การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้มากกว่าแค่กล้ามเนื้อ แต่ยังเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วย SelectStock / E + ผ่าน Getty Images

ผู้สูงอายุโดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมี เสี่ยงต่อการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลห้าเท่า และ เสี่ยงต่อการเสียชีวิต 90 เท่า จาก COVID-19 เทียบกับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกาพบว่า 78% ของผู้เสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับ COVID-114,000 มากกว่า 19 รายระหว่างเดือนพฤษภาคมถึงสิงหาคม 2020 เป็นคนที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป. บุคคลเหล่านั้นหลายคนมีระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกทำลายเนื่องจากส่วนหนึ่งมาจากภาวะสุขภาพอื่น ๆ เช่นโรคอ้วนโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคเบาหวานโรคทางเดินหายใจและความดันโลหิตสูง CDC แนะนำสิ่งเหล่านี้ ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ อาจทำให้ COVID-19 ทวีความรุนแรงมากขึ้น.

อย่างไรก็ตามข่าวดีก็คือ ออกกำลังกายเป็นประจำและสมรรถภาพทางเดินหายใจ สามารถลดความเสี่ยง COVID-19 ที่ส่งผลต่อผู้สูงอายุได้อย่างมากโดยการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและ ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน.

การออกกำลังกายจะช่วยหมุนเวียนเซลล์ภูมิคุ้มกันของคุณ kumikomini / E + ผ่าน Getty Images

ตอนนี้ไม่ใช่เวลาหยุดเคลื่อนไหว

การอยู่อย่างแข็งขันอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายเนื่องจากผู้สูงอายุจำนวนมากต้องอยู่บ้านเป็นส่วนใหญ่หากไม่ทั้งหมดในเวลาที่ควรหลีกเลี่ยงไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ ด้วยเหตุนี้การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ทำให้ผู้คนปลอดภัยจากการสัมผัสยังสามารถส่งผลให้พวกเขามีพฤติกรรมการอยู่ประจำซึ่งทำให้ผู้คนเสี่ยงต่อผลกระทบด้านสุขภาพที่ร้ายแรงหากพวกเขาได้รับ COVID-19

การออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคซึ่งจะทำให้หัวใจสูบฉีดแรงและช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเดินหายใจ มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ, รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง, หัวใจวาย, ดีเปรสชัน และอายุที่เกี่ยวข้อง ความรู้ความเข้าใจลดลงและโรคอัลไซเมอร์.

กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้สูงอายุได้รับอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก. นั่นหมายถึงสามครั้งละ 50 นาทีต่อสัปดาห์หรือมากกว่า 20 นาทีต่อวันเล็กน้อย

กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมเท่านั้น แต่ยังสามารถปรับปรุงการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันโดยเฉพาะซึ่งมีความสำคัญต่อการรอดชีวิตจากโควิด -19

เมื่อมนุษย์อายุมากขึ้นระบบภูมิคุ้มกันจะก้าวหน้า มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการตอบสนองต่อไวรัสตัวใหม่ เนื่องจาก การลดลงของระบบภูมิคุ้มกันที่เกี่ยวข้องกับอายุหรือที่เรียกว่า“ การสร้างภูมิคุ้มกัน”

ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันในคนทุกวัย ทุกช่วงของ การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันหลายพันล้านเซลล์ ทั่วร่างกาย ยิ่ง เซลล์ภูมิคุ้มกันหมุนเวียนยิ่งพวกมันสามารถจำแนกและโจมตีเชื้อโรคที่มีศักยภาพได้ดีเท่าไหร่

แม้ว่าจะยังไม่มีข้อมูลว่าการออกกำลังกายและสมรรถภาพทางเดินหายใจสามารถลดความเสี่ยงในการเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลหรือการเสียชีวิตจาก COVID-19 ได้อย่างไร แต่การศึกษาก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มการตอบสนองของภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อไวรัสอื่น ๆ. นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นการออกกำลังกายเป็นประจำ ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต จากโรคไวรัสและระบบทางเดินหายใจ นอกจากนี้การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเป็นที่ทราบกันดีว่า ปรับปรุงและยืดอายุการตอบสนองของภูมิคุ้มกันจากไข้หวัดใหญ่.

ทำงานที่บ้าน

ผู้สูงอายุจะออกกำลังกายอย่างปลอดภัยและออกกำลังกายได้อย่างไรในขณะที่ติดอยู่ที่บ้านโดยไม่ต้องเข้ายิม ที่ Aging & Brain Health Alliance ที่ Rutgers University-Newarkเราได้นำเสนอคลาสออกกำลังกายเสมือนจริงโดยการประชุมทางวิดีโอหรือทางโทรศัพท์สำหรับผู้สูงอายุโดยใช้วัสดุที่หาได้ง่ายในบ้าน

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่แนะนำจากคลาสออกกำลังกายของเราที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองอย่างปลอดภัยที่บ้าน

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นออกกำลังกายคือการเดินไปตามพื้นในบ้าน ไม่ว่าจะอยู่ในบ้านหรืออพาร์ตเมนต์ให้ใช้เวลาทุก ๆ ชั่วโมงเพื่อลุกขึ้นเดิน ตั้งเวลาไว้ 10-XNUMX นาทีโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจโดยรวมของคุณ ท้าทายสมาชิกในครอบครัวให้มาร่วมสนุกกับคุณ

ใช้ผนังของคุณเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ลิซ่าชาร์ลส์, CC BY-SA

คุณควรใช้ประโยชน์จากกำแพงของคุณด้วย การนั่งบนผนังเป็นวิธีง่ายๆในการบริหารกล้ามเนื้อและบริหารร่างกาย

เพียงยืนหลังพิงกำแพง ก้าวเท้าของคุณให้ห่างจากกำแพงสองฟุตและแยกขาของคุณออกจากกัน ในขณะที่ให้ไหล่ชิดกับผนังค่อยๆย่อตัวลงอย่างระมัดระวังจนกระทั่งคุณนั่งอยู่บนเก้าอี้ในจินตนาการ

อย่าลืมหายใจเข้าหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกจากปากและคุณจะเริ่มรู้สึกถึงการเผาไหม้ที่กล้ามเนื้อขา

ลองขึ้นและลงห้าครั้งถ้าคุณรู้สึกปลอดภัยและสบายใจในการทำเช่นนั้น (เพื่อความปลอดภัยเป็นพิเศษให้วางเก้าอี้หรือสิ่งของอื่น ๆ ไว้ใกล้ ๆ เพื่อยึดไว้หากคุณเสียการทรงตัว)

วิธีบริหารร่างกายขณะนั่ง ลิซ่าชาร์ลส์, CC BY-NC-SA

สุดท้ายใช้เก้าอี้ นั่งที่ขอบเก้าอี้ทึบโดยเน้นที่การรักษาท่าทางที่ดี วางเท้าของคุณให้ห่างจากสะโพก หายใจเข้าขนาดใหญ่และหายใจออกค่อยๆยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอกของคุณ

นี่คือท่านั่งและกล้ามเนื้อแกนกลางส่วนลึกของคุณ ยกเข่าทั้งห้าข้างนี้ให้สมบูรณ์ในแต่ละข้างตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยกเข่าแต่ละข้างเมื่อหายใจออก

นิสัยการออกกำลังกายที่พัฒนาขึ้นในช่วงเวลาของ COVID-19 นี้และได้รับการดูแลหลังจากภัยคุกคามผ่านไปแล้วจะช่วยส่งเสริมสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณในอีกหลายปีข้างหน้า

เกี่ยวกับผู้เขียน

Mark A. Gluck ศาสตราจารย์ศูนย์ประสาทวิทยาระดับโมเลกุลและพฤติกรรม มหาวิทยาลัยรัตเกอร์ส - นวร์ก ; Bernadette A.Fausto, เพื่อนหลังปริญญาเอก, ศูนย์ประสาทวิทยาระดับโมเลกุลและพฤติกรรม, มหาวิทยาลัยรัตเกอร์ส - นวร์ก และ Lisa Charles ผู้ประสานงานการวิจัยด้านการออกกำลังกาย / สุขภาพของ Rutgers Aging Brain Health Alliance มหาวิทยาลัยรัตเกอร์ส - นวร์ก

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ