ความสวยงามของการออกกำลังกาย "ของว่าง" คือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ หรือแม้แต่เสื้อผ้าสำหรับเปลี่ยน (Shutterstock) 

ใหม่ แนวปฏิบัติเกี่ยวกับการออกกำลังกายและพฤติกรรมอยู่ประจำ เผยแพร่โดยองค์การอนามัยโลกมีความโดดเด่นในสิ่งที่ขาดหายไป: เวลาขั้นต่ำสำหรับการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับแนวทางก่อนหน้านี้สิ่งเหล่านี้ตระหนักถึงความสำคัญของการทำกิจกรรมอย่างสม่ำเสมอต่อความผาสุกทางร่างกายและจิตใจ แนวทางแนะนำให้กำหนดเป้าหมายระหว่าง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง (เช่นการเดินเร็ว) หรือ 75 ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมที่ต้องใช้แรง (เช่นวิ่ง) หรือทั้งสองอย่างรวมกัน

ไม่มีข้อกำหนดว่านาทีออกกำลังกายของคุณจะต้องทำเป็นกลุ่มอย่างน้อย 10 นาที

กลุ่มวิจัยของฉันศึกษาบทบาทของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อสุขภาพและโรค การวิจัยของเราระบุว่า ประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายจากการออกกำลังกายเริ่มตั้งแต่ขั้นตอนแรกของการเคลื่อนไหว. ผลประโยชน์เหล่านี้ยังคงสะสมเป็นเส้นตรงไปจนถึงกิจกรรมระดับปานกลาง 300 ถึง 400 นาทีต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากนั้นผลประโยชน์ยังคงเกิดขึ้น แต่ในอัตราที่ลดลง

การเปลี่ยนแปลงแนวปฏิบัติของ WHO เป็นไปตาม แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันฉบับที่ 2ซึ่งยกเลิกข้อกำหนดขั้นต่ำนี้ในปี 2018 การเปลี่ยนแปลงนี้เกิดขึ้นเนื่องจากไม่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีนั้นดีกว่าการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาสั้นกว่า

นี่เป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่พบว่ายากในการออกกำลังกายและทันท่วงทีเนื่องจากความท้าทายที่โรคระบาดในปัจจุบันนำเสนอต่อกิจกรรมประจำวันของผู้คนจำนวนมาก ผู้คนได้เห็นไฟล์ จำนวนก้าวลดลงถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ระหว่าง COVID-19

ของว่างในการออกกำลังกายตลอดทั้งวัน

การสนับสนุนแนวทางเหล่านี้คือการวิจัยเกี่ยวกับสิ่งที่เรียกว่าการออกกำลังกายของว่าง: กิจกรรมสั้น ๆ ที่คุณทานเล่นตลอดทั้งวัน การออกกำลังกายของว่างได้เพิ่มขึ้นจากการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายช่วงความเข้มสูง (HIIT) - การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซ้ำ ๆ สลับกับการพักผ่อนอย่างจริงจัง (การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำโดยปกติจะเป็นกิจกรรมเดียวกัน) คั่นกลางระหว่างการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลงเซสชัน HIIT เต็มรูปแบบอาจใช้เวลา 20 ถึง 30 นาที

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกาย "ของว่าง" เป็นข่าวดีสำหรับผู้ที่พบว่ายากที่จะออกกำลังกายให้พอดีกับตารางเวลาของตน (Shutterstock)

การออกกำลังกายของว่างแตกต่างจาก HIIT ทั้งในช่วงเวลาของการระเบิดของกิจกรรมและช่วงเวลาระหว่างนั้น ในขณะที่การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถทำได้ตั้งแต่ 30 วินาทีถึงสี่นาทีในการออกกำลังกายของว่างจะลดลงเหลือ 20 วินาที

ผลของขนมเหล่านี้ต่อการออกกำลังกายได้รับการทดสอบในการศึกษาผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ใช้งาน 28 คน ผู้ที่สุ่มให้ทำการปั่นจักรยาน 20 วินาทีสามครั้งโดยแยกจากกันโดยไม่มีการใช้งานหนึ่งถึงสี่ชั่วโมงสามครั้งต่อวันเป็นเวลาสามวันต่อสัปดาห์มีประสบการณ์ การปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจดีขึ้นร้อยละ XNUMX. สิ่งนี้เทียบได้กับการปรับปรุง 13 เปอร์เซ็นต์ในกลุ่มที่ดำเนินการปั่นจักรยาน 20 วินาทีสามครั้งในช่วง 10 นาที

ตอนนี้ไม่ได้หมายถึงการไปออกกำลังกายเป็นเวลาหลายนาทีหลายครั้งต่อวันหรือต้องการยิมที่บ้านของคุณเอง หรือแม้กระทั่งการเข้าสแปนเด็กซ์ ความสวยงามของขนมออกกำลังกายคือคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ แม้แต่การปีนบันไดสามเที่ยวสามครั้งต่อวันสามวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหกสัปดาห์ส่งผลให้ก การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ในผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย กิจกรรมจำนวนเล็กน้อยนี้เพียงพอที่จะ ปรับปรุงการเผาผลาญอินซูลิน ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินยืนยันการวิจัยก่อนหน้านี้ระบุ การเดินระดับปานกลาง 20 นาทีทุกๆ XNUMX นาทีจะช่วยลดน้ำตาลในเลือด หลังจากดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง

เหมาะกับอาหารว่างประจำวันของคุณ

การออกกำลังกายของว่างไม่ใช่เรื่องใหม่แม้ว่าการวิจัยและคำศัพท์จะเป็นอย่างไร หากคุณเคยนั่งที่คอมพิวเตอร์หรือดูทีวีและอยากจะยืนขึ้นและเดินไปรอบ ๆ หรือยืดเส้นยืดสายคุณก็มีอาหารว่างสำหรับออกกำลังกาย การทำลายร่างกายและสมองประเภทนี้มีชื่อเสียงในหมู่นักเขียนหลายคน Dan Brown ผู้เขียน ดาวินชีโค้ดใช้เวลาหนึ่งนาทีทุก ๆ ชั่วโมงในการเขียนวิดพื้นและซิทอัพ แล้วทำไมไม่ได้ล่ะ? การออกกำลังกายในช่วงสั้น ๆ สามารถทำให้คุณได้ เพิ่มพลังงานและเพิ่มผลผลิตของคุณ.

สิ่งที่ทำให้อาหารว่างออกกำลังกายแตกต่างจากการยืนและยืดตัวหรือเดินไปที่ห้องครัวคือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจ แต่คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขับเหงื่อ การย้ายประมาณหนึ่งถึงสองนาทีไม่ใช่เวลาเพียงพอที่คุณจะเริ่มต้น ทำให้ง่ายต่อการใส่เสื้อผ้าในชีวิตประจำวัน

กิจกรรมบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ ได้แก่ การปีนบันไดวิ่งจ็อกกิ้งแจ็คกระโดดและเบอร์ปี คุณยังสามารถเดินเร็ว ๆ หรือวิ่งเหยาะๆไปรอบ ๆ ตึกก็ได้ หากคุณมีจักรยานอยู่กับที่หรือเครื่องพายให้กระโดดขึ้นไปบนนั้นสักครู่

หากคุณต้องการบางสิ่งบางอย่างที่มีระยะเวลานานขึ้นมีไฟล์ แผนการออกกำลังกาย 11 นาทีของกองทัพอากาศแคนาดา. พัฒนาขึ้นในปีพ. ศ. 1959 คุณสามารถทำโปรแกรมนี้ได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ (แม้ว่าจะแนะนำให้งอเข่าระหว่างการซิทอัพก็ตาม) นักวิจัยเพิ่งศึกษาเวอร์ชันที่แก้ไขแล้วของโปรแกรมนี้และพบว่ามีประสิทธิภาพที่ ปรับปรุงสมรรถภาพ.

ยังคงเหมาะอย่างยิ่งที่จะได้รับการออกกำลังกายเป็นประจำรวมทั้งของว่าง แต่ของว่างออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกิจกรรมในวันของคุณ

หากคุณคิดว่าคุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการจำต้องลุกขึ้นบ่อยๆเทคโนโลยีสามารถช่วยได้ ตั้งแต่นาฬิกาจับเวลาทำอาหารธรรมดาไปจนถึงนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์ไปจนถึงนาฬิกาที่สั่นเตือนให้คุณตื่น แต่บางทีวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดอาจเป็นการใช้แอปเวลาอยู่หน้าจอบนคอมพิวเตอร์แท็บเล็ตหรือโทรศัพท์ของคุณ แอปเหล่านี้บางแอปจะล็อกอุปกรณ์ของคุณในช่วงเวลาที่กำหนดทำให้คุณมีแรงผลักดันในการลุกขึ้นและเคลื่อนไหว

เกี่ยวกับผู้เขียน

Scott Lear ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัย Simon Fraser Scott Lear เขียนบล็อกรายสัปดาห์ Feel Health กับ Dr. Scott Lear. 

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ