เทศกาลวันหยุดได้กลายเป็นแรงกระตุ้นจากการบริโภคเครื่องบินเจ็ตของการปล่อยตัวมากเกินไปในวัฒนธรรมการบริโภคที่มากเกินไป
แม้แต่นอกช่วงเทศกาลวันหยุด ทุกคนบริโภคน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากโดยไม่รู้ตัวในผลิตภัณฑ์อาหาร
ฉลากอาหารส่วนใหญ่แสดงปริมาณน้ำตาลที่เติมเป็นกรัม ประโยชน์ที่ควรทราบคือสี่กรัมเท่ากับน้ำตาลหนึ่งช้อนชา ดังนั้นการหารจำนวนกรัมน้ำตาลทั้งหมดในผลิตภัณฑ์อาหารด้วยสี่จะได้ปริมาณน้ำตาลเป็นช้อนชา
องค์การอนามัยโลกแนะนำน้ำตาลไม่เกิน 12 ช้อนชาต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่. มันชี้ให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มขึ้นหากลดลงครึ่งหนึ่งเหลือหกช้อนชา
น้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลังมีปริมาณน้ำตาลที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันถึง 95% น้ำอัดลมกระป๋องโดยเฉลี่ยมีน้ำตาลระหว่างแปดถึงสิบช้อนชา
ขนมหวาน เช่น ลูกอม ตังเม คุกกี้ เค้ก พาย และแอปเปิ้ลผลไม้แห้งมีปริมาณน้ำตาลที่แนะนำให้บริโภคในแต่ละวันประมาณ 70% ถึง 80%
ซอสและน้ำเกรวี่สำเร็จรูปคิดเป็น 38% ของปริมาณน้ำตาลที่แนะนำในแต่ละวัน และไอศกรีม โยเกิร์ตแช่แข็ง และมิลค์เชคมีปริมาณน้ำตาลสูงถึง 25% ของปริมาณน้ำตาลที่แนะนำในแต่ละวัน
น้ำตาลทำอะไรกับร่างกาย?
ในขณะที่คุณอยู่ในวันหยุด ตับของคุณไม่ได้อยู่ ตับต้องเผาผลาญน้ำตาลจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งฟรุกโตส และเข้าสู่สภาวะเกินพิกัด
คาร์โบไฮเดรตแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และอาหารตามเทศกาลส่วนใหญ่ต้องการการย่อยอาหารเพียงเล็กน้อย นี่เป็นเพราะพวกเขาอยู่ในรูปแบบที่ง่ายที่สุดอยู่แล้ว แต่การขาดใยอาหารหมายความว่ามันถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว
ภาระของพลังงานของเหลวจะถูกส่งไปยังตับและตับอ่อนที่ท่วมท้น ซึ่งจะปล่อยอินซูลินจำนวนมากเพื่อขับกลูโคสออกจากกระแสเลือดและเข้าสู่เนื้อเยื่อ เช่น เซลล์กล้ามเนื้อและสมอง ซึ่งสามารถนำมาใช้ได้
แต่เนื่องจากคนส่วนใหญ่ใช้ชีวิตอยู่ประจำ น้ำตาลกลูโคสบางชนิดเท่านั้นจึงถูกใช้จนหมด พลังงานไม่สามารถสร้างหรือทำลายได้ จะถูกแปลงจากรูปแบบหนึ่งไปอีกรูปแบบหนึ่ง
หากปริมาณกลูโคสไม่ถูกแปลงเป็นพลังงานจลน์ (ออกกำลังกาย) จะถูกเก็บไว้
มันใช้เวลาประมาณ 25 นาที การออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างรวดเร็วเพื่อเผาผลาญพลังงานของน้ำอัดลมหนึ่งกระป๋อง
“น้ำตาล” ส่วนเกินที่ส่งไปยังตับจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนและกรดไขมัน ไกลโคเจนมีประโยชน์ในช่วงที่อดอาหาร แต่สิ่งนี้หาได้ยากในสภาพแวดล้อมในเมือง ไขมันจะสะสมอยู่บริเวณหน้าท้องและในตับ เรียกว่า "ไขมันในช่องท้อง" สถานะของสิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่าการดื้อต่ออินซูลินเกิดขึ้น ต้องทำอินซูลินมากขึ้นเพื่อลดน้ำตาลในเลือดและ "เอาชนะ" ความต้านทาน
สิ่งนี้นำไปสู่การอักเสบที่เพิ่มขึ้นในร่างกาย โปรไฟล์คอเลสเตอรอลที่ผิดปกติ ความดันโลหิตสูง และโรคตับไขมันที่ไม่มีแอลกอฮอล์ สิ่งเหล่านี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง) โรคตับแข็งและแม้กระทั่ง เสี่ยงมะเร็งทั่วไป.
บางคนบอกว่าปัญหาอยู่ที่คาร์โบไฮเดรต ไม่ใช่น้ำตาล นี่เป็นเรื่องจริงหรือไม่?
น้ำตาลทั้งหมดเป็นรูปแบบของคาร์โบไฮเดรต คำว่า น้ำตาล ถูกใช้อย่างหลวมๆ เพื่ออ้างอิงคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบที่ง่ายที่สุด เช่น กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส
น้ำตาลที่ผ่านการกลั่นหรือแปรรูปเหล่านี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ที่มีชื่อเสียงที่สุดคือฟรุกโตสที่พบในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลส่วนใหญ่ ซึ่งมักทำจากน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง
การกินผลไม้นั้นแตกต่างจากการ “ดื่ม” ผลไม้เนื่องจากใยอาหารในรูปแบบที่รับประทานได้จะชะลอการดูดซึมน้ำตาล (ฟรุกโตส) และทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก
คุณสามารถขจัดน้ำตาลออกจากระบบของคุณหลังจากดื่มสุราได้หรือไม่? เป็นไปได้ไหม และถ้าได้จะใช้เวลานานแค่ไหน?
ผลกระทบเฉียบพลันของการปล่อยอินซูลินอย่างกะทันหันเพื่อเปลี่ยนปริมาณกลูโคสทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจุดสูงสุดเริ่มต้นจึงตามมาอย่างรวดเร็วด้วยการตกต่ำ ความเหนื่อยล้าจึงบังเกิด
ในระยะยาว การเผาผลาญน้ำตาลส่วนเกินเป็นเรื่องยาก
ช่วงวันหยุดเป็นพิภพเล็ก ๆ ของสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราในระดับมหภาคในระหว่างปี หนึ่งปีที่เต็มไปด้วยงาน ชีวิตที่ไม่แข็งแรง และการออกกำลังกายน้อยเกินไปถูกปิดด้วยเทศกาลวันหยุดที่ปล่อยตัวมากเกินไป ซึ่งนำไปสู่ความเสี่ยงที่จะเจ็บป่วยเรื้อรังมากขึ้น
นี่คือเหตุผลที่การปรับเปลี่ยนและควบคุมอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ แต่การเปลี่ยนอาหารตามสัดส่วนจะสร้างความแตกต่างได้มากที่สุด
สถานการณ์ในอุดมคติในช่วงวันหยุดคือการงดเว้นจากของหวานและกินอย่างตั้งใจ แต่ถ้าคุณทำไม่ได้ อย่างน้อยก็วางแผนงานฉลองและ ส่วน รับประทานอาหารให้น้อยลงในระหว่างโอกาสพิเศษ และกำหนดขอบเขตเมื่อคุณทำตามใจชอบ
เริ่มต้นปีใหม่ด้วยบันทึกที่ดีในฐานะความต่อเนื่องของการเปลี่ยนแปลงที่ทำในเดือนธันวาคม แทนที่จะต้องใช้ปณิธานที่ว่างเปล่าเพื่อเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง
เกี่ยวกับผู้เขียน
Sundeep Ruder, คลินิกต่อมไร้ท่อและรองอาจารย์, มหาวิทยาลัย Witwatersrand
บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล
โดย Bessel van der Kolk
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ
โดย เจมส์ เนสเตอร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น
โดย สตีเวน อาร์. กันดรี
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง
โดย Joel Greene
หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา
โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
