ทำไมการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจึงไม่จำเป็นสำหรับการฟิตและสิ่งที่คุณสามารถทำได้แทน

barbell ออกกำลังกาย 4 18
 ดัมเบลรูปแบบต่างๆ ช่วยให้เราปรับการออกกำลังกายให้เหมาะกับร่างกายของเราได้ดียิ่งขึ้น Max kegfire / Shutterstock

If ที่แข็งแกร่งคือความเซ็กซี่ใหม่จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้คนจำนวนมากขึ้นต้องการเริ่มยกน้ำหนัก แฮชแท็ก Instagram เช่น “ความฟิต” (แรงบันดาลใจการออกกำลังกาย) และ #ยิม มีโพสต์หลายล้านโพสต์ โดยปกติแล้วจะเป็นกล้ามเนื้อเกร็ง คำพูดสร้างแรงบันดาลใจ และคำแนะนำในการออกกำลังกาย

แม้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็อาจสร้างความสับสนและ ถึงกับข่มขู่ รู้ว่าจะเริ่มต้นที่ไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ขัดแย้งกันมากมายทางออนไลน์ ปัญหาอีกประการหนึ่งคือคำแนะนำด้านฟิตเนสส่วนใหญ่ที่คุณพบทางออนไลน์จะบอกคุณว่ามีแบบฝึกหัด "ต้องทำ" บางอย่างที่คุณต้องรวมไว้ในระบบการออกกำลังกายของคุณ มิฉะนั้นคุณจะไม่เห็นความคืบหน้า

ท่าเหล่านี้มักเป็นการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก เช่น ท่า barbell squats (การทรงตัวด้วยบาร์เบลที่หลังส่วนบนขณะลดสะโพกลงเหลือประมาณ 90 องศาก่อนจะดันกลับขึ้น) ท่ายกน้ำหนัก (ยกบาร์เบลจากพื้นถึงระดับสะโพก) หรือการออกแรงสะโพก (พัก) หลังส่วนบนบนม้านั่งหรือวัตถุแบนๆ แล้วใช้สะโพกดัน barbell ขึ้นไป)

แต่แบบฝึกหัดเหล่านี้จำเป็นจริงหรือ? คำตอบนั้นเหมาะสมกว่าเล็กน้อยกว่าใช่หรือไม่ใช่ง่ายๆ

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบบาร์เบลล์จะช่วยให้คุณยกของหนักได้ แต่การออกกำลังกายเหล่านี้ต้องการให้คุณเคลื่อนไหวอย่างเฉพาะเจาะจง ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบน เช่น ท่า bench press (การนอนบนม้านั่งและดัน barbell ขึ้นฟ้า) หรือการออกกำลังกายแบบ overhead press (การยืนหรือคุกเข่าและผลัก barbell จากระดับหน้าอกขึ้นไปเหนือศีรษะ) หรือการออกกำลังกายส่วนล่าง เช่น squats หรือ deadlifts , barbell การออกกำลังกายคือ แบบฝึกหัดทวิภาคี – หมายถึง แขนขาทั้งสองทำงานพร้อมกันเพื่อยกน้ำหนัก

แต่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักอาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน เนื่องจากธรรมชาติของบาร์เบลล์ หมายความว่ากายวิภาคของแต่ละบุคคลอาจทำให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้รู้สึกไม่สบายใจ ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ความยาวแขนขา or อาการบาดเจ็บที่ผ่านมา. ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวของ barbell อาจทำให้บางคนเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นหาก ดำเนินการไม่ถูกต้อง.

เช่น คนขายาวอาจพบว่า barbell squats ท้าทายมากขึ้น เนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวพิเศษที่จำเป็นในการขยับบาร์เบลล์ ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ (ซึ่งสามารถเปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและระยะของการเคลื่อนไหว) อาจทำให้เกิด ปวดไหล่หรือแม้กระทั่งบาดเจ็บ ในระหว่างการกดเหนือศีรษะหรือแท่นกดด้วยบาร์เบลล์

ข้ามบาร์เบลล์

ดัมเบลล์และกาเบลล์เบลล์แบบต่างๆ (ตุ้มน้ำหนักแบบถือที่เล็กกว่า) สามารถให้อภัยได้มากกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายแบบกดทับร่างกายส่วนบน เช่น การกดเหนือศีรษะ และการออกกำลังกายขาเดียว เนื่องจากการออกกำลังกายดัมเบลล์และเคทเทิลเบลล์มักเป็นการออกกำลังกายฝ่ายเดียว ซึ่งหมายความว่าแต่ละแขนขาจะเคลื่อนไหวอย่างอิสระเพื่อทำการออกกำลังกาย หมายความว่าเราทำได้ ปรับการออกกำลังกาย เพื่อเคลื่อนไหวในลักษณะที่สะท้อนถึงลักษณะทางกายวิภาคที่เป็นเอกลักษณ์ของเรา

ในขณะที่ยังมีการถกเถียงกันมากมายในชุมชนวิทยาศาสตร์ว่าการออกกำลังกายแบบทวิภาคีหรือฝ่ายเดียวดีกว่าหรือไม่ หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าวิธีที่ไม่เหมือนใครในการออกกำลังกายฝ่ายเดียวในการดึงกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายสามารถช่วยเราได้จริง ยกน้ำหนักขึ้น ในระยะยาว. อาจเป็นเพราะ ขาดดุลทวิภาคีซึ่งเป็นปรากฏการณ์ที่แรงที่เกิดจากสองแขนขาในคราวเดียวน้อยกว่าแรงรวมที่เกิดจากการใช้อย่างอิสระ

แต่ในขณะที่การออกกำลังกายข้างเดียวเป็นวิธีที่ดีในการ สร้างความสมดุลและความแข็งแกร่งการออกกำลังกายทวิภาคียังคงมีประโยชน์หากคุณไม่ตรงต่อเวลา นอกจากนี้ยังสามารถปรับให้ปลอดภัยและสะดวกสบายมากขึ้น เช่น การใช้ราวจับ (บาร์เบลล์หกเหลี่ยมขนาดใหญ่ที่คุณก้าวเข้าไป) สำหรับเดดลิฟท์ เนื่องจากจะทำให้รับน้ำหนักที่หลังส่วนล่างน้อยลงและอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี ปัญหาหลังหรือขายาว

ถ้าเป้าหมายของคุณคือเพื่อ สร้างกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้นสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณต้องทำคือวางกล้ามเนื้อไว้ใต้น้ำหนัก (น้ำหนัก) และทำมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจอยู่ในรูปแบบของการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น เพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ หรือปรับเวลาพักเพื่อให้ทำงานได้มากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง สิ่งนี้เรียกว่า "โปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด"

แต่การยกน้ำหนักแบบก้าวหน้าสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก หากเราสามารถลบสิ่งที่แนบมากับแบบฝึกหัดใดแบบฝึกหัดหนึ่งออกและมองว่าเป็นเพียงเครื่องมือในการทำงานให้สำเร็จ การทำเช่นนี้จะเป็นการเปิดโอกาสใหม่ๆ ที่จะทำให้การออกกำลังกายมีความหลากหลายมากขึ้น เป็นรายบุคคล และอาจสนุกยิ่งขึ้นไปอีก ซึ่งอาจหมายความว่าเรามีแนวโน้มมากขึ้นเช่นกัน ติดมัน ในระยะยาว.

อาจเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าการออกกำลังกายใดๆ ที่คุณชอบและทำอย่างสม่ำเสมอคือรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคุณ และความสม่ำเสมอไม่ใช่สิ่งที่เราทำเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการบรรลุ ผลประโยชน์ระยะยาว ของการออกกำลังกาย

การฝึกด้วยน้ำหนักมีประโยชน์มากมาย เช่น ช่วยให้เราลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ยังสามารถบรรเทาอาการของโรคเรื้อรังได้เช่น โรคหัวใจและเบาหวานและ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิต 15% จากสาเหตุทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่า คุณสามารถบรรลุผลประโยชน์เหล่านี้ได้ด้วยการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะใช้บาร์เบลล์หรือไม่ก็ตามสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

เดวิดโรเจอร์สัน, อาจารย์ใหญ่ด้านโภชนาการการกีฬาและความแข็งแรงและการปรับอากาศ, มหาวิทยาลัย Sheffield Hallam

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_fitness

บทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

บทความล่าสุด

อ่านมากที่สุด

นักเบสบอลผมขาว
เราจะแก่เกินไปได้ไหม
by แบร์รี่วิสเซล
เราทุกคนต่างรู้จักสำนวนที่ว่า "คุณแก่เท่าที่คุณคิดหรือรู้สึก" หลายคนยอมแพ้...
การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศและน้ำท่วม 7 30
เหตุใดการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศทำให้น้ำท่วมเลวร้ายลง
by ฟรานเซส ดาเวนพอร์ท
แม้ว่าอุทกภัยจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติ แต่การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศที่เกิดจากมนุษย์ก็ทำให้น้ำท่วมรุนแรง...
ทำเพื่อสวมหน้ากาก 7 31
เราจะปฏิบัติตามคำแนะนำด้านสาธารณสุขหากมีคนทำให้เราเท่านั้น?
by Holly Seale, UNSW ซิดนีย์
ย้อนกลับไปเมื่อกลางปี ​​2020 มีการแนะนำว่าการใช้หน้ากากคล้ายกับการคาดเข็มขัดนิรภัยในรถยนต์ ไม่ใช่ทุกคน…
มันคือโควิดหรืออุจจาระแห้ง 8 7
วิธีดูว่าเป็นโควิดหรือไข้ละอองฟาง
by ซามูเอล เจ. ไวท์ และฟิลิปป์ บี. วิลสัน
ด้วยสภาพอากาศที่อบอุ่นในซีกโลกเหนือ หลายๆ คนคงจะเป็นโรคภูมิแพ้เกสรดอกไม้…
อัตราเงินเฟ้อทั่วโลก 8 1
อัตราเงินเฟ้อพุ่งไปทั่วโลก
by คริสโตเฟอร์ เดคเกอร์
ราคาผู้บริโภคสหรัฐเพิ่มขึ้น 9.1% ในช่วง 12 เดือนสิ้นสุดในเดือนมิถุนายน 2022 ซึ่งสูงที่สุดในสี่...
กาแฟดีหรือไม่ดี 7 31
ข้อความผสม: กาแฟดีหรือไม่ดีสำหรับเรา?
by โทมัสเมอร์ริตต์
กาแฟเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ หรือมันไม่ใช่ อาจจะใช่แล้วไม่ใช่ แล้วก็เป็นอีก ถ้าคุณดื่ม…
ไม้ปราชญ์ ขนนก และตาข่ายดักฝัน
การทำความสะอาด การต่อสายดิน และการปกป้อง: แนวทางปฏิบัติพื้นฐานสองประการ
by MaryAnn DiMarco
หลายวัฒนธรรมมีพิธีชำระล้างตามพิธีกรรม ซึ่งมักทำด้วยควันหรือน้ำ เพื่อช่วยขจัด...
เปลี่ยนใจคน 8 3
ทำไมจึงยากที่จะท้าทายความเชื่อผิดๆ ของใครบางคน
by Lara Millman
คนส่วนใหญ่คิดว่าพวกเขาได้รับความเชื่อโดยใช้มาตรฐานที่สูงของความเป็นกลาง แต่ล่าสุด…

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.