Unspash/ใช่ ogunseinde 

นโยบายการเว้นระยะห่างทางสังคมที่กว้างขวางซึ่งกำหนดขึ้นเพื่อจำกัดการแพร่กระจายของ COVID-19 หมายความว่าคนส่วนใหญ่จะต้องใช้เวลาอยู่ที่บ้านมาก ถ้าไม่ทั้งหมด

การแยกตัวออกจากตนเองหมายถึงโอกาสที่ร่างกายจะกระฉับกระเฉงน้อยลงมาก หากคุณคุ้นเคยกับการเดินหรือปั่นจักรยานเพื่อการขนส่งและเล่นกีฬายามว่าง

แต่ที่น่าเป็นห่วงไม่แพ้กัน สภาพแวดล้อมในบ้านยังมีโอกาสมากมายที่จะอยู่ประจำที่ (นั่งหรือเอนกาย)

แม้ว่ามาตรการกักกันตนเองจะมีความจำเป็น แต่ร่างกายและจิตใจของเรายังคงต้องออกกำลังกายเพื่อให้ทำงานได้ดี ป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและ รักษาใจไว้ ในช่วงเวลาที่ท้าทายเหล่านี้

การออกกำลังกายช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราแข็งแรง ไวต่อการติดเชื้อน้อยกว่า และที่สุดของพวกเขา ผลกระทบที่รุนแรงและสามารถฟื้นตัวได้ดีขึ้น

แม้กระทั่งก่อนที่จะมีการประกาศเงื่อนไขที่จำกัด ต้นทุนการไม่เคลื่อนไหวทางกายภาพ 5.3 ล้าน มีชีวิตอยู่หนึ่งปีทั่วโลก

ดังนั้น เราควรพิจารณาวิธีจำกัดผลกระทบของผลกระทบของวิกฤต COVID-19 รวมทั้งผลกระทบในวงกว้างของการมีส่วนทำให้เกิดวิกฤตโรคเรื้อรังในระยะยาว

อย่ามัวแต่นั่งจ้องหน้าจอ Unsplash

ออกกำลังกายมากแค่ไหน?

คำแนะนำจากทั่วโลกมีไว้สำหรับทุกคน ผู้ใหญ่ เพื่อสะสมอย่างน้อย 150 นาทีของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางหรือ 75 นาทีของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อในสองวันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์

กิจกรรมใด ๆ ก็ดีกว่าไม่มีและกิจกรรมอื่น ๆ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจมากขึ้น

เนื่องจากหลายประเทศกำลัง อยู่ในภาวะล็อกดาวน์แล้ว, คุณจะออกไปเดินเล่น วิ่ง หรือปั่นจักรยานได้นานแค่ไหน คำถามสำคัญคือผู้คนจะปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้ได้อย่างไรเมื่อถูกจำกัดให้อยู่ในสภาพแวดล้อมภายในบ้าน?

สนทนา, CC BY-ND

นั่ง ยืน เคลื่อนไหว

เอา พักปกติ จากการนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือสมาร์ทโฟนอย่างต่อเนื่องทุกๆ 20 ถึง 30 นาที

ตัวอย่างเช่น คุณอาจใช้เวลาพักสักครู่เพื่อเดินไปรอบๆ บ้าน สูดอากาศบริสุทธิ์ที่ระเบียง ในสวนหรือในสวน หรือเล่นกับสุนัขของคุณสักครู่

สลับช่วงเวลาของการยืนขณะทำงาน/เรียนกับการนั่งโดยสร้างพื้นที่โต๊ะทำงานแบบยืนขึ้นของคุณเอง

ทำให้บันไดเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ

การใช้บันได เป็นอย่างมาก ประหยัดเวลา วิธีรักษาความฟิต ขึ้นบันไดเร็ว 20 วินาที XNUMX ขั้นต่อวัน สามารถปรับปรุงสมรรถภาพได้ ในเวลาเพียงหกสัปดาห์

หากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์ หลีกเลี่ยงการเผชิญหน้าลิฟต์ที่ไม่สะดวกกับเพื่อนบ้านที่แยกตัวเองออกจากกันโดยใช้บันไดสำหรับการเดินทางกลางแจ้งที่จำเป็น ระวังอย่าให้โดนราวจับมาก

บันไดภายในยังมีการขึ้นบันไดมากขึ้นและ more การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง โอกาส.

ใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง

A การศึกษาของอังกฤษปี 2017 พบการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่บ้านซึ่งใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง เช่น การวิดพื้น ซิทอัพ และแพลงก์ มีความสำคัญต่อสุขภาพ เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

มีทรัพยากรที่ยอดเยี่ยมมากมายสำหรับเช่น ในร่ม การออกกำลังกายน้ำหนักตัวสำหรับ คนทุกวัย ออนไลน์.

ตั้งเป้าไว้อย่างน้อย เซสชั่นน้ำหนักตัวของตัวเองสองครั้งต่อสัปดาห์มี แต่ละเซสชั่นที่เกี่ยวข้องกับ สองถึงสี่ชุดแปดถึง 15 ซ้ำของการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมความแข็งแกร่งแต่ละครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณพักระหว่างเซตสองถึงสามนาที

เต้นต้าน COVID-19 บลูส์ออกไป!

จำนวนที่เพิ่มขึ้นของสด คอนเสิร์ต มีการสตรีมออนไลน์ ใช้ คลายเครียด ความมหัศจรรย์ของดนตรีและการเต้นรำที่บ้านแบบไม่มีใครดู (ซึ่งไม่น่าจะเป็นไปได้)

เต้นคนเดียวเหมือนไม่มีใครดู

การเต้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการ ปกป้องหัวใจ และรักษาความฟิตเท่าที่ทำได้ ความรุนแรงปานกลางและรุนแรง และสามารถเลียนแบบการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงได้

การเต้นรำยังได้จัดตั้งขึ้น สุขภาพจิต ประโยชน์ที่จะช่วยให้เรารับมือกับความเหงาที่เกิดจากไวรัสโคโรน่า

ไม่ว่าจะเป็นจังหวะอิเล็กทรอนิกส์ ร็อค หรือเพลงไอริชดั้งเดิมที่ลอยอยู่บนเรือของคุณ จะไม่ยากที่จะเพิ่มระดับเสียงของสเตอริโอให้สูงขึ้นเล็กน้อยและเปลี่ยนห้องนั่งเล่นหรือห้องครัวของคุณให้กลายเป็นห้องเต้นรำเล็กๆ เป็นครั้งคราว

ให้เวลาพวกเขาเล่นอย่างที่พวกเขาต้องการ

การเว้นระยะห่างทางสังคมเป็นโอกาสที่ดีในการผูกสัมพันธ์กับสมาชิกในครอบครัวตัวน้อยของคุณผ่านการเล่นที่กระฉับกระเฉง ทั้งเด็กและสุนัขจะรักคุณแทนที่สื่อออนไลน์บางส่วนและใช้เวลานั่งเล่นกับพวกเขาในบ้านและรอบ ๆ บ้าน

ให้สัตว์เลี้ยงของคุณพาคุณออกไปจากหน้าจอนั้นเพื่อออกกำลังกาย Flickr / Todd Dwyer, CC BY-SA

สุนัขเจริญเติบโตได้ด้วยความสนใจของมนุษย์ และหากมีโอกาส สุนัขจะคอยดูแลคุณตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน ใช้ประโยชน์จากเวลาพิเศษที่คุณจะอยู่ในและรอบ ๆ บ้าน มีมากมาย เกมในร่มที่ยอดเยี่ยม เพื่อให้สุนัขของคุณมีความกระฉับกระเฉงและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีของสุนัข

ไม่เป็นไร ลูกของคุณอายุเท่าไหร่หรืออายุเท่าไหร่ คือ มี กิจกรรมสนุกๆมากมาย คุณสามารถทำร่วมกันในบ้านและในสวน

แค่ทำบางอย่าง!

การกักตัวโดยไม่มีใครดูแลซึ่งกำหนดโดย COVID-19 มีแนวโน้มว่าจะเพิ่มเวลาการอยู่ประจำที่อย่างรวดเร็วและจะลดระดับการออกกำลังกายลงอย่างมากสำหรับหลาย ๆ คน คำแนะนำของเราเป็นเพียงตัวอย่างเล็กๆ น้อยๆ ของแนวคิดที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ และสามารถทำได้ภายในพื้นที่จำกัด

สำหรับแนวคิดเพิ่มเติม โปรดดูแหล่งข้อมูลออนไลน์ขององค์กรที่มีชื่อเสียง เช่น องค์การอนามัยโลกที่ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน, สปอร์ตอังกฤษ และ สมาคมหัวใจอเมริกัน.

เป้าหมายสุดท้ายระหว่างการแยกตัวเองคือการป้องกันความเสียหายต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจในระยะยาวด้วยการนั่งให้น้อยลง เคลื่อนไหวให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ และตั้งเป้าที่จะรักษาความฟิตด้วยการหอบและพองตัวสองสามครั้งต่อวัน

อย่าลืมยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกายทุกครั้ง Flickr/อดัม แมคกัฟฟี, CC BY

เกี่ยวกับผู้เขียน

Emmanuel Stamatakis ศาสตราจารย์ด้านกิจกรรมทางกาย ไลฟ์สไตล์ และสุขภาพของประชากร มหาวิทยาลัยซิดนีย์; แอนดรูว์ เมอร์เรย์ ที่ปรึกษา เวชศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัยเอดินบะระ; Fiona Bull ศาสตราจารย์ School of Human Sciences มหาวิทยาลัยเวสเทิร์นออสเตรเลียและ Kate Edwards รองศาสตราจารย์ Sydney School of Health Sciences มหาวิทยาลัยซิดนีย์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ