หลายคนต้องการตั้งเป้าลดไขมันที่หน้าท้อง Prostock-studio / Shutterstock

หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักมีส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายที่พวกเขาต้องการจะลดไขมันจากส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นหน้าท้อง ต้นแขน หรือต้นขา แต่แม้ว่าจะไม่มีวิดีโอและคำแนะนำออนไลน์พูดถึงวิธีการ "สลายไขมัน" ที่ดีที่สุดจากส่วนที่เป็นปัญหาเหล่านี้ แต่หลักฐานที่บ่งชี้ว่าการลดไขมันเฉพาะจุดเป็นไปได้จริงหรือไม่นั้นยังคงปะปนกัน

กลไกของการลดน้ำหนักนั้นค่อนข้างตรงไปตรงมาและมีรากฐานมาจาก กฎของอุณหพลศาสตร์. โดยทั่วไปหมายความว่าในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรีมากกว่าที่คุณกินเข้าไป

คุณสามารถเพิ่มรายจ่ายได้โดยการขยับให้มากขึ้นทุกวัน (แม้ว่าการออกกำลังกายอาจมีข้อเสียของ เพิ่มความอยากอาหาร สำหรับบางคน) หรือการจำกัดปริมาณแคลอรี่ ซึ่งมักจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด วิธีลดน้ำหนัก.

แต่ที่ที่คุณลดน้ำหนักจริง ๆ นั้นไม่ตรงไปตรงมานัก เนื่องจากร่างกายของเราเก็บสะสมไขมันไว้ที่ไหน ควบคุมโดยฮอร์โมนของเรา.

พวกเราส่วนใหญ่มี มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันส่วนเกิน บริเวณหน้าท้อง ต้นขา และบั้นท้าย ในเพศชาย สิ่งนี้มักจะนำไปสู่รูปร่างแบบ "แอปเปิ้ล" ซึ่งมีไขมันอยู่ กระจุกตัวอยู่รอบกระบังลม. ในผู้หญิง สิ่งนี้มักจะนำไปสู่สิ่งที่หลายคนรู้จักว่าเป็นรูปร่าง "ลูกแพร์" ซึ่งไขมันจะกระจุกตัวอยู่รอบๆ สะโพกและก้น.

อย่างไรก็ตาม ฮอร์โมนยังแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ซึ่งอาจส่งผลต่อการสะสมไขมันของคุณ พันธุศาสตร์อาหารและแม้แต่ ระดับการออกกำลังกาย ล้วนเป็นปัจจัย

แต่เช่นเดียวกับที่เราไม่สามารถเลือกได้ว่าร่างกายของเราจะเก็บไขมันไว้ที่ไหน เราก็ไม่สามารถเลือกได้ว่าเราจะสูญเสียไขมันไปที่ไหน เมื่อเราลดน้ำหนัก เรามักจะเห็นการสูญเสียไขมันจากภูมิภาคต่างๆ ที่ไหนมีมากกว่านั้น – ลดน้ำหนักได้มากขึ้นในการ เนื้อตัว ตามด้วยขาและแขน รูปแบบการลดน้ำหนักนี้กำหนดโดยคุณ เพศ, พันธุศาสตร์ และอายุ – โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน ผู้หญิง.

โดยใช้การออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม บางคนหวังว่าโดยการออกกำลังกายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจสามารถเพิ่มการสูญเสียไขมันในบริเวณนั้นได้ ตัวอย่างเช่น หลายคนซิทอัพด้วยความหวังว่าสิ่งนี้จะช่วยกำจัดไขมันหน้าท้อง แต่หลักฐานที่บ่งชี้ว่าการลดเฉพาะจุดได้ผลหรือไม่นั้นยังคงมีอยู่ปะปนกัน แม้ว่าจะศึกษามาหลายปีก็ตาม

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องสลายไขมันที่เก็บไว้ (เรียกว่าเนื้อเยื่อไขมัน) ให้เป็นกรดไขมัน สิ่งเหล่านี้จะเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานของเราซึ่งพวกมันสามารถเผาผลาญได้ เชื้อเพลิงสำหรับออกกำลังกาย. ออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น ปั่นจักรยานหรือวิ่ง 50-70% ของความสามารถในการออกกำลังกายสูงสุดของเรา เป็นที่รู้จักกันในชื่อ "fatmax" ของเราและดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ที่น่าสนใจคือมีหลักฐานบางอย่างที่สนับสนุนการลดไขมันเฉพาะจุด การวิจัยย้อนกลับไปในทศวรรษที่ 1960 แสดงให้เห็นว่าการสูญเสียไขมันจากการออกกำลังกายมีมากขึ้น ภูมิภาคที่ใช้สิทธิ. ไม่นานมานี้ การศึกษาในปี 2021 แสดงให้เห็นว่าเป็นไปได้ ลดไขมันเฉพาะจุดบริเวณหน้าท้อง หลังจากออกกำลังกายหน้าท้องเป็นเวลา 12 สัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทั่วร่างกายทั่วไปเท่านั้น

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าร้านค้าไขมันในร่างกายมี ควบคุมค่อนข้างแยกจากกัน ตลอด ความแตกต่างของกระบวนการทางชีวเคมี. ซึ่งหมายความว่าอย่างน้อยในทางทฤษฎีแล้ว การลดไขมันในร่างกายสามารถกำหนดเป้าหมายได้

หลักฐานอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการไหลเวียนของเลือดและการเผาผลาญไขมัน (เรียกว่าการสลายไขมัน) มีมากขึ้นในเนื้อเยื่อไขมันข้างๆ กล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลังกายเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้งาน ดังนั้นในทางทฤษฎีแล้ว การลดไขมันเฉพาะจุดจึงเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ทำการศึกษาในผู้ชายที่กระตือรือร้น ดังนั้นจึงไม่แน่ใจว่าจะเกิดผลแบบเดียวกันนี้ในคนกลุ่มอื่นหรือไม่

แต่ในขณะที่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถลดจุดด่างดำได้ อื่น ๆ อีกมากมาย พบว่าการลดเฉพาะจุดไม่มีผล การสลายไขมันเฉพาะที่ที่เพิ่มขึ้นเป็นเพียงการ ขั้นตอนแรกของหลายๆ เพื่อเคลื่อนย้ายไขมันเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งกล้ามเนื้อสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนักในที่สุด การสลายไขมันเฉพาะจุดที่เพิ่มขึ้นจึงไม่เท่ากับการลดไขมันเฉพาะจุด การทำงานกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวยังดึงกล้ามเนื้อน้อยลงและเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าด้วย การออกกำลังกายทั้งร่างกาย – ดังนั้นคุณจึงมีโอกาสน้อยที่จะเห็นการลดน้ำหนักโดยรวม

ข้อสรุปที่แข็งแกร่งที่สุด

เพื่อทำความเข้าใจฉันทามติในพื้นที่การวิจัย นักวิทยาศาสตร์ใช้การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมาน ข้อมูลเหล่านี้สรุปผลการวิจัยอิสระหลายชิ้นในหัวข้อเดียวกันเพื่อกำหนดแนวโน้มโดยรวม การวิเคราะห์อภิมานที่เผยแพร่เมื่อต้นปีที่ผ่านมาสรุปว่าการฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะที่นั้น ไม่มีผลลดไขมันเฉพาะจุด. นี่อาจเป็นข้อสรุปที่ชัดเจนที่สุดของเราในปัจจุบันว่าการลดเฉพาะจุดน่าจะไม่ได้ผล

แต่ในขณะที่การออกกำลังกายไม่สามารถช่วยให้คุณลดไขมันได้อย่างตรงจุด ยา และ ผ่าตัด วิธีการที่สามารถ ครีมหรือยาฉีดเฉพาะที่สามารถทำงานเพื่อจัดการกับตัวรับไขมันเพื่อลดไขมันเฉพาะจุด โดยมีการวิจัยแสดงให้เห็น ครีมอะมิโนฟิลลีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถลดรอบเอวได้มากกว่ายาหลอกถึง 6 ซม. ในผู้ชายและผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน วิธีการเหล่านี้มีความเสี่ยงมากมาย ดังนั้นอย่าประมาท

สร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายของเราได้อย่างแน่นอน เพิ่มความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี - รวมถึงไขมันด้วย นี้สามารถช่วยในการ ปรับรูปร่างร่างกายของเราคล้ายกับเป้าหมายในการลดไขมันเฉพาะจุด แต่มีการจับ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมจะช่วยได้มากกว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อเฉพาะที่ หากเป้าหมายสุดท้ายคือการลดไขมัน

เกี่ยวกับผู้เขียน

คริสโตเฟอร์ แกฟฟ์นีย์, อาจารย์อาวุโสสาขาวิชาสรีรวิทยาบูรณาการ, มหาวิทยาลัยแลงคาสเตอร์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ