การเดินไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือค่าสมาชิกยิม และที่ดีที่สุดคือฟรีทั้งหมด สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ การเดินเป็นสิ่งที่เราทำโดยอัตโนมัติ. ไม่ต้องใช้ความพยายามอย่างตั้งใจ พวกเราหลายคนจึงลืมประโยชน์ของการเดินเพื่อสุขภาพ แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราหยุดเดินตามนักบินอัตโนมัติและเริ่มท้าทายสมองและร่างกายของเราด้วยการเดินถอยหลัง การเปลี่ยนแปลงทิศทางนี้ไม่เพียงแต่เรียกร้องความสนใจจากเรามากขึ้นเท่านั้น แต่ยังอาจก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมอีกด้วย
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องซับซ้อน ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเป็นประจำหรือไม่ก็ตาม แม้แต่การเดินเร็วๆ วันละ XNUMX นาทีก็สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้มากมาย และนับรวมในเกณฑ์ขั้นต่ำที่แนะนำโดยองค์การอนามัยโลกคือ กิจกรรมแอโรบิก 150 นาทีต่อสัปดาห์.
การเดินนั้นซับซ้อนกว่าที่พวกเราหลายคนเข้าใจ การยืนตัวตรงต้องอาศัยการประสานงานระหว่างภาพของเรา ขนถ่าย (ความรู้สึกที่เชื่อมโยงกับการเคลื่อนไหว เช่น การบิด การหมุน หรือการเคลื่อนที่อย่างรวดเร็ว) และระบบรับรู้อากัปกิริยา (การรับรู้ว่าร่างกายของเราอยู่ที่ไหนในอวกาศ) เมื่อเราเดินถอยหลัง สมองของเราจะใช้เวลานานขึ้นในการประมวลผลความต้องการพิเศษในการประสานงานของระบบเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม ความท้าทายที่เพิ่มขึ้นนี้นำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพที่เพิ่มขึ้นด้วย
ข้อดีอย่างหนึ่งของการเดินถอยหลังที่ได้รับการศึกษาเป็นอย่างดีคือ ปรับปรุงเสถียรภาพและการทรงตัว. การเดินถอยหลังสามารถปรับปรุงการเดินไปข้างหน้า (วิธีการเดิน) และความสมดุล ผู้ใหญ่สุขภาพดี และผู้ที่มี โรคข้อเข่าเสื่อม. การเดินถอยหลังทำให้เราก้าวสั้นลงและถี่ขึ้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อบริเวณขาท่อนล่างมีความทนทานของกล้ามเนื้อดีขึ้น ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดภาระของข้อต่อด้วย
การเพิ่มการเปลี่ยนแปลงในการเอียงหรือลดลงยังสามารถเปลี่ยนช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการปวดสำหรับเงื่อนไขต่าง ๆ เช่น plantar fasciitis – หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดส้นเท้า
การเปลี่ยนแปลงท่าทางที่เกิดจากการเดินถอยหลังยังใช้กล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังส่วนเอวมากขึ้น แนะนำให้เดินถอยหลังอาจเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี ปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง.
การเดินถอยหลังถูกนำมาใช้เพื่อระบุและรักษาความสมดุลและความเร็วในการเดินในผู้ป่วยที่มีภาวะทางระบบประสาทหรือต่อไปนี้ โรคหลอดเลือดสมองเรื้อรัง.
แต่ประโยชน์ของการเปลี่ยนทิศทางไม่ใช่แค่การรักษาเท่านั้น ความสนใจในการเคลื่อนไหวถอยหลังทำให้นักวิจัยค้นพบประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย
แม้ว่าการเดินปกติจะช่วยให้เรารักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ แต่การเดินถอยหลังอาจมีประสิทธิภาพมากกว่า การใช้พลังงานเมื่อเดินถอยหลังคือ สูงขึ้นเกือบ 40% มากกว่าเดินหน้าด้วยความเร็วเท่ากัน (6.0 Mets เทียบกับ 4.3 Mets - เทียบเท่าการเผาผลาญ (Met) คือปริมาณออกซิเจนที่ใช้ขณะนั่งพัก) โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็น ลดไขมันในร่างกาย สำหรับผู้หญิงที่ผ่านโปรแกรมการฝึกเดินหรือวิ่งถอยหลังเป็นเวลา XNUMX สัปดาห์
เมื่อเรามั่นใจในการเดินทางถอยหลัง การก้าวไปสู่การวิ่งสามารถเพิ่มความต้องการได้มากขึ้น ในขณะที่มักได้รับการศึกษาว่าเป็นเครื่องมือในการฟื้นฟู การวิ่งถอยหลังจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สำคัญที่เกี่ยวข้อง เหยียดเข่าซึ่งไม่เพียงนำไปสู่การป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังรวมถึงความสามารถของเราในการสร้างพละกำลังและสมรรถภาพทางกีฬา
รับล่าสุดทางอีเมล
การวิ่งถอยหลังอย่างต่อเนื่องจะลดพลังงานที่เราใช้เมื่อเราวิ่งไปข้างหน้า เหล่านี้ การปรับปรุงในการวิ่งเศรษฐกิจ ยังเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ซึ่งมีเทคนิคการวิ่งที่ประหยัดอยู่แล้ว
หากการเดินถอยหลังดูเหมือนง่ายเกินไป แต่พื้นที่จำกัดส่งผลต่อความสามารถในการวิ่งถอยหลัง วิธีเพิ่มความท้าทายอีกทางหนึ่งคือการเริ่มลากน้ำหนัก การเพิ่มภาระโดยรวมจะเพิ่มการรับสมัครของกล้ามเนื้อยืดเข่าในขณะที่ทำให้หัวใจและปอดทำงานหนักขึ้นในระยะเวลาอันสั้น
การโหลดเลื่อนแล้วลากไปด้านหลังมีความเสี่ยงต่ำต่อการบาดเจ็บ เนื่องจากผลลัพธ์ที่เป็นไปได้มากที่สุดหากเราเหนื่อยเกินไปก็คือเลื่อนจะไม่เคลื่อนที่ แต่ด้วยน้ำหนักที่เบาลง การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถสร้างแรงต้านในระดับที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นที่สำคัญ การปรับปรุงพลังของรยางค์ล่างด้วยน้ำหนักการลากเพียง 10% ของน้ำหนักตัวทั้งหมด ทำให้เวลาในการวิ่งดีขึ้น นักกีฬาหนุ่ม.
เริ่มต้นอย่างไร
การเดินถอยหลังนั้นง่าย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าจะง่าย คุณจะเพิ่มการเดินถอยหลังเข้าไปในแผนการออกกำลังกายของคุณได้อย่างไร?
เมื่อเดินถอยหลัง เรามักจะมองไม่เห็นสิ่งกีดขวางและอันตรายที่เราอาจชนหรือล้มลงได้ ดังนั้น เพื่อความปลอดภัย จึงควรเริ่มต้นในอาคารซึ่งคุณจะไม่ชนใครหรืออยู่นอกแฟลต พื้นที่เปิดโล่ง
ต่อต้านการกระตุ้นให้ร่างกายบิดเบี้ยวและมองข้ามไหล่ของคุณ รักษาศีรษะและหน้าอกของคุณตั้งตรงในขณะที่เอื้อมนิ้วหัวแม่เท้าไปด้านหลังในแต่ละก้าว กลิ้งผ่านเท้าจากปลายเท้าไปยังส้นเท้า
เมื่อคุณมีความมั่นใจมากขึ้นในการเดินถอยหลัง คุณสามารถเริ่มทำสิ่งต่างๆ ให้เร็วขึ้น หรือแม้กระทั่งเปลี่ยนไปใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าได้ อย่าลืมใช้รางนำทางเมื่อจำเป็น หากใช้ตุ้มน้ำหนัก ให้เริ่มเบา มุ่งเน้นไปที่หลาย ๆ เซ็ตมากกว่าระยะทางยาว ๆ และอย่าลืมรักษาความสมบูรณ์ของเทคนิคของคุณในระยะเริ่มต้นไม่เกิน 20 เมตร
เกี่ยวกับผู้เขียน
แจ็ค แม็คนามาร่า, อาจารย์ภาควิชาสรีรวิทยาการออกกำลังกายทางคลินิก, มหาวิทยาลัย East London
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
