สุขภาพลำไส้: การออกกำลังกายเปลี่ยนไมโครไบโอมของคุณหรือไม่?
การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ของคุณด้วย
CREATISTA / Shutterstock 

รูปแบบชีวิตที่หลากหลายและไม่ใช่มนุษย์ซึ่งอาศัยอยู่ในความกล้าของเราหรือที่เรียกว่าไมโครไบโอมของเรามีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา ความสมดุลที่กระจัดกระจายของสิ่งเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดช่วง ความผิดปกติและโรครวมถึงโรคอ้วนเบาหวานโรคลำไส้อักเสบ มันอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตของเราด้วยซ้ำ

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรามีการเปลี่ยนแปลง อาหาร. ตัวอย่างเช่นรวมถึง เส้นใยอาหาร และ ผลิตภัณฑ์จากนม ในอาหารของเรากระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ แต่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้เช่นกัน ปรับเปลี่ยนชนิดของแบคทีเรีย ที่อยู่ในความกล้าของเรา

การศึกษาหนึ่งพบว่าการออกกำลังกาย ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย ซึ่งผลิตกรดไขมัน butyrate. Butyrate สามารถส่งเสริมการซ่อมแซมเยื่อบุลำไส้และลดการอักเสบจึงอาจเกิดขึ้นได้ ป้องกันโรค เช่นโรคลำไส้อักเสบและภาวะดื้ออินซูลินซึ่งนำไปสู่โรคเบาหวาน การเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากการออกกำลังกายในจุลินทรีย์ในลำไส้ยังสามารถป้องกันโรคอ้วนและปรับปรุงการทำงานของระบบเผาผลาญ

การเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์สามารถมองเห็นได้ตามวิธีการออกกำลังกายที่ค่อนข้างเรียบง่าย การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่ทำอย่างน้อย ออกกำลังกายเบา ๆ สามชั่วโมง - เช่นการเดินเร็วหรือว่ายน้ำ - ต่อสัปดาห์มีระดับเพิ่มขึ้น Faealibacterium prausnitzii, โรสบิวเรีย โฮมินิสและ อัคเคอร์มันเซีย มูซินิฟิลา เมื่อเทียบกับบุคคลที่อยู่ประจำ


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


ฉ. prausitzii และ ร. hominis ลดการอักเสบในขณะที่ น. muciniphila มีความสัมพันธ์กับดัชนีมวลกาย (BMI) และสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น ซึ่งหมายความว่าการเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอมเหล่านี้น่าจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

แต่ปรากฏว่าประเภทของการออกกำลังกายก็มีเช่นกัน ผลกระทบที่แตกต่างกัน เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่เห็นในจุลินทรีย์ในลำไส้ การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะพบว่าการถูกบังคับให้วิ่งบนวงล้อทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอต้าที่แตกต่างกันเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายในระดับปานกลางเมื่อเมาส์ต้องการ มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าเป็นเช่นนั้นจริง ในมนุษย์.

นักกีฬาก็มีเช่นกัน โปรไฟล์ microbiota ที่แตกต่างกันมาก เมื่อเทียบกับคนที่อยู่ประจำที่อายุและเพศใกล้เคียงกัน นักกีฬามีจุลินทรีย์ที่หลากหลายมากขึ้นและแบคทีเรียทั้งสามชนิดที่กล่าวถึงข้างต้นมีจำนวนมากขึ้น

อย่างไรก็ตามยังคงได้รับการพิสูจน์อย่างชัดเจนว่าการออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เป็นอิสระจากอาหารในการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ ผู้ที่ออกกำลังกายอาจมีแนวโน้มที่จะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพดังนั้นการแยกทั้งสองปัจจัยออกจากกันอาจเป็นเรื่องยาก

อาหารเทียบกับการออกกำลังกาย

การศึกษาในสัตว์ทดลองส่วนใหญ่เกี่ยวกับสัตว์ฟันแทะสามารถให้ความกระจ่างเกี่ยวกับปริศนานี้ได้เนื่องจากอาหารของพวกมันควบคุมได้ง่าย ในหนูการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายดูเหมือนจะก่อให้เกิด การเปลี่ยนแปลงที่แตกต่างกันมาก ในไมโครไบโอต้า การเปลี่ยนแปลงบางอย่างเกิดจากไฟล์ อาหารที่มีไขมันสูง - รวมถึงการเพิ่มขึ้นของ Firmicutes และ แบคทีเรียซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเบาหวานประเภทสองและโรคอ้วนสามารถย้อนกลับได้โดยการออกกำลังกาย

การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าสามารถนำมาซึ่งการเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากการออกกำลังกายในไมโครไบโอต้า เป็นอิสระจากการบริโภคอาหาร - แม้ว่าการศึกษาอื่น ๆ จะแสดงให้เห็น การเปลี่ยนแปลงอาหาร จำเป็นต้องใช้ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายเพื่อให้สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้น การออกกำลังกายอาจต่อต้านบางส่วนของ ผลเสียของอาหารที่มีไขมันสูงแต่ไม่ใช่ทั้งหมด

ไม่ว่าการออกกำลังกายอาจยังช่วยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของเราที่เรียกว่า น. muciniphila, ติดเยื่อบุกระเพาะอาหาร. ดีกว่านี้ส่งเสริม การหลั่งเมือก ซึ่งมีความสำคัญเนื่องจากเมือกช่วยปกป้องแบคทีเรียจากการถูกขับออกจากลำไส้ด้วยอาหารที่ย่อยแล้ว

การศึกษาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกันยังพบว่าการออกกำลังกายลดลง สัญญาณการอักเสบ และส่งเสริมสภาพแวดล้อมที่ "ถูกควบคุม" มากขึ้นในเยื่อบุลำไส้และอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคทางเดินอาหาร สิ่งที่น่าสนใจจริงๆ น. muciniphila ก็คือมีการค้นพบ การเพิ่มน้ำหนักย้อนกลับ จากอาหารที่มีไขมันสูงและภาวะดื้ออินซูลินในหนู

การศึกษานี้ยังแสดงให้เห็นว่าการให้หนู ก. มูซินิพิลา ยังทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของโมเลกุลคล้ายกัญชาที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นตามธรรมชาติเรียกอีกอย่างว่า endocannabinoids. ในบรรดาหน้าที่อื่น ๆ ในร่างกาย endocannabinoids มีส่วนเกี่ยวข้องในการควบคุมการอักเสบของลำไส้และของเรา อุปสรรคทางเดินอาหาร (โมเลกุลแนวหน้าที่ให้ภูมิคุ้มกันทางกายภาพจากการโจมตีภายนอก)

พื้นที่ ระบบ endocannabinoid ยังเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการกินอาหารโดยการควบคุมสัญญาณสมอง endocannabinoids เฉพาะจะเพิ่มขึ้นเมื่อเรารู้สึกหิวและปล่อยออกมาในลำไส้เมื่อเรารู้สึกอิ่ม ระบบ endocannabinoid โอ้อวดใน คนที่เป็นโรคอ้วน.

แบคทีเรียในลำไส้ที่แตกต่างกันสามารถเปลี่ยนแปลงระดับของ ส่วนประกอบที่แตกต่างกัน ที่ประกอบขึ้นเป็นระบบเอนโดแคนนาบินอยด์ นักวิจัยใช้พรีไบโอติกเพื่อ เปลี่ยนองค์ประกอบของจุลินทรีย์ ในหนู พวกเขาเห็นการลดลงของ endocannabinoid และ cannabinoid receptor ในหนูที่เป็นโรคอ้วน พวกเขายังเห็นว่าพรีไบโอติกทำให้แบคทีเรียและสารพิษไม่สามารถผ่านจากลำไส้ของหนูเข้าสู่กระแสเลือดได้

สิ่งนี้นำไปสู่การลดส่วนประกอบของแบคทีเรียที่พบในเลือดและลดการผลิตเซลล์ไขมัน อาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มความหลากหลายและความอุดมสมบูรณ์ของแบคทีเรียในลำไส้เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย - อาจจะผ่านแบคทีเรียบางชนิดที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ แม้ว่าสิ่งนี้จะต้องได้รับการทดสอบในมนุษย์ แต่ผลจากการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงปฏิสัมพันธ์ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างประชากรจุลินทรีย์ในลำไส้กับอาหารและการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดการเผาผลาญที่ดีขึ้น

เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยได้แสดงให้เห็นนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน ผลิต endocannabinoids มากขึ้น ในเลือดซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดและ ช่วยเพิ่มอารมณ์. อย่างไรก็ตามไม่ทราบว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มีอายุสั้นหรือทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวของจุลินทรีย์ในลำไส้หรือไม่

เป็นที่ดึงดูดใจที่จะคาดเดาว่าการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนองค์ประกอบของไมโครไบโอมในลำไส้และมีอิทธิพลต่อความเป็นอยู่ที่ดีทั้งหมดนี้ผ่านระบบที่มีความสามารถในการสนทนาสามทาง ยังคงมีให้เห็นอยู่เสมอว่าเราสามารถจัดการกับสิ่งนี้ผ่านการรับประทานอาหารและ / หรือโปรไบโอติกที่เฉพาะเจาะจงได้หรือไม่ แต่เราไม่ควรประเมินว่าเรามีรูปร่างอย่างไรโดยผู้อยู่ในลำไส้ของเราทั้งในระดับการเผาผลาญและทางกายภาพ

เกี่ยวกับผู้เขียนสนทนา

Rachael Rigby อาจารย์อาวุโสด้านสุขภาพระบบทางเดินอาหาร มหาวิทยาลัยแลงคาสเตอร์ และคาเรนไรท์อาจารย์ด้านชีวการแพทย์และวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิต มหาวิทยาลัยแลงคาสเตอร์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ