นักวิจัยทราบมานานแล้วว่าการนั่งที่โต๊ะทำงานชั่วโมงแล้วชั่วโมงเล่าเป็นนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ภาพ Morsa / Digital Vision ผ่าน Getty Images

เพื่อลดผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพจากการนั่ง ให้เดินเบาๆ XNUMX นาทีทุกๆ ครึ่งชั่วโมง นั่นคือการค้นพบที่สำคัญของ การศึกษาใหม่ ที่เพื่อนร่วมงานของฉันและฉันตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise

เราขอให้ผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีจำนวน 11 คนนั่งในห้องทดลองของเราเป็นเวลาแปดชั่วโมง ซึ่งเป็นตัวแทนของวันทำงานมาตรฐาน ตลอดระยะเวลาห้าวันที่แยกจากกัน ในวันหนึ่งผู้เข้าร่วมนั่งเป็นเวลาแปดชั่วโมงเต็มโดยมีเวลาพักสั้น ๆ เพื่อใช้ห้องน้ำ ในวันอื่นๆ เราได้ทดสอบกลยุทธ์ต่างๆ มากมายเพื่อสลายการนั่งของคนๆ หนึ่งด้วยการเดินเบาๆ ตัวอย่างเช่น ในวันหนึ่งผู้เข้าร่วมเดินเป็นเวลา XNUMX นาทีทุกๆ ครึ่งชั่วโมง ในวันอื่น พวกเขาเดินเป็นเวลาห้านาทีทุกๆ ชั่วโมง

เป้าหมายของเราคือการหาจำนวนการเดินให้น้อยที่สุดเพื่อชดเชยผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพจากการนั่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เราวัดการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต ซึ่งมีความสำคัญ XNUMX ประการ ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ.

เราพบว่าการเดินเบาๆ 60 นาทีทุกๆ ครึ่งชั่วโมงเป็นกลยุทธ์เดียวที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมากเมื่อเทียบกับการนั่งทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเดิน XNUMX นาทีทุกๆ ครึ่งชั่วโมงช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารได้เกือบ XNUMX%

กลยุทธ์ดังกล่าวยังช่วยลดความดันโลหิตได้ XNUMX-XNUMX จุดเมื่อเทียบกับการนั่งทั้งวัน แต่การเดินที่สั้นลงและบ่อยขึ้นทำให้ความดันโลหิตดีขึ้นด้วย แม้แต่การเดินเบา ๆ เพียงหนึ่งนาทีทุก ๆ ชั่วโมงก็ลดความดันโลหิตลงห้าจุด

นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตอีกด้วยในการหยุดพักการเดิน ในระหว่างการศึกษา เราขอให้ผู้เข้าร่วมให้คะแนนสภาพจิตใจของพวกเขาโดยใช้แบบสอบถาม เราพบว่าเมื่อเทียบกับการนั่งทั้งวัน การเดินเบาๆ XNUMX นาทีทุกๆ ครึ่งชั่วโมงช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้า ทำให้ผู้เข้าร่วมมีอารมณ์ที่ดีขึ้น และช่วยให้พวกเขารู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น นอกจากนี้ เรายังพบว่าแม้แต่การเดินเพียงครั้งเดียวทุก ๆ ชั่วโมงก็เพียงพอที่จะทำให้อารมณ์ดีขึ้นและลดความเมื่อยล้าได้

นอกจากการเดินระยะสั้นๆ บ่อยๆ แล้ว การเดินนานๆ ทุกวันอาจทำให้อายุยืนยาวขึ้นอีกหลายปี

ทำไมมันถึงมีความสำคัญ

คนที่นั่งนานหลายชั่วโมงจะเป็นโรคเรื้อรัง ทั้งโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม และมะเร็งหลายชนิด ในอัตราที่สูงกว่าคนที่เคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน การใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งทำให้ผู้คนมีความเสี่ยงมากขึ้น ต้นตาย. แต่การออกกำลังกายทุกวันอาจไม่สามารถย้อนกลับได้ ผลเสียต่อสุขภาพของการนั่ง.

เนื่องจากความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี ระยะเวลาที่ผู้ใหญ่ในประเทศอุตสาหกรรมอย่างเช่นสหรัฐฯ ใช้ไปกับการนั่ง เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายสิบปี. ผู้ใหญ่หลายคนใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนั่ง ปัญหานี้มีแต่แย่ลงตั้งแต่ จุดเริ่มต้นของการแพร่ระบาดของโควิด-19. ด้วยการโยกย้ายไปทำงานจากระยะไกลมากขึ้น ผู้คนจึงมีแนวโน้มน้อยลงที่จะออกไปนอกบ้านในทุกวันนี้ ดังนั้นจึงชัดเจนว่าจำเป็นต้องมีกลยุทธ์เพื่อต่อสู้กับปัญหาสาธารณสุขในศตวรรษที่ 21 ที่กำลังเติบโต

แนวทางปัจจุบันแนะนำว่า ผู้ใหญ่ควร “นั่งให้น้อยลง เคลื่อนไหวให้มากขึ้น” แต่คำแนะนำเหล่านี้ไม่ได้ให้คำแนะนำหรือกลยุทธ์ที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับความถี่และระยะเวลาที่ควรเคลื่อนไหว

งานของเรามีกลยุทธ์ที่เรียบง่ายและราคาไม่แพง: เดินเบา ๆ ห้านาทีทุก ๆ ครึ่งชั่วโมง หากคุณมีงานหรือไลฟ์สไตล์ที่ต้องนั่งเป็นเวลานาน การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมนี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพจากการนั่งได้

การศึกษาของเรายังให้คำแนะนำที่ชัดเจนแก่นายจ้างเกี่ยวกับวิธีส่งเสริมสถานที่ทำงานให้มีสุขภาพดีขึ้น แม้ว่าอาจดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การหยุดพักด้วยการเดินเป็นประจำสามารถช่วยให้พนักงานมีประสิทธิผลมากกว่าการทำงานโดยไม่หยุด

สิ่งที่ยังไม่เป็นที่รู้จัก

การศึกษาของเรามุ่งเน้นไปที่การหยุดพักการเดินเป็นประจำที่ความเข้มของแสงเป็นหลัก กลยุทธ์การเดินบางอย่าง เช่น การเดินเบาๆ หนึ่งนาทีทุกๆ ชั่วโมง ไม่ได้ลดระดับน้ำตาลในเลือด เราไม่ทราบว่าการเดินอย่างเข้มงวดมากขึ้นจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณเหล่านี้หรือไม่

อะไรต่อไป

ขณะนี้เรากำลังทดสอบกลยุทธ์ต่างๆ กว่า 25 วิธีเพื่อชดเชยผลเสียต่อสุขภาพจากการนั่งเป็นเวลานาน ผู้ใหญ่หลายคนมีงานทำ เช่น ขับรถบรรทุกหรือแท็กซี่ ซึ่งไม่สามารถเดินได้ทุกครึ่งชั่วโมง การค้นหากลยุทธ์ทางเลือกที่ให้ผลลัพธ์ที่เทียบเคียงได้สามารถให้ทางเลือกที่หลากหลายแก่สาธารณชน และท้ายที่สุดทำให้ผู้คนสามารถเลือกกลยุทธ์ที่เหมาะกับพวกเขาและไลฟ์สไตล์ของพวกเขาได้ดีที่สุด

เกี่ยวกับผู้เขียน

คี ธ ดิแอซ,รองศาสตราจารย์เวชศาสตร์พฤติกรรมศาสตร์, มหาวิทยาลัยโคลัมเบีย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ