การบริโภคพลังงานมากเกินไป ไม่ว่าจะเป็นไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งน้ำตาล จะทำให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น หากปล่อยว่างไว้ น้ำหนักส่วนเกินจะเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงของคุณ โรคที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด

ในการรับรู้ถึงสิ่งนี้ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำ ผู้ใหญ่และเด็ก จำกัด การบริโภค "น้ำตาลฟรี" ให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ ต่ำกว่า 5% จะดีกว่าและมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม

น้ำตาลฟรี หมายถึงโมโนแซ็กคาไรด์ (เช่น กลูโคส) และไดแซ็กคาไรด์ (ซูโครสหรือน้ำตาลโต๊ะ) ที่ผู้ผลิต ผู้ปรุงอาหาร หรือผู้บริโภคเติมลงในอาหารและเครื่องดื่ม นอกจากนี้ยังหมายถึงน้ำตาลที่มีอยู่ในน้ำผึ้ง น้ำเชื่อม น้ำผลไม้ และน้ำผลไม้เข้มข้น

น้ำตาลฟรีแตกต่างจากน้ำตาลที่พบในผลไม้และผักสดทั้งตัว ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าการบริโภคน้ำตาลเหล่านี้นำไปสู่ปัญหาสุขภาพ ดังนั้นแนวทางจึงไม่ใช้กับผลไม้และผักสด

หากคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีขนาดเฉลี่ยกินและดื่มมากพอที่จะรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (ประมาณ 8,700 กิโลจูลต่อวัน) 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับจากน้ำตาลฟรีแปลคร่าวๆ ว่าไม่เกิน 54 กรัม หรือประมาณ 12 ช้อนชา , ต่อวัน.

แต่มากกว่า ครึ่งหนึ่งของชาวออสเตรเลีย (52%) มักจะเกินคำแนะนำของ WHO

น้ำตาลส่วนใหญ่ที่เรากิน (ประมาณ 75%) มาจากอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป ที่เหลือเราใส่ชา กาแฟและซีเรียล และอาหารอื่นๆ ที่เราปรุง

เครื่องดื่มหวาน คิดเป็นสัดส่วนที่ใหญ่ที่สุด ของการบริโภคน้ำตาลฟรีของชาวออสเตรเลีย น้ำอัดลมกระป๋องเดียวหรือ 600 มล. สามารถเกินคำแนะนำของ WHO ได้โดยง่าย โดยให้น้ำตาลประมาณ 40-70 กรัม หนึ่งช้อนชาเท่ากับน้ำตาลทรายขาว 4.5 กรัม น้ำอัดลมมีตั้งแต่ 8.5 ถึง 15.5 ช้อนชา

แหล่งน้ำตาลที่ร้ายกาจกว่านั้นคือเครื่องดื่มที่วางตลาดว่าเป็นตัวเลือกที่ “ดีต่อสุขภาพ” เช่น ชาเย็น น้ำมะพร้าว น้ำผลไม้ และสมูทตี้ สมูทตี้ขนาดกลางบางชนิดมีน้ำตาลมากถึง 14 ช้อนชา (63.5 กรัม) ในเครื่องดื่ม 475 มล.

นมปรุงแต่งยังมีน้ำตาลอิสระสูง (11 ช้อนชาในกล่องขนาด 500 มล.) แต่สามารถเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีได้

อาหารอื่นๆ ที่มีน้ำตาลสูงคือซีเรียลอาหารเช้า แม้ว่าน้ำตาลบางชนิดได้มาจากผลไม้แห้ง แต่กราโนล่าที่ได้รับความนิยมหลายๆ ชนิดก็เติมน้ำตาลในรูปแบบต่างๆ ปริมาณน้ำตาลสำหรับซีเรียลหนึ่งถ้วยมีตั้งแต่ 12.5 กรัมสำหรับข้าวโอ๊ตแบบครีมน้ำผึ้งไปจนถึง 20.5 กรัมสำหรับกราโนล่า ซีเรียลบางประเภทสามารถบรรจุน้ำตาลได้ 30 ถึง 50% ของค่าน้ำตาลฟรีทุกวัน

สิ่งที่น่าประหลาดใจสำหรับหลาย ๆ คนคือการเติมน้ำตาลในอาหารคาวรวมทั้งซอสและเครื่องปรุงรส ซอสมะเขือเทศและบาร์บีคิว น้ำสลัด และซอสผัดเปรี้ยวหวานประกอบด้วยน้ำตาล 20-XNUMX ช้อนชาในแต่ละช้อนโต๊ะ (XNUMX มล.)

“อาหารเพื่อสุขภาพ” ยอดนิยมและสูตรอาหารปลอดน้ำตาลอาจทำให้เข้าใจผิดได้เป็นพิเศษ เนื่องจากมีน้ำตาลมากพอๆ กับทางเลือกที่หวาน โดยทั่วไปหมายถึง "ปราศจากซูโครส" (สิ่งที่เราเรียกว่าน้ำตาลทรายขาว) และไม่ได้ยกเว้นการใช้อนุพันธ์ของน้ำตาลอื่นๆ เช่น น้ำเชื่อมมอลต์ข้าว หางจระเข้หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ซึ่งเป็นสูตรทั่วไปที่ปราศจากน้ำตาลยอดนิยม เหล่านี้ยังคงเป็นรูปแบบของน้ำตาลและมีส่วนทำให้การบริโภคพลังงานและการเพิ่มของน้ำหนักที่ไม่แข็งแรงเมื่อบริโภคมากเกินไป

เราทราบดีว่าขนมต่างๆ เช่น ช็อกโกแลต ขนมอบ และไอศกรีมมีน้ำตาล แต่อาจทำให้คุณประหลาดใจได้มากเพียงใด ไอศกรีมเคลือบช็อกโกแลตจะมีน้ำตาลห้าช้อนชา หรือเกือบครึ่งหนึ่งของขีดจำกัดต่อวัน

น้ำตาลที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่มอาจมีชื่อต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา เมื่ออ่านฉลาก ชื่ออื่นสำหรับน้ำตาล ได้แก่:

• ซูโครส
• กลูโคส
• น้ำเชื่อมข้าวโพด
• มอลโตส
• เดกซ์โทรส
• น้ำตาลทรายดิบ
• น้ำตาลอ้อย
• สารสกัดจากมอลต์
• น้ำผลไม้เข้มข้น
• กากน้ำตาล.

ส่วนผสมหลักคือน้ำตาล ถ้าสิ่งเหล่านี้ถูกระบุว่าเป็นส่วนผสมสามอย่างแรก

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์ที่มีคำกล่าวอ้างทางโภชนาการ “ไม่เติมน้ำตาล” อาจมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่ในระดับสูง ซึ่งถือว่าเป็นน้ำตาลฟรี ตัวอย่างที่ดีคือน้ำผลไม้: ปริมาณน้ำตาลของน้ำส้มหวาน 200 มล. (21 กรัม) สูงกว่าน้ำผลไม้ไม่หวาน 7 กรัม (14 กรัม)

คุณจะลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปได้อย่างไร?

ขั้นแรกให้กินอาหารที่มีน้ำตาลฟรีน้อยลง ลดการบริโภคของหวาน เช่น ช็อคโกแลตและอมยิ้ม เค้ก บิสกิต น้ำอัดลมรสหวาน น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำวิตามิน และเครื่องดื่มเกลือแร่

ประการที่สอง ทำการแลกเปลี่ยน เปลี่ยนซีเรียลของคุณเป็นพันธุ์ที่มีน้ำตาลต่ำและจำกัดปริมาณน้ำตาลที่คุณเติม ดื่มน้ำประปาธรรมดาและแลกยี่ห้อสำหรับปราศจากน้ำตาลหรือน้ำที่เติมน้ำตาลต่ำ เปลี่ยนน้ำผลไม้เป็นผลไม้ทั้งผล ซึ่งให้ไฟเบอร์และสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพอื่นๆ แก่คุณ

สุดท้าย อ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่ม หากผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลมากกว่า 15 กรัมต่อ 100 กรัม ให้ตรวจดูว่าน้ำตาลเป็นส่วนประกอบหลักหรือไม่ ถ้ามันเป็น, ใช้แผงข้อมูลสารอาหาร เพื่อเปรียบเทียบและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อย

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Kacie Dickinson รองอาจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร มหาวิทยาลัย Flinders การปฏิบัติงานอย่างมืออาชีพของเธอรวมถึงนักกำหนดอาหารในชนบท นักกำหนดอาหารคลินิก นักปฏิบัติส่วนตัวและชุมชน และนักโภชนาการเพื่อการดูแลผู้สูงอายุในครัวเรือน

Louisa Matwiejczyk อาจารย์ นักกำหนดอาหารฝึกหัดที่ได้รับการรับรองขั้นสูง Flinders University เธอยังคงสนใจในการค้นคว้าและสนับสนุนแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดด้านโภชนาการในประชากรกลุ่มที่เปราะบางที่สุดของเราสองกลุ่ม: บ้านพักคนชราและการดูแลเด็ก

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน