ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ StratfordProductions / Shutterstock

แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันไม่ว่าจะเป็นที่บ้านที่ยิมหรือพาสุนัขไปเดินเล่นคุณอาจไม่ได้ออกกำลังกายมากเท่าที่คุณคิด องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับ อย่างน้อย 150 ถึง 300 นาที กิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางถึงหนักต่อสัปดาห์

แต่ถึงแม้จะมีแนวทางที่ชัดเจนเหล่านี้การวิจัยก็แสดงให้เห็นว่าพวกเราหลายคน ประเมินค่าสูงเกินไป ปริมาณการออกกำลังกายที่เราทำ ในความเป็นจริงผู้คนประมาณ 36% ประเมินระดับการออกกำลังกายของตนเองสูงเกินไป - และแม้กระทั่ง สัดส่วนที่สูงขึ้น (61%) ของบุคคลที่ไม่ถึงระดับกิจกรรมที่เพียงพอจะประเมินระดับการออกกำลังกายของตนสูงเกินไป การทบทวนครั้งหนึ่งพบว่าผู้คนประเมินระดับกิจกรรมของตนสูงเกินไปจากที่ใดก็ได้ % 36 173 ไป%.

สาเหตุหนึ่งที่ผู้คนมักประเมินระดับการออกกำลังกายสูงเกินไปเป็นเพราะพวกเขาไม่เข้าใจความหมาย การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและแข็งแรง. ไม่เพียง แต่หมายความว่าผู้คนไม่ได้ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ แต่ยังอาจหมายถึงผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำไม่ได้รับประโยชน์มากเท่าที่พวกเขาคิด โชคดีที่เราสามารถประเมินความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดายโดยการวัดอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางถือเป็นกิจกรรมทางกายใด ๆ ที่ต้องใช้บุคคลในการทำงาน 40-59% ของอัตราการเต้นของหัวใจสำรอง (ความแตกต่างระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด) สิ่งที่สำรองอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า 60% ถือเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง แต่ในขณะที่ฟังดูเรียบง่ายอัตราการเต้นของหัวใจของทุกคนอาจแตกต่างกันได้ในระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายเดียวกันซึ่งขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับความฟิต

ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่คุณต้องได้รับสำหรับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันก่อนอื่นคุณต้องทราบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสามารถวัดได้โดยการนับจำนวนครั้งที่หัวใจของคุณเต้นต่อนาทีในขณะพัก สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ดีต่อสุขภาพอาจอยู่ระหว่าง 60-100 ครั้งต่อนาที อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณของคุณสามารถคำนวณได้โดยการลบอายุของคุณจาก 220 เช่นคนที่อายุ 45 ปีจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณ 175 ครั้งต่อนาที

เมื่อคุณได้พักและอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแล้วให้คำนวณช่วง (โดยการลบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจากค่าสูงสุด) และคูณสัดส่วนของอัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการสำรอง (เช่น 45% - 0.45 - หากคุณต้องการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นปานกลาง) . การเพิ่มค่านี้ให้กับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะทำให้คุณได้จำนวนครั้งต่อนาทีที่คุณควรพยายามให้ได้ในขณะออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นที่ต้องการ

ตัวอย่างเช่นฉันมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอยู่ที่ 45 และอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณคือ 187 ในการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นปานกลาง (40-59% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่สงวนไว้) อัตราการเต้นของหัวใจของฉันจะต้องอยู่ระหว่าง 102 ถึง 123 ครั้งต่อ นาทีระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งที่กล่าวมาข้างต้นจะถือเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางทำให้คุณต้องออกกำลังให้ได้มากกว่า 40% ของอัตราการเต้นของหัวใจ Sergey Nivens / Shutterstock

แต่ถ้าฟังดูซับซ้อนเกินไปก็มีตัวเลือกที่ง่ายกว่า (แม้ว่าจะเป็นอัตนัย) เรียกว่าอัตราการรับรู้ระดับการออกแรง มาตราส่วนนี้ขอให้ผู้คนให้คะแนนตั้งแต่หกถึง 20 ว่าพวกเขารู้สึกว่าการออกกำลังกายที่ทำนั้นยากเพียงใด การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางควรอยู่ระหว่าง 12-13 (ค่อนข้างยาก) และความเข้มข้นที่หนักหน่วงตั้งแต่ 14 ขึ้นไป โปรดจำไว้ที่นี่เนื่องจากมาตราส่วนนี้เป็นแบบอัตนัยและอาจไม่แม่นยำเท่า คนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายจะพบว่าการวิ่งจ็อกกิ้งที่ความเร็ว XNUMX ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นความเข้มข้นที่รุนแรงในขณะที่นักวิ่งมาราธอนทั่วไปจะพบว่ามีความเข้มข้นปานกลางหรือต่ำกว่า

ในทำนองเดียวกันคุณสามารถนับไฟล์ จำนวนก้าว คุณใช้เวลาในเวลาที่กำหนด แนะนำให้ใช้อัตราก้าว 100 ก้าวต่อนาทีเพื่อให้ได้ความเข้มปานกลาง ต้องใช้มากกว่า 100 ก้าวต่อนาทีเพื่อให้ได้ความเข้มข้นที่แข็งแกร่ง

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและหนักคืออะไรมาใส่ในบริบทเพื่อดูว่าเราออกกำลังกายไปมากแค่ไหน สมมติว่าคุณเดินเล่นสัปดาห์ละ 30 วันเป็นเวลา 150 นาที สิ่งนี้จะเพิ่มกิจกรรมได้ถึง XNUMX นาทีต่อสัปดาห์ แต่การออกกำลังกายเหล่านี้เข้มข้นเพียงพอหรือไม่? ระวังการก้าวของคุณไม่ว่าคุณจะหยุดระหว่างเดินหรือไม่และรู้สึกว่าออกแรงแค่ไหน

การก้าวเดินอย่างน้อยสามไมล์ต่อชั่วโมงหรือสูงกว่าโดยไม่มีการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย 30 นาทีเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ถือว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 30 นาที คุณควรจะรักษาอัตราการก้าวนี้ได้นานถึงหนึ่งชั่วโมง แต่ไม่เกิน สำหรับนักเดินตัวยงให้ระลึกถึงความรู้สึกของคุณระหว่างการเดินเหล่านี้ ยิ่งคุณมีช่างฟิตมากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งต้องเดินเร็วขึ้นเท่านั้นเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจถึงระดับที่ต้องการ

ควรจำไว้ว่าหัวใจก็เป็นกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับแขนและขาของคุณ เพื่อให้มีสุขภาพดีและแข็งแรงสิ่งสำคัญคือต้องได้รับการปั๊มหัวใจซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือหนักจึงมีความสำคัญ การใช้กล้ามเนื้อหัวใจเพิ่มขึ้นจะนำไปสู่สมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นซึ่งสามารถทำได้ ช่วยลด เสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรหรือโรคหัวใจและหลอดเลือดและหัวใจวาย

แม้ว่าคำแนะนำของ WHO จะช่วยให้ผู้คนฟิตและมีสุขภาพที่ดี แต่ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคนที่จะเลือกกิจกรรมที่ดีที่สุดสำหรับพวกเขา และในขณะที่คุณออกกำลังกายมากขึ้นอย่าลืมติดตามความคืบหน้าโดยคำนึงถึงความรู้สึกของการออกกำลังกาย หากรู้สึกง่ายขึ้นคุณอาจต้องเพิ่มความเข้มเพื่อให้ถึงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย

เกี่ยวกับผู้เขียน

วิฟลีเพื่อนหลังปริญญาเอกวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ