ภาพถ่ายโดย Cliff Booth/Pexels, CC BY

คนที่ขอคำแนะนำการออกกำลังกายมักจะต้องการคำตอบง่ายๆ ทำสิ่งนี้มากกว่านั้น ทำสิ่งนี้หลาย ๆ อย่างนาน ๆ รับผลกำไรเหล่านี้ ในความเป็นจริง สิ่งต่าง ๆ ไม่เคยง่ายขนาดนั้น

นั่นเป็นความจริงอย่างแน่นอนสำหรับคำถามเก่า ๆ ที่ว่าเราควรเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน น่าเสียดายที่ไม่มีงานวิจัยชิ้นเดียวที่ออกแบบมาอย่างสมบูรณ์แบบซึ่งตอบคำถามนี้ได้อย่างตรงประเด็น ขึ้นอยู่กับสิ่งต่างๆ เช่น คุณฟิตแค่ไหน เป้าหมายของคุณ และวิธีที่คุณฝึกซ้อม

แต่ถ้าคุณกำลังคิดที่จะเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน ต่อไปนี้คือปัจจัยบางประการที่ควรพิจารณา

โอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟและผลตอบแทนที่ลดลง

แนวคิดที่คุณควรผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณน่าจะมาจากแนวคิดของโปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลด (ซึ่งคุณต้องการแรงกระตุ้นเพื่อให้ได้รับการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง) และหลักการของผลตอบแทนที่ลดลง (ซึ่งยิ่งคุณมีประสบการณ์มากในสิ่งใดสิ่งหนึ่ง คุณก็จะยิ่งก้าวหน้าน้อยลงตามที่กำหนด สิ่งกระตุ้น)

วิธีหนึ่งที่ผู้คนพยายามรวมหลักการเหล่านี้เข้ากับการฝึกอบรมคือผ่านสิ่งที่เรียกว่า "ระยะเวลา"

ซึ่งเป็นที่ที่คุณใช้ควบคุมลักษณะบางอย่างของโปรแกรมการฝึก เช่น ปริมาณการออกกำลังกาย ความหนักเบา และความถี่

แบบจำลองการจัดช่วงเวลามักจะเลือกการออกกำลังกายที่สอดคล้องกันตามระยะเวลาที่กำหนด โดยปกติจะเป็นโปรแกรมแปดถึง 12 สัปดาห์

แบบจำลองช่วงเวลาหลักสองแบบคือแบบเส้นตรงและแบบคลื่น การกำหนดระยะเวลาเชิงเส้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มตัวแปรอย่างค่อยเป็นค่อยไป ตัวอย่างเช่น ในโปรแกรมแปดสัปดาห์ การโหลดอาจหนักขึ้น แต่จำนวนเซ็ตหรือจำนวนครั้งที่คุณทำได้จะลดลง

ช่วงเวลาเป็นลูกคลื่นเกี่ยวข้องกับการจัดการตัวแปรต่างๆ (โดยปกติคือปริมาณและความเข้ม) ในแต่ละวัน ดังนั้น วันจันทร์คุณอาจยกของหนัก จากนั้นวันอังคารจะเน้นไปที่การทำซ้ำที่สูงขึ้น จากนั้นจึงให้ความสำคัญกับการระเบิดหรือความเร็วในวันถัดไป

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมเป็นระยะ ๆ ดูเหมือนจะ มีประสิทธิภาพสูงกว่า คู่หูที่ไม่มีช่วงเวลาของพวกเขาด้วย ไม่แตกต่าง ระหว่างแบบลูกคลื่นและแบบเชิงเส้น

แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนเป็นระยะโดยเจตนา แต่โปรแกรมการออกกำลังกายส่วนใหญ่มักจะมีความยาวแปดถึง 12 สัปดาห์และรวมความก้าวหน้าเชิงเส้นมาตรฐานบางส่วนที่กล่าวถึงข้างต้น

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

แล้วการผสมแบบฝึกหัดจริงเข้าด้วยกันล่ะ? การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนได้รับ เปรียบเทียบ or มากขึ้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและขนาดของกล้ามเนื้อเมื่อเลือกการออกกำลังกายแบบแปรผันเมื่อเทียบกับการเลือกการออกกำลังกายแบบคงที่

การเลือกการออกกำลังกายแบบแปรผันคือการที่คุณไม่ยึดติดกับการออกกำลังกายแบบเดียวกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันเสมอไป ตัวอย่างเช่น คุณอาจสลับระหว่างการสควอทและการกดขาในเซสชั่นถัดไป อีกทางหนึ่ง การเลือกแบบตายตัวหมายความว่าตลอดระยะเวลาของโปรแกรม คุณจะออกกำลังกายแบบเดิม (เช่น หมอบ)

และการใช้ตัวเลือกที่หลากหลายสามารถปรับปรุงได้ แรงจูงใจ.

ในทางกลับกัน การหมุนแบบฝึกหัดมากเกินไปดูเหมือนจะมี อิทธิพลเชิงลบ เกี่ยวกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

เมื่อมันลงมา การเคลื่อนไหวหลายอย่างขึ้นอยู่กับทักษะ; หากไม่ฝึกฝนมากนัก คุณอาจไม่ก้าวหน้าเร็วเท่า สิ่งนี้น่าจะใช้ได้กับการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่ซับซ้อนเท่านั้น เช่น การออกกำลังกายด้วยบาร์เบล (ซึ่งตรงข้ามกับเครื่องออกกำลังกาย)

เรื่องนี้หรือไม่? หากคุณมีเป้าหมายเกี่ยวกับประสิทธิภาพที่จะเพิ่มจำนวนจำนวนหนึ่งหรือสิ่งที่คล้ายกัน ก็อาจทำได้ แต่ถ้าคุณกำลังฝึกเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี มันอาจจะไม่ใช่ปัจจัยสำหรับคุณ

แล้วการวิ่งล่ะ?

พวกเราหลายคนวิ่งวนซ้ำกันในจังหวะเดียวกันเป็นเวลาหลายสัปดาห์และหลายปี นั่นเป็นปัญหาหรือไม่?

นักวิจัยบางคนแนะนำให้เพิ่มการกระตุ้นการฝึกฝนของคุณหลังจากนั้น หกเดือนแห่งความอดทน การออกกำลังกาย เนื่องจากประโยชน์ส่วนใหญ่เกิดขึ้นระหว่างสามถึงหกเดือน จากนั้นจึงมีแนวโน้มจะคงที่โดยไม่ต้องเปลี่ยนระบบการฝึก

แต่มันเพียงพอสำหรับสุขภาพหรือไม่? คำแนะนำกิจกรรมทางกายระดับชาติในปัจจุบันของเรา ไม่ต้องพูดถึงความจำเป็นในการปรับปรุงหรือเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย พวกเขาเพียงแค่ระบุปริมาณ ความเข้มข้น และประเภทของการออกกำลังกายเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ การออกกำลังกายเพื่อประสิทธิภาพหรือการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องดูเหมือนจะเป็นคนละเรื่องกัน

หากคิดว่าเราควรเปลี่ยนท่าออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน ให้พิจารณาเวลาที่ร่างกายจะปรับตัวหลังจากออกกำลังกาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้เร็วเท่า สามสัปดาห์ เข้าโปรแกรมฝึกการต่อต้านและที่ราบสูงที่ ประมาณสามเดือน ในคนที่ไม่ได้รับการฝึกฝนมาก่อน

การปรับตัวให้เข้ากับสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดสามารถเกิดขึ้นได้เร็วที่สุดโดยประมาณ หนึ่งอาทิตย์ เข้าโปรแกรมการฝึกแต่ได้แสดงให้ ที่ราบสูงภายในสามสัปดาห์ หากไม่มีการใช้โพรเกรสซีฟโอเวอร์โหลดเพิ่มเติม

แม้จะติดตามโปรแกรมแอโรบิกในระยะยาวอย่างต่อเนื่อง การวัดสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดก็มีแนวโน้ม ที่ราบสูงประมาณเก้าเดือน เข้าสู่การฝึกอบรม

ทำในสิ่งที่คุณชอบและทำได้

แล้วเราจะคิดอย่างไรจากหลักฐานทั้งหมดข้างต้น

การปรับตัวเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็คงที่อย่างรวดเร็วโดยไม่มีสิ่งกระตุ้นอย่างต่อเนื่อง

ถึงกระนั้นก็ตาม เราทุกคนมี "เพดาน" ของการปรับตัว ซึ่งเกินกว่านั้นจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อความก้าวหน้า

สิ่งนี้กลับมาที่หลักการของผลตอบแทนที่ลดลง ซึ่งยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งพัฒนาได้น้อยลงเท่านั้น

เมื่อพิจารณาจากทั้งหมดแล้ว วิธีการดั้งเดิมในการเปลี่ยนโปรแกรมของคุณทุก 12 สัปดาห์อาจสมเหตุสมผลจริง ๆ เพื่อป้องกันที่ราบสูง อย่างไรก็ตาม ไม่มีกฎตายตัวและเร็วว่าคุณควรผสมมันบ่อยแค่ไหน

บางทีวิธีที่ดีที่สุดคือทำในสิ่งที่คุณมักจะยึดติดและสิ่งที่คุณชอบมากที่สุด

ท้ายที่สุด คุณไม่สามารถได้รับผลกำไรหากคุณไม่ทำงานจริง

เกี่ยวกับผู้แต่ง

แมนดี้ แฮกสตรอม, อาจารย์อาวุโส สรีรวิทยาการออกกำลังกาย. ผู้อำนวยการฝ่ายการสอนและการศึกษาสำนักวิชาวิทยาศาสตร์สุขภาพ UNSW ซิดนีย์ และ มิทเชล กิ๊บส์, อาจารย์ประจำภาควิชาสรีรวิทยาการออกกำลังกาย, สำนักวิชาวิทยาศาสตร์สุขภาพ, UNSW ซิดนีย์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ