วันจันทร์ – เริ่มการควบคุมอาหาร วันอังคาร – แบ่งอาหาร! วันพุธ – วางแผนที่จะเริ่มอีกครั้งในวันจันทร์หน้า

หากเป็นคุณ อาจถึงเวลาแล้วที่จะเลิกใช้รถไฟเหาะลดน้ำหนักและเปลี่ยนแปลงวิธีการกิน ดื่ม และคิดเกี่ยวกับอาหารของคุณให้มากขึ้น

เคล็ดลับ XNUMX ข้อต่อไปนี้จะช่วยคุณในการเริ่มต้น

1. ปรับปรุงคะแนนคุณภาพอาหารของคุณ

เมื่อพยายามลดน้ำหนัก การเลิกทานคาร์โบไฮเดรต ผลิตภัณฑ์จากนม หรืออาหารกลุ่มอื่นอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจ

แต่เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี คุณจำเป็นต้องตอบสนองความต้องการของคุณสำหรับสารอาหารที่สำคัญ เช่น เหล็ก สังกะสี แคลเซียม วิตามิน B และ C โฟเลตและไฟเบอร์ สารอาหารเหล่านี้มีความจำเป็นต่อการเผาผลาญ การเจริญเติบโต การซ่อมแซม และการต่อสู้กับโรค

การตรวจสอบดัชนีคุณภาพอาหารที่ใช้ในการประเมินสุขภาพของนิสัยการกินพบว่าการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการคือ ที่เกี่ยวข้องกับ การเพิ่มน้ำหนักที่ลดลง ล่วงเวลา.

การปรับปรุงคุณภาพอาหารของคุณหมายถึง กินมากขึ้น ผลไม้และผัก เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่วและเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วแห้ง โฮลเกรน และผลิตภัณฑ์จากนม (ส่วนใหญ่เป็นไขมันลดลง)

ให้คะแนนคุณภาพอาหารของคุณและรับข้อเสนอแนะสั้น ๆ โดยใช้แบบทดสอบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพออนไลน์ของเรา www.healthyeatingquiz.com.au.

2. แม่พูดถูก กินผัก

ผลไม้และผักมีไฟเบอร์ วิตามิน และไฟโตนิวเทรียนท์สูง แต่มีกิโลจูลรวมต่ำ ดังนั้นการกินมากขึ้นจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้

A ศึกษาผู้ใหญ่มากกว่า 130,000 คน พบว่าผู้ที่บริโภคผักและผลไม้เพิ่มขึ้นในช่วงสี่ปีลดน้ำหนัก สำหรับผักที่เสิร์ฟเพิ่มทุกวัน น้ำหนักลดลง 110 กรัมในช่วงสี่ปี เป็นผลไม้ 240 กรัม เล็กแต่รวมๆแล้ว

การเจาะลึกถึงผลไม้และผักที่เฉพาะเจาะจงนั้นน่าสนใจ การบริโภคกะหล่ำดอกที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักสี่ปีที่ประมาณ 620 กรัมโดยลดลงเล็กน้อยสำหรับพริก (350 กรัม) ผักใบเขียว (230 กรัม) และแครอท (180 กรัม) การลดลงคือ 620 กรัมสำหรับบลูเบอร์รี่และ 500 กรัมสำหรับแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์

มันไม่ใช่ข่าวดีตลอดทั้งเรื่อง ข้าวโพดเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก 920 กรัม ถั่ว 510 กรัม และมันฝรั่งบด อบ หรือต้ม 330 กรัม

3. จำกัดขนาดส่วนของคุณ

หากคุณเสิร์ฟอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณมาก คุณ กินอีก และกินกิโลจูลมากขึ้น ฟังดูชัดเจน แต่ทุกคนจะถูกจับได้เมื่อได้รับอาหารมื้อใหญ่ แม้ว่าคุณจะตั้งใจจะหยุดเมื่อคุณอิ่มแล้วก็ตาม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสนอส่วนที่ใหญ่กว่า ทำให้ผู้ใหญ่และเด็กบริโภค เพิ่ม 600 ถึง 950 กิโลจูล (150-230 แคลอรี่) ซึ่งเพียงพอสำหรับการเพิ่มน้ำหนักมากกว่าเจ็ดกิโลกรัมต่อปี หากกิโลจูลไม่ได้รับการชดเชยด้วยการออกกำลังกายมากขึ้นหรือกินน้อยลงในภายหลัง

4. ดูสิ่งที่คุณดื่ม

น้ำอัดลมกระป๋องหนึ่งมีประมาณ 600 กิโลจูล (150 แคลอรี) ใช้เวลา 30-45 นาทีในการเดินออกจากกิโลจูล ขึ้นอยู่กับขนาดและความเร็วของคุณ

เด็กและวัยรุ่นที่มักจะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมาก ๆ คือ 55% มีโอกาสมากขึ้น ที่จะมีน้ำหนักเกิน

เปลี่ยนไปใช้น้ำตาลที่ต่ำกว่า น้ำเปล่า หรือเครื่องดื่มไดเอท การวิเคราะห์อภิมานของการศึกษาการแทรกแซง (ตั้งแต่สิบสัปดาห์ถึงแปดเดือน) พบว่าผู้ใหญ่ที่ เปลี่ยน ลดน้ำหนักได้ประมาณ 800 กรัม

5. อาหารคิว

โลกของเรามักจะชี้นำให้เรากินและดื่ม ลองนึกถึงโฆษณาอาหาร ตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติ และแท่งช็อกโกแลตเมื่อพยายามจ่ายค่าน้ำมันหรือค่าของชำ ตัวชี้นำอาหาร ความอยากอาหาร การกินเร็ว ทำนายว่าน้ำหนักจะขึ้น และยากจะต้านทาน พวกเขาสามารถทำให้คุณรู้สึกหิว แม้ว่าคุณจะไม่ได้

พยายามลดเวลาที่คุณใช้ในสภาพแวดล้อมอาหารที่มีการชี้นำสูง หลีกเลี่ยงศูนย์อาหาร จดรายการเมื่อคุณไปที่ซุปเปอร์มาร์เก็ต และนำขนมของคุณเองไปยังสถานที่ที่มีการโฆษณาอาหารที่น่ารับประทาน เช่น ภาพยนตร์

สิ่งนี้จะลดการกินอัตโนมัติซึ่งทำลายความมุ่งมั่นของคุณ

6 ต่อต้านการทดลอง

การบำบัดปฏิกิริยาคิวอาหารเรียกว่า การรักษาด้วยการสัมผัส. ด้วยความช่วยเหลือของนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ คุณ เปิดเผยตัวเอง ไปจนถึงการมองเห็นและกลิ่นของอาหารโปรดในสถานที่ที่มักทำให้เกิดการกินมากเกินไป เช่น การรับประทานช็อกโกแลตขณะดูทีวี แต่แทนที่จะกินช็อคโกแลต คุณมีแต่รสชาติ โดยไม่ต้องกิน มัน

เมื่อเวลาผ่านไปและความคงอยู่ ความอยากช็อกโกแลตจะลดลง แม้ว่าจะมีสัญญาณอย่างเช่น โฆษณาทางทีวีหรือคนที่กินช็อกโกแลตต่อหน้าคุณก็ตาม

คุณยังสามารถใช้ทักษะการจัดการตนเองของสมองเพื่อต้านทานการล่อลวง แต่ต้องฝึกฝนอย่างมีสติ ลองใช้ตัวย่อคิวอาหาร RROAR (เตือน ต่อต้าน จัดระเบียบทางเลือก จดจำ และ/หรือให้รางวัล) เพื่อฝึกสมองของคุณให้ต้านทานสิ่งล่อใจบนหม้อแปลงไฟฟ้าอัตโนมัติ

เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองถูกชักนำให้กินหรือดื่ม-

• Rแสดงตัวเองว่าคุณเป็นเจ้านายของคุณ ไม่ใช่ตัวชี้นำเรื่องอาหาร

• Rหลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่ดึงดูดใจในตอนแรกโดยหันหลังให้คิว (สิ่งนี้ทำให้คุณมีเวลาคิดเกี่ยวกับขั้นตอนต่อไป)

• มีก่อน-Oจัดระเบียบ Aพฤติกรรมทางเลือกที่จะใช้กับตัวชี้นำอาหาร หยิบน้ำดื่ม เดินไปรอบๆ ตึก เช็คข้อความในโทรศัพท์ อ่าน เดินสวนทางกัน งานเบี่ยง.

• Rจำไว้ว่าเป้าหมายภาพรวมของคุณคืออะไร คุณต้องการที่จะกินให้ดีขึ้นเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น, ลดยา, ลดความดันโลหิต, ปรับปรุงการควบคุมโรคเบาหวานหรือควบคุมน้ำหนักของคุณหรือไม่?

คุณสามารถเพิ่มรายการอื่นได้ R for Rรางวัล สิ่งจูงใจทางการเงินช่วยเปลี่ยนพฤติกรรม. ทุกครั้งที่คุณกรอก ทางเลือกที่เป็นระเบียบ พฤติกรรมใส่ $1 ในขวด เมื่อมันสร้างขึ้น จงใช้มันในสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ

คุณต้องมีแผน

การเดินทางออกจากรถไฟเหาะลดน้ำหนักต้องมีแผนการอันชาญฉลาด นี่คือวิธีที่คุณสามารถรวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน

1. เริ่มโดย การประเมินคุณภาพอาหารของคุณ โดยใช้แบบทดสอบการกินเพื่อสุขภาพ

2. ถัดไป วางแผนมื้ออาหาร เครื่องดื่ม และของว่างทุกสัปดาห์ เขียนรายการซื้อของและซื้อผักและผลไม้เพิ่ม

3. เปลี่ยนเป็นจาน ถ้วยเล็ก และอุปกรณ์เสิร์ฟ คุณจะเสิร์ฟและกินน้อยลงโดยไม่ต้องคิด

4. ตั้งเป้าให้จานของคุณครึ่งจานคลุมด้วยผักและสลัด โปรตีนไร้มันหนึ่งในสี่ (เนื้อตัดแต่ง ไก่ ปลา พืชตระกูลถั่ว) และธัญพืชหนึ่งในสี่หรือผักประเภทแป้ง (มันฝรั่ง ถั่ว ข้าวโพด)

5. เปลี่ยนสภาพแวดล้อมอาหารของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการเตือนให้กินอย่างต่อเนื่อง

6. ลดสถานที่ที่อนุญาตให้ตัวเองกินและดื่มเพื่อลดการเปิดรับคิวอาหาร (ไม่ใช่หน้าทีวีหรือคอมพิวเตอร์ ที่โต๊ะ หรือในรถ)

7. เก็บอาหารให้พ้นสายตา (เว้นแต่จะเป็นผักและผลไม้) เก็บในภาชนะทึบแสง

8. ลบการแสดงอาหารในที่ทำงาน เช่น การระดมทุนด้านอาหาร

9. วางแผนเส้นทางการขับขี่และเดินเท้าที่ทำ ไม่ พาคุณผ่านร้านอาหารจานด่วนหรือตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติ

10. รายการทีวีที่บันทึกไว้ล่วงหน้าและโฆษณาอาหารกรอไปข้างหน้า