อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันจริงหรือ?

: By โรสแมรี่สแตนตัน UNSW ออสเตรเลีย

ขอบคุณสำหรับการเยี่ยมชม InnerSelf.comที่ไหนมี 20,000 + บทความเปลี่ยนชีวิตส่งเสริม "ทัศนคติใหม่และความเป็นไปได้ใหม่" บทความทั้งหมดได้รับการแปลเป็น 30+ ภาษา. สมัครรับจดหมายข่าว ถึงนิตยสาร InnerSelf ซึ่งตีพิมพ์ทุกสัปดาห์ และ Daily Inspiration ของ Marie T Russell นิตยสาร InnerSelf ได้รับการตีพิมพ์ตั้งแต่ปี 1985

break

การรับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน (มากกว่าสองมื้อ) ช่วยให้ตอบสนองความต้องการของร่างกายในด้านสารอาหารต่างๆ ได้ง่ายขึ้น Jared Zimmerman / Flickr, CC BY-NC-SA

ส่วนตัวฉันต้องการอาหารเช้า เกือบทุกเช้าฉันตื่น แต่เช้าโดยรู้สึกหิวและเป็นเพียงครั้งเดียวที่ฉันขับไล่ความหิวในตอนเช้าที่ฉันพร้อมจะดับเพลิง พอถึงตอนเช้าฉันก็หยุดพักและเพลิดเพลินกับของว่าง

ฉันเคยใช้เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยส่วนตัวเพราะมีแนวโน้มว่าการรับประทานอาหารเช้าหรือข้ามมื้อนี้อาจสะท้อนถึงความชอบส่วนตัวในการกำหนดเวลารับประทานอาหาร ไม่ใช่ทุกคนที่สนุกกับการกินสิ่งแรกในตอนเช้า แต่การเลือกอาหารมื้อแรกของคุณอาจส่งผลต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม

ข้อควรคำนึงที่สำคัญประการแรกคือ การศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเช้าจะเต็มไปด้วยความยากลำบาก เนื่องจากการศึกษาเรื่องอาหารเช้ามักได้รับทุนสนับสนุนจากผู้ผลิตซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทาน นั่นไม่ได้ทำให้การค้นพบของพวกเขาเป็นโมฆะ แต่หมายความว่าเราต้องพิจารณาอย่างรอบคอบว่าการศึกษาถูกสร้างขึ้นอย่างไรและวิธีที่การค้นพบของพวกเขาอาจถูกตีความ

ประโยชน์ทางโภชนาการ

มีเหตุผลที่จะสมมติว่าการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน (แทนที่จะเป็นสองมื้อ) ทำให้ง่ายต่อการตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับสารอาหารจำนวนมาก แต่การคาดคะเนดังกล่าวขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณใส่ในแต่ละมื้อ และว่าสารอาหารเฉพาะที่มีแนวโน้มว่าจะบริโภคในมื้อเช้านั้นเป็นส่วนน้อยในอาหารของคุณหรือไม่ในตัวอย่างแรก

ซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทานจำนวนมากเน้นที่เนื้อหาของวิตามินที่เพิ่มเข้ามา (โดยปกติคือวิตามินบี ไรโบฟลาวิน หรือไนอาซิน) แม้ว่าจะไม่ได้ขาดแคลนอาหารของคนในประเทศที่พัฒนาแล้วก็ตาม ดังนั้น การศึกษาที่แสดงการบริโภควิตามินเหล่านี้ในปริมาณที่สูงขึ้นในผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ (โดยทั่วไปได้รับทุนจากผู้ผลิตซีเรียล) จึงไม่มีความหมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการบริโภควิตามินที่สูงขึ้นหมายถึงการขับส่วนเกินออกไป

การเลือกอาหารเช้าที่เพิ่มใยอาหารมักจะมีประโยชน์มากกว่า เนื่องจากการบริโภคใยอาหารมักจะต่ำกว่าระดับที่แนะนำเพื่อสุขภาพที่ดี และซีเรียลอาหารเช้าบางชนิดก็ให้คุณค่าที่ดีทั้งในด้านปริมาณและประเภทของเส้นใยอาหารที่มีอยู่

ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในรูปแบบที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง และเนื่องจากไม่น่าจะบริโภคอย่างอื่นนอกจากเป็นอาหารเช้าเป็นโจ๊กหรือมูสลี่ อาหารเหล่านี้จึงกลายเป็นตัวเลือกที่คุ้มค่า ข้าวโอ๊ต – และตัวเลือกเส้นใยสูงอื่นๆ – ก็น่าพอใจเช่นกัน เพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความหิวโดยเฉพาะเมื่อเทียบกับซีเรียลพร้อมรับประทาน

สำหรับสาววัยรุ่นและผู้สูงอายุจำนวนมาก แคลเซียมเป็นสารอาหารรอง. โยเกิร์ตและชีสเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุนี้ เช่นเดียวกับนมและเครื่องดื่มที่อุดมด้วยแคลเซียมบางชนิด ดังนั้นนมกับซีเรียลอาหารเช้าจึงมีประโยชน์

ในประเทศสหรัฐอเมริกา นมในซีเรียลอาหารเช้ามีส่วนช่วย 28% ของการบริโภคนมสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี และ 22% ถึง 26% ของนมที่บริโภคโดยผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า สัดส่วนของน้ำนมที่ใกล้เคียงกัน บริโภคโดยเด็กและวัยรุ่นนอกจากนี้ยังมีการเพิ่มซีเรียลอาหารเช้า

แต่ปัญหาทางโภชนาการที่พบบ่อยที่สุดในประเทศที่พัฒนาแล้วนั้นเกี่ยวข้องกับการกินมากเกินไป – มีกิโลจูลมากเกินไปสำหรับคนอยู่ประจำที่และการบริโภคเกลือ น้ำตาล และไขมันบางชนิดในปริมาณมาก และรายการอาหารเช้ายอดนิยมหลายรายการไม่น่าจะช่วยลดความตะกละเหล่านี้ได้ ซึ่งรวมถึงซีเรียลอาหารเช้าสำหรับเด็กจำนวนมาก ซึ่งอาจเป็นน้ำตาลหนึ่งในสาม (หรือมากกว่า) ขนมอบหรือเค้กกล้วย (หรือที่รู้จักกันว่าขนมปังกล้วย) นั้นแย่กว่านั้นอีก เพราะมีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีอื่นๆ รวมทั้งไขมันอิ่มตัว

มี อาจจะมีปัญหาในการกำหนดอาหารเช้าแต่มีหลักฐานเพียงพอว่าการรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพมีประโยชน์ทางโภชนาการโดยรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับการงดอาหารเช้า

บางส่วนของการศึกษาที่เกี่ยวข้องรวมถึง อันนี้จากออสเตรเลีย (ผู้เขียนเคยทำงานกับ เคลล็อกก์ ออสเตรเลีย); อันนี้จากอเมริกา ในเด็กและ สองคนนี้ in ผู้ใหญ่; นี้ หนึ่งจากแคนาดา (ผู้เขียนสนับสนุนโดย Kellogg Canada); อันนี้จากเบลเยี่ยม; นี้ จากเกาหลีที่แสดงให้เห็นประโยชน์สำหรับอาหารเช้าแบบดั้งเดิมของข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวกับเครื่องเคียงที่มีผัก ไข่ เนื้อสัตว์หรือถั่ว และ อันนี้จากญี่ปุ่น (อย่างน้อยก็สำหรับสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับความหนาแน่นของกระดูกที่ศึกษา)

ผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว

การศึกษาระยะยาวที่เชื่อถือได้มากขึ้นยังแสดงให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับผู้รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำ NS การพัฒนาความเสี่ยงหลอดเลือดหัวใจในคนหนุ่มสาว (CARDIA) การศึกษาตัวอย่างเช่น ได้ตรวจสอบผู้เข้าร่วมเกือบ 3,600 คนในช่วง 18 ปี และพบว่าผู้ทานอาหารเช้ามีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอ้วน (โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง) หรือมีอาการเมตาบอลิซึม ความดันโลหิตสูง หรือโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาของออสเตรเลีย ทำการติดตามผล 20 ปีของเด็กกลุ่มใหญ่ที่ทำการสำรวจครั้งแรกเมื่ออายุระหว่าง 15 ถึง 6 ปี และพบว่าเด็กที่ไม่รับประทานอาหารเช้า (หมายถึงไม่รับประทานอาหารระหว่าง 9 โมงเช้าถึง XNUMX โมงเช้า) เนื่องจากเด็กมีรอบเอวที่ใหญ่ขึ้น สูงขึ้น การอดอาหารอินซูลินและระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ที่สูงขึ้น - ปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด - ในผู้ใหญ่

การศึกษาจำนวนมากพบว่าผู้ที่ไม่ทานอาหารเช้าจะมีน้ำหนักเกินสูงขึ้น พื้นที่ไม่แสดงรายการผลลัพธ์มากมายสำหรับอาหารเช้าในลักษณะนี้ แต่มีการสรุปไว้อย่างดี (พร้อมข้อมูลอ้างอิง) ในรายงานฉบับสมบูรณ์ของฟินแลนด์นี้ ที่บันทึกความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคอาหารเช้าเป็นประจำกับดัชนีมวลกายที่ต่ำกว่า (BMI) ในภูมิภาคตะวันตก เอเชีย และแปซิฟิก นอกจากนี้ยังระบุถึงการศึกษาบางส่วนที่ไม่พบการเชื่อมโยงใดๆ

เช่นเดียวกับการศึกษาทั้งหมดเกี่ยวกับโภชนาการและน้ำหนักของมนุษย์ มีปัจจัยที่ทำให้สับสนหลายประการ บางการศึกษาเช่น การแสดงให้ผู้รับประทานอาหารเช้ามีการออกกำลังกายในระดับที่สูงขึ้นหรือใช้เวลาดูโทรทัศน์น้อยลง การรวมกันของการข้ามอาหารเช้าและการรับประทานอาหารตอนดึก แต่ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึม

พื้นที่ สำนักทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา รายงานการรับประทานอาหารเช้าเป็นลักษณะทั่วไปของผู้รักษาการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ เกือบ 80% ของ 2,959 คนในทะเบียนที่ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 32 กิโลกรัมและอดอาหารเป็นเวลาหกปีกินอาหารเช้าทุกวัน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเด็กที่กินอาหารเช้ามีสมาธิดีขึ้น มีผลงานทางวิชาการมากขึ้น และมีผลการเรียนในเชิงบวกมากขึ้น รวมทั้งมีปัญหาด้านพฤติกรรมและอารมณ์น้อยลง นี่คือกระดาษ พร้อมรายการอ้างอิง 63 รายการที่สนับสนุนการอ้างสิทธิ์เหล่านี้

ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ในตอนต้นของบทความนี้ ความชอบส่วนบุคคลและนิสัยแตกต่างกันไป และอาจมีความเกี่ยวข้องมากที่นี่ การงดอาหารเช้าและการสร้างความพึงพอใจให้ตัวเองในภายหลังด้วยอาหารขยะจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่ดี แต่สามารถชดเชยการพลาดอาหารเช้าด้วยอาหารกลางวันและอาหารเย็นที่อุดมด้วยสารอาหารได้

สำหรับคนส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารเช้าจะช่วยให้มีสุขภาพที่สมดุลโดยไม่ต้องเพิ่มการบริโภคไขมันอิ่มตัว น้ำตาลหรือเกลือเพิ่ม ตัวเลือกที่ใช้งานได้จริงซึ่งเข้ากับเกณฑ์เหล่านี้ ได้แก่ ขนมปังโฮลเกรน ธัญพืชหรือซีเรียล (ใส่น้ำตาลน้อยที่สุด) ผลไม้ นม โยเกิร์ตหรือชีส ผัก (อาจเป็นมะเขือเทศ ผักโขมหรือเห็ด) และไข่ พืชตระกูลถั่ว ถั่วหรือเมล็ดพืช

เกี่ยวกับผู้เขียน

Rosemary Stanton เป็นนักโภชนาการและเพื่อนเยี่ยมที่ UNSW Australia นักโภชนาการอิสระ อาจารย์ นักเขียน ปัจจุบันสนใจอาหารที่ยั่งยืนสำหรับอนาคต ผู้เขียนบทความทางวิทยาศาสตร์จำนวนมาก บทความเกี่ยวกับโภชนาการมากกว่า 3500 บทความ และหนังสือ 33 เล่ม รวมถึงตำราโภชนาการและหนังสือหลายเล่มที่วิเคราะห์และจัดอันดับอาหารยอดนิยม สมาชิกคณะทำงานแนวปฏิบัติด้านอาหารของ NHMRCs