อุปกรณ์ออกกำลังกาย: รองเท้าวิ่ง เวท น้ำ ฯลฯ
ต่อไปนี้คือวิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายช่วงสุดสัปดาห์ของคุณ photobyphotoboy/ ชัตเตอร์

พวกเราส่วนใหญ่รู้ว่าเรา ต้องออกกำลังกายมากขึ้น. ทว่าการหาเวลาออกกำลังกายมักจะพูดง่ายกว่าทำ ส่วนใหญ่เวลาเดียวที่เราต้องออกกำลังกายคือวันหยุดสุดสัปดาห์

ข่าวดีก็คือสิ่งที่เรียกว่า “นักรบสุดสัปดาห์” (คนที่ออกกำลังกายเพียงสัปดาห์ละ XNUMX วัน) ยังคงสามารถชื่นชมประโยชน์ต่อสุขภาพที่มาจากการออกกำลังกายเป็นประจำ แม้ว่าการออกกำลังกายของพวกเขาจะอัดแน่นเพียงในช่วงสุดสัปดาห์เท่านั้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเซสชันการฝึกอบรมเหล่านี้

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแรงต้าน?

การออกกำลังกายมีสองประเภทหลักที่ทุกคนควรทำ

อย่างแรกคือคาร์ดิโอ ซึ่งแน่นอนว่าหมายถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน คาร์ดิโอเหมาะสำหรับการป้องกันและแม้กระทั่งการรักษาหลายอย่าง ภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


อย่างที่สองคือ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกิจกรรมใดๆ ที่ร่างกายหรือกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มจำเป็นต้องทำปฏิกิริยากับแรงภายนอก เช่น การยกน้ำหนักหรือพิลาทิส การออกกำลังกายแบบต้านทานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับ สุขภาพของกระดูกและสามารถปรับปรุงความแข็งแรง ขนาด หรือความทนทานของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังชะลออัตราการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อในระหว่าง ริ้วรอย. การออกกำลังกายแบบต้านทานยังเหมาะสำหรับ ควบคุมน้ำหนักตัว, ความดันโลหิตและเบาหวานชนิดที่ 2.

เนื่องจากการออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้มีประโยชน์ที่แตกต่างกัน การทำทั้งสองอย่างร่วมกันจึงเป็นสิ่งสำคัญ สุขภาพร่างกายแข็งแรง. แต่ด้วยเวลาเพียงมากในช่วงสุดสัปดาห์ ความคิดที่จะบีบทั้งสองอย่างอาจดูน่ากลัวเล็กน้อย

สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ HIIT (การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ออกกำลังกายแบบนักรบในช่วงสุดสัปดาห์ HIIT ผลิต ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน เพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยการเขย่าเบา ๆ 30 นาที - แต่ในเวลาที่สั้นกว่ามาก จากการศึกษาพบว่าออกกำลังกายหนัก 60-75 รอบเป็นเวลา XNUMX นาที ตามด้วยพัก XNUMX-XNUMX วินาทีจะดีขึ้น ฟิตเนสและสุขภาพที่ดี. ตามทฤษฎีแล้ว HIIT เพียงแปดนาทีอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

แต่เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากเซสชันของคุณ การทำ HIIT ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบต้านทานเป็นสิ่งสำคัญ

แบบฝึกหัดความต้านทานมีสองประเภทหลัก ประเภทแรกคือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ (เช่น squats หรือ bench press) ซึ่งมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังกายข้อต่อเดียว (เช่น bicep curl) จะมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อพยายามเพิ่มขนาดของกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ

แบบฝึกหัดที่คุณทำส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่ออาจดีที่สุดตามนั้น เผาผลาญแคลอรีมากขึ้น เพราะพวกเขาใช้กล้ามเนื้อมากขึ้น

ลำดับการออกกำลังกายก็มีความสำคัญเช่นเดียวกัน หากการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของคุณ ให้ทำแบบฝึกหัดข้อเดียวก่อนการออกกำลังกายแบบหลายข้อซึ่งใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่คล้ายคลึงกัน ขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ. หากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่ง ลำดับของการออกกำลังกายของคุณก็ไม่สำคัญ

สำหรับสุขภาพทั่วไปและสมรรถภาพทางกาย การรวมการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนและส่วนล่างที่กำหนดเป้าหมายไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก (หน้าอก ไหล่ หลัง สะโพก ขา แขน และแกนกลาง) จะดีที่สุด สำหรับแต่ละกลุ่มของกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าที่จะทำ แปดถึง 12 ซ้ำ ของการออกกำลังกายระหว่างหนึ่งถึงสามชุด พักเป็นเวลาสองถึงสามนาทีระหว่างชุดและแบบฝึกหัด คุณควรตั้งเป้าที่จะยกน้ำหนักที่ท้าทาย (แต่ไม่ท้าทายเกินไป) สำหรับช่วงการทำซ้ำของเป้าหมาย

หากคุณต้องการประหยัดเวลาในยิมมากขึ้น ให้ลอง “ซุปเปอร์เซ็ต” ทำแบบฝึกหัดที่เลือกไว้แปดถึง 12 ครั้ง จากนั้นทำแบบฝึกหัดที่สองของคุณโดยตรง พักหนึ่งถึงสองนาทีหลังจากนั้น ก่อนทำซ้ำสำหรับเซตที่เหลือของคุณ วิธีนี้ใช้ได้ผลดีที่สุดเมื่อทั้งสองออกกำลังกายกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน

การออกแบบการออกกำลังกายของคุณ

วิธีจัดโครงสร้างการออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์จะขึ้นอยู่กับความชอบ เป้าหมาย และเวลาที่คุณมีเป็นส่วนใหญ่ ไม่ว่าคุณจะทำอะไร อย่าลืมรวม a การวอร์มอัพแบบไดนามิกที่ดี เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากคุณมุ่งเน้นที่จะปรับปรุงหรือรักษาสุขภาพโดยรวมและความฟิตของคุณ ให้ผสมผสานกัน คุณอาจต้องการรวมการฝึก HIIT สำหรับคาร์ดิโอ ตามด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่เน้นร่างกายส่วนบนในวันแรกของคุณ ในวันถัดไป คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการคาร์ดิโอแบบต่อเนื่องที่มีแรงกระแทกต่ำ (เช่น การขี่จักรยาน) ตามด้วยการออกกำลังกายแบบต้านทานร่างกายส่วนล่าง ในแต่ละสัปดาห์พยายามแนะนำแบบฝึกหัดใหม่ๆ หรือสลับการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ เช่น การใช้สควอชรูปแบบต่างๆ (เช่น barbell squats หนึ่งสัปดาห์แล้ว sumo squats ในครั้งต่อไป)

หากคุณพบว่ามันยากที่จะรวมทุกอย่างไว้ในเซสชั่นเดียว ให้กระจายออกไปตลอดทั้งวัน ลองไปเดินเล่น วิ่งเหยาะๆ หรือขี่จักรยานในตอนเช้า แล้วเน้นการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านในตอนกลางวัน สิ่งสำคัญคือต้องหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณและเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ เพื่อให้การออกกำลังกายเหล่านี้กลายเป็นนิสัยไปตลอดชีวิต

สำหรับการลดไขมัน HIIT ได้รับการแนะนำว่าเป็น bullet มายากล. แต่อย่าลืมว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อทำให้อัตราเมตาบอลิซึมขณะพักสูงขึ้น หมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเมื่อพัก ดังนั้น อย่าลืมรวมการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขนาดใหญ่ซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อมากกว่า เช่น สควอทหรือการกดบัลลังก์เพื่อเสริมสร้าง การสูญเสียไขมัน.

แน่นอน ยิ่งคุณออกกำลังกายได้มากเท่าไหร่ตลอดทั้งสัปดาห์ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณต้องทำเท่าที่ร่างกายสามารถรับมือได้เท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นร่างกายเพียงพอ

สนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

ไมเคิล เกรแฮม, อาจารย์อาวุโสด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, มหาวิทยาลัย Teesside และ โจนาธานเทย์เลอร์, อาจารย์อาวุโสด้านกีฬาและการออกกำลังกาย, มหาวิทยาลัย Teesside

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ