายอย่างหนักเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงปกติของหัวใจและเลือดที่เกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

และความปลอดภัยในการออกกำลังกายอย่างหนักในระหว่างตั้งครรภ์นั้นเป็นที่ถกเถียงกันมากขึ้น ตัวอย่างเช่น, การวิจัยที่ผ่านมา ได้แนะนำว่าในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักการไหลเวียนของเลือดจะถูกนำไปที่กล้ามเนื้ออีกครั้งและอาจนำออกซิเจนและสารอาหารออกไปจากทารกที่กำลังเติบโต

การวิจัยของเรา

เราเรียงหน้ากัน การศึกษาทั้งหมด ดูที่คุณแม่ที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังในช่วงไตรมาสที่สามเพื่อทำความเข้าใจว่าสิ่งนี้ปลอดภัยสำหรับคุณแม่และทารกอย่างไร ความคิดเห็นของเรารวมถึงการศึกษา 15 จำนวนรวมหญิงตั้งครรภ์ 32,703

สิ่งที่เราค้นพบควรสร้างความมั่นใจให้กับหญิงตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี: การออกกำลังกายอย่างหนักดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับคุณแม่และลูกน้อยแม้จะยังอยู่ในช่วงไตรมาสที่สาม

โยคะสามารถเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่นุ่มนวลที่ต้องทำในระหว่างตั้งครรภ์ จาก shutterstock.com

การศึกษาดูผลลัพธ์ที่หลากหลายสำหรับทั้งแม่และเด็กและไม่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญใด ๆ น้ำหนักทารกแรกเกิดไม่แตกต่างกันเมื่อคุณแม่ออกกำลังกายอย่างหนัก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่แตกต่างกันในจำนวนของทารกที่เกิดเล็กสำหรับอายุครรภ์

สำหรับผู้หญิงในช่วงน้ำหนักที่ดีการออกกำลังกายอย่างหนักไม่ส่งผลกระทบต่อปริมาณน้ำหนักที่ได้รับระหว่างการตั้งครรภ์ นั่นคือพวกเขาติดตามวิถีการเพิ่มน้ำหนักที่คาดไว้เมื่อการตั้งครรภ์ของพวกเขาก้าวหน้า

แต่ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามการเพิ่มของน้ำหนักที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์การออกกำลังกายอย่างหนักปรากฏขึ้นเพื่อลดน้ำหนักของมารดา

มันสัมพันธ์กับโอกาสที่ลดลงเล็กน้อยของทารกที่คลอดก่อนกำหนดและอีกไม่กี่วันของการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงและแรงกระแทกสูง

การออกกำลังกายที่สูงกว่า 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง นี่คือที่ที่คุณไม่สามารถแม้แต่จะเรียงประโยคเข้าด้วยกัน

เรายังไม่ทราบว่าการฝึกความเข้มสูงนั้นมีความเสี่ยงหรือไม่ดังนั้นจึงยังมีข้อ จำกัด ว่าคุณแม่อาจต้องการทำอะไรต่อไปในการตั้งครรภ์ เราอยากแนะนำคุณแม่ให้ทำ“ทดสอบการพูดคุย” เพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขายังสามารถพูดได้ในขณะออกกำลังกาย

สตรีมีครรภ์ควรระมัดระวังเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงในไตรมาสที่สามเช่นวิ่งกระโดดหรือยกของหนัก ผลการวิจัยจากการทบทวนของเราชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมที่มีผลกระทบสูงประเภทนี้ไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อทารก แต่ก็ยังไม่ทราบว่าพวกเขาอาจ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของแม่อ่อนแอลงซึ่งอาจนำไปสู่การกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

หากสตรีมีครรภ์ต้องการทำกิจกรรมเหล่านี้เราแนะนำให้พวกเขาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและแพทย์ของพวกเขา

การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ - แต่มันไม่จำเป็นต้องแข็งแรง

การออกกำลังกายอย่างแข็งแรงเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนาสุขภาพกายและสุขภาพจิตของแม่ ประโยชน์ต่อหัวใจปอดกล้ามเนื้อและอารมณ์ของเธอมีแนวโน้มที่จะเหมือนกันถ้าไม่มากไปกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลาง

เป้าหมายหลักของการออกกำลังกายในการตั้งครรภ์คือการได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างสุขภาพด้วยวิธีที่ปลอดภัยสนุกสนานและยั่งยืน

ผู้หญิงบางคนอาจพบว่าเป็นการยากที่จะเคลื่อนที่ในไตรมาสที่สามให้ออกกำลังกายอย่างจริงจัง ดังนั้นถ้าคุณออกกำลังกายเบา ๆ อย่างมีความสุขเช่นเดินเล่นเป็นประจำคุณจะรู้สึกมั่นใจในประโยชน์ที่คุณได้รับทั้งตัวคุณและลูกน้อย

โยคะหรือพิลาทิสที่เฉพาะเจาะจงสำหรับการตั้งครรภ์อาจเป็นวิธีที่นุ่มนวลในการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสุขภาพของหัวใจและสุขภาพจิต กิจกรรมเหล่านี้อาจช่วยคุณเตรียมร่างกายของคุณสำหรับความท้าทายที่กำลังจะคลอดบุตร

หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุ 150 นาทีที่แนะนำต่อสัปดาห์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในไตรมาสที่สามจากนั้นหาวิธีเพิ่มอัตราการหายใจของคุณในการต่อสู้ที่สั้นลง ตัวอย่างเช่นโดยการขึ้นบันไดจอดรถให้ไกลออกไปเล็กน้อยหรือออกไปเดินเล่นในช่วงพักเที่ยง

มารดามักจะได้รับ ประโยชน์สูงสุด ด้วยความช่วยเหลือพิเศษบางอย่างไม่ว่าจะมาจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย (เช่นนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการรับรอง), แพทย์หรือทั้งสองอย่าง โปรแกรมสามารถปรับให้เหมาะกับความเข้มการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Kassia Beetham ผู้สอนวิชาสรีรวิทยาการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัยคาทอลิคออสเตรเลีย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ