แม้แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT ระยะสั้นก็มีประโยชน์ Ljupco Smokovski / Shutterstock

การออกกำลังกายช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาด้วยเหตุผลหลายประการ พวกเขาไม่ ต้องใช้เวลามากพอ ๆ เป็นการออกกำลังกายเป็นประจำ (บางอย่างอาจใช้เวลาเพียง 10 นาที) และการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ปรับปรุงสมรรถภาพ, ลดความดันโลหิต และช่วยให้ผู้คนจัดการได้ดีขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือด - ซึ่งอาจช่วยในการลดน้ำหนักและป้องกันโรคเช่นเบาหวานชนิดที่ 2

และเมื่อเร็ว ๆ นี้ก พบการตรวจสอบแล้ว รูปแบบของการออกกำลังกาย HIIT ที่เรียกว่า HIIT ปริมาณต่ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคาร์ดิโอเมตาโบลิก นั่นหมายความว่า HIIT ในปริมาณต่ำอาจทำให้เกิดการปรับปรุงสมรรถภาพของระบบทางเดินหายใจการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดความดันโลหิตและการทำงานของหัวใจเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่อง (เช่นการวิ่ง XNUMX ไมล์)

HIIT มีลักษณะการสลับระหว่างการออกกำลังกายในช่วงที่มีความเข้มข้นต่ำและระดับสูง ตัวอย่างเช่นอาจรวมถึงการปั่นจักรยานด้วยอัตราการก้าวที่ง่ายเป็นเวลาสองสามนาทีก่อนที่จะเพิ่มความพยายามไปยังระดับสูงหรือสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ ก่อนที่จะกลับไปสู่ระดับที่ง่าย จากนั้นจะทำซ้ำตลอดช่วงการออกกำลังกายโดยใช้เวลาทั้งหมดที่มีความเข้มข้นสูงโดยทั่วไปจะต่ำ HIIT มีประเภทต่างๆขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกายที่ต้องการ

นักวิจัยของการศึกษานี้ได้ทำการทบทวนเฉพาะหลักฐานในปัจจุบันเกี่ยวกับ HIIT ปริมาณต่ำและประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ บทวิจารณ์เฉพาะเรื่องให้ภาพรวมที่เป็นปัจจุบันของข้อมูลล่าสุดในสาขาหรือพื้นที่เฉพาะของการวิจัยที่กำลังพัฒนาอย่างรวดเร็ว

พวกเขาดูการศึกษาทั้งหมด 11 ชิ้น พวกเขากำหนด HIIT ระดับเสียงต่ำเป็นการออกกำลังกายซึ่งเวลาทั้งหมดที่ใช้ในช่วงที่มีการเคลื่อนไหว (ไม่รวมช่วงพัก) น้อยกว่า 15 นาที โดยรวมแล้วพวกเขาพบว่า HIIT ในปริมาณต่ำช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญเชื้อเพลิงของบุคคล (เช่นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน) ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอาจมีความสำคัญในการป้องกันโรคเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 พวกเขายังพบว่า HIIT ที่ได้รับการดูแลในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่เป็นโรคอ้วนและเบาหวานชนิดที่ 2 นั้นปลอดภัย

HIIT ปริมาณต่ำยังแสดงให้เห็นเพื่อปรับปรุงโครงสร้างของหัวใจเช่นการขยายห้อง สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาตรของเลือดที่หัวใจสามารถสูบฉีดไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายในการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง ประโยชน์เหล่านี้เป็นจริงสำหรับผู้ที่ไม่มีภาวะสุขภาพพื้นฐานเช่นเดียวกับผู้ที่มี หัวใจล้มเหลว (ที่หัวใจไม่สามารถสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายได้อย่างถูกต้องเพราะมันอ่อนแอหรือแข็งเกินไป)

ความจริงที่ว่าบทวิจารณ์นี้แสดงให้เห็นว่า HIIT ในปริมาณต่ำยังช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเดินหายใจได้อย่างมีนัยสำคัญ แม้กระทั่งการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจในระดับปานกลางก็ยังแสดงให้เห็น ลดอาการหัวใจและหลอดเลือดที่ไม่พึงประสงค์ เช่นหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้มากถึง 30%

ผลลัพธ์เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าแม้การออกกำลังกายในช่วงสั้น ๆ ก็สามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ แนวทางปัจจุบันจากองค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150-300 นาทีหรือออกกำลังกายหนัก ๆ 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ไม่มีเวลา มักอ้างถึง เป็นอุปสรรคหลักในการออกกำลังกายสำหรับหลาย ๆ คน HIIT ปริมาณต่ำมีศักยภาพที่จะประหยัดเวลาได้มากขึ้นในขณะที่นำเสนอ ใกล้เคียงกันหรือมากกว่า การปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพเมื่อออกกำลังกายนานขึ้น

การออกกำลังกายระยะสั้นอาจทำได้ง่ายกว่าในระยะยาว StratfordProductions / Shutterstock

My การวิจัยของตัวเองแนะนำ การออกกำลังกายในปริมาณต่ำนั้นสามารถใช้ได้โดยไม่รู้สึกลำบากหรือไม่เป็นที่พอใจมากเกินไปซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการกระตุ้นให้คนออกกำลังกายต่อไป นอกจากนี้ยังอาจจะดีสำหรับคนที่เป็น ไม่ได้ใช้งานหรือมีภาวะสุขภาพในระยะยาว.

HIIT ทำงานอย่างไร?

โดยไม่คำนึงถึงประเภทของ HIIT คิดว่าการปรับปรุงสุขภาพเกิดจากอัตรามากกว่าปริมาณที่ใช้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อโครงร่าง (คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายเก็บไว้เป็นพลังงาน) ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นเชื้อเพลิงสำรองที่สำคัญดังนั้นร่างกายของเราจึงพยายามเติมเต็มด้วยก ลำดับความสำคัญ.

การออกกำลังกายแบบ HIIT จะทำลายไกลโคเจนในกล้ามเนื้อในอัตราที่ร่างกาย เพิ่มจำนวนและกิจกรรมของไมโตคอนเดรีย (โรงไฟฟ้าของเซลล์) ในกล้ามเนื้อของเราเพื่อให้เราสามารถตอบสนองความต้องการพลังงานของการออกกำลังกาย ซึ่งจะนำไปสู่การปรับปรุงสมรรถภาพการทำงานของระบบเผาผลาญและสุขภาพ

ข้อ จำกัด

มีข้อ จำกัด บางประการในการวิจัยเกี่ยวกับ HIIT การศึกษาส่วนใหญ่ดำเนินการในห้องปฏิบัติการ สิ่งนี้ทำให้ยากที่จะทราบว่า HIIT จะทำงานเป็นกลยุทธ์การออกกำลังกายในโลกแห่งความเป็นจริงได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใด

บทวิจารณ์นี้ยังมีข้อ จำกัด ในตัวเอง โดยทั่วไปเมื่อวิเคราะห์ผลการวิจัยในวงกว้างผู้เชี่ยวชาญจะใช้การทบทวนอย่างเป็นระบบหรือการวิเคราะห์อภิมาน สิ่งเหล่านี้ถือเป็นหลักฐานระดับสูงสุดในการออกแบบการวิจัย พวกเขาประเมินคุณภาพของการศึกษาอย่างเป็นระบบและใช้วิธีการที่ จำกัด อคติ สิ่งนี้ช่วยให้เราได้ข้อสรุปที่เชื่อถือได้และถูกต้อง แต่บทวิจารณ์เฉพาะเรื่องไม่ได้ทำเช่นนี้หมายความว่าเอกสารฉบับนี้ไม่ได้ให้มุมมองที่เป็นไปได้มากที่สุดเกี่ยวกับประสิทธิภาพของ HIIT ปริมาณต่ำ

นอกจากนี้เมื่อพิจารณาเวลาที่รวมไว้สำหรับการวอร์มอัพและการทำให้เย็นลงนอกเหนือจากเวลาที่ใช้ในการฟื้นตัวระหว่างช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงแล้วการออกกำลังกายแบบ HIIT ทั้งหมดอาจไม่ถือว่ามีเวลาที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเดิม ในการทบทวนนี้เวลาโดยรวมเฉลี่ยต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งอยู่ที่ประมาณ 40 นาทีซึ่งใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่า HIIT ไม่สามารถเป็นทางเลือกในการออกกำลังกายอีกต่อไปได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาจากหลักฐานที่เพิ่มมากขึ้นแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์หลายประการที่คล้ายคลึงกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ ความคิดในปัจจุบันยังชี้ให้เห็นว่า ทุกการเคลื่อนไหวมีค่า. ดังนั้นการมุ่งเน้นไปที่คุณภาพ (ความตั้งใจ) ของการออกกำลังกายมากกว่าระยะเวลาและหาวิธีที่จะรวมการเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นในกิจกรรมประจำวัน อาจเป็นประโยชน์ ในการปรับปรุงสุขภาพและการออกกำลังกายของเรา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Matthew Haines, หัวหน้ากองวิทยาศาสตร์การกีฬา, การออกกำลังกายและโภชนาการ, มหาวิทยาลัยริฟฟิ ธ

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.