การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินเร็ว ๆ เพียง 20 นาทีต่อวันสามารถส่งผลให้ 20 ลดลงร้อยละของการเสียชีวิตก่อนกำหนดภายในเจ็ดปี (Shutterstock)

มีเอกสารครบถ้วนว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นดีสำหรับเรา การใช้งานสามารถลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ และ โรคมะเร็งเช่นเดียวกับ การปรับปรุงความเป็นอยู่ทางจิตวิทยา.

แนวทางปัจจุบันจากองค์การอนามัยโลก แนะนำให้รับ 150 นาทีจากกิจกรรมระดับปานกลางถึงมากต่อสัปดาห์ สิ่งนี้ใช้งานได้ประมาณ 20 ถึง 30 นาทีต่อวันของกิจกรรมเช่นการเดินเร็วว่ายน้ำหรือเล่นเทนนิส

มันไม่ได้เป็นความมุ่งมั่นเวลามาก แต่คนส่วนใหญ่ไม่บรรลุมัน 20 แทบร้อยละของชาวแคนาดา ได้รับการพิจารณาว่ามีการเคลื่อนไหวร่างกายตามแนวทางแห่งชาติ และถ้าสิ่งต่าง ๆ ในแคนาดาเหมือนกับในสหรัฐอเมริกาสิ่งนี้ จำนวนน่าจะไม่เปลี่ยนแปลงในปีที่ผ่านมา 15.

ข่าวดีก็คือช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มออกกำลังกายคือตอนนี้ งานวิจัยจากสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักรพบว่าผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้โดยการออกกำลังกายมากขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังกายในระดับที่ผ่านมา

ทำไมเราออกกำลังกายน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น

ที่ซ่อนอยู่ในสถิติเหล่านี้เกี่ยวกับการออกกำลังกายเป็นจำนวนที่ลดลงตามอายุ ในฐานะผู้ใหญ่กิจกรรมของเรามักจะอยู่ในจุดสูงสุดใน 20 ของเรา หลังจากนั้นก็มีความมั่นคง ลดลงในกิจกรรมที่แข็งแรง (การออกกำลังกายที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ) ตลอดชีวิตในขณะที่กิจกรรมการออกกำลังกายแบบเบา (เช่นเดินง่าย) จะค่อนข้างคงที่จนกระทั่งอายุ 60 ปีแล้วลดลง นอกจากนี้เวลาอยู่ประจำเพิ่มขึ้น

หลายคนแย้งว่านี่เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชรา: เราอ่อนแอลงเมื่ออายุมากขึ้นดังนั้นเราจึงไม่สามารถทำกิจกรรมที่มีพลังมากได้

อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกายของเราตามอายุมีแนวโน้มเพียงบัญชีส่วนเล็ก ๆ ในกิจกรรมที่ลดลง คนที่ ยังคงใช้งานอยู่เห็นเพียงเศษเสี้ยวของการออกกำลังกายลดลง เปรียบเทียบกับคู่ที่ไม่ใช้งาน

การลดลงของกิจกรรมส่วนใหญ่นี้เกิดจากการเปลี่ยนแปลงอย่างมีสติและไม่รู้สึกตัวในสถานการณ์ชีวิต ใน 20s ของเราเรามีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในการแข่งขันและกีฬาสันทนาการมากขึ้นพึ่งพาการขนส่งและการขนส่งที่ใช้งานเนื่องจากเราไม่สามารถซื้อรถของเราเอง งานระดับเริ่มต้นของเรามีความกระตือรือร้นมากขึ้น แต่เมื่อเราก้าวหน้าในอาชีพการงานเราน่าจะใช้เวลามากขึ้นในการนั่งโต๊ะ

การลดขนาดสู่ความตายครั้งแรก

การเกษียณอายุก็เป็นอีกช่วงที่สำคัญซึ่งเวลาที่คนส่วนใหญ่ประสบกับกิจกรรมที่ลดลง แม้ว่างานของคน ๆ หนึ่งจะอยู่ประจำก็มักจะจัดให้มีกิจกรรมเล็กน้อยและหากมีความพยายามอย่างมีสติในการทำกิจกรรมนั้นออกมาในวัยเกษียณก็จะหายไป

หลายคนลดขนาดบ้านลงด้วยการเกษียณอายุบางทีอาจจะย้ายไปอยู่ที่อพาร์ทเมนต์ชั้นเดียวและเสียบ้านไป ในขณะที่อาจมีเหตุผลที่ดีสำหรับการลดขนาดมันยังส่งผลให้ลดลงในกิจกรรมเนื่องจากไม่มีบันไดที่จะใช้หรือลานเพื่อจัดการ บางคนลดขนาดลงโดยจงใจคิดว่าพวกเขาควรทำกิจกรรมน้อยลง

เมื่อกิจกรรมลดลงระดับความแข็งแรงและความแข็งแรงของเราก็เช่นกัน เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นทำให้เรามีความสามารถในการทำกิจกรรมน้อยลงเมื่อเรายังเด็กดังนั้นเราจึงลดกิจกรรมของเราลงและวงจรก็ดำเนินต่อไป

เป็นผลให้ปัจจัยเสี่ยงเช่นความดันโลหิตสูง, โรคอ้วนและน้ำตาลในเลือดสูงอาจปรากฏขึ้น - เพิ่มความเสี่ยงของเราสำหรับโรคและตายเร็ว

มันเป็นอย่างไร มาก คุณออกกำลังกายตอนนี้ที่สำคัญ

อย่างไรก็ตามมันไม่ได้เลวร้ายทั้งหมด ร่างกายของเรายังสามารถปรับตัวให้เข้ากับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น และเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายและสุขภาพสิ่งที่คุณทำเมื่อเร็ว ๆ นี้มีความสำคัญมากกว่าสิ่งที่คุณทำเมื่อหลายปีหรือหลายสิบปีที่แล้ว

A การศึกษามากกว่าผู้ชาย 300,000 และผู้หญิงที่มีอายุ 50 ถึง 71 ที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกาแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็น ดูแล (กิจกรรมสันทนาการระดับสูงตลอดชีวิต) decreasers กิจกรรมระดับสูงในวัยรุ่นและชีวิตในภายหลังในระดับต่ำ increasers (กิจกรรมต่ำในวัยรุ่นและสูงในภายหลัง)

ในสามกลุ่มผู้ดูแลมีความเสี่ยงต่ำที่สุดสำหรับการเสียชีวิตก่อนกำหนด แต่ผู้เพิ่มมีผลประโยชน์ที่คล้ายกัน คนที่ลดน้อยลงไม่ได้ดีไปกว่าคนที่ไม่ได้ใช้งานมาทั้งชีวิต

สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำกิจกรรมมากแค่ไหน (Shutterstock)

เมื่อดูกิจกรรมการออกกำลังกายทั้งหมด (กิจกรรมสันทนาการรวมกับกิจกรรมอาชีพ) มีการรายงานผลลัพธ์ที่คล้ายกัน คน 15,000 ในสหราชอาณาจักร

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือจำนวนผู้คนที่ทำกิจกรรมล่าสุดเมื่อไม่นานมานี้คือ 25 ปีก่อน ผู้ที่เพิ่มกิจกรรมของพวกเขามีความเสี่ยงต่ำที่สุดสำหรับการเสียชีวิตก่อนกำหนดแม้ว่าระดับกิจกรรมก่อนหน้าของพวกเขาจะเริ่มต้นสูง นอกจากนี้ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือโรคมะเร็งยังได้รับประโยชน์ในระดับเดียวกับผู้ที่ไม่มี

เดินไป 20 นาทีต่อวัน

การเริ่มต้นหรือแม้กระทั่งเริ่มต้นใหม่โปรแกรมการออกกำลังกายในวัยกลางคนหรือหลังจากนั้นอาจเป็นอันตรายได้ ในบางครั้งเราจะได้ยินเรื่องราวที่เป็นแรงบันดาลใจของผู้คนที่เริ่มต้นพวกเขา มาราธอนครั้งแรกใน 70 ของพวกเขา แต่คนเหล่านี้เป็นข้อยกเว้นและไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการ (หรือต้องการ) ที่จะออกกำลังกายมากขนาดนั้น

เราแสดงให้เห็นว่าน้อย การเดินเร็ววันละ 20 สามารถส่งผลให้ 20 ลดเปอร์เซ็นต์การเสียชีวิตก่อนกำหนดได้ กว่าเจ็ดปี ถ้าคุณเพิ่มเป็น 90 นาทีในการเดินหรือ 25 นาทีในการทำงานคุณจะได้รับ 35 ลดเปอร์เซ็นต์

อย่างไรก็ตามผลกำไรที่ยิ่งใหญ่ที่สุดมาจากการไม่ทำอะไรเลยกับการทำอะไรสักอย่าง และ ทุก ๆ เล็กน้อยช่วย ตลอดทั้งวันไม่ใช่แค่เวลาที่คุณไปออกกำลังกายหรือวิ่ง เดินขึ้นบันไดไปเดินเล่นในมื้อเที่ยงของคุณหรือจอดรถให้ไกลออกไป

เกี่ยวกับผู้เขียน

สกอตต์เลียร์ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัย Simon Fraser. Scott Lear เขียนบล็อกประจำสัปดาห์ รู้สึกมีสุขภาพที่ดีกับดร. สก็อตต์เลียร์.

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

การสูงวัยยุคใหม่: ใช้ชีวิตอย่างฉลาดขึ้นตอนนี้เพื่อชีวิตที่ดีขึ้นตลอดไป

โดย ดร. อีริก บี. ลาร์สัน

หนังสือเล่มนี้นำเสนอคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี รวมถึงเคล็ดลับสำหรับสมรรถภาพทางร่างกายและสติปัญญา การมีส่วนร่วมทางสังคม และการค้นหาเป้าหมายในชีวิตบั้นปลาย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Blue Zones Kitchen: 100 สูตรเพื่อชีวิต 100

โดย แดน บัตต์เนอร์

ตำราอาหารเล่มนี้นำเสนอสูตรอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการรับประทานอาหารของผู้คนใน "โซนสีฟ้า" ของโลก ซึ่งผู้อยู่อาศัยโดยทั่วไปมีอายุ 100 ปีขึ้นไป

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ย้อนวัย: ย้อนกระบวนการชราและดูเด็กลง 10 ปีใน 30 นาทีต่อวัน

โดย มิแรนดา เอสมอนด์-ไวท์

ผู้เขียนนำเสนอชุดของการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายและความมีชีวิตชีวาในชีวิตบั้นปลาย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Longevity Paradox: วิธีตายในวัยชราที่สุกงอม

โดย ดร.สตีเวน อาร์. กันดรี

หนังสือเล่มนี้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี รวมถึงเคล็ดลับในการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการจัดการความเครียด โดยอ้างอิงจากการวิจัยล่าสุดในวิทยาศาสตร์การมีอายุยืนยาว

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

สมองสูงวัย: ขั้นตอนที่พิสูจน์แล้วเพื่อป้องกันภาวะสมองเสื่อมและลับสมองของคุณ

โดย ทิโมธี อาร์. เจนนิงส์, MD

ผู้เขียนนำเสนอคำแนะนำสำหรับการรักษาสุขภาพทางปัญญาและป้องกันภาวะสมองเสื่อมในอนาคต รวมถึงเคล็ดลับในการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการจัดการความเครียด

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ