ให้มื้ออาหารของคุณเป็นอาหารสด ทั้งอาหาร ไม่ใช่อาหารบรรจุหีบห่อ จาก www.shutterstock.com 

การรู้ว่าอะไรประกอบเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอาจทำให้สับสนได้ แฟชั่นใหม่และการแก้ไขอย่างรวดเร็วปรากฏขึ้นทุกสัปดาห์ ในเวลาเดียวกัน การเพิ่มขึ้นของเชฟชื่อดังและการทำอาหารทางทีวี ซึ่งเป็นที่ยอมรับกันว่าให้ความบันเทิง ทำให้การเตรียมอาหารดูซับซ้อนและมักจะทำไม่ได้

ส่าย 95% ของชาวออสซี่ อย่ากินผักเพียงพอ ผักมีไฟเบอร์และสารอาหารรองที่จำเป็นสำหรับลำไส้ สมอง หัวใจ และสุขภาพผิวหนัง ดังนั้นผักเหล่านี้จึงควรเป็นส่วนประกอบหลักของมื้ออาหารส่วนใหญ่ และการคิดหาวิธีเพิ่มผักอย่างมีสติอาจหมายความว่าคุณจะกินอาหารแปรรูปน้อยลงซึ่งอาจมีเกลือสูง ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ และน้ำตาลที่ซ่อนอยู่

เมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์ คุณไม่จำเป็นต้องสูญเสียมันไปทั้งหมด คุณควรตั้งเป้าไว้ที่หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ในการเสิร์ฟที่มีขนาดเล็กลง โดยซื้อคุณภาพที่ดีที่สุดที่คุณสามารถจ่ายได้และไม่สิ้นเปลืองเลย

เติมตู้เย็นและตู้กับข้าวของคุณด้วยอาหารที่ยังไม่แปรรูปทั้งหมด ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ วิธีนี้ช่วยหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและเกลือ ซึ่งมักจะซ่อนอยู่ในผลิตภัณฑ์แปรรูปที่มีรายการส่วนผสมที่ยาวและซับซ้อน

และควรลองทานร่วมกับผู้อื่น การปิดโทรศัพท์และรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่นจะทำให้เรามีโอกาสมากขึ้น ชะลอการกินของเรา และให้เวลาท้องและสมองของเราในการซิงค์ว่าเราอิ่มหรือไม่ ดังนั้นเราจึงมีแนวโน้มที่จะให้บริการน้อยลง กินน้อยลง และแม้กระทั่งของเสียน้อยลง

ในระหว่างวันเราต้องการไฟเบอร์และโปรตีนผสมกันเพื่อให้พลังงานและเพื่อให้อิ่ม เหล่านี้ สูตร รวดเร็ว เรียบง่าย และยืดหยุ่น ดังนั้นอย่าลังเลที่จะใช้ส่วนผสมสำหรับคนที่คุณรักมากขึ้น ในที่สุดอาหารเหล่านี้ก็เก็บได้ดี คุณจึงสามารถปรุงเพียงครั้งเดียวและรับประทานในสัปดาห์หน้า บรรจุอาหารสำหรับโรงเรียนหรือที่ทำงาน

รับประทานอาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ โปรตีน และพลังงานที่ยั่งยืน และผลไม้สดให้รสชาติโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล

Easy Bircher ทำสามวิธี

เวลาในการเตรียม: 10 นาที, เวลาในการแช่เย็น

เสิร์ฟ: 2

ข้าวโอ๊ตรีดทั้งเปลือก 1 ถ้วย (90 กรัม)

1?2 cup (125 ml) milk (whole or almond milk are both great)

1?2 cup (140 g) Greek or plain yoghurt

รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชาม จากนั้นปิดฝาและแช่เย็นค้างคืน ผัดหรือราดด้วยส่วนผสมของรสชาติเหล่านี้:

* 1–2 grated red or green apples, 1?2 teaspoon ground cinnamon and a handful of raisins

* ลูกพีชขูด 2-3 ลูก ผิวเลมอนขูดละเอียดเล็กน้อย

* ลูกแพร์ขูด 2-3 ลูก เมล็ดทับทิมหนึ่งกำมือ และเมล็ดลินสีดหนึ่งกำมือ (เมล็ดแฟลกซ์)

อาหารกลางวัน

ซุปที่ง่ายและรวดเร็วประกอบด้วยพลังงานที่เผาผลาญได้ช้า ไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก วิตามินบีและโปรตีน

ซุปครีมถั่วขาวกับสะระแหน่กรอบและเบคอน

เวลาเตรียมการ: 15 นาที

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

เสิร์ฟ: 4

สาดน้ำมันมะกอกเล็กน้อย

2 หัวหอมสีน้ำตาลสับ

1 กานพลูกระเทียมสับ

2 × 400 กรัมกระป๋องถั่ว cannellini, undrained

2 × 400 g กระป๋องถั่ว borlotti, undrained

น้ำสต๊อกไก่หรือผัก 1 ลิตร

ใบสะระแหน่ 10 ใบ

ผักชีฝรั่งแบน 2 กำมือใหญ่สับ

เกลือทะเล

เบคอนแรชเชอร์หรือแพนเชตต้า 100 กรัม หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ทางเลือกผักที่ดีคือเห็ด

พริกไทยดำบดสด

อุ่นน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟอ่อน ใส่หัวหอมและกระเทียมลงไป แล้วปรุงเป็นเวลา 10 นาทีหรือจนนิ่ม ใส่ถั่วและของเหลวทั้งหมดจากกระป๋อง น้ำสต็อก ใบสะระแหน่สองใบ และผักชีฝรั่งครึ่งลูก แล้วเคี่ยวเบา ๆ เป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าถั่วจะนิ่มมาก

ผสมกับเครื่องปั่นแบบแท่งจนเนียนและเป็นครีม ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อย จำไว้ว่าเบคอน แพนเค็ตต้า หรือเห็ดก็จะเพิ่มความเค็ม Umami hit

ในขณะเดียวกัน ให้ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง ใส่เบคอนหรือแพนเค้ก (หรือข้าวต้ม) และใบสะระแหน่ที่เหลือและปรุงอาหารจนกรอบ นำออกด้วยช้อน slotted และสะเด็ดน้ำบนกระดาษชำระ

ตักซุปใส่ชาม แล้วราดด้วยน้ำมันมะกอก เบคอนกรอบ และใบเสจ ปิดท้ายด้วยการบดพริกไทยดำ

อาหารเย็น

ที่มีมากกว่า 80% ของสต๊อกปลาทั่วโลก การแสวงหาประโยชน์อย่างเต็มที่หรือการจับปลามากเกินไป การจัดหาและการเลือกอาหารทะเลที่ยั่งยืนไม่เคยมีความสำคัญมากไปกว่านี้ ตามกฎแล้ว เป็นการดีที่สุดที่จะยึดติดกับท้องถิ่นและความสดใหม่ รวมทั้งห่วงโซ่อาหารของระบบนิเวศที่มีขนาดเล็กลงและเล็กลง ปลาไวทิงที่จับได้ตามธรรมชาติของออสเตรเลียเป็นตัวเลือกที่ดี ทำอาหารได้ง่ายและมีจำหน่ายในพื้นที่ส่วนใหญ่ของประเทศ

ไวท์ติ้งย่างกับมะนาว ผักชีฝรั่ง และกระเทียม

เวลาเตรียมการ: 30 นาที

เวลาทำอาหาร: 15 นาที

เสิร์ฟ: 4

ไวทิงทั้งตัวขนาดกลาง 3 ตัว ทำความสะอาด ปรับขนาดและผ่าออก

มะนาวลูกเล็ก 1 ลูก หั่นเป็นแว่นหนา 5 มม.

กานพลูกระเทียม 1 บด

2 ช้อนโต๊ะเคเปอร์เด็กเค็มล้างและสับ (ไม่จำเป็น)

พริกไทยดำป่นเล็กน้อย

น้ำมันมะกอกเล็กน้อย

ผักชีฝรั่งแบน 4 กำมือสับหยาบ

มะนาวฝานพร้อมเสิร์ฟ

เปิดเตาย่างเหนือศีรษะให้สูง รวมมะนาวฝาน กระเทียม เคเปอร์ (ถ้าใช้) พริกไทย น้ำมันมะกอกเล็กน้อย และผักชีฝรั่งสามในสี่ลงในชาม ถูปลาให้ทั่วทุกด้านด้วยน้ำมันมะกอก จากนั้นเติมช่องว่างด้วยส่วนผสมของผักชีฝรั่ง ห่อปลาแต่ละตัวด้วยกระดาษฟอยล์เพื่อสร้างห่อ

ปรุงชิ้นปลาภายใต้เตาย่างประมาณ 5-7 นาทีในแต่ละด้านจนสุกทั่ว ถอดและพักห้านาทีก่อนแกะ เสิร์ฟปลาที่โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งที่เหลือ มะนาวฝานเป็นแว่น

บร็อคโคลินีย่างหรือหน่อไม้ฝรั่งกับเกลือทะเลและมะนาว

วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงบร็อคโคลินีฤดูหนาวหรือหน่อไม้ฝรั่งในฤดูใบไม้ผลิเต็มไปด้วยวิตามินอยู่ใต้ตะแกรง ทำให้รสชาติเข้มข้นขึ้นและรวดเร็วและเรียบง่าย สิ่งที่ต้องใช้คือเกลือเล็กน้อยและน้ำมันมะกอกคุณภาพดี ฉันยังใช้วิธีนี้กับเห็ดทุ่งและแม้แต่ถั่วเขียว

เวลาเตรียมการ: 5 นาที

เวลาทำอาหาร: 10 นาที

บร็อคโคลินีหรือหน่อไม้ฝรั่ง 2 พวง โดยเอาปลายที่แข็งกว่าหักออก

น้ำมันมะกอกสักหยด

เกลือทะเล 2 หยิบมือ

มะนาวผ่าครึ่ง พร้อมเสิร์ฟ

เปิดเตาย่างเหนือศีรษะให้สูงปานกลาง วางผักบนถาดอบขนาดใหญ่แล้วเติมน้ำมันมะกอกลงไป โรยเกลือแล้วคลุกให้เข้ากัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผักเคลือบน้ำมันเล็กน้อย

วางหอกหรือก้านเป็นชั้นเดียวแล้วย่างเป็นเวลา 10 นาทีหรือจนกว่าพวกเขาจะนิ่มและเริ่มเป็นสีน้ำตาลเล็กน้อย เสิร์ฟร้อน อุ่น หรือที่อุณหภูมิห้อง บีบมะนาวครึ่งซีก

ขนมถุง

ของว่างระหว่างมื้อคือ a แหล่งที่มา ของน้ำตาล สารเติมแต่ง และแคลอรีที่ไม่ต้องการ ขนมที่ซื้อมาอาจเต็มไปด้วยเกลือ ไขมันและน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้น การฝึกตัวเองที่จะไม่กินมันจึงคุ้มค่า

การหลีกเลี่ยงขนมจะช่วยเพิ่มความอยากอาหารสำหรับมื้อต่อไปของคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาที่ไม่มีอาหารมีความสำคัญต่อการเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เคล็ดลับห้าข้อของฉันสำหรับการทานอาหารว่าง:

1. คุณมีโอกาสน้อยที่จะโหยหาสิ่งที่คุณมองไม่เห็น เก็บขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้พ้นสายตาหรือออกจากบ้านไปเลย

2. ดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างมื้ออาหาร เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่ยังช่วยเรื่องการย่อยอาหาร ระบบเผาผลาญ และสุขภาพในชีวิตประจำวัน

3. หากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร ให้ถือขนมที่มีเส้นใยสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เพราะสิ่งเหล่านี้จะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ลองนึกถึงผลไม้ แครอท หรือขึ้นฉ่ายกับฮัมมัส โยเกิร์ตธรรมดากับผลเบอร์รี่หรือถั่วดิบ

4. บางครั้งเมื่อคุณคิดว่าคุณรู้สึกหิว คุณก็รู้สึกเบื่อจริงๆ กวนใจตัวเองด้วยการลุกจากโต๊ะทำงาน ยืดเส้นยืดสาย ไปเดินเล่นหรือพูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน และคุณอาจลืมไปเลยว่าต้องการขนมชิ้นนั้น

5. ถ้าคุณชอบแทะหรือกินหญ้า ให้เลือกของว่างขนาดพอดีคำ เช่น เบอร์รี่ ผัก หรือแตง ที่อร่อยและเต็มไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ แต่มีน้ำตาลน้อย

เกี่ยวกับผู้เขียน

Alessandro R Demaio แพทย์ชาวออสเตรเลีย; Fellow in Global Health & NCDs, มหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน สูตรเหล่านี้มาจาก The Doctor's Diet ของ Dr. Sandro Demaio รายได้ของผู้เขียนทั้งหมดจาก Doctor's Diet ไปบริจาคให้กับโครงการด้านสาธารณสุขและโภชนาการทั่วประเทศออสเตรเลีย โดยมุ่งเน้นที่เด็ก

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at

ขอบคุณสำหรับการเยี่ยมชม InnerSelf.comที่ไหนมี 20,000 + บทความเปลี่ยนชีวิตส่งเสริม "ทัศนคติใหม่และความเป็นไปได้ใหม่" บทความทั้งหมดได้รับการแปลเป็น 30+ ภาษา. สมัครรับจดหมายข่าว ถึงนิตยสาร InnerSelf ซึ่งตีพิมพ์ทุกสัปดาห์ และ Daily Inspiration ของ Marie T Russell นิตยสาร InnerSelf ได้รับการตีพิมพ์ตั้งแต่ปี 1985