ผักใบเขียว ถั่ว และผลเบอร์รี่เป็นอาหารที่สามารถปรับปรุงการทำงานของสมองได้ จาก shutterstock.com

การพยายามให้ทันกับสิ่งที่ถือว่าเป็นอาหารที่“ ดีต่อสุขภาพ” อาจทำให้คุณเหนื่อยได้ ด้วยตัวเลือกที่ไม่รู้จักจบสิ้นในซูเปอร์มาร์เก็ตและคำแนะนำด้านอาหารที่มาจากทุกทิศทางการเติมเต็มรถเข็นช้อปปิ้งของคุณด้วยสิ่งที่ถูกต้องอาจดูเหมือนเป็นงานที่หนักใจ

เรารู้กันดีอยู่แล้วว่าการรับประทานอาหารเป็นกุญแจสำคัญในการรักษา สุขภาพกาย.

แต่ หลักฐานที่ปรากฏ บ่งชี้ว่าคุณภาพอาหารยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานขององค์ความรู้ของเรา

เรากำลังเรียนรู้สิ่งที่ดีที่สุดที่จะกินในเรื่องนี้ ได้แก่ ผัก ถั่วและผลเบอร์รี่ อาหารที่มี "ไขมันดี" และอาจรวมถึงอาหารหมักดอง

เช่นเดียวกับศักยภาพในการปรับปรุงการทำงานของสมองของเรา การรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถปรับปรุงความผาสุกทางจิตใจของเรา และยังสามารถช่วยโลกได้อีกด้วย

อาหารและการทำงานของสมอง

ในการเผชิญกับ อัตราโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นในช่วงสองสามทศวรรษที่ผ่านมา นักวิจัยได้ตั้งคำถามว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือการรับประทานอาหารที่ไม่ดี อาจส่งผลต่อการรับรู้หรือไม่ ตั้งแต่นั้นมา พวกเขาได้พิจารณาว่าอาหารประเภทใดที่อาจบั่นทอนหรือปรับปรุงการทำงานของสมองของเรา

การศึกษาติดตามผลระยะยาวแสดงให้เห็นว่าโรคอ้วนมีความเกี่ยวข้องกับ ความบกพร่องเล็กน้อย ในด้านการทำงานขององค์ความรู้หลายด้าน รวมทั้งความจำระยะสั้น ความสนใจ และการตัดสินใจ

การวิจัยยังแสดงให้เห็น ความจำระยะสั้นยังด้อยกว่า ในคนที่รายงานว่ากินไขมันและน้ำตาลอิ่มตัวมากขึ้น

ในทางกลับกัน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเกี่ยวข้องกับ สุขภาพสมองดีขึ้น และการรักษาความสามารถทางปัญญาในวัยสูงอายุ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และถั่ว โดยมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก การบริโภคเนื้อแดง ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลมีจำกัด

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมีองค์ประกอบหลายอย่าง ลองมาดูกันว่าอาหารชนิดใดที่อาจอธิบายประโยชน์เหล่านี้ได้

ผัก ถั่ว และเบอร์รี่

หลักฐานบ่งชี้ว่ากินผักมากขึ้น ชะลอการลดลงทีละน้อย ในความสามารถทางปัญญาที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น

แม้ว่าผักทุกชนิดจะมีส่วนช่วยได้ แต่ผักในตระกูลตระกูลกะหล่ำ (Brassicaceae) อาจให้ผลประโยชน์พิเศษ ผ่านปริมาณไฟเบอร์ โฟเลต โพแทสเซียม และวิตามินสูง ผักในตระกูลนี้ได้แก่ บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว และผักคะน้าและผักร็อคเก็ต

ที่น่าสนใจ แม้ว่าจะมีหลักฐานที่ดีเกี่ยวกับบทบาทในการปกป้องผัก แต่ก็ไม่มีหลักฐานเกี่ยวกับผลไม้

ผลเบอร์รี่แม้ว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง สารเหล่านี้ปกป้องร่างกายโดยการขับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและลดการอักเสบ หน้าที่เหล่านี้ร่วมกันมีแนวโน้มที่จะปกป้องความสามารถทางปัญญาของเรา

การศึกษาในหนูแรทและในผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเพียงเล็กน้อย บ่งชี้ว่ารับประทานอาหารเสริมด้วยผลเบอร์รี่ เพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานหน่วยความจำต่างๆ.

ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของไขมัน แร่ธาตุ และวิตามินไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน การศึกษาในสัตว์ ได้แสดงให้เห็นการเติมถั่วช่วยเพิ่มการเรียนรู้และความจำ หลักฐานที่ปรากฎในมนุษย์ แนะนำให้บริโภคถั่วภายในอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนช่วยปรับปรุงการวัดความรู้ความเข้าใจ เช่น ความสามารถในการให้เหตุผลด้วยวาจา

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพ เช่น อาหารเมดิเตอเรเนียนนั้นมีลักษณะเฉพาะด้วยอาหาร เช่น ปลาที่มีน้ำมัน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และไขมันที่ได้จากสัตว์จำนวนเล็กน้อย (เช่น จากเนื้อแดง)

หนึ่งใน การทดลองของเรา ในหนูพบว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจากน้ำมันหมูหรือน้ำตาลสูงทำให้ความจำเสื่อม ในขณะที่อาหารที่มีน้ำมันเป็นส่วนประกอบสูงไม่ได้ทำให้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ที่สำคัญ หนูกินอาหารเหล่านี้ต่างหาก ไม่แตกต่างกัน ในการบริโภคพลังงานทั้งหมด - เฉพาะประเภทของไขมันและน้ำตาลเท่านั้นที่แตกต่างกัน

แม้ว่าเราจะไม่สามารถแสดงความคิดเห็นโดยตรงเกี่ยวกับผลกระทบในมนุษย์ แต่การค้นพบนี้แนะนำให้กินน้ำตาลมากเกินไปหรือไขมันจากสัตว์ อาจส่งผลเสียต่อการรับรู้

อาหารหมัก

เป็นเวลาหลายพันปีที่มนุษย์ยืดอายุของอาหารผ่านการหมัก ซึ่งเพิ่มสัดส่วนของ แลคโตบาซิลลัส และแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดีอื่นๆ

Kombucha และ kefir กำลังเป็นที่นิยมในขณะนี้ แต่อาหารหมักดองยอดนิยมอื่น ๆ ได้แก่ กิมจิ มิโซะ โยเกิร์ต และกะหล่ำปลีดอง การบริโภคอาหารเหล่านี้ถือเป็นการรักษาความหลากหลายของไมโครไบโอมในลำไส้

ความสนใจในผลกระทบทางปัญญาที่อาจเกิดขึ้นของอาหารหมักดองเกิดจาก หลักฐานที่ปรากฏ สำหรับความสำคัญของจุลินทรีย์ในลำไส้ในด้านความรู้ความเข้าใจและสุขภาพ

เป็นที่ทราบกันดีว่าการรับประทานอาหารที่ไม่ดีสามารถ ลดความหลากหลาย ของไมโครไบโอมในลำไส้ งานของเราในหนูได้แสดงให้เห็นถึงความบกพร่องทางสติปัญญาที่เกิดจากการสัมผัส an อาหาร “โรงอาหาร” ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ - อาหารสไตล์ตะวันตกที่มีไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูง เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอมในลำไส้

เกินกว่าความรู้ความเข้าใจ

ไม่สามารถระบุคุณสมบัติ "มหัศจรรย์" ให้กับอาหารกลุ่มเดียวได้ เราขอแนะนำการรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลายเป็นแนวทางที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพสมองไม่เพียงแต่สุขภาพหัวใจด้วย

และอาจมีเหตุผลอื่นในการค้นหาอาหารเหล่านี้ NS การศึกษาที่ตีพิมพ์ใหม่ พบว่าการกินผักและผลไม้ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น ผู้ทดลองมีแนวโน้มที่จะรู้สึกมีความสุขมากขึ้น กังวลน้อยลง และรายงานความพึงพอใจในชีวิตโดยรวมในระดับที่สูงขึ้น

ความเชื่อมโยงระหว่างคุณภาพอาหารกับสุขภาพจิตที่ดีขึ้นคือ ตอนนี้มั่นคงดีแล้ว.

การเผยแพร่เมื่อเร็ว ๆ นี้ รายงาน EAT-มีดหมอ เพิ่มเหตุผลที่น่าสนใจเพิ่มเติมในการกินเพื่อสุขภาพ: สิ่งแวดล้อม ค่าคอมมิชชั่นนี้โต้แย้งสำหรับa อาหารเพื่อสุขภาพดาวเคราะห์ – คล้ายกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน – ประกอบด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ผลไม้ ถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีโปรตีนจากสัตว์ต่ำและอาหารแปรรูปเพียงเล็กน้อย

คิดว่าการเปลี่ยนไปใช้อาหารดังกล่าว ร่วมกับการลดขยะอาหารและใช้ระบบการผลิตอาหารที่ยั่งยืนมากขึ้น จะช่วยลดความเสียหายต่อสิ่งแวดล้อมและปกป้องสุขภาพของแต่ละบุคคล

สารสำคัญคือสุขภาพของบุคคลและของโลกมีความเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออก และสิ่งนี้จำเป็นต้องคิดใหม่เกี่ยวกับระบบอาหารทั่วโลก

การปรับปรุงระบบอาหาร – และนิสัยการกินแต่ละอย่าง – จะไม่ง่าย ในขณะที่อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงนั้นหาได้ง่ายและมีราคาค่อนข้างถูก

อย่างไรก็ตาม การตระหนักว่าการรับประทานอาหารที่ดีอาจเป็นประโยชน์ต่อโลก เช่นเดียวกับร่างกายและสมอง อาจกระตุ้นให้ผู้คนเปลี่ยนนิสัยการกินของพวกเขา

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Margaret Morris ศาสตราจารย์ด้านเภสัชวิทยา หัวหน้าเภสัชวิทยา UNSW และ Michael Kendig นักวิจัยหลังปริญญาเอก UNSW

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน