คุณไม่จำเป็นต้องเลิกขนมปัง แต่ต้องแน่ใจว่าเป็นขนมปังโฮลเกรน Shutterstock
มันยากที่จะลดน้ำหนัก และมันก็ยิ่งยากที่จะปิดมัน หลายคนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะสั้นเพียงเพื่อกลับสู่ตัวเลือกวิถีชีวิตก่อนหน้า - และน้ำหนักก่อนหน้าของพวกเขา - เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ yo-yoing ระหว่างการลดน้ำหนักและการเพิ่มของน้ำหนัก
หนึ่งในปัญหาคืออาหารลดน้ำหนักนั้นไม่ยั่งยืน พวกเขาปล่อยให้ผู้หิวโหยรู้สึกหิวและไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่พวกเขาเพื่อรักษาสุขภาพในระยะยาว
แต่การเลือกอาหารบางอย่างสามารถ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก และ ให้สารอาหารที่คุณต้องการเพื่อการทำงานที่ดีและเจริญเติบโต การเลือกอาหารทั้งสี่นี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
1 ธัญพืชช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม
พวกเราหลายคน เลือกขนมปังเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารกลางวันของเรา การเปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นโฮลเกรนเป็นแซนวิชสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นดังนั้นคุณน่าจะกินน้อยลงในมื้อต่อไปนี้
ธัญพืชทั้งหมดประกอบด้วยสามส่วนหลักคือรำข้าวเอนโดสเปิร์มและจมูกข้าว โครงสร้างนี้ช่วยให้พลังงานบางส่วนหนีออกมาในระหว่างกระบวนการย่อยอาหารทำให้ร่างกายดูดซับกิโลจูลที่น้อยลง
เมล็ดธัญพืชช่วยป้องกัน โรคเรื้อรัง รวมถึงโรคหัวใจโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิด ธัญพืชออกแรงประโยชน์ของพวกเขาโดยการควบคุมการทำงานของลำไส้ผ่านอุจจาระเพิ่มขึ้นจำนวนมากและโดยการให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง
ธัญพืชไม่ขัดสีง่ายต่อการลดน้ำหนัก นอกจากขนมปังแล้วยังสามารถพบได้ในข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าหรือข้าวโพดคั่วเป็นของว่าง
2 ผักหลากสีให้สารอาหารหลากหลาย
ผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ โฟเลตวิตามินซีวิตามินบีวิตามินโพแทสเซียมและไฟเบอร์ พวกมันยังให้พลังงานต่ำโดยให้พลังงานประมาณ 100 ถึง 350 ต่อ 100g (24-84 แคลอรี่ต่อ 100g)
เมื่อ พยายามลดน้ำหนักคนมักจะกินผักในปริมาณที่มากขึ้น แต่พวกเขามักจะไม่เลือกผักหลากหลายชนิดนอกเหนือจากที่พวกเขากินตามปกติ
เพื่อช่วยลดน้ำหนักให้แน่ใจว่าคุณได้รับสัดส่วนกิโลจูลสูง ผัก และพยายามที่จะมีสีที่แตกต่างกันเป็นจำนวนมากบนจานของคุณเท่าที่จะทำได้
หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่มีเวลาปรุงอาหารผักแช่แข็งเป็นทางเลือกที่ง่ายและรวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับผักสด
3 สแน็คถั่ว
เมื่อพยายามลดน้ำหนักอาหารที่มีไขมันสูงมักเป็นสิ่งแรกที่ควรทำ แต่ในขณะที่ถั่วโดยทั่วไปมีไขมันสูงและกิโลจูลที่เกี่ยวข้องพวกเขามีเส้นใยสูงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น
ถั่วมีวิตามินและแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของเรารวมถึงไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนวิตามินบีต่างๆสังกะสีแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ การกินถั่วแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ในการลด ความเสี่ยงของโรคหัวใจ และการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2
เราก็เริ่มตระหนักว่าเราไม่ได้ดูดซับกิโลจูลทั้งหมดจากถั่วเมื่อเรากินมัน ในความเป็นจริงการวิจัยแนะนำให้เราซึมซับถึง 30% น้อย ไขมันจากถั่วมากกว่าที่เราคิดไว้ครั้งแรก
ลองกินถั่วจำนวนหนึ่ง (ประมาณ 30 กรัม) เป็นของว่างหรือเพิ่มเข้าไปในมื้อของคุณตลอดทั้งวัน
4 ดับกระหายด้วยน้ำ
การฟังสัญญาณความหิวโหยและกระหายน้ำของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากเมื่อพยายามลดน้ำหนัก
ตลอดทั้งวันร่างกายของเราส่งสัญญาณถึงความกระหาย อาจจะมากขึ้น กว่าความรู้สึกหิวของเรา เมื่อคุณคิดว่าคุณหิวให้ดูว่าคุณกระหายน้ำจริงหรือไม่ด้วยการดื่มน้ำสักแก้วก่อน
หากคุณคุ้นเคยกับการดื่มน้ำอัดลมหรือจริงใจมากกว่าน้ำให้เริ่มสวิตช์ช้าๆ แทนที่ครึ่งหนึ่งของแก้วแต่ละแก้วที่คุณดื่มด้วยน้ำและเพิ่มส่วนประกอบของน้ำเมื่อเวลาผ่านไป ในที่สุดการตั้งค่าของคุณจะเปลี่ยน
ร่างกายของเรา ต้องการน้ำ สำหรับความสมดุลของเหลวการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายประสิทธิภาพการรับรู้เช่นเดียวกับระบบทางเดินอาหารไตและการทำงานของหัวใจ การดื่มน้ำปริมาณมากยังช่วยให้ผิวพรรณดีขึ้นและสามารถลดอาการปวดหัวได้
คำสุดท้าย
แม้ว่าการเลือกอาหารบางอย่างสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น รูปแบบการกินรวม เป็นตัวทำนายขั้นสุดท้ายของน้ำหนักตัว การออกกำลังกายและการออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นไปตาม แนวทางการบริโภคอาหารออสเตรเลียซึ่งเป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับการกินเพื่อสุขภาพ ตั้งเป้าการเสิร์ฟผัก 5 ครั้งและผลไม้ 2 ชิ้นต่อวันควบคู่กับขนมปังธัญพืชและซีเรียลเนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูเหมือนอาหารจำนวนมาก แต่จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าชุดค่าผสมเหล่านี้ช่วยได้ ลดน้ำหนัก.
แม้ว่าจะมีวิธีที่ง่ายกว่าในการลดน้ำหนักการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่มีต่อพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณมีนิสัยที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงการฟื้นน้ำหนักในอนาคต
เกี่ยวกับผู้แต่ง
Yasmine Probst อาจารย์อาวุโส คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยวุลลองกอง; Elizabeth Neale เพื่อนพัฒนาอาชีพ (อาจารย์) มหาวิทยาลัยวุลลองกองและวิเวียน กวน ผู้ร่วมวิจัย มหาวิทยาลัยวุลลองกอง
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง
at ตลาดภายในและอเมซอน