หากโปรตีนคือสิ่งที่คุณต้องการ นมถั่วเหลืองอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ beats1 / Shutterstock

ดูเหมือนว่าอาหารจากพืชเกือบทุกชนิดกำลังถูกเปลี่ยนเป็น "นม" ในทุกวันนี้ ล่าสุดคือนมมันฝรั่ง

ไม่น่าแปลกใจเลยที่มันฝรั่งได้รับเลือกให้เป็นนมจากพืชชนิดล่าสุด ท้ายที่สุดมันฝรั่งมีมากมาย ประโยชน์ต่อสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารที่สำคัญ แต่จะเทียบได้กับนมจากพืชยอดนิยมอื่นๆ อย่างไร?

ปริมาณโปรตีน

ไม่ว่านมจากพืชจะเป็นประเภทใด นมเหล่านี้ก็มีส่วนประกอบที่ได้มาจากส่วนน้อยเท่านั้น ตัวอย่างเช่น เพียง 10% ของปริมาตรของกล่องข้าวหรือนมข้าวโอ๊ตหนึ่งกล่องเท่านั้นที่มาจากเมล็ดธัญพืชเหล่านี้ เครื่องดื่มจากถั่วเหลืองประกอบด้วยถั่วจริงประมาณ 5% -8% และนมอัลมอนด์มีถั่วจริงเพียง 2% เนื่องจากมะพร้าวใช้ครีมหรือนมจากผลไม้ จึงมีส่วนผสมอยู่ระหว่าง 5%-13% ขึ้นอยู่กับว่าผลิตภัณฑ์มีความเป็นครีมมากน้อยเพียงใด และจากผลิตภัณฑ์นมจากมันฝรั่งที่มีอยู่ในปัจจุบัน กล่องขนาด 60 ลิตรบรรจุมันฝรั่งจริงเพียง XNUMX กรัม ซึ่งเป็นมันฝรั่งขนาดเล็ก

ปัญหาคือตอนนี้นมเหล่านี้มีวิตามินและสารอาหารน้อยกว่าส่วนผสมที่เป็นวัตถุดิบอย่างมาก การทำเช่นนี้อาจทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าที่ควรจะเป็นหากคุณรับประทานส่วนประกอบทั้งหมด

ยกตัวอย่างโปรตีน ส่วนผสมอย่างอัลมอนด์เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมตามธรรมชาติที่มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่ออัลมอนด์ 100 กรัม

แต่หลังจากผ่านกรรมวิธีแล้ว นมอัลมอนด์ 100 มิลลิลิตรจะมีโปรตีนประมาณ 13.5 กรัมเท่านั้น อันที่จริงนี่คือปริมาณโปรตีนที่คุณพบในนมข้าวโอ๊ตในปริมาณที่เท่ากัน แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะมีโปรตีนน้อยกว่ามาก (100 กรัมต่อ XNUMX กรัม)

นมถั่วเหลืองดีกว่าเพราะมีถั่วเหลืองมากกว่าเมื่อเทียบกับนมอัลมอนด์ อันที่จริง นมถั่วเหลืองให้โปรตีนประมาณ 3-3.5 กรัมต่อ 100 มล. นี่เป็นโปรตีนประมาณเท่าที่คุณได้รับในนมวัวในปริมาณที่เท่ากัน และเช่นเดียวกับนมวัว นมถั่วเหลืองมีกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ตามธรรมชาติ กรดอะมิโนมีความสำคัญเนื่องจากช่วยให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างเหมาะสม เช่น ช่วยให้กล้ามเนื้อของเราเคลื่อนไหวได้

มันฝรั่งมีโปรตีนต่ำอยู่แล้ว ซึ่งหมายความว่าหลังจากการแปรรูป นมมันฝรั่งมีโปรตีนมากพอๆ กับกะทิและน้ำนมข้าว – โปรตีนน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อ 100 มล. แต่นมมันฝรั่งบางยี่ห้อเสริมด้วยโปรตีนถั่ว ซึ่งทำให้การให้บริการ 100 มล. มีโปรตีนประมาณ 1.3 กรัม

ดังนั้น หากคุณเลือกนมจากพืชเพื่อให้มีโปรตีน คุณควรเลือกใช้นมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์แทนนมมันฝรั่ง

เพิ่มน้ำตาล

เช่นเดียวกับนมวัว นมจากพืชสามารถเติมน้ำตาลได้ เราสนับสนุนให้จำกัดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปที่ ไม่มีอะไรมากไป มากกว่าห้าถึงหกช้อนชาต่อวัน เนื่องจากการกินน้ำตาลมากเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนและฟันผุ แต่เนื่องจากผลิตภัณฑ์จำนวนมากขายทั้งแบบหวานและไม่หวาน จึงเป็นเรื่องง่ายสำหรับคนที่จะซื้อผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีน้ำตาล

นมมันเทศมีน้ำตาลประมาณ 1.8 กรัมต่อ 100 มล. ซึ่งน้อยกว่านมจากพืชอื่นๆ เล็กน้อยซึ่งมีน้ำตาลเพิ่มประมาณ 2 ถึง 3.5 กรัมต่อ 100 มล. ดังนั้นในหมวดนี้ นมมันฝรั่งจึงออกมาด้านบน แม้ว่านมจากพืชบางชนิดจะใช้น้ำตาลธรรมชาติจากผลไม้ แต่ก็ยังถือว่าเป็นน้ำตาลที่เติมและควรมีจำกัด

ปริมาณไขมัน

เนื่องจากมันฝรั่งมีไขมันต่ำโดยธรรมชาติ นมมันฝรั่งจึงมีเนื้อสัมผัสที่คล้ายกับน้ำมากกว่า นี่คือเหตุผลที่มีการเติมไขมันส่วนเกินเข้าไป ทำสิ่งเดียวกันนี้กับข้าวและนมข้าวโอ๊ต โดยเติมน้ำมัน (เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน) ซึ่งจะทำให้ปริมาณไขมันใกล้เคียงกับนมกึ่งพร่องมันเนยมากขึ้น (ประมาณ 1.5 กรัมต่อ 100 มล.) สำหรับนมมันฝรั่งจะมีการเติมน้ำมันเรพซีด อัลมอนด์และถั่วเหลืองทั้งคู่มักจะมีไขมันอยู่แล้ว ดังนั้นจึงไม่มีการเติมน้ำมันเพิ่มเติม

ซึ่งหมายความว่าเมื่อเทียบกับนมจากพืชชนิดอื่น นมมันฝรั่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่า ซึ่งถือว่าดีกว่าสำหรับ หัวใจของคุณ. พวกมันยังมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่านมวัว ซึ่งเชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อหัวใจของเราน้อยกว่า

นมทางเลือกสำหรับ “บาริสต้า” จำเป็นต้องมีทั้งโปรตีนและไขมันผสมกันเพื่อให้นมเกิดฟอง ดังนั้นจึงเพิ่มไขมันเข้าไปเล็กน้อย

เพิ่มวิตามิน

เมื่อพูดถึงวิตามินและแร่ธาตุ นมจากพืชหลายชนิดมีส่วนประกอบเหล่านี้ เนื่องจากนมวัวมีไม่มากเท่ากับนมวัวตามธรรมชาติ

วิตามิน เช่น ไรโบฟลาวิน บี12 และดี ควบคู่ไปกับแคลเซียม จะถูกเติมลงในนมมันฝรั่ง เช่นเดียวกับนมจากพืชอื่นๆ แม้ว่าผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกอาจไม่ได้เติมวิตามินบ่อยครั้งเนื่องจากกฎของอาหารออร์แกนิกและพยายามรักษาฉลากให้สะอาดปราศจากสารเติมแต่ง

พวกเราหลายคนพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้วิตามินดีเพียงพอ ซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูกและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และผู้ที่ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติจำนวนมากก็สามารถมีได้ ระดับ B12 ต่ำ (ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาเซลล์เม็ดเลือดและเส้นประสาทของเราให้แข็งแรง) การเลือกดื่มนมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่เพิ่มเข้ามาเหล่านี้อาจเป็นความคิดที่ดี

นมมันฝรั่งเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการทดแทนนมวัวหรือนมจากพืชชนิดอื่นๆ หรือผู้ที่กำลังมองหาเพิ่มเติม เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม ผลิตภัณฑ์นม ในทางโภชนาการ มันอาจไม่มีโปรตีนจากนมถั่วเหลือง แต่ผลิตภัณฑ์จำนวนมากได้รับการเสริมความแข็งแรง ดังนั้นจึงยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอยู่

แต่เนื่องจากประกอบด้วยส่วนผสมที่กลั่นหลายอย่าง เช่น น้ำมันและโปรตีนไอโซเลต (โปรตีนที่สกัดจากอาหาร) ในทางเทคนิคจึงอาจนับเป็น อาหารแปรรูปพิเศษ. มีความกังวลเกี่ยวกับอาหารแปรรูปพิเศษซึ่งเชื่อมโยงกับ โรคเรื้อรัง – ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่านมมันฝรั่งมีความเสี่ยงที่คล้ายกันหรือไม่

เกี่ยวกับผู้เขียน

ดวน เมลเลอร์, หัวหน้าฝ่ายการแพทย์และโภชนาการตามหลักฐาน, Aston Medical School, แอสตันมหาวิทยาลัย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ