การเปลี่ยนแปลงจังหวะ circadian ของเราอาจส่งผลต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของเรา Olga Miltsova / Shutterstock

คำแนะนำด้านอาหารและสุขภาพส่วนใหญ่ตั้งอยู่บนสมมติฐานกว้าง ๆ ว่าแคลอรี่คือแคลอรี่ (และไม่สำคัญว่าจะบริโภคเมื่อใด) แต่บางคน การวิจัยชี้ให้เห็น ว่าร่างกายของเราใช้แคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อบริโภคในตอนเช้าเมื่อเทียบกับตอนเย็น สิ่งนี้ชี้ให้เห็นถึงกลยุทธ์ที่อาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก

แม้ว่าจะมีสาเหตุหลายประการสำหรับปรากฏการณ์นี้ แต่หนึ่งอาจเป็นของเรา จังหวะ circadian. นี่เป็นกระบวนการภายในตามธรรมชาติที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของเราในช่วง 24 ชั่วโมง จังหวะ circadian ของเราไม่เพียง แต่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยในเวลากลางคืนและตื่นตัวในระหว่างวันเท่านั้น แต่ยังควบคุมเวลาของกระบวนการของร่างกายรวมถึงการย่อยอาหารการเผาผลาญและการควบคุมความอยากอาหารด้วยการหลั่งฮอร์โมนบางชนิดตามสิ่งที่เรากินและเวลาที่เรากิน การออกกำลังกายและช่วงเวลาของวัน

อย่างไรก็ตามกระบวนการภายในนี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้โดยการรับประทานอาหารหรือออกกำลังกายในช่วงเวลาที่ผิดปกติของวัน การเปลี่ยนแปลงจังหวะ circadian ของเราสามารถส่งผลกระทบต่อเรา กายภาพ และ จิต สุขภาพและของเรา ภูมิคุ้มกัน.

เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของจังหวะ circadian สำหรับร่างกายของเราและ สุขภาพโดยรวมทีมงานของเราต้องการทราบว่ามันมีผลอย่างไรต่อการเผาผลาญของเรา เราดำเนินการ รีวิว ที่ตรวจสอบการศึกษาในมนุษย์ที่มีจังหวะการเต้นของหัวใจถูกรบกวนโดยตั้งใจโดยนักวิจัยหรือเนื่องจากกลุ่มอาการการกินตอนกลางคืนซึ่งคน ๆ หนึ่งกินมากกว่า 25% ของแคลอรี่ต่อวันในตอนเย็นหรือกลางดึก

จากการศึกษาเหล่านี้เป็นที่ชัดเจนว่าร่างกายของเราชอบให้เรากินในช่วงเวลากลางวันซึ่งสอดคล้องกับจังหวะการทำงานของวงจรชีวิตตามธรรมชาติของเรา การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการหยุดชะงักของจังหวะการทำงานโดยเจตนาและการรับประทานอาหารในเวลากลางคืนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนสำคัญหลายชนิดที่ควบคุมความอยากอาหารการใช้พลังงานและการควบคุมระดับน้ำตาล (ส่งผลให้ระดับอินซูลินไหลเวียนเลปตินคอร์ติซอลและฮอร์โมนความอยากอาหารอื่น ๆ ในเลือดเปลี่ยนแปลงไป ).

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้สามารถทำได้ในทางทฤษฎี เพิ่มความอยากอาหาร ในขณะที่ระดับพลังงานลดลงนำไปสู่การกินแคลอรี่มากขึ้น แต่เผาผลาญน้อยลงตลอดทั้งวัน สิ่งนี้อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบนี้ในมนุษย์

แต่เนื่องจากการศึกษาทั้งหมดกำลังตรวจสอบสิ่งต่าง ๆ (และให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกัน) และพวกเขาไม่ได้วัดการเปลี่ยนแปลงของการบริโภคพลังงานค่าใช้จ่ายและน้ำหนักสิ่งนี้ทำให้การเชื่อมโยงที่แนะนำระหว่างการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจและการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่สามารถสรุปได้ อย่างไรก็ตามการศึกษาของเราพบว่ากระบวนการของร่างกายจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณมีนิสัยการนอนหลับเป็นประจำและอย่าเพิกเฉยต่อจังหวะ circadian ของคุณ

การเผาผลาญและน้ำหนักตัว

การศึกษาอื่น ๆ ยังพบหลักฐานที่บ่งชี้ว่าช่วงเวลาของวันมีผลต่อความสมดุลของพลังงานและน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากขึ้นในตอนเย็นนั้นเชื่อมโยงกับ เพิ่มน้ำหนักและความอ้วนอาจเป็นเพราะความอยากอาหารลดลงในตอนเย็นหรือเพราะมื้อดึกไปรบกวนจังหวะการทำงานของวงจรและระดับพลังงานของเราทำให้เราไม่ค่อยออกกำลังกายในวันรุ่งขึ้น

การกินแคลอรี่ส่วนใหญ่ในตอนเช้าอาจนำไปสู่ การสูญเสียน้ำหนักมากขึ้น. การลดน้ำหนักนี้ดูเหมือนจะเกิดขึ้นแม้จะมีการบริโภคอาหารและระดับกิจกรรมที่คล้ายคลึงกันสำหรับผู้ที่กินแคลอรี่มากขึ้นในช่วงบ่ายหรือเย็น แม้ว่าจะไม่ทราบว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น แต่อาจเป็นเพราะคนที่พลาดของว่างในมื้อเช้ามากขึ้นในตอนเย็นหรืออาจเป็นเพราะการบริโภคอาหารในภายหลังทำให้จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าไม่ใช่ทั้งหมด การศึกษาเห็นด้วย การกินแคลอรี่ส่วนใหญ่ในแต่ละวันในตอนเช้าจะทำให้น้ำหนักลดลงมากขึ้น

ข้ามอาหารเช้าไหม อาจจะไม่. รูปภาพธุรกิจ Monkey / Shutterstock

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าระดับที่สูงขึ้นของการออกกำลังกายในคนที่ กินข้าวเช้า (เทียบกับผู้ที่ไม่ได้) อาจมีส่วนช่วย การสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นตราบใดที่กินแคลอรี่มากขึ้นในตอนเช้าแทนที่จะกินตอนเย็น อีกครั้งนักวิจัยไม่แน่ใจว่าทำไม แต่ทฤษฎีก็คือการให้อาหารในตอนเช้าช่วยให้ผู้คนมีพลังงานมากขึ้นในระหว่างวันดังนั้นพวกเขาจึงมีความกระตือรือร้นมากขึ้น ในทางตรงกันข้ามการบริโภคแคลอรี่ในตอนเย็นไม่ได้ส่งเสริมกิจกรรม แคลอรี่ในตอนเย็นอาจไปรบกวนจังหวะ circadian ทำให้รู้สึกเหนื่อยโดยรวมมากขึ้นในวันรุ่งขึ้นและลดการออกกำลังกาย

A ผลการศึกษาล่าสุด นอกจากนี้ยังพบการเปลี่ยนแปลงของสัญญาณของสมองที่ควบคุมการให้อาหารเพื่อตอบสนองต่อเวลาให้อาหาร นักวิจัยคิดว่าการกินแคลอรี่มากขึ้นในตอนเช้าอาจทำให้น้ำหนักตัวดีขึ้นโดยการเสริมศูนย์ให้รางวัลของสมองที่เกี่ยวข้องกับอาหารดังนั้นจึงช่วยลดการกินมากเกินไป

การให้อาหารแบบ จำกัด เวลา (บางครั้งเรียกว่า“ การอดอาหารเป็นพัก ๆ ”) เป็นอีกแนวทางหนึ่งที่ได้รับความสนใจ นี่คือช่วงเวลาที่ผู้คนสามารถรับประทานอาหารได้ภายในช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวันเท่านั้น (เช่นช่วงแปดหรือ 12 ชั่วโมง) การวิจัยแสดงให้เห็นถึงสิ่งนี้ สนับสนุนการลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่ผ่าน ลดปริมาณแคลอรี่อาจเป็นเพราะมี กินเวลาน้อยลง. การอดอาหารไม่ต่อเนื่องอาจช่วยเสริมจังหวะการทำงานของวงจรชีวิตตามธรรมชาติโดยการหยุดกินมื้อดึก

ในขณะที่มีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนการรับประทานอาหารในเวลากลางวันเนื่องจากสอดคล้องกับจังหวะการทำงานของวงจรชีวิตตามธรรมชาติของเรามากขึ้น แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบที่มีต่อน้ำหนักตัว แน่นอนว่าประเภทของอาหารที่คุณเลือกและขนาดส่วนของคุณมีผลกระทบมากที่สุดต่อสุขภาพของคุณ แต่ถ้าเป็นกรณีที่เวลาในการรับประทานอาหารเชื่อมโยงกับความแตกต่างของน้ำหนักตัวและสุขภาพเวลาที่คุณรับประทานอาจต้องรวมอยู่ในคำแนะนำด้านอาหารด้วย

เกี่ยวกับผู้เขียน

อเล็กซ์จอห์นสโตนเก้าอี้ส่วนตัวด้านโภชนาการสถาบัน Rowett มหาวิทยาลัยอเบอร์ดีน และ Leonie Ruddick-Collins นักวิจัยกิตติมศักดิ์โภชนาการและสุขภาพ มหาวิทยาลัยอเบอร์ดีน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.