ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ร่างกายก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น รูปภาพธุรกิจ Monkey / Shutterstock
การยกน้ำหนักหรือที่เรียกว่าการฝึกด้วยแรงต้านได้รับ ฝึกฝนมานานหลายศตวรรษ เป็นวิธีการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยแรงต้านไม่ว่าจะทำผ่านน้ำหนักตัวแถบความต้านทานหรือเครื่องจักรดัมเบลล์หรือฟรีเวทไม่เพียง แต่ช่วยเรา สร้างความแข็งแกร่งแต่ยัง ปรับปรุงขนาดของกล้ามเนื้อ และสามารถช่วยต่อต้าน การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ.
ไม่นานมานี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ในขณะที่การออกกำลังกายเช่นการวิ่งและการปั่นจักรยานนั้นได้ผลจริง ลดไขมันในร่างกายกิจกรรมเหล่านี้สามารถลดขนาดของกล้ามเนื้อได้พร้อมกันซึ่งนำไปสู่ กล้ามเนื้ออ่อนแอ และรับรู้น้ำหนักมากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อเป็น มีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน. แต่ต่างจากแบบฝึกหัดความอดทนหลักฐานแสดงให้เห็น การฝึกอบรมความต้านทาน ไม่เพียง แต่มีผลประโยชน์ต่อ ลดไขมันในร่างกายมันยัง เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง
'ผลหลังการเผาไหม้'
เมื่อเราออกกำลังกายกล้ามเนื้อของเราต้องการพลังงานมากกว่าตอนพักผ่อน พลังงานนี้มาจากความสามารถของกล้ามเนื้อในการสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรต (เก็บไว้ในกล้ามเนื้อตับและเนื้อเยื่อไขมัน) ด้วยความช่วยเหลือของออกซิเจน ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายเราหายใจเร็วขึ้นและหัวใจของเราจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดออกซิเจนไขมันและคาร์โบไฮเดรตไปยังกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตามสิ่งที่ชัดเจนน้อยกว่าคือหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วการดูดซึมออกซิเจนจะยังคงสูงขึ้นตามลำดับ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เข้าสู่สภาวะพักผ่อนโดยการสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าการบริโภคออกซิเจนส่วนเกินหลังออกกำลังกาย (EPOC) แม้ว่าจะเรียกกันทั่วไปว่า "ผลหลังการเผาผลาญ" อธิบายถึงระยะเวลาที่การดูดซึมออกซิเจนยังคงสูงขึ้นหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว
พื้นที่ ขอบเขตและระยะเวลา ผลหลังการเผาผลาญจะพิจารณาจากประเภทความยาวและความหนักของการออกกำลังกายรวมถึงระดับความฟิตและอาหาร การออกกำลังกายที่ใช้เวลานานขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลาย ๆ มัดหรือใกล้เมื่อยล้าส่งผลให้การเผาผลาญหลังการเผาผลาญสูงขึ้นและยาวนานขึ้น
การออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ช่วยเพิ่มผลหลังการเผาผลาญ การถ่ายภาพ 1971 / Shutterstock
การฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) และการฝึกความต้านทานความเข้มสูงคือ มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในการยกระดับหลังการเผาไหม้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เหตุผลที่คิดว่าการออกกำลังกายประเภท HIIT มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบความอดทนในสภาวะคงที่เป็นเพราะความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นที่เกี่ยวข้องกับ HIIT ความเหนื่อยล้านี้ทำให้ต้องใช้ออกซิเจนและพลังงานมากขึ้น เป็นเวลานาน เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายและเติมเต็มแหล่งพลังงานที่หมดไป ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายด้วยแรงต้านจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันส่วนเกินเนื่องจากค่าแคลอรี่ที่สูงในช่วงการฝึกจริงและ "ผลหลังการเผาผลาญ"
การสูญเสียไขมันในระยะยาว
การฝึกด้วยแรงต้านสามารถมีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวได้เช่นกัน เนื่องจากขนาดของกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการกำหนดอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้ในขณะพักผ่อน อัตราการเผาผลาญส่วนที่เหลือมีไว้สำหรับ 60-75% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด ในคนที่ไม่ออกกำลังกายและไขมันเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ แหล่งพลังงานที่ต้องการ ในส่วนที่เหลือ.
การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกด้วยแรงต้านจะเพิ่ม RMR ซึ่งจะเพิ่มหรือคงอยู่ การสูญเสียไขมันเมื่อเวลาผ่านไป. จากการทบทวนการศึกษา 18 ชิ้นพบว่าการฝึกด้วยแรงต้านมีประสิทธิภาพที่ เพิ่มอัตราการเผาผลาญพักผ่อนในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบใช้แรงต้านร่วมกัน ไม่เป็นผล. อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญก็คือ ควบคุมปริมาณแคลอรี่ เพื่อลดไขมันและรักษาการสูญเสียไขมัน
การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานควรมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดใช้การออกกำลังกายทั้งตัวโดยยืนและควรเกี่ยวข้องกับข้อต่อสองข้อขึ้นไป สิ่งเหล่านี้ทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นดังนั้นจึงเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อและ RMR โปรแกรมการฝึกแรงต้านที่มีประสิทธิภาพควรรวมความเข้มข้นปริมาณ (จำนวนการออกกำลังกายและชุด) และความก้าวหน้า (เพิ่มขึ้นทั้งสองอย่างเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น) ความเข้มข้นควรสูงพอที่คุณจะรู้สึกท้าทายระหว่างออกกำลังกาย
วิธีที่ได้ผลที่สุดคือใช้วิธีการทำซ้ำสูงสุด เพื่อจุดประสงค์ในการลดไขมันควรดำเนินการระหว่าง ซ้ำหกและสิบครั้ง ของการออกกำลังกายที่มีแรงต้านซึ่งส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำซ้ำอีกครั้งได้อย่างสะดวกสบายหลังจากการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย สามถึงสี่ชุดสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ขอแนะนำ
วิธีการทำซ้ำสูงสุดยังช่วยให้มั่นใจได้ถึงความก้าวหน้าเนื่องจากยิ่งคุณแข็งแกร่งมากเท่าไหร่คุณก็จะต้องเพิ่มความต้านทานหรือภาระมากขึ้นเพื่อทำให้เกิดความเหนื่อยล้าโดยการทำซ้ำครั้งที่สิบ ความก้าวหน้าสามารถทำได้โดยการเพิ่มความต้านทานหรือความรุนแรงเพื่อให้ความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นหลังจากทำซ้ำน้อยลงพูดแปดหรือหก
การฝึกด้วยแรงต้านช่วยลดไขมันส่วนเกินโดยการเพิ่มการเผาผลาญหลังออกกำลังกายและการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อจึงช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เราเผาผลาญในขณะพักผ่อน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันส่วนเกินในร่างกายและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในเชิงบวกอื่น ๆ อีกด้วย
เกี่ยวกับผู้เขียน
David R Clark, อาจารย์อาวุโส, Strength and Conditioning, Liverpool จอห์นมัวเรส University; Carl Langan-Evans นักวิจัยหลังปริญญาเอกความแข็งแรงและการปรับสภาพ Liverpool จอห์นมัวเรส Universityและ Robert M.Erskine ผู้อ่านสาขาสรีรวิทยาประสาทและกล้ามเนื้อ Liverpool จอห์นมัวเรส University
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon
การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons
Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด
โดยไมเคิล แมทธิวส์
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
โดย Bret Contreras
ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
