การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญที่ช้าลงเป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายบางอย่างที่เกิดจากวัยหมดระดู Gyorgy Barna / Shutterstock
ผู้หญิงหลายคนเริ่มมีอาการของวัยหมดระดูเมื่ออายุประมาณ 50 ปี เมื่อฮอร์โมนเริ่มแปรปรวนและเปลี่ยนแปลง ผู้หญิงอาจเริ่มมีอาการหลายอย่าง เช่น ร้อนวูบวาบ ปวดข้อ อารมณ์ไม่ดี และช่องคลอดแห้ง วัยหมดระดูยังมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่าง เช่น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก และการเผาผลาญอาหารช้าลง
โชคดีที่ออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะ การยกน้ำหนัก - สามารถช่วย บรรเทาการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ บ้างและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี นี่เป็นเพียงบางวิธีที่การยกน้ำหนักจะเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่กำลังเข้าสู่วัยหมดระดู
1. เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
การยกน้ำหนักไม่เพียงแต่ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเท่านั้น แต่ยังท้าทายกระดูกของคุณอีกด้วย ในความเป็นจริงแล้ว การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (เช่น การยกน้ำหนัก) แสดงให้เห็นว่าสามารถกระตุ้นการก่อตัวของ เนื้อเยื่อกระดูกใหม่ซึ่งสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้
สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสตรีวัยหมดระดูและมีความเสี่ยงต่อ โรคกระดูกพรุน (กระดูกเปราะ). การวิจัยพบว่าผู้หญิงที่ ฝึกความต้านทานอย่างสม่ำเสมอ เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญใน ความหนาแน่นของกระดูกรวมทั้งใน สะโพกและกระดูกสันหลัง. ความหนาแน่นของกระดูกที่มากขึ้นอาจลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
2. รักษามวลกล้ามเนื้อ
เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้น พวกเธอมักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของ หกล้ม กระดูกหัก และบาดเจ็บ. วัยหมดประจำเดือนอาจนำไปสู่สิ่งนี้ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ.
แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ได้ผลสำหรับผู้สูงอายุรวมถึงผู้หญิงด้วยในการรักษาและเพิ่มน้ำหนัก มวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง สำหรับสตรีวัยหมดระดู การวิจัยพบว่าผู้ที่เข้าร่วมการฝึกด้วยแรงต้านเป็นประจำ มีโอกาสน้อยที่จะประสบกับความสูญเสียใน มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เมื่อเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกายในรูปแบบอื่นๆ เช่น การยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว.
งานวิจัยอื่น ๆ ยังพบว่าการฝึกด้วยน้ำหนักอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนเช่นกัน จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ ฝึกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ – ตรงข้ามกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมาตรฐาน (เช่น วิ่งหรือเดิน) – ในช่วงสองปี ไขมันในช่องท้องลดลงโดยเฉลี่ยประมาณสามเท่า
3. ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
การยกน้ำหนักสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ติดมัน ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและ เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะพัก. สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงก่อนและหลังวัยหมดระดู เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอาจทำให้การเผาผลาญลดลงและ เพิ่มไขมันในร่างกาย.
ในการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research สตรีวัยหมดระดูที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้าน 12 สัปดาห์มีการเพิ่มขึ้นของ พักอัตราการเผาผลาญ ซึ่งสามารถช่วยในการจัดการน้ำหนักส่วนเกิน
4. ช่วยเพิ่มอารมณ์
ผู้หญิงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอาจประสบ ปัญหาสุขภาพจิตรวมถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล แต่การออกกำลังกาย - รวมถึงการยกน้ำหนัก - อาจมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพจิต รวมทั้งลดอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล
การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่เข้าร่วมโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้านรวม 16 สัปดาห์รายงานว่าอารมณ์ดีขึ้นและ อารมณ์ดี เมื่อเทียบกับโปรแกรมที่รวมคำแนะนำเกี่ยวกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเท่านั้น นอกจากนี้ ความนับถือตนเอง อารมณ์ และความเหนื่อยล้ายังได้รับการปรับปรุงดังต่อไปนี้ การฝึกความต้านทานที่กำหนด ในผู้สูงอายุ การแนะนำให้ยกน้ำหนักมีผลดีต่อคุณภาพชีวิต แม้ว่าการศึกษานี้ไม่ได้ดำเนินการกับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนโดยเฉพาะ แต่มีแนวโน้มว่าการออกกำลังกายอาจให้ผลเช่นเดียวกัน
ผู้หญิงที่มีอาการนอนไม่หลับและร้อนวูบวาบอาจมีอาการลดลงเช่นกัน คุณภาพชีวิต และอารมณ์ แต่การฝึกด้วยแรงต้านเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพใน ควบคุมอุณหภูมิร่างกายซึ่งอาจปรับปรุงสุขภาวะทางอารมณ์
ผลของการยกน้ำหนักต่ออารมณ์อาจเกิดจาก การปลดปล่อยเอนดอร์ฟินซึ่งเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติและสารเคมีกระตุ้นอารมณ์ในสมอง
หากคุณยังไม่ได้เปิดบัญชี IQ Option คลิ๊กที่นี่ กรอกรายละเอียดของคุณและมันจะนำไปยังหน้าเพจที่คล้ายด้านล่างนี้
เมื่อพิจารณาถึงประโยชน์มากมายของการยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิงที่ต้องผ่านช่วงเวลานี้ของชีวิต คุณอาจกระตือรือร้นที่จะเริ่มต้น แต่ถ้าคุณไม่เคยลองฝึกด้วยแรงต้านหรือยกน้ำหนักมาก่อน ต่อไปนี้เป็นข้อควรจำบางประการ:
-
เริ่มต้นด้วยผู้ฝึกสอนที่ผ่านการรับรอง: การทำงานกับเทรนเนอร์ส่วนตัวที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหรือโค้ชด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคการยกที่เหมาะสม สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ และความคืบหน้าในจังหวะที่เหมาะสมกับระดับการออกกำลังกายและเป้าหมายของคุณ
-
มุ่งเน้นไปที่รูปแบบ: รูปร่างที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเมื่อยกน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น ฟอร์มแย่สามารถเพิ่มของคุณ ความเสี่ยงของการบาดเจ็บ และทำให้คุณไม่เห็นประโยชน์ของการยกน้ำหนัก ใช้เวลาในการเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมและเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาลงจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายและมั่นใจ การใช้กระจกหรือถ่ายวิดีโอตัวเองระหว่างออกกำลังกายสามารถช่วยให้รูปร่างของคุณดีได้
-
เริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดแบบผสม: การออกกำลังกายแบบผสมคือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับการสร้างความแข็งแกร่งโดยรวม ตัวอย่างเช่น squats, deadlifts และ bench press ลองทำเช่นนี้ประมาณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อคุณมีพื้นฐานที่ดีของการออกกำลังกายแบบผสมผสานเหล่านี้แล้ว ให้เริ่มรวมการออกกำลังกายที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหรือการออกกำลังเพื่อช่วยให้ทรงตัว เช่น การกดหัวไหล่หรือท่าลันจ์
-
ความคืบหน้าค่อยๆ: เมื่อคุณรู้สึกสบายใจกับการยกน้ำหนักมากขึ้นและรู้สึกว่าน้ำหนักที่คุณยกนั้นไม่ท้าทายเท่าที่เคยเป็นมา คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณเพื่อ ในอาชีพ. ระวังอย่าให้คืบหน้าเร็วเกินไป เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
การยกน้ำหนักมีประโยชน์มากมาย และการทำอย่างสม่ำเสมออาจช่วยให้คุณมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี ไม่เพียงแต่ก่อนและหลังวัยหมดระดูเท่านั้น แต่เมื่อคุณอายุมากขึ้นด้วย อย่าลืมปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพหรือข้อกังวลที่มีอยู่แล้ว
เกี่ยวกับผู้แต่ง
อาธาลี เรดวูด-บราวน์, อาจารย์อาวุโสด้านการวิเคราะห์ผลงานกีฬา, มหาวิทยาลัย Nottingham Trent และ เจนนิเฟอร์วิลสัน, หัวหน้าหลักสูตร วท.บ. (ซ) กีฬาบำบัดและฟื้นฟูสมรรถภาพ, มหาวิทยาลัยดาร์บี้
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon
การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons
Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด
โดยไมเคิล แมทธิวส์
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
โดย Bret Contreras
ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
