งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าระยะ luteal อาจเหมาะสมที่สุดสำหรับการยกน้ำหนัก เจ็ดสิบสี่/ Shutterstock

หากคุณเป็นคนที่ต้องรับมือกับประจำเดือนเป็นประจำ คุณคงคุ้นเคยกับระดับพลังงานที่เปลี่ยนแปลงได้ตลอดวงจรเนื่องจากความผันผวนของฮอร์โมน บางครั้งสิ่งนี้ไม่เพียงทำให้งานประจำวันที่เรียบง่ายที่สุดมีความท้าทายเท่านั้น แต่ยังทำให้มีแรงจูงใจในการรักษารูปร่างให้ฟิตและออกกำลังกายเป็นประจำได้ยากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสังเกตเห็นประสิทธิภาพที่ลดลง

รอบของคุณ

รอบประจำเดือนสามารถแบ่งออกเป็น สี่ขั้นตอน: ประจำเดือน ฟอลลิคูลาร์ ลูทีล และก่อนมีประจำเดือน ความเข้มข้นของฮอร์โมนเพศเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะเปลี่ยนไปในแต่ละช่วง

ในช่วงที่มีประจำเดือน (ช่วงเวลาของคุณ) เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนจะอยู่ในระดับต่ำสุด แต่เมื่อคุณเข้าสู่ระยะฟอลลิคูลาร์ เอสโตรเจนจะเริ่มเพิ่มขึ้น ในระยะลูทีลซึ่งตามมาทันที ความเข้มข้นของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนก็เริ่มเพิ่มขึ้นเช่นกัน ทั้งฮอร์โมน ถึงจุดสูงสุดของพวกเขา ใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของระยะ luteal ก่อนที่จะลดลงอย่างมากในช่วงก่อนมีประจำเดือน (วันที่ 25-28 ของรอบเฉลี่ย) ความเข้มข้นของฮอร์โมนจะเปลี่ยนไปในแต่ละช่วงของวัฏจักรของคุณ แดนกอร์ดอน, ผู้เขียนให้ไว้

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าต้องขอบคุณฮอร์โมนเหล่านี้ บางช่วงของรอบประจำเดือนของคุณจึงเหมาะสำหรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ

ตัวอย่างเช่น ระยะ luteal อาจเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการฝึกความแข็งแรงด้วยการเพิ่มทั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีการเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดใน ความแข็งแรง และ ความอดทน ในช่วงนี้ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (แคลอรีที่เผาผลาญ) และพลังงานที่รับเข้าไปก็มากขึ้นในช่วงระยะลูทีล ควบคู่ไปกับการลดลงเล็กน้อย มวลร่างกาย. คุณยังอาจพบคุณ รู้สึกมีพลังมากขึ้น และสามารถออกกำลังกายได้ในระยะนี้ ความเข้มข้นของฮอร์โมนในระยะ luteal อาจเช่นกัน ส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อในระดับสูงสุด.

ระยะโฟลิคูลาร์ยังแสดงให้เห็นการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรง การใช้พลังงาน และการได้รับพลังงานอีกด้วย – แม้ว่าจะเล็กกว่าก็ตาม.

แต่เมื่อฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนอยู่ในระดับต่ำสุดในช่วงเวลาของคุณ (ระยะมีประจำเดือน) คุณมีแนวโน้มที่จะเห็นการเปลี่ยนแปลงน้อยลงเมื่อพูดถึง สร้างกล้ามเนื้อ. นอกจากนี้ยังมีโอกาสมากขึ้นที่คุณจะ รู้สึกเหนื่อยล้า เนื่องจากระดับฮอร์โมนต่ำควบคู่ไปกับการเสียเลือดประจำเดือน นี่อาจเป็นเวลาที่ดีในการพิจารณาปรับการฝึกของคุณ โดยเน้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ (เช่น โยคะ) และจัดลำดับความสำคัญของการฟื้นตัว

ดังนั้น ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในแต่ละช่วงของรอบเดือน หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงและความฟิต คุณอาจต้องการวางแผนการออกกำลังกายที่เข้มข้นที่สุดสำหรับระยะฟอลลิคูลาร์และลูทีลเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ดีเกินจริงหรือ?

ทั้งหมดนี้ดูดีมาก และคุณอาจสงสัยว่าทำไมผู้หญิงจำนวนมากถึงไม่ตามเทรนด์นี้ แต่คำตอบก็คือ มันอาจจะดีเกินจริงไปเสียหมด

แม้ว่าคำตอบที่รายงานจะเกิดขึ้น การนำสิ่งนี้ไปใช้จริงนั้นพูดง่ายกว่าทำ ประการแรก การวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับผลกระทบของรอบเดือนต่อสมรรถภาพร่างกายถือว่ารอบเดือนมีรูปแบบปกติคือ 28 วัน แต่ 46% ของผู้หญิงมี ความยาวรอบที่ผันผวน ประมาณเจ็ดวัน – โดยอีก 20% แสดงความผันผวนสูงสุด 14 วัน ซึ่งหมายความว่าวงจรปกติจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน

สมมติฐานหลักประการที่สองคือการตอบสนองของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนซึ่งขับเคลื่อนการเปลี่ยนแปลงในสมรรถภาพนั้นคงที่ แต่มักไม่เป็นเช่นนั้น เนื่องจากทั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน แสดงรูปแบบที่หลากหลาย ทั้งระหว่างรอบและแต่ละคน ผู้หญิงบางคนอาจ ขาดฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน เนื่องจากสภาวะสุขภาพบางอย่าง การตอบสนองเหล่านี้ทำให้ยากต่อการติดตามระยะต่างๆ ของวงจรอย่างแม่นยำผ่านการตรวจสอบฮอร์โมนเพียงอย่างเดียว และทำให้การซิงค์อย่างถูกต้องเป็นเรื่องยากมากเช่นกัน

ดังนั้น แม้ว่าแนวคิดในการซิงค์รอบประจำเดือนของคุณกับการออกกำลังกายของคุณจะดูมีเหตุผล แต่ผลลัพธ์ที่แต่ละคนเห็นนั้นมักจะแตกต่างกันไป แต่ถ้าคุณต้องการลองใช้ แอปติดตามรอบเดือน – ควบคู่ไปกับการใช้แถบทดสอบการตกไข่และการตรวจวัดอุณหภูมิ – สามารถช่วยให้คุณทราบได้ดีว่ารอบเดือนของคุณอยู่ในขั้นใด

เกี่ยวกับผู้เขียน

แดนกอร์ดอน, รองศาสตราจารย์ : สรีรวิทยาการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด, มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกิน; โคลอี้ เฟรนช์, ผู้สมัครปริญญาเอกสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกินและ โจนาธาน เมลวิลล์, ผู้สมัครปริญญาเอกสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย, มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกิน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ