7 เคล็ดลับในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในช่วงคลื่นความร้อน

ออกกำลังกายท่ามกลางคลื่นความร้อน 7 20 เพื่อนออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณมองเห็นสัญญาณของการเจ็บป่วยจากความร้อนได้ Maridav / Shutterstock

เมื่ออุณหภูมิในฤดูร้อนเพิ่มสูงขึ้น แนวคิดเรื่องการออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งที่ไกลที่สุดในใจคุณ แต่การที่อากาศร้อนไม่ได้หมายความว่าคุณยังออกกำลังกายไม่ได้หากต้องการ แม้ว่าจะมีการปรับเปลี่ยนบางอย่างที่คุณอาจต้องทำกับกิจวัตรปกติของคุณ

โดยทั่วไป ผู้สูงอายุ เด็ก สตรีมีครรภ์ และผู้ที่มี เงื่อนไขสุขภาพพื้นฐานมีความเสี่ยงสูงและอ่อนไหวต่อผลกระทบจากความเครียดจากความร้อนมากกว่า ดังนั้นกลุ่มเหล่านี้อาจต้องการให้พลาดการออกกำลังกายเมื่ออุณหภูมิสูงขึ้น แต่แม้ว่าคุณจะเป็นคนสุขภาพดีโดยทั่วไปและกระตือรือร้น แต่ก็ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้ความระมัดระวังหากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกาย

เมื่อความเครียดจากการออกกำลังกายและความร้อนมารวมกัน ร่างกายของเราจะมีความเครียดจำนวนมากเพื่อ ลดอุณหภูมิร่างกาย. วิธีหนึ่งที่เห็นได้ชัดที่สุดที่ร่างกายตอบสนองคือการขับเหงื่อซึ่งเป็นส่วนสำคัญของกลไกการทำความเย็นหลักของร่างกาย: การระเหย นี่คือสาเหตุที่ร่างกายของเรามีเหงื่อออกมากขึ้นเมื่ออากาศข้างนอกร้อนหรือเมื่อเราออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังมีความต้องการระบบหัวใจและหลอดเลือดของเรามากขึ้น เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของเราต้องการการไหลเวียนของเลือดที่เพียงพอเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวต่อไปได้ เมื่ออากาศร้อน หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อเปลี่ยนทิศทางของเลือดไปยังพื้นผิวของผิวหนัง ซึ่งเลือดจะเย็นลงและกลับมาหมุนเวียนอีกครั้ง

ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้การออกกำลังกายรู้สึกหนักขึ้นในวันที่อากาศร้อน แต่ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายเป็นเวลานานในความร้อนอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ นอกจากนี้ยังทำให้ยากขึ้นสำหรับ หัวใจ กล้ามเนื้อ และ ปอด ให้ทำงานได้อย่างถูกต้องเป็นผล

หากคุณกำลังคิดที่จะออกกำลังกายในวันที่อากาศร้อน นี่คือ สิ่งที่ดีที่สุด คุณสามารถทำได้ ดับร้อน:

1 รักษาความชุ่มชื้น

ให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอก่อนที่คุณจะคิดถึงการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว ปัสสาวะสีเหลืองซีดเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะบอกว่าคุณมีน้ำเพียงพอหรือไม่ ระหว่างออกกำลังกาย ให้ดื่มของเหลวในปริมาณเล็กน้อยบ่อยๆ และเก็บให้เย็นโดยทิ้งไว้ในที่ร่มหรือเก็บไว้ในขวดที่มีฉนวนหุ้ม

คุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มเม็ดอิเล็กโทรไลต์ลงในน้ำของคุณ สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่ปรับปรุงรสชาติ แต่ยังให้แร่ธาตุที่จำเป็น (รวมถึง โซเดียมและโพแทสเซียม) เหงื่อออกจะถูกแทนที่ สุดท้าย อย่าลืมเติมน้ำให้ร่างกายหลังจากออกกำลังกายด้วยน้ำเย็น เครื่องดื่มเกลือแร่ หรือแม้แต่นมสักแก้วซึ่งมีโปรตีนและอิเล็กโทรไลต์

2. ลดความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

เริ่มออกกำลังกายของคุณทีละน้อยและลดความเข้มข้นของคุณเพื่อรองรับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นและเพิ่มความพยายามในการรับรู้ ลองเปลี่ยนการออกกำลังกายกลางแจ้งชั่วคราวเป็นกิจกรรมในร่มด้วย เช่น ออกกำลังกายในยิมติดเครื่องปรับอากาศหรือว่ายน้ำ ถ้าทำได้

3. วางแผนล่วงหน้า

ให้ความสนใจกับการพยากรณ์อากาศก่อนออกเดินทางและออกกำลังกายให้เสร็จสิ้นในช่วงเช้าตรู่หรือช่วงค่ำ เมื่ออุณหภูมิภายนอกและความร้อนจากแสงอาทิตย์ลดต่ำลง

4.แต่งตัวให้เหมาะสม

สวมเสื้อผ้าหลวมๆ สีอ่อน และระบายอากาศได้เพื่อให้เหงื่อระเหยได้ง่ายขึ้น ช่วยให้ร่างกายเย็นลง ใส่หมวกและแว่นกันแดดด้วย ที่สำคัญ ทาครีมกันแดดที่กันน้ำได้ดี (อย่างน้อย SPF 30 ขึ้นไป) 30 นาทีก่อนเริ่มเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกแดดเผา

5. เปลี่ยนมันขึ้น

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในเขตเมืองถ้าทำได้ หาสถานที่ออกกำลังกายที่เย็นกว่าซึ่งมีพื้นที่สีเขียว ร่มเงา และแม้แต่น้ำโดยรอบ หากวิ่ง ให้ทำวนซ้ำเพื่อให้เครื่องดื่มเย็นๆ สามารถทิ้งไว้ในที่ที่สะดวกเพื่อเติมน้ำให้กลับคืนมา คุณอาจต้องการพิจารณาออกกำลังกายกับเพื่อนเพื่อที่ทั้งคู่จะได้คอยดูแลกันและกัน

6. รวมวิธีการทำความเย็น

ใช้วิธีการทำความเย็นทั้งภายใน (เช่น การกินน้ำแข็งป็อปหรือการดื่มน้ำเย็น) และวิธีระบายความร้อนภายนอก (เช่น การสวมเสื้อกั๊กน้ำแข็งหรือผ้าเย็น) ก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย การวิ่งมือ ปลายแขน และเท้าใต้น้ำเย็นยังช่วยลดอุณหภูมิได้อีกด้วย แต่ไม่มีอะไรจะดีไปกว่าการอาบน้ำเย็น หรือแม้แต่การแช่ตัวในอ่างน้ำแข็ง ก่อนและหลังออกกำลังกาย

7. ฟังร่างกายของคุณ

โรคร้อนก็เป็นได้ คุกคามชีวิต ดังนั้นควรระมัดระวังให้มากที่สุดเมื่อออกกำลังกายในวันที่อากาศร้อน จับตาดูอัตราการเต้นของหัวใจและฟังว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร อาการของการเจ็บป่วยจากความร้อน ได้แก่ ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ สับสน เหงื่อออกมากเกินไป ปวดกล้ามเนื้อ (รวมทั้งในกระเพาะอาหาร) เจ็บป่วย เหนื่อยล้าอย่างรุนแรง และหายใจลำบากผิดปกติหรืออัตราการเต้นของหัวใจสูง ฟังร่างกายของคุณ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย และหยุดหากคุณรู้สึกไม่สบาย

อย่างไรก็ตามร่างกายตอบสนองต่อความร้อนอย่างรวดเร็วอย่างน่าประหลาดใจ หลังจากออกกำลังกายในอุณหภูมิที่ร้อนจัดเป็นเวลาห้าถึงสิบวัน ร่างกายของคุณจะรับมือกับมันได้ดีขึ้น และคุณอาจมีอาการ เสี่ยงโรคร้อนน้อยลง. ดังที่กล่าวไปแล้ว ยังคงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องใช้สามัญสำนึก หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อน โดยการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายและการฟังร่างกายของคุณ

หากคุณคิดว่าคุณเป็นโรคจากความร้อน ให้พยายามทำให้ร่างกายเย็นลงโดยเร็วที่สุดโดยการแช่หรือเทลงในน้ำเย็นหรือพัดตัวเองออกไปในที่ร่ม ควรขอความช่วยเหลือฉุกเฉินหากเป็นเรื่องร้ายแรงสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

แอช วิลมอตต์, อาจารย์อาวุโสด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกิน; จัสตินโรเบิร์ต, รองศาสตราจารย์ โภชนาการด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย, มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกินและ โอลิเวอร์ กิ๊บสัน, อาจารย์อาวุโส สาขาวิชาสรีรวิทยาการออกกำลังกายและสิ่งแวดล้อม, มหาวิทยาลัยบรูเนลลอนดอน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_fitness

คุณอาจจะชอบ

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

ภาษาที่ใช้ได้

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

บทความล่าสุด

อ่านมากที่สุด

คาถาและอเมริกา 11 15
ตำนานกรีกบอกอะไรเราเกี่ยวกับคาถาสมัยใหม่
by โจเอล คริสเตนเซ่น
การใช้ชีวิตบนชายฝั่งทางเหนือในบอสตันในฤดูใบไม้ร่วงทำให้ใบไม้เปลี่ยนสีและ…
แพร่โรคที่บ้าน 11 26
ทำไมบ้านของเราจึงกลายเป็นจุดแพร่ระบาดของโควิด-XNUMX
by เบ็คกี้ ทันสตอล
ในขณะที่การอยู่บ้านช่วยปกป้องพวกเราหลายคนจากการติดเชื้อโควิดในที่ทำงาน ที่โรงเรียน ที่ร้านค้า หรือ...
ทำให้ธุรกิจมีความรับผิดชอบ 11 14
วิธีที่ธุรกิจสามารถดำเนินการพูดคุยเกี่ยวกับความท้าทายทางสังคมและเศรษฐกิจ
by ไซมอน เป็ก และ เซบาสเตียน เมนา
ธุรกิจต่างๆ กำลังเผชิญกับแรงกดดันที่เพิ่มขึ้นในการรับมือกับความท้าทายทางสังคมและสิ่งแวดล้อม เช่น...
หญิงสาวหรือหญิงสาวยืนอยู่กับกำแพงกราฟิตี
ความบังเอิญเป็นการออกกำลังกายสำหรับจิตใจ
by Bernard Beitman, MD
การให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับความบังเอิญเป็นการฝึกจิตใจ การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อจิตใจเช่นเดียวกับ...
กลุ่มอาการทารกตายกะทันหัน 11 17
วิธีปกป้องลูกน้อยของคุณจากอาการทารกตายกะทันหัน
by ราเชล มูน
ในแต่ละปี มีทารกประมาณ 3,400 คนในสหรัฐฯ เสียชีวิตกะทันหันและกะทันหันในขณะนอนหลับ ตามรายงานของ...
ผู้หญิงกุมศีรษะ อ้าปากค้างด้วยความกลัว
กลัวผลลัพธ์: ความผิดพลาด ความล้มเหลว ความสำเร็จ การเยาะเย้ย และอื่นๆ
by เอเวลิน ซี. ริสไดค์
คนที่ทำตามโครงสร้างของสิ่งที่เคยทำมาก่อนมักไม่ค่อยมีไอเดียใหม่ๆ เพราะพวกเขา...
การย้ายกลับบ้านไม่ใช่ความล้มเหลว 11 15
ทำไมการย้ายกลับบ้านไม่ได้หมายความว่าคุณล้มเหลว
by โรซี่ อเล็กซานเดอร์
แนวคิดที่ว่าอนาคตของเยาวชนจะดีที่สุดโดยการย้ายออกจากเมืองเล็กๆ และชนบท...
คุณยาย (หรืออาจเป็นคุณย่าทวด) อุ้มเด็กแรกเกิด
การล้างความเจ็บปวดจากบรรพบุรุษและการเลือกของขวัญจากบรรพบุรุษ
by แคทเธอรีน เชนเบิร์ก
ไม่ว่าเราจะจัดการกับเหตุการณ์ของเราเองหรือกับประวัติครอบครัว กระบวนการแก้ไขคือ...

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.คอม | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.คอม | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.